Fyrstikk har begynt å spise!

[spinkeljaevel]

Såå.. etter et år med trening som ikke har blitt logget eller tatt så altfor seriøst, er det vel på tide!

 

Tanken på å logge treningen og være litt mer seriøs startet vel for to uker siden da jeg innså at om jeg noen gang skal nå en såkalt "sommerform", hvor jeg selv er fornøyd - må jeg spise mer, mye mer!

 

Har alltid vært spinkel, derav brukernavnet. Var vel ganske feit i alderen 12 til 15 år, for så å slutte å spise og bare trene kardio i femtenårsalderen. Dette resulterte i at når jeg var 16 veide jeg rundt 55 kg, og mor var på nippet til å spørre om jeg hadde spiseforstyrrelser.

Det er nesten 10 kilo siden nå, og treningen det siste året har hjulpet på. Grunnen til at jeg ikke har begynt å spise som en helt før, er fordi jeg har litt fett på magen, og totalt noia for å legge på meg mer fett. Ser nå at den enkleste måten å faktisk se bedre ut ikke er å gå ned i fettprosent(fordi jeg har så lite muskler, og lav fettprosent + lite muskler = ja, dere skjønner - spinkel), men heller å stramme opp, få større muskler, for så å ligge i kcal-underskudd eller det ordet ingen mødre vil høre: deffe. Så nå skal det spises og mål skal bli nådd.

 

Kjapp info:

Alder - 17 år, født i 1994.

Høyde: 171-ish cm.

Vekt: 64 kg.

 

Kjapp introduksjon til min treningsbakgrunn:

 

Begynte i mars i fjor med 5x5 stronglifts. Det var en sær periode for teknikken var på trynet, og jeg bor i en liten bygd hvor alle på treningsentre er selvlært - med andre ord; en plass man må trå varsomt og være kritisk til alle tips. Når sommerferien kom stengte treningssenteret for alle under 18, og jeg fikk ikke trent før sommerferien var over. Det eneste løftet jeg husker fra den tiden var knebøy, hvor jeg på et eller annet vis fikk til å løfte 70 kg 5x5. Jeg kan faktisk se for meg hvor elendig den teknikken måtte være.

 

Sommerferien varte ikke evig, og det var to måneder siden sist gang jeg var i tung fysisk aktivitet. I mellomtiden hadde jeg lest mye om forskjellige treningsprogrammer, og studert et titalls teknikkvideoer. Så når jeg startet på nytt igjen, var det RYP som sto på menyen. Fulgte ikke programmet som jeg skulle i det hele tatt og spiste dårlig, og fikk derfor ikke progresjonen jeg skulle få heller. Det eneste positive med denne perioden var at jeg fikk lært meg skikkelig teknikk på de fleste øvelser, og kuttet ut den stygge fotballbøyen med ass to the grass og strak rygg. Dette fortsatte frem til januar i år, hvor jeg fant denne artikkelen.

 

Fyrstikkprogrammet ga meg et nytt syn på å dra på trening, og en ny glød. Jeg spiste litt bedre og syntes programmet var morsomt, utfordrende og ga resultater. Resultater jeg helt sikkert også hadde fått om jeg hadde fulgt 5x5 eller RYP skikkelig. I mars i år så flyttet jeg for meg selv, og fikk ikke (dvs. orket ikke) meldt meg inn i et treningsenter før i april. Så etter å ha funnet et program jeg vil kjøre i en god stund fremover, gjenstår det bare å få nok hvile og mat.

 

Har forresten kjørt skråbenk med manualer i stedet for benkpress med stang siden juletider. Dette fordi jeg har trent alene siden da, og føler meg mye mer sikker med å pushe i skråbenk enn i benkpress. Har dette noen store konsekvenser, må dere gjerne skrike ut asap.

 

 

Dette er så mine "ikke helt nøyaktige"-1RM løft, men de gir en pekepinn:

Markløft: 100 kg.

Knebøy: 80 kg.

Skråbenk med manualer: 22kg

Militærpress: 37,5 kg

 

Og ja, helt til slutt: jeg synes treningslogger uten formbilder ikke er så interessante. Så for å unngå å være helt hyklerisk, hadde jeg en klein fotoshoot på badet og har nå tatt mine første formbilder:

 

 

 

 

og til dere som lurer, nei, det var ikke merkelig å stå på en stol for å ta bilder av sine egne lår for hele internett å se:

 

 

 

 

Det var vel det! Har eksamen på onsdag, så om den første loggingen kommer mandag eller onsdag (trener man-ons-fre) er jeg ikke helt sikker på. Nå har jeg hvertfall fått skrevet innlegget, og er et ørlite steg nærmere sommerformen.. 2013, tenker jeg vi sier!

Endret 18. mai 2012 av spinkeljaevel

[auto82]

usikker på om du vil ha/trenger noen komentar til det du driver med, ser ut som du har gjort en god undersøkelse for hva du gjør på.

 

du trenger ikkje tenke så altformye på at du ikke greier å legge så mye på deg enda. kroppsmassen kommer etterhvert. viktigeste er å opprettholde motivasjonen og når man merker at man har rett og slett tilbakegang i treningen-->presterer mindre enn vanlig etter lengre periode med trening, er det beste å trene alternativt eller ta seg en til to uker pause med god mat.

 

eg trente som besatt 5-7 dager i uka 1-2 ganger pr dag fra 2000 - 2007. da trente eg vel like mye utholdenhet ved å jogge opp fjell og så vekttrening på senter. har hatt en lang pause med alt som har med trening å gjøre grunnet lite tid og "set back" med influensa og det som verre er. tungt å begynne på igjen for fullt, så blir du syk, prøv å hold treningen gående snart som mulig.

 

at du sier du har "litt" fett på magen har ikke en skit å si. selv om man i psyken er innstillt på at den ikke skal være der. skal man vokse fort så er det en fordel å feite seg opp samtidig som man trener og heller redusere kalorier ett stykke før bikinisesongen. eg er da absolutt ingen "fitness instruktør" eller ekspert, men vet hva som funker på meg og hva som skal til.

eg stjeler noen ord fra en eg studerte med som er aktiv innen styrkeløft, skal man bli sterk må man begynne med mat på magen^^

 

du er 17 år og kroppen din vokser fortsatt, når du er rundt 20 år+ vil du gradvis merke at vekten øker betraktlig.

 

anbefaler deg til å bli vant med vanlig benkpress også og ikkje bare skrå. men gjør endringer i programmet ca en gang i måneden.

lag et matprogram der du ser kaloriene du inntar.

 

kjør på!!

[spinkeljaevel]

Hovedpoenget med tråden var motivasjon til å faktisk nå mål. Målet per dags dato er så upresist som "se bra ut, en eller annen gang". Men etter som tall blir logget og nok mat er fortært, kommer vel mer konkrete mål.

Et annet poeng med tråden er også gode råd og tips til hva jeg burde gjøre annerledes/bedre/kutte ut.

 

Kommer til å laste opp et par teknikkvideoer en gang, når det blir er uvisst.

 

Men takk for respons og mange kloke ord! Prøvde meg også på lett benkpress i dag, for første gang på ... tre måneder. Trenger et par økter til før jeg får teknikken skikkelig inn tenker jeg.

 

Dagens økt, 21.05.2012

 

Én ting før jeg kommer med tall:

Jeg følger ikke fyrstikkprogrammet 100%, og har gjort et par endringer for at det skal passe meg bedre.

Skal egentlig kjøre en repetisjonsstruktur som heter "3-5 x 1-5", som i korte trekk vil si at jeg skal starte første arbeidssett med 5 reps, for så å lesse på til jeg bare klarer én rep. Dette skal da foregå på 3-5 sett. Her kjører jeg litt vekselsvis, men for det meste etter 5x5-prinsipp.

 

En annen ting er at det ikke er slik "treningsball" eller hva jeg skal kalle det på senteret, så pikes blir kuttet ut og erstattet med alternativ magetrening, i dag ble det for eksempel planken.

 

Oppvarming før nesten hver øvelse med lette vekter, ikke med i logg.

 

Knebøy 3-5 x 1-5, dyp

60 kg x 5

65 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 4

 

Strake markløft 3 x 6-8

60 kg x 8

65 kg x 6

65 kg x 6

 

Tåhev 3 x 15-20, stående i smith-maskin (usikker på motstand fra stang/maskin)

50 kg x 15

50 kg x 17

50 kg x 15

 

Benkpress 3-5 x 1-5

45 kg x 5

50 kg x 5

50 kg x 5

 

Arnoldpress 3 x 6-8, vekt = en manua

15 kg x 7

15 kg x 6

15 kg x 6

 

Triceps PD 6-8 RP

"20" x 8

"20" x 8

"20" x 8

 

Nedtrekk 6-8 RP

"42" x 8

"42" x 6

"42" x 4

 

Face pulls 10-12 RP

"20" x 11

"20" x 7

"20" x 6

 

Bicepscurl (kabel), 10-12 RP

"20" x 12

"25" x 8

"25" x 5

 

Planken, uten pause:

1 min fram

1 min v. side

1 min fram

1 min h. side

1 min fram

Endret 25. mai 2012 av spinkeljaevel

[€uropa]

Jeg synes at programmet ditt består av veldig mange øvelser, kanskje unødvendig mange, men jeg skal ikke påstå at det ikke fungerer, for det vet jeg ikke. Hvor lang tid bruker du på en økt?

[spinkeljaevel]

Ser absolutt hva du mener. Var selv veldig skeptisk før jeg begynte på programmet, men hvordan situasjonen er akkurat nå kan jeg nesten ikke tenke meg et annet program. Det er morsomt, gir resultater og slitsomt, og det beste er at det får meg til å møte opp på senteret hver gang jeg skal trene.

Bruker alt fra 1 time og 10 min til 1 time og 40 min, kommer an på om jeg er alene, det er kø eller jeg møter på kjente.

 

Angående loggen; glemte loggarket i et skap på senteret onsdag, og fredag var det stengt grunnet en liten renovering. Så logg fra onsdag kommer så snart jeg får tak i arket! Og fredagsøkta ble erstattet med push-ups, chins og pull-ups i takrenne (64 kg, yo) og en gåtur i marka.

[aomt]

Prøv å kutte litt ned i øvelser. Det beste er å holde seg til 20-25 set.

[spinkeljaevel]

Føler ikke antallet øvelser er et problem, så du må komme med en bedre begrunnelse enn "det er best å..". Men setter såklart pris på innspill, er en av grunnene jeg i det hele tatt har en logg!

 

Så var det loggingen da. Senteret var stengt både fredag og mandag grunnet nye vekter og noe ommøblering, så her er økta fra forrige onsdag, før ommøbleringen:

 

 

23.05.2012

 

Markløft 3-5 x 1-5

80 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 4

80 kg x 5

 

Beinpress 10-12 RP

133 kg x 10

133 kg x 7

133 kg x 5

 

Bakside lår i maskin, sittende - "leg curl" 6-8 RP

"40" x 8

"40" x 7

"40" x 7

 

Chins 3 x max

5 x BW

5 x BW

5 x BW

 

Hammer curl 6-8 RP

12 kg x 7

12 kg x 5

12 kg x 3

 

Militærpress 3-5 x 1-5

30 kg x 5

35 kg x 3

30 kg x 5

30 kg x 5

 

Skråbenk 3 x 6-8

18 kg x 7

19 kg x 6

19 kg x 6

 

Skrå kabelflyes 6-8 RP

"15" x 7

"15" x 7

"15" x 6

 

Her skal det egentlig være "JM-press", men ble litt random triceps push-down og dips.

 

Planken, sammenhengende

1 min - frem

1 min - side

1 min - frem

1 min - side

1 min - frem

 

Kommentar:

Merker en tendens til litt "fuckarounditis" på de to siste øvelse på onsdager hvor jeg har "JM-press" og "Woodchoppers". Blir som oftest random tricep og mageøvelser.

[spinkeljaevel]

Og så dagens.. eh, gårsdagens økt!

 

30.05.2012

 

Markløft 3-5 x 1-5

80 kg x 5

88 kg x 5, pers på fem rep

84 kg x 4

80 kg x 5

 

Beinpress 10-12 RP

133 kg x 12

133 kg x 8

133 kg x 4

 

Bakside lår i maskin, sittende - "leg curl" 6-8 RP

"47" x 8

"47" x 7

"47" x 4

 

Chins 3 x max

5 x BW

5 x BW

5 x BW

 

Hammer curl 6-8 RP

12 kg x 7

12 kg x 6

12 kg x 4

 

Militærpress 3-5 x 1-5

30 kg x 5

34 kg x 4

34 kg x 3

30 kg x 5

 

Skråbenk 3 x 6-8

19 kg x 6

18 kg x 8

18 kg x 7

 

Skrå kabelflyes 6-8 RP

"15" x 7

"15" x 7

"15" x 6

 

Her skal det egentlig være "JM-press", men ble litt random triceps push-down og dips (i dag og)

 

Planken, sammenhengende

1 min - frem

1 min - side

1 min - frem

1 min - side

1 min - frem

 

Kommentar:

Tvingte meg på trening i dag med en snufsete nese og øm kropp, men det gikk ganske greit etter å ha fått varmet opp. Usikker om jeg skulle dra, men fikk tatt en liten "fuck you" til den muligens kommende forkjølelsen med å perse på 88 kg x 5.

En annen ting er at senteret har fått helt nye vekter! Ganske greit, da de nye er mer brukervennlig med håndtak. Det dumme er at nesten alle 1,25 kilos vektene er fjernet og erstattet med 2 kilos.

Som sagt tidligere, de to siste øvelsene er jeg ingen fan av og jeg må finne en litt mer permanent løsning på de.

[Notatblokk]

Trodde du skulle være mye mer fyrstikk før jeg åpnet spoileren ikke vær redd for å spise når du trener somn du gjør. spis nok til å ha fremgang i styrke og muskelvekst, merker du at du legger på deg voldsomt med fett så ro ned kaloriene litt uten at det går utover fremgangen din. Lykke til

[spinkeljaevel]

Har sett på meg selv som en fyrstikk siden jeg veide 55 kg, så får se om dette selvbilde forandres en eller annen gang!

Har som sagt tidligere vært veldig redd for kalorier, men frykten er heldigvis på vei bort. Nå stapper jeg i meg både en, to og tre proteinrike middager for dag for å være på den sikre siden og fordi jeg rett og slett har blitt mye mer sulten.

Takk for det!

[spinkeljaevel]

Elsker psyken etter et par uker på bulk, føler meg veldig feit med mye vann i kroppen og rett etter måltid.

 

01.06.2012

 

Benkpress 3-5 x 1-5

45 kg x 5

55 kg x 3

Skråbenk (forklarelse i kommentar):

19 kg x 6

19 kg x 6

19 kg x 4

 

Dips 3 x max

BW + 10 kg x 6

BW + 10 kg x 6

BW + 10 kg x 6

 

Kabel co 10-12RP

"15" x ???

"20" x 6

"20" x 5

 

Knebøy 3-5 x 1-5

60 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

60 kg x 5

 

Strake markløft 3 x 6-8 (her skal det i følge programmet være good mornings 3 x 10-12)

65 kg x 6

65 kg x 7

65 kg x 8

 

Tåhev 3 x 15-20(i smith-maskin, vekten til smith-stanga er ikke med)

60 kg x 20

60 kg x 17

60 kg x 16

 

Pendlay row 3 x 6-8

Får ikke skikkelig til, ble et apperat som traff mer eller mindre de samme musklene som ved pendlay - tilfeldig vekt

 

Bicepscurl manual 10-12 RP

9 kg x 12

10 kg x 10

10 kg x 8

 

Upright rows 10-12 RP

Byttet ut med Shrugs:

16 kg x 12

16 kg x 12

16 kg x 10

 

Pikes 1 x max

Senteret har ikke ball til å utføre pikes, så ble random mageøvelser (hangups med armene i seler, kaste opp føtter osv.)

 

Kommentar:

Økten startet helt forjævlig ettersom jeg ikke har trent benkpress siden juletider og aldri helt fått grepet om teknikken. Varmet opp, tok to sett og gikk for jeg ble nesten irritert. Tok så heller skråbenk for å "fullføre" dagens benkøkt. Har også aldri mestret "good mornings" pga. at jeg er for stiv, mens jeg får til strake markløft ganske godt (med en liten knekk i knæra, som jeg har lest er lov! ) - føler at de treffer relativt like muskler og at jeg får trent bedre med strake markløft.

 

Så derfor stiller jeg to spørsmål til dere:

Hvor viktig er benkpress? Jeg har ingen å lære meg skikkelig teknikk i det eller å spotte, så det blir å se på videoer og prøve meg frem.

Går det smertefritt å glemme good mornings og heller ta strake markløft?

[€uropa]

Benkpress er den største øvelsen for brystet, så jeg vil si at det er viktig. Hvis det er for tungt, så går du litt ned på vekten og fortsetter å prøve deg fram til teknikken sitter. Eventuelt kan du spørre noen som jobber på treningssenteret eller et annet medlem som ser ut som han kan det han driver med.

[ThaHoward]

Hvis det er for tungt, så går du litt ned på vekten og fortsetter å prøve deg fram til teknikken sitter

 

Det er viktig det Zarac sier! Duskal kontrollere vektene, vektene skal ikke kontrollere deg. Også må du huske at du skal kun konkurrere mot deg selv og ikke din lokale boler, eller noen på forumet her for den saks skyld. Etterhvert vil du også bli sterk og kan løfte tungt, men du må starte i det små.

[spinkeljaevel]

Takker for svar.

 

Kommer til å "deloade"/trappe ned på vektene til jeg har god kontroll på teknikken. Hater å utføre øvelser om jeg ikke er sikker på om teknikken sitter. Problemet med senteret mitt er at det ikke er så mange som tar benkpress, og de som faktisk gjør det, er de med uvaner fra flere år med trening (opp og ned med rompa under løft, kraftig knekk i håndledd osv.) Men noen å spørre er det vel sikkert. Det mest sannsynlige er at jeg kommer til å sette meg ned å lese og se på videoer, for så å prøve meg frem med 40 kg x 5 og så øke med 2,5 kg pr. uke/økt i håp om at jeg får det til.

[spinkeljaevel]

04.06.2012

 

Knebøy 3-5 x 1-5, dyp

60 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

60 kg x 5

 

 

Strake markløft 3 x 6-8

65 kg x 8

65 kg x 8

65 kg x 7

 

Tåhev 3 x 15-20, stående i smith-maskin (usikker på motstand fra stang/maskin)

60 kg x 15

60 kg x 15

60 kg x 15

 

 

Benkpress 3-5 x 1-5

40 kg x 8

40 kg x 8

40 kg x 7

40 kg x 5

 

Arnoldpress 3 x 6-8, vekt = en manual

15 kg x 7

15 kg x 7

15 kg x 5

 

 

Triceps PD 6-8 RP

"40" x 10

"45" x 6

"45" x 7

 

Nedtrekk 6-8 RP

"49" x 9

"49" x 7

"49" x 6

 

 

Face pulls 10-12 RP

"25" x 10

"25" x 7

"25" x 5

 

Bicepscurl (kabel), 10-12 RP

"25" x 11

"25" x 7

"25" x 6

 

Mage

Prøvde senteret sitt ab crunch-apperat med en kompis, lol.

 

Kommentar:

God, effektiv økt. Litt vanskelig å ikke legge på mer vekter i benkpressen, men må bare være tålmodig for å få den skikkelig inn.

Merker nå at kabelstativene til senteret har svært variabel motstand på vektene sine. Mistenker tallene for å være i både kg og lbs, eller bare dobling, da jeg brukte "20" i forrige uke på triceps Pushdown, mens i går tok jeg "40".

[€uropa]

Prøv å henge deg i nedtrekkapparatet og sjekk det høyeste nivået for når den gir etter. Du vet jo omtrent hvor mye du veier, så det kan jo gi et hint.

 

En fyr jeg kjenner mente bestemt at han tok 100 kg i romaskinen. Jeg vet ikke hva slags målenhet som ble brukt, men det var i hvert fall ikke kg. Jeg ble med ham på treningssenteret en gang og da viste det seg at han plutselig veide 120 kg i følge nedtrekkapparatet, mot de 70 kg han veide kort tid før.

[spinkeljaevel]

Ikke dumt. Tror nedtrekken er i kilo, om ikke 49 kg er mye? Men på kabelapperatene er det bare masse påklistra tall av de som jobber der, hun som jobbet der i går visste ikke hva tallene betydde.

[€uropa]

49 kg er ikke usannsynlig mye, nei, men tallet høres litt tilfeldig ut. Der jeg trener i hvert fall, følger vekten 5-gangeren hvis man ikke legger noe ekstra oppå vektblokkene.

[spinkeljaevel]

Ja, stusset på det selv da den følger 7-gangen. Prøvde meg på 42 forrige uke, har tidligere tatt chins istedenfor nedtrekk, men tenkte å følge programmet litt bedre nå som jeg logger.

[spinkeljaevel]

Dro hjem en tur til mor og far i dag. Var i nærheten av treningssenteret og tenkte å dra innom å spørre om det var mulig å kjøpe én time eller klippekort, men alternativene var: halvårs- eller helårsabonnement. Så dermed ingen trening i dag, orker ikke betale i tusenvis for et par timer da jeg allerede har et abonnement på et senter i nærheten av hybelen.

 

Edit: Forresten, hvor mye har slike "ufrivillig" treningsfrie dager å si når det kommer til det store bildet? Har blitt 3 slike dager på svært kort tid nå. Kostholdet er selvfølgelig likt alle dagene: Spis mye, få nok proteiner og ikke vær redd for kalorier - uten å bli feit.

Endret 6. juni 2012 av spinkeljaevel