Ned i vekt - et bra opplegg?

[BrehT1]

Hei, trenger litt råd med tanke på det opplegget jeg har på gang nå.

 

- Løping 3-4 ganger i uken + styrke 2 ganger m/ lett løping på tredemølle

- Løpeøktene er på ca. 40-60 min

- Styrkeøktene er på 60 min

 

For det første, er dette for mye? I det siste har jeg bare hatt lyst til å dra og trene hver eneste kveld. Noen sier det er for mye, andre ikke. Jeg er usikker...

 

Også det med kalorier; ta inn mindre enn det man bruker. Spiser knekkebrød med makrell i tomat til både lunsj og frokost, tilsammen 6 knekkebrød begge måltidene lagt sammen. I tillegg et glass med ekstra lett melk.

 

Middag går som regel i 200g karbonadedeig m/ taco krydder, salat, agurk, hot tacosaus.

 

Mellommåltider er gjerne et par bananer ila en dag samt en Skyr Yoghurt.

 

Drikker også flere liter vann i løpet av dagen.

 

Dette adder opp til under 1500 kalorier, noe som ifølge alle kalkulatorer nettet har å by på, er ganske langt under det jeg burde ligge på, kanskje mellom 2-3000. Likevel går dagen veldig greit unna uten at jeg blir sulten. Er det dumt av meg å ta inn så få kalorier? Vil det gjøre nedgangen mye raskere, eller vil forbrenningen bare forverres?

 

Takker for all hjelp

[fenele]

Gå opp til 3 fullkropps styrkeøkter i uka. Bytt ut langkjøring med HIIT 2-3 økter i uka. Eksempel på HIIT er 4x4, 5x5 eller lignende. Google eller spør hvis du ikke vet hvordan det utføres. Etter styrkeøktene kan du kjøre langkjøring på 30-45min rask gange i incline(bakke) 5% eller mer. Jeg ville byttet ut knekkebrødet til lunch med kjøtt + kompleks karbs. Eksempel er kylling og grov ris, pasta eller quinoa. Skal du ned i vekt bør du ligge 500kcal under det du trenger av energi per dag. Enkleste er å regne ut kaloriene på hva man spiser for å holde vekta og trekke i fra 500. Prøv å ligg på 2g protein per kg per dag og evt vurder proteinshake til frokost og etter trening for å beholde/bygge litt masse.

[aomt]

Om eg antar rett, så har ikkje du trent før (evt. veldig lite?).

Eg syns for deg så holder det med 2 styrkeøkter i uka, samt 2-3 dager med jogging.

 

Også vil eg anbefale deg å ha variert jogging. 1 dag med langkjøring, 1 dag med middel distanse, 1 dag med intervaler.

HIIT er bra for å øke VO2max, men det er meir til joggin enn berre VO2max...

 

Eg syns langkjøringen er veldig undervurdert her i Norge i alle fall. For meg persjonleg så hjalp den utruleg masse. Og dei fleste som driver med jogging/springing, så å si alle, har 1 dag med det.

[fenele]

Jeg ville heller holdt meg til real science isteden for broscience

http://www.adressa.no/forbruker/helse/article1109379.ece

 

"- Du har nesten ingen utbytte av å jogge i to timer, verken for økt hjertekapasitet eller økt fettforbrenning. Den eneste måten å forbedre kroppen og helsa på er å øke intensiteten på treningen. Manglende intensitet kan ikke kompenseres av varighet."

 

Heller 30min med HIIT enn 2 timer med langkjøring. Bryter ned muskler gjør man også. Hvis man liker å drive med langkjøring for all del. Men det er fler fordeler med å trene HIIT som øker VO2max og hvilemetabolismen.

[aomt]

Som eg skreiv ovenfor, det er fleire ting til jogging/springing enn berre VO2max.

For å øke VO2max er hiit det beste, ja. Utan tvil og diskusjon her. Og mange studier viste at langkjøring øker så å si ikkje VO2max. Samtidig, som dei som trener uten intervaler, forberedder treningstiden sin. Som igjenn viser, at springing/jogging er ikkje berre Vo2max, men rekke andre ting.

 

HIIT påfører mye større belastning både på knær og bein generelt.

Samtidig er det litt vanskelig å konsentrere seg om teknikk (som hjelper å ungå skader) når ein springer på 90% av HRM.

 

3xstyrke og 3xHIIT i uka for ein utrent person = overtrening og skader.

 

eit par linker du kan lese på:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840557

A polarized approach to training, whereby ∼75% of total training volume is performed at low intensities, and 10-15% is performed at very high intensities, has been suggested as an optimal training intensity distribution for elite athletes who perform intense exercise events.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848646

Behov for god restitusjon

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991697

Her blei det oppnåd same effect med 1 timers langkjøring vs HIT.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323001

HIIT vs Steady med tanke på skader

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21610516

 

Når alt det er sagt, så, ja, HIIT er fantastisk måte å trene på, samtidig som den sparer mye tid under selve treningen. Og utan noe tvil skal den vere inkludert i programmet. Men 3 gonger i uka for ein som har aldri trent før, blir way too much.

Ein anna ting å tenke på, er kcal forbrent under treningen. Grovt sagt, så forbrenner ein likt pr distansen, uansett fart. Altså ein bruker ***-kcal for å dekke 1km.

Om ein går, så bruker ein mye mindre kcal/timen, men så bruker ein lenger tid, derfor det går i opp.

 

Med 4x4 så greier ein å jogge rundt 3-5km.

Med ein 1 timers steady running, så dekker ein gjerne 8-10km og ved det, forbrenner dobbelt så mange kcal.

 

 

Til TS:

Du bør spise litt meir. Målet ditt å gå ned i vekt med ca 2-3kg i månad. Om du går meir, så er det stor sjanse at det er muskler det går i. Også kan du bli overtrent (lite kcal + mye trening er ikkje bra).

Hold deg på ca 500kcal mindre enn du forbrenner.

[BrehT1]

Takker for svar.

 

Joda, jeg har vært svært aktiv hele mitt liv, med unntak av kanskje det siste året. Er nå 20, og har spilt fotball, gått langrenn, trent styrke osv og alt på høyt nivå. Har bare aldri hatt som mål å gå ned i vekt før, derfor jeg spør om hjelp.

 

Ser den med at jeg bør øke kaloriinntaket, så det med å bytte ut knekkebrød til lunsj er nok ikke så dumt.

 

Når det gjelder løpeøktene mine så passer jeg på å holde høy puls, på slutten av øktene er jeg som regel ganske skutt. Så jeg løper ikke 45-60 min uten å føle meg skikkelig sliten. Men jeg skal prøve ut mer av denne 4x4 metoden, har lest mye om dette. Er denne å anbefale sammenlignet med andre varianter i form av 20sek intervaller osv?

 

Når det gjelder styrketreningen så er ikke målet å bygge muskler, heller bare å få økt forbrenning samt holde det vedlike.

 

Takker for alle svar!

[fenele]

15/15, 20/20 og andre lignende geriljakardiometoder har effekt de også. Eneste forskjellen er at det er mer effekt av 4x4 etc siden det har høyere totalt stress på hjertet.

[BrehT1]

15/15, 20/20 og andre lignende geriljakardiometoder har effekt de også. Eneste forskjellen er at det er mer effekt av 4x4 etc siden det har høyere totalt stress på hjertet.

 

hvordan funker 15/15 og 20/20? Er det som jeg skrev, 20 sek full guffe så 15-20 sek pause?

 

Hva med å bruke en fotballbane, høy fart på langsidene så bruke kortsidene til å roe ned med rolig jogg? Det funker vel greit som intervaller?

[fenele]

15/15, 20/20 og andre lignende geriljakardiometoder har effekt de også. Eneste forskjellen er at det er mer effekt av 4x4 etc siden det har høyere totalt stress på hjertet.

 

hvordan funker 15/15 og 20/20? Er det som jeg skrev, 20 sek full guffe så 15-20 sek pause?

 

Hva med å bruke en fotballbane, høy fart på langsidene så bruke kortsidene til å roe ned med rolig jogg? Det funker vel greit som intervaller?

 

15sek on 15sek off så ja det er akkurat det samme bare med forskjellig lengde. Alt fra 15 til 60s kan man spurte. Fotballbane som du sier virker nok veldig bra.

[aomt]

Prøv å kjøre i alle fall 30/30. Om du leiter på ncbi, så er det studie der som sei det er bedre enn 15/15 om eg husker rett:)

[BrehT1]

Da takker jeg for all hjelp, og fortsetter kjøret