Rairais treningslogg

[Rairai]

Her er mitt treningsopplegg, treningsteknikker og litt framgang, tenkte det også kunne være greit for eventuelle tips og tilbakemeldinger

 

Min info:

 

Kjønn: Mann

Høyde: 1.84

Vekt: 80

Alder: 27

 

Bilder av meg (Det ene er fra gammalt av når jeg var over 100kg, og de andre er tatt nylig):

 

 

 

 

 

 

Har trent i rundt 2 år nå, kanskje nærmere 2 og et halvt, var en del tyngre før, rundt 107kg på det verste, men byttet ut hele kostholdet og gikk ned en del kilo, så begynte jeg bli mer seriøs med treningen og trener nå hvertfall 5-6 ganger i uka. Jeg trener etter autoregulering da jeg føler jeg har hatt best fremskritt med det, så antall reps varierer mellom 6-10 stort sett.

 

Hovedmålsetningen min er og holde meg skadefri, og bli større og sterkere. I første omgang vil jeg bli ripped, så har vært på deff nå i rundt 3 måneder, så var planen og leangaine meg videre istedet for bulking så jeg kan holde en grei form året rundt. Sikter på ca 500kcal i overskudd om dagen når jeg begynner å leangaine.

 

Nå som jeg er på deff er det omtrent ingen fremgang på vektene, da jeg prøver beholde muskelmasse ved å trene hardt på lavrep. Har mistet litt styrke på benkpress og litt på markløft, men ellers har jeg holdt meg bra føler jeg. Etter deff nå tenkte jeg kjøre en periode med høyrep hypertrofitrening, type 8-12 rep istedet for 7-8 reps som det går mest av i dag.

 

Vil legge mest vekt på bein og rygg i år. For rygg gjelder spesielt rhomboidene så blir ekstra med roing og bent over rows.

 

1RM:

 

Markløft: Ikke testet maks, trener med 4x7 på 130kg

Dips: Egenvekt + 80kg. Trener 3x7 med egenvekt +55kg (under 90 grader)

Benkpress: 120kg, trener med 100-105kg

Knebøy: Ikke testet maks, kjører stort sett frontbøy som jeg syns er mye tyngre, trener med 3x7 75kg dypt (Må jobbe mer med bein)

Militærpress: Har ikke testet maks men trener helst og som oftest handstand pushups med henda på bokser for full ROM med 8kg ekstra festet på kroppen 3x8

Vanlig stående militærpress trener jeg med rundt 55kg 4x8, sittende 72kg 3x8

Glutebridge: 180kg, trener med 140-150kg

Hantelpress: Ikke testet maks, trener med 46kilos hantler 3x7

 

Mål for i år:

 

Benkpress: 135kg

Markløft: 180kg

Frontbøy: 105kg

Dips: Egenvekt + 90kg

 

 

Treningsopplegget mitt 4-splitt:

 

Beindag:

 

(Bruker foamroller for oppvarming av musklene, som egenmassasje. Ligger oppå foamrollern og ruller over alle sider av beina på gulvet)

 

Frontbøy

Ettbeins strakmark

Nordic hamstrings uten hjelp

Bulgarske utfall på benker for større ROM

Tåhev med hantler

Mage, trenes i redcord

 

Rygg og bryst dag:

 

Markløft

Pullups med vekter

Bent over rows

Roing

Hantelpress

Flyes i slynge

Pushups i slynge med vekt på ryggen

Glutebridge med stang og vekter

 

Armdag:

 

Dips med vekter

Smalbenk

Triceps pulldown

Biceps curls

Biceps curls med stang

Hammercurls

 

Skulderdag:

 

Handstand pushups/Militærpress

Sidehev med hantler

Foroverbøyd sidehev med hantler

Fronthev

Shrugs

Mage

 

Kosthold:

 

Massevis av kyllingfilet, kalkun, salat, massevis av brokkoli, egg, karbonadekjøtt, evt kyllingkjøttdeig, mager kesam, mager cottage cheese, mager kesam vanilje, biff, proteinshaker, litt fisk og skyr yoghurt. Av drikke er det vann med fun light evt lettbrus.

Før de hardeste treningene karber jeg opp med havregryn og musli med banan.

 

Kosttilskudd: Omega 3, animal pack, ZMA, kreatin (bortsett fra nå som jeg er på deff), og litt jack3d før de tyngste treningene, og bøtter på bøtter av proteinpulver.

 

Sikkert noe jeg har glemt å skrive, blir vel mer sporadisk oppdatert her da jeg trener ganske ofte og ikke orker loggføre hver rep, men skal prøve få oppdatert litt hvertfall.

Endret 21. mai 2012 av Rairai

[Rairai]

Drittdeff, har mistet noe styrke i visse øvelser, mark og bøy er tyngre enn før, militærpress er også gått ned litt på. Men var fornøyd med gårsdagens armdag.

 

 

Armdag, biceps/triceps:

 

Dips Oppvarming x10

bw + 55kg 7x2

bw + 60kg 5x1

 

 

Smalbenk

 

60kg 10x3

 

Triceps pushdown tau

 

75kg 10x3

 

Bicepscurl EZ stang

 

Hvis EZ stanga veier 7,5 kg blir det

 

37,5kg curls 8x3

 

Bicepscurls

 

18kg 10x3

 

Hammercurls

 

18kg 10x3

20kg 10x1

 

 

Magetrening i slynger

[Balthier]

Nice! Jeg har ventet på at du sku opprette loggen.

Jeg takker så meget for bidraget og håper du velger å oppdatere i ny og ne. ^__^

 

Sjeldent jeg ser så gjennomførte treningslogger.