Hvor mange reps for styrke og masse?

[SanderPander]

Hei!

 

Hvor mange repetisjoner må jeg gjøre for å bli både sterkere og få større muskelmasse? 6-8?

 

Takk for svar.

Endret 12. mai 2012 av SanderPander

[Gjest Slettet+6132]

5x5 powerbuilding.

 

Her er programmet fra iform.no

Dag 1: Rygg og biceps

- Markløft 5 x 5

- Chins eller nedtrekk 2 x 10

- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10

- Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps

- Benkpress 5 x 5

- Brede dips 2 x 10

- Skrå flyes 2 x 10

- Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein

- Knebøy 5 x 5

- Beinpress 2 x 10

- Utfall i smithmaskin 2 x 10

- Strake mark 5 x 10

- Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger

- Militærpress 5 x 5

- Sidehevninger 3 x 10

- Stående tåhev 3 x 10-15

- Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile

Mage kan du trene på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

 

Kilde: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3

Endret 12. mai 2012 av Slettet+6132

[aomt]

Eg liker å gå heller for 7-9. Syns det treffer LITT bedre for meg;)

[Aleks855]

Selv kjører jeg 6-8, og er ganske fornøyd. Og hvis jeg klarer flere enn 8 med god form, så legger jeg på mer vekt. Blir sjelden repping til failure, men høy vekt og få reps har gitt ganske gode resultater for meg

[SanderPander]

Takk for svar folkens.

 

Aleks855; hvor mye har du økt i de tre store når du gjør 6-8 reps? Benk, knebøy og markløft. De tre jeg hovedsakelig vil øke på samtidig som jeg vil bli større.

[Aleks855]

Har vært dårlig på å loggføre sjaiten, men med "fornøyd" så mener jeg at jeg får lagt på noen småskiver et par ganger i måneden. Det gjelder forsåvidt alle de tre du nevner. Med markløft har jeg dog vært litt mer forsiktig fordi jeg kjente ryggen begynte å kjennes funky ut etter det som virka som FOR kjapp fremgang.

[LKUK]

Prøv 10 uker med styrke/masse

5X5 på baseøvelser

3x8 på isolasjonsøvelser

 

Etter 10 uker starter du på 4 uker med utholdenhet

3x12 på ALLE øvelser.

[baBuShKa]

Jeg kjører 4 sett med antall reps mellom 4-6. Sikter alltid på 6, men 4 og 5 er godkjent. Jeg har gitt opp mangereps nettopp fordi jeg ikke er ute etter å bygge, og fordi kroppen alltid sier stopp en gang og man må over til få reps for å få igjen styrken. Mens med 4-6 reps har jeg merket meg at det er den perfekte balanse for meg. Korte sett, korte økter og mye progresjon både i styrke og vekst.

 

Når det er sagt, så er det veldig varierende fra person til person, men jeg skal love deg at det er bullshit når folk sier at man ikke bygger av under 6 reps. Så godt fremgang som jeg har hatt det siste året, har jeg ikke hatt siden jeg var nybegynner. Og programmet virker med konstant fremgang. Hvis du lurte, så kjører jeg helkropp, 3 ganger i uken med nesten bare baseøvelser. 5x5 er også et ypperlig program.

 

Kosthold og hvile er minst like viktig. Det er mange som trene hver dag i 2-3 måneder uten fremgang fordi de overtrener og spiser for lite proteiner og for mye carbs. Disse mister fort interessen for trening.

Endret 15. mai 2012 av baBuShKa

[Aleks855]

Jeg kjører 4 sett med antall reps mellom 4-6. Sikter alltid på 6, men 4 og 5 er godkjent. Jeg har gitt opp mangereps nettopp fordi jeg ikke er ute etter å bygge, og fordi kroppen alltid sier stopp en gang og man må over til få reps for å få igjen styrken. Mens med 4-6 reps har jeg merket meg at det er den perfekte balanse for meg. Korte sett, korte økter og mye progresjon både i styrke og vekst.

 

Hva er forskjellen på det å bygge, og det å oppleve progresjon i både styrke og vekst?

[Dr.Geek]

Hei!

 

Hvor mange repetisjoner må jeg gjøre for å bli både sterkere og få større muskelmasse? 6-8?

 

Takk for svar.

 

Generelt er det viktig å bygge om et godt treningsgrunnlag først før du trener spesifik. Det betyr at du burde trene de store muskegrupper for så kunne tåle en spesifik og belastende styrketrening.

Styrketrening for å bli større og øke muskelvolumet gjøres gjennom å bruke relativ tunge vekter men ikke tyngre at du kan ta 8-10 reps og dette i 2-3 serier.

 

Det som er viktig er at muskelene belastes i så mye grad at muskelmassene bygges opp. Kroppen/muskelene har den evnen til å tilpasse seg belastningen. Trener du for lite belastende vil det ikke har noe effekt på muskelvolum, trener du for mye/med for sterke belastninger vil muskeln få overbelastningen. Tenk på at oppbyggningen skjer i hvilefasen, gi kroppen derfor nok tid til restusjon.

 

Viktig er også å trene synogonister og anagonister. eks: trizeps og bizeps

 

Lykke til

[Zeph]

Om du tar 5 eller 10 repetisjonar spelar ikkje så veldig stor rolle. Det beste er om du varierer litt.

 

For å få framgang må du fokusere på kosthald, trene riktig og få nok søvn.

Finn eit program og prøv deg fram til kva vekt du startar med. Løft den vekta til du tar maks repetisjonar, legg på vekt og gå ned i repetisjonar.

[baBuShKa]

Hva er forskjellen på det å bygge, og det å oppleve progresjon i både styrke og vekst?

Forskjellen er den, at dersom du trener mange reps, så vil progresjon i styrke vre mindre mens progresjon i vekst vil være større. Dermed vil du til et visst punkt slutte å øke i styrke som igjen vil si stopp på muskelveksten. Derfor varierer mange med få-reps og mange-reps periodevis. De som ikke har tid eller tålmodighet til det, kjører ofte en mellomting. Det er derfor 5x5 er så populært