Skjønner meg ikke på beinpress

[magneman]

Hei. Jeg går på treningsstudio vanligvis tre ganger i uka, og trener for tiden mest apparater.

 

Jeg synes jeg er relativt godt trent, og gjør det relativt bra med tanke på vekt og repetisjoner, selv om jeg ikke akkurat er en toppidrettsutøver. Bruker å ta 8 repetisjoner per sett, og tar det ganske sakte og rolig på den negative fasen, altså ikke så fort jeg bare kan, men at jeg prøver å holde litt igjen. Gjerne 2 sekunder opp, og 3-4 sekunder ned igjen på en øvelse.

 

Det er likevel en øvelse jeg ikke skjønner meg på, og det er beinpress. Det virker som om jeg gjør det relativt dårlig på denne øvelsen i forhold til mange andre, selv om jeg selv mener jeg ikke har svake lår. Jeg har brukt å kjøre +/- 150 kg på benkpress, 8 repetisjoner og jeg prøver å ta dem rolige og ikke alt for raskt. Jeg synes det imidlertid er veldig tungt med 150 kg, og har kjent litt strekk i korsryggen, så jeg vurderer å redusere vekten litt og heller bruke litt mer tid per repetisjon.

 

Jeg leser rundt på nett at "alle" tar over 200 kg i beinpress, og jeg skjønner ikke helt hvordan det går an. Blir litt demotiverende når jeg sliter hardt med 150 kg.

 

Det er snakk om en Cybex leg press, som ser circa slik ut: http://bildr.no/image/1201491.jpeg

 

Man kan justere lengden på fotplata. Jeg bruker å sette den på 1, som gjør at jeg kan ta beinpress dypere (fotplata er nærmere deg). Maksimal vekt på beinpressapparatet er 220-230 kg om jeg ikke tar helt feil, og man presser horisontalt. Jeg vet ikke om alt dette er tegn på at apparatet egentlig er ment for nybegynnere eller ikke, eller at denne maskinen er tyngre per kg vekt enn andre, men er det noen forklaringer på dette?

 

Lurer på om det er maskinen, måten jeg gjør øvelsen på, eller eventuelt at jeg overvurderer beina som gjør at det er relativt lite vekt. Er noe jeg har lurt på lenge, og tenkte jeg skulle finne et svar på det for at jeg eventuelt ikke skal være demotivert når jeg tar beinpress.

[Friluftskar]

Jeg er nok ikke rette person til å gi deg svr, eller til å rettlede deg. Håper en instruktør, eller en som kan mye om dette kan hjelpe deg. Men kommer likevel med noen kommentarer, da ingen andre har svart så langt.

 

For meg så virker det som, at du ikke har fått noen instruksjon, på hvordan du skal trene! Og jeg undrer på, om du ikke trener med for tunge vekter. Nå skriver du, ikke noe om din kroppsvekt. Og det er stor forskjell om du veier eks. 55 kg, eller 150 kg! Så å sammenligne skryt fra andre (på nettet), er bortkastet og gir ikke noen reell sammenligning. Du vil også klare flere repetisjoner/vekt, med å gjøre øvelsene noe raskere. Men ulike vektklasser og ulikt treningsgrunnlag som bl.a. antall år med trening, antall dager i uken, o.l. går ikke ann å sammenligne! Og noen bruker steroider, for å bli bedre! Skal du konkurere, så begynn heller med øvelser, som gir en reell konkuranse!

 

Ellers så bør du klargjøre for deg selv, hvorfor du trener. Er det beregnet til et bestemt formål, som jobb. Eller kun for å bygge muskler, utseende, fremtidig konkuranse, o.l. Er det for å bedre din helse, er det bedre du trener hele kroppen og kondisjon i tillegg, enn å klare EN stor vekt, i et apparat! Og med apparater kan en jukse mye, så det er lite sammenligningsgrunnlag.

 

Til ditt spørsmål angående "Cybex leg" press, så er det veldig stor forskjell på hvordan den fotplata er justert. Desto mindre vinkel du får/har i kneleddet, desto mindre vil du klare å presse. Og motsatt. Da jeg ikke kjenner apparatet og heller ikke vei noe om din beinlengde. Så vet jeg ikke hva stilling no1, har å bety for Hvilken vinkel du får i kneleddet.

 

Ikke tenk så mye på hva andre løfter, alle kan ikke bli verdensmestere og det vil alltid være noen, som er sterkere. Finn ut hva du ønsker med treningen, sett deg mål. Og når du målet kan du drive vedlikeholdstrening. Men med trening bare (inntill) 3 ganger i uken, vil det "gå" sakte fremover. Det er nærmest vedlikeholdstrening. Øk til 4 - 6 ganger i uken, så ser du bedre resultater på sikt.

 

Skal du konkurere uformeldt med andre og på "like" vilkår, så har jeg en øvelse til deg og andre her. Da kan en vise beinstyrke, i forhold til kroppsvekt. Det er mer rettferdig. Anbefaler solid/stødig fottøy, grunnet balanse. Og det er knebøy, på et bein. Det er lov til å legge noe under helen, for å bedre ankelvinkel.

 

I øvelsen skal en stå på et bein, senke seg helt ned (på huk og uten husking) og løfte seg opp igjen. Rolig ned og rolig opp. Se hvor mange knebøy dere klarer, på denne måten! Men jeg tror ikke dere bør trene denne øvelsen regelmessig (grunnet fare for overbelstning). Men som en test, en gang i blandt. Og i uformell konkuranse. Er dere sterke i beina, bør dere klare en del slike knebøy!

[fenele]

Ikke tenk så mye på hva andre løfter, alle kan ikke bli verdensmestere og det vil alltid være noen, som er sterkere. Finn ut hva du ønsker med treningen, sett deg mål. Og når du målet kan du drive vedlikeholdstrening. Men med trening bare (inntill) 3 ganger i uken, vil det "gå" sakte fremover. Det er nærmest vedlikeholdstrening. Øk til 4 - 6 ganger i uken, så ser du bedre resultater på sikt.

 

Så du mener OP skal trene bein 4-6 ganger i uka eller at han skal kjøre 4-6 split? Det å trene bein mer enn 3 ganger i uka er alt for mye. Trener man hypertrofi(>6 reps) er 1-2 økter i uka per muskelgruppe mer enn nok. Når det gjelder styrketrening(1-6 reps) kan man ha veldig god progresjon på et 3 dagers fullkroppsprogram.

 

Horisontal beinpress er mest for nybegynnere og jeg ville heller prøvd knebøy eller liggende beinpress som bildet under:

 

 

Så hva er målet til OP? Skal du bli sterk eller bygge masse? Hvis du skal bli sterk kan du gå ned til 4-5 sett * 4-6 reps. Løfte ekspolsivt og senke rolig. Skal du bygge masse kan du ligge på 4-6 sett * 8-15 reps og løfte som du gjør fra før, rolig og kontrollert opp og ned. Som geco5 sier skal man ikke henge seg opp i hva man løfter og heller fokusere på god teknikk og utførelse + legge på mer motstand(+2-5%) hver økt.

Endret 11. juni 2012 av eleNef

[Friluftskar]

Ikke tenk så mye på hva andre løfter, alle kan ikke bli verdensmestere og det vil alltid være noen, som er sterkere. Finn ut hva du ønsker med treningen, sett deg mål. Og når du målet kan du drive vedlikeholdstrening. Men med trening bare (inntill) 3 ganger i uken, vil det "gå" sakte fremover. Det er nærmest vedlikeholdstrening. Øk til 4 - 6 ganger i uken, så ser du bedre resultater på sikt.

 

Så du mener OP skal trene bein 4-6 ganger i uka eller at han skal kjøre 4-6 split? Det å trene bein mer enn 3 ganger i uka er alt for mye. Trener man hypertrofi(&--#62;6 reps) er 1-2 økter i uka per muskelgruppe mer enn nok. Når det gjelder styrketrening(1-6 reps) kan man ha veldig god progresjon på et 3 dagers fullkroppsprogram.

 

Så hva er målet til OP? Skal du bli sterk eller bygge masse? Hvis du skal bli sterk kan du gå ned til 4-5 sett * 4-6 reps. Løfte ekspolsivt og senke rolig. Skal du bygge masse kan du ligge på 4-6 sett * 8-15 reps og løfte som du gjør fra før, rolig og kontrollert opp og ned. Som geco5 sier skal man ikke henge seg opp i hva man løfter og heller fokusere på god teknikk og utførelse + legge på mer motstand(+2-5%) hver økt.

Jeg er ikke den rette å dikutere dette med! Gi heller råd til trådstiller. Men i mitt naive hode, så blir en gennerelt bedre, ved å øke anntall effektive treningsdager/økter. Men, det er jo en forskjell hva en trener på og for. Og det er ikke klarlagt! Det er usikkert, om han ønsker å "blåse opp" muskelaturen ved hypertrofi. Du mener vel ikke at alpingutta og div. andre trener lårmusklene, bare 2 -3 ganger i uken? Og hva med dem, som bærer tungt daglig (i terreng), tror du ikke de har blitt sterkere i beina? Gennerelt så virker det på meg, som om han ønsker å løfte mer vekt.

 

Ser du ikke kommentere øvelsen jeg foreslo. Håper du klarer noen knebøy da.

Endret 11. juni 2012 av geco5

[fenele]

Ikke tenk så mye på hva andre løfter, alle kan ikke bli verdensmestere og det vil alltid være noen, som er sterkere. Finn ut hva du ønsker med treningen, sett deg mål. Og når du målet kan du drive vedlikeholdstrening. Men med trening bare (inntill) 3 ganger i uken, vil det "gå" sakte fremover. Det er nærmest vedlikeholdstrening. Øk til 4 - 6 ganger i uken, så ser du bedre resultater på sikt.

 

Så du mener OP skal trene bein 4-6 ganger i uka eller at han skal kjøre 4-6 split? Det å trene bein mer enn 3 ganger i uka er alt for mye. Trener man hypertrofi(&--#62;6 reps) er 1-2 økter i uka per muskelgruppe mer enn nok. Når det gjelder styrketrening(1-6 reps) kan man ha veldig god progresjon på et 3 dagers fullkroppsprogram.

 

Så hva er målet til OP? Skal du bli sterk eller bygge masse? Hvis du skal bli sterk kan du gå ned til 4-5 sett * 4-6 reps. Løfte ekspolsivt og senke rolig. Skal du bygge masse kan du ligge på 4-6 sett * 8-15 reps og løfte som du gjør fra før, rolig og kontrollert opp og ned. Som geco5 sier skal man ikke henge seg opp i hva man løfter og heller fokusere på god teknikk og utførelse + legge på mer motstand(+2-5%) hver økt.

Jeg er ikke den rette å dikutere dette med! Gi heller råd til trådstiller. Men i mitt naive hode, så blir en gennerelt bedre, ved å øke anntall effektive treningsdager/økter. Men, det er jo en forskjell hva en trener på og for. Og det er ikke klarlagt! Det er usikkert, om han ønsker å "blåse opp" muskelaturen ved hypertrofi. Du mener vel ikke at alpingutta og div. andre trener lårmusklene, bare 2 -3 ganger i uken? Og hva med dem, som bærer tungt daglig (i terreng), tror du ikke de har blitt sterkere i beina? Gennerelt så virker det på meg, som om han ønsker å løfte mer vekt.

 

Ser du ikke kommentere øvelsen jeg foreslo. Håper du klarer noen knebøy da.

 

Jeg tviler på at alpingutta trener maksstyrke i form av knebøy/beinpress mer enn 3 ganger i uka. Det er forskjell på maksstyrketrening der man trener opp til 5RM og "muskelutholdenhetstrening" der man trener for eksempel å bære tungt i terreng. Man kan fint trene MST 3 ganger i uka og løpe eller drive med hopptrening 6 dager i uka. Muskelens restitusjonstid er rundt 48 timer ved styrketrening og 72t ved hypertrofi. Det vil si man kan trene maksstyrke annenhver dag så 4 økter annenhver uke maks. Trener man mer enn det vil man få null fremgang og ende opp med overtrening/skader. Jeg har kommet med forslag til opplegg for både MST og Hypertrofitrening til OP så det er opp vil han hva målet er. Kan godt diskutere mer men da vil jeg gjerne ha dokumentasjon på utsagnene. Jeg kan godt finne frem dokumentasjon på at 48t trengs for restitutsjon under MST.

Endret 11. juni 2012 av eleNef

[Friluftskar]

Ikke tenk så mye på hva andre løfter, alle kan ikke bli verdensmestere og det vil alltid være noen, som er sterkere. Finn ut hva du ønsker med treningen, sett deg mål. Og når du målet kan du drive vedlikeholdstrening. Men med trening bare (inntill) 3 ganger i uken, vil det "gå" sakte fremover. Det er nærmest vedlikeholdstrening. Øk til 4 - 6 ganger i uken, så ser du bedre resultater på sikt.

 

Så du mener OP skal trene bein 4-6 ganger i uka eller at han skal kjøre 4-6 split? Det å trene bein mer enn 3 ganger i uka er alt for mye. Trener man hypertrofi(&--#62;6 reps) er 1-2 økter i uka per muskelgruppe mer enn nok. Når det gjelder styrketrening(1-6 reps) kan man ha veldig god progresjon på et 3 dagers fullkroppsprogram.

 

Så hva er målet til OP? Skal du bli sterk eller bygge masse? Hvis du skal bli sterk kan du gå ned til 4-5 sett * 4-6 reps. Løfte ekspolsivt og senke rolig. Skal du bygge masse kan du ligge på 4-6 sett * 8-15 reps og løfte som du gjør fra før, rolig og kontrollert opp og ned. Som geco5 sier skal man ikke henge seg opp i hva man løfter og heller fokusere på god teknikk og utførelse + legge på mer motstand(+2-5%) hver økt.

Jeg er ikke den rette å dikutere dette med! Gi heller råd til trådstiller. Men i mitt naive hode, så blir en gennerelt bedre, ved å øke anntall effektive treningsdager/økter. Men, det er jo en forskjell hva en trener på og for. Og det er ikke klarlagt! Det er usikkert, om han ønsker å "blåse opp" muskelaturen ved hypertrofi. Du mener vel ikke at alpingutta og div. andre trener lårmusklene, bare 2 -3 ganger i uken? Og hva med dem, som bærer tungt daglig (i terreng), tror du ikke de har blitt sterkere i beina? Gennerelt så virker det på meg, som om han ønsker å løfte mer vekt.

 

Ser du ikke kommentere øvelsen jeg foreslo. Håper du klarer noen knebøy da.

 

Jeg tviler på at alpingutta trener maksstyrke i form av knebøy/beinpress mer enn 3 ganger i uka. Det er forskjell på maksstyrketrening der man trener opp til 5RM og "muskelutholdenhetstrening" der man trener for eksempel å bære tungt i terreng. Man kan fint trene MST 3 ganger i uka og løpe eller drive med hopptrening 6 dager i uka. Muskelens restitusjonstid er rundt 48 timer ved styrketrening og 72t ved hypertrofi. Det vil si man kan trene maksstyrke annenhver dag så 4 økter annenhver uke maks. Trener man mer enn det vil man få null fremgang og ende opp med overtrening/skader. Jeg har kommet med forslag til opplegg for både MST og Hypertrofitrening til OP så det er opp vil han hva målet er. Kan godt diskutere mer men da vil jeg gjerne ha dokumentasjon på utsagnene. Jeg kan godt finne frem dokumentasjon på at 48t trengs for restitutsjon under MST.

 

Dette har du bedre greie på, enn meg. Men jeg mente ikke, at han skulle trene med maks vekt. Og som jeg har antydet tidligere, jeg er ikke den rette å diskutere slikt med. Jeg svarte trådstiller, da ingen andre hadde gjordt det. Og dette fordi, det (for meg), virket noe rart det han skrev. Ellers hadde jeg ikke kommentert denne tråden.