[Løst] raskeste måten og få god kondis på?

[fenele]

klipp

Jeg kan prøve å skrive på bokmål

Han sa jo, at han trener for å spille bedre fotball. Der springer dei 6-10km i løpet av en kamp. Så det er denne distansen jeg går ut i fra.

Også, i fotball er det enten "rolig jogging" tilbake f.eks, eller spurt framover. Då vil eg si at 4x4 vil ikke vere optimalt for TS.

En variasjon av lenger intervaler på ca 800m (for å øke VO2max) og korte intervaler for å øke akselerasjon og top-fart vil fungere bedre.

 

Det med "beina skal bli vant til å springe".

Ok, la oss sei du springer no 30km/uka med variert springing. Det er kun ein vis mengde interval trening du kan ha, før beina (spesielt kne) blir overbelasta. Ca 4-5km, 2 gonger i uka.

Om du øker din ukentleg distansen til 50km/uka, så kan du ha lenger interval treninger også.

 

Det er vanskelig å øke distansen kun med intervaler, uten å overbelaste bein. Langkjøring er ein fantastisk måte å gjere det på. Det gir ein 10-15km ukentlig på 1 løp!

Distansen på langkjøringen og ukentlig distansen, blir bestemt selvfølgelig av målet ein trener til.

Men til å med dei som løpet 1500m, trener 1 dag med langkjøring og kombinasjon av lange og korte intervaler.

 

Det blir litt slik som å trene styrke/volum. Ein kan ikkje trene kun volum heile tiden. Etter ei stund ein vil sette seg fast og slutte å øke. Då trener ein styrke, for så, gå tilbake til volum. Selv om det mest effektive for å øke volum er hypertrophy, så kan ikkje ein kjører kun det.

Også, ein må "leane" av å til. Selv om det er ikkje akkuratt så "effektivt" til å øke i volum.

Trening er jo mykje meir komplett enn kun "den eine tingen er mest effektivt, vi skal kjøre kun den".

 

Her er det litt det same, berre at ein kjører det samtidig.

 

Eg har selv begynt å løpe ikkje så alt for lenge siden og har lest ein del på emnet. Både på ulike sider/foruma og litt på forskning.

Alle som drive med løping, uansett om dei kjører maraton eller 1500m, sei ein må ha 1 dag med langkjøring.

Har lest også noen raporter som konkluderte at intervala er det mest effektive for VO2max, men foreslå at ein bør ha langkjøring også. Har prøvd å finne den, utan å lykkes da:/

 

Du kan jo søke litt selv "benefits of long run" eller liknandes og se kva "folk" sei:)

 

Jeg fikk ikke med meg at han driver med fotball. Så ja da kan det være gunstig med en langkjøringsøkt på den distansen. Men igjen vil VO2max være en faktor som kan avgjøre utholdenheten. Hvis OP har 2 eller fler fotballtreninger i uka vil 1 langkjørings- og 1-2 intervalløkter være nok for å få god fremgang. Hvis de ikke driver med spurt på fotballtreningen kan 1 av de evt 2 intervalløktene være utendørs 15/15 eller lignende gerilja kardio der man spurter alt man klarer i 15-40s og går rolig i 15-20s. Dette gjøres 5-10 ganger.

 

Vil også anbefale OP styrketrening for øke mobiliteten til musklene for å kunne øke akselerasjon. Beinøvelser som squats/legpress og øvelser for bakside lår; nordic hamstrings/legcurls 3-4 sett * 3-6 reps, 2-3 dager i uka etter hvor mye tid man har vil være veldig gunstig. Fins flere studier som viser dette, blant annet kan man lese om en studie her: http://www.treningsf...art.php?id=1062

Endret 8. mai 2012 av eleNef

[Dr. Brodsky]

3000m

Prøv å ha noen smalare intervaler, der du springer fortare. 400/200m, med 200/100m recovery.

kva du springer 3000m på no da?

Har vært nede på 11.40, men bruker som oftest litt mer, rundt 12, kanskje.

 

God tid på 3 000 meter er uansett ikke målet mitt. Jeg er mer interessert i lengre løp (gjerne bakke).

[kajraymond]

skjønner ikke hvorfor dere er så opphengt i måten spørsmåle ble stilt.. eg vare på jagt etter den mest effektive metoden så eg slepper og bruke den lille tiden eg har på kondis øvelser som fungerer dårligere en andre

[fenele]

Se min første post da, 4x4 har best effekt på "kondis" generelt. Fint om du leser de andre postene å da alle som har postet i tråden her har brukt tid på å legge ut om hvilke metoder som fungerer best. Spesielt da du sa du spiller fotball kan det jeg skrev i post #21 ha bedre effekt.

[aomt]

Fordi det kommer ann på kas type kondis du skal ha:) Springe fort på 1500m eller springe maraton på god tid? I din situasjon, så er det vel mange små løp i distansen opp mot 10km (fotball).

 

Om du følger det eleNef skreiv i post 21, vil det fungere bra.

[Nevvis]

"How much can I increase my VO2 max?

Your VO2 max is to a large extent determined by your genes; but it can be

increased by training. Most people can increase their VO2 max by between 5%

and 20% (increases of up to 60% have been reported); but there is a small proportion

of the population for whom training seems to make little difference."

- Running for Fitness

 

Utrolig demotiverende å vite at en kanskje kan være en av de som ikke kan forbedre VO2max. En annen undersøkelse jeg leste mente av så mange som 20 % ikke kan forbedre seg.

 

Litt sen, men tenkte jeg kunne kommentere likevel.

Selv om VO2max er et viktig mål for prestasjon, er det flere faktorer som spiller inn. Hvor godt du utnytter din VO2max har mye å si, noe godt trente er bedre på enn mindre trente personer. Videre vil arbeidsøkonomien bety mye for hvor effektivt du bruker ressursene du har til rådighet (kroppsvekt, teknikk, utstyr osv.).

Bare ment som en liten oppmuntring.

 

Ellers har olympiatoppen mye god lesning. Der ligger det vanligvis mer enn egne erfaringer og synsing bak artiklene.

[joro]

Forbedring av kondisjon = større slagvolum!

Slagvolum = hvor mye blod hjertet kan punpe ut pr slag.

 

Altså du må trene slik at du påvirker slagvolumet mest mulig for å oppnå bedre kondisjon.

Måten du påvirker dette på er å trene hardt! Men du trenger ikke å trene mye!

 

Oppvarming: 10 min rolig jogg.

Hoveddel: 4-10 min rask løping, ca 90% av makspuls

Nedvarming: 10 min rolig jogg

 

Jo oftere du gjentar denne øvelsen jo bedre form vil du komme i. har du dårlig tid kan oppvarming og nedjogging sløyfes. Jo bedre form du er i jo lengre bør du være på ca 90% av makspuls på hoveddelen (minimum 2 minutter).

Test hvilepulsen din med jevne mellomrom. Jo lavere hvilepuls du får jo høyere slagvolum har du fått som igjen betyr bedre kondisjon:)

[kajraymond]

eg ville bare ha et veldig enkelt og greit svar:

 

mest effektive treningsmetoden for å øke kondisen! har et framtidig mål om å springe halv maraton i løpe av 2012

[aomt]

Variert trening

[Stone]

Mest effektive kondisøkende aktiviteten må vel være tabata intervaller på en Versaclimber, men har du ikke tilgang på VC går det vel an å springe tabata i motbakker med gåstaver og 10 kgs sekk feks.

 

Skriv trenings/kostholdsdagbok for å holde deg fokusert og motivert.

 

Sykling er bra variasjon til løping imho.

 

Lykke til

[kajraymond]

Mest effektive kondisøkende aktiviteten må vel være tabata intervaller på en Versaclimber, men har du ikke tilgang på VC går det vel an å springe tabata i motbakker med gåstaver og 10 kgs sekk feks.

 

Skriv trenings/kostholdsdagbok for å holde deg fokusert og motivert.

 

Sykling er bra variasjon til løping imho.

 

Lykke til

 

Flott! takk!

[storken]

spiller fotball og vil rett og slett kunne ha bedre utholdenhet, akselerasjon og spurtehastighet! =)

 

Du kan få de to siste i bøtter og spann, med en liten økning i utholdenhet - om du trener styrke.

 

Om du absolutt må løpe, gå for et HIIT inspirert opplegg - det passer en fotballspiller uendelig mye bedre enn kondisjonstrening ala Cefey.

[kajraymond]

spiller fotball og vil rett og slett kunne ha bedre utholdenhet, akselerasjon og spurtehastighet! =)

 

Du kan få de to siste i bøtter og spann, med en liten økning i utholdenhet - om du trener styrke.

 

Om du absolutt må løpe, gå for et HIIT inspirert opplegg - det passer en fotballspiller uendelig mye bedre enn kondisjonstrening ala Cefey.

Hva er et HllT Inspirert opplegg?

[fenele]

HIIT = High-intensity interval training

 

Det er intervalltrening som jeg nevnte i blant annet post #9. 4x4, 15/15, 30/30 eller lignende.

Endret 7. juni 2012 av eleNef

[kajraymond]

HIIT = High-intensity interval training

 

Det er intervalltrening som jeg nevnte i blant annet post #9. 4x4, 15/15, 30/30 eller lignende.

 

Okej, får bare holde det gående da! takk for hjelpa

[fenele]

glhf :3