[Løst] raskeste måten og få god kondis på?

[kajraymond]

tittelen sier alt!

[aomt]

Doping.

Ellers må ein jogge/springe i løpet av 6-8 uker MINST for å forbedre seg noe som helst. For å få GOD (relativt) kondis, trengs det ca 4-6 månad med jogging.

[kajraymond]

Doping.

Ellers må ein jogge/springe i løpet av 6-8 uker MINST for å forbedre seg noe som helst. For å få GOD (relativt) kondis, trengs det ca 4-6 månad med jogging.

doping skjer nok ikkje! :nei2:

 

var vell en lite fornuftig kommentar?

 

springer 6 ganger i uka fra før av der avstanden er mellom 4-7 km. med gjennomsnitts fart på mellom 9-13 km/t

 

har prøvd intervall og føler det fungerer veldig bra men vil gjerne høre om noen har bedre forslag!

[Andrull]

Tja, hva er det du skal bruke denne kondisen til da?

Du blir (ikke sjokkerende) bedre på det du trenger.

Løper du med lavere intensitet over lengre distanser så blir du bedre på langdistanse, og får en kondis som er optimalisert for dette.

Trener du mye intervall etc. så vil du få bedre utholdenhet på korte distanser. Det skal sies at det også er en del psykisk trening når det kommer til forskjellene. Du gjør det ofte bedre på noe/en distanse du er kjent med fra før av.

 

Er det meningen å bare få en generelt god kondis, ja så vil begge metodene fungere rimelig effektivt, men en blanding kan nok også være å foretrekke, da litt forskjellige deler av kroppen blir belastet varierende etter endring i intensiteten.

 

Grunnen til at du får noe usæriøse kommentarer er fordi du bare ønsker raskest mulig å få god kondis. Å skape god kondisjon krever rett og slett tid. Bare husk på å ha et godt kosthold, det betyr mye.

Endret 6. mai 2012 av Andrull

[colert]

Bland kortintervall, langintervall og langkjøring så bør du få et godt utbytte.

[kajraymond]

Tja, hva er det du skal bruke denne kondisen til da?

Du blir (ikke sjokkerende) bedre på det du trenger.

Løper du med lavere intensitet over lengre distanser så blir du bedre på langdistanse, og får en kondis som er optimalisert for dette.

Trener du mye intervall etc. så vil du få bedre utholdenhet på korte distanser. Det skal sies at det også er en del psykisk trening når det kommer til forskjellene. Du gjør det ofte bedre på noe/en distanse du er kjent med fra før av.

 

Er det meningen å bare få en generelt god kondis, ja så vil begge metodene fungere rimelig effektivt, men en blanding kan nok også være å foretrekke, da litt forskjellige deler av kroppen blir belastet varierende etter endring i intensiteten.

 

Grunnen til at du får noe usæriøse kommentarer er fordi du bare ønsker raskest mulig å få god kondis. Å skape god kondisjon krever rett og slett tid. Bare husk på å ha et godt kosthold, det betyr mye.

spiller fotball og vil rett og slett kunne ha bedre utholdenhet, akselerasjon og spurtehastighet! =)

[fenele]

4x4 trening 3 ganger i uka er beste metoden. Langkjøring har nesten ingen effekt på VO2max.

Endret 6. mai 2012 av eleNef

[kajraymond]

4x4 trening 3 ganger i uka er beste metoden. Langkjøring har nesten ingen effekt på VO2max.

va bør treningen bestå av da? minner på at eg er amatør når det gjelde ''treningspråk og oppsett'

[fenele]

4x4 trening 3 ganger i uka er beste metoden. Langkjøring har nesten ingen effekt på VO2max.

va bør treningen bestå av da? minner på at eg er amatør når det gjelde ''treningspråk og oppsett'

 

5-10min oppvarming

4min intervall, 80-95% av makspuls

3-4min aktiv hvilepause, 70% av makspuls

 

Dette gjøres 4 ganger som vist under:

 

 

5-10min oppvarming

4min intervall, 80-95% av makspuls

3-4min aktiv hvilepause, 70% av makspuls

4min intervall, 80-95% av makspuls

3-4min aktiv hvilepause, 70% av makspuls

4min intervall, 80-95% av makspuls

3-4min aktiv hvilepause, 70% av makspuls

4min intervall, 80-95% av makspuls

3-4min aktiv hvilepause, 70% av makspuls

5-10min nedtrapping, oppvarmingshastighet

 

 

 

Hvis du ikke vet makspuls og ikke har mulighet til å få målt den må du prøve deg frem på hastighet. Man skal ha så høy intensitet i dragene at det skal være vanskelig å f.eks si en setning. I de aktive hvilepausene går du raskt. Lurt å bruke pulsklokke så du etter hvert vet hva du ligger på i dragene og kan måle fremgang. Etter hvert som du får bedre O2opptak blir dragene lettere å utføre. Da må man enten øke hastigheten eller bakke. Også grei tommelfingerregel er når man har utført et drag på 4min så skal man kunne klare å utføre 1 min til, og etter 4 drag skal man kunne klare et drag til. Da har man rett motstand.

 

Det er også mulig å trene 4x4 på sykkel eller elipsemaskin men det er best effekt på tredemølle.

[-EZ]

Enig med Elenef, om du har penger burde du anskaffe deg en pulsklokke i tillegg. Du burde også loggføre lengde og hastighet. Dette vil motivere deg til å fortsette å trene

[kajraymond]

Enig med Elenef, om du har penger burde du anskaffe deg en pulsklokke i tillegg. Du burde også loggføre lengde og hastighet. Dette vil motivere deg til å fortsette å trene

ja skal skaffe meg pulsklokke så snart lønna kommer inn uansett! =) ja det oppsette er veldig likt de jeg allerede bruker!

 

Tusen takk for hjelpa!

[aomt]

Doping.

Ellers må ein jogge/springe i løpet av 6-8 uker MINST for å forbedre seg noe som helst. For å få GOD (relativt) kondis, trengs det ca 4-6 månad med jogging.

doping skjer nok ikkje! :nei2:

 

var vell en lite fornuftig kommentar?

 

springer 6 ganger i uka fra før av der avstanden er mellom 4-7 km. med gjennomsnitts fart på mellom 9-13 km/t

 

har prøvd intervall og føler det fungerer veldig bra men vil gjerne høre om noen har bedre forslag!

"jeg vil ha god kondis raskt" var vel lite fornuftig spm?

 

Langjøring er eit must uansett kva målet er.

For å sei det enkelt, så trener langkjøring hjertet, mens interval trener muskler. Du vil trene begge.

Om eg går ut i frå at du jogger 30km i uka no:

Ha noe liknandes: (tall står for dager)

1. Langkjøring - 10km i rolig tempo (70-80% HRM (max puls)

2. Medium tempo jogging - 3km med 75-85% HRM

3. Intervaler 2x800m, 2x600m, 4x400m, 6x200m

4. Av (evt veldig, veldig rolig jogging i 20-30m)

5. Rolig jogging i 4-5km

6. Intervaler 1x800, 1x600, 4x400, 8x200, 8x100, 10x50m

7. Av (evt veldig, veldig rolig jogging i 20-30m)

 

Når du kjører intervaler, så kan du enten gå/jogge i 2-3m mellom kvar økt, eller gå/jogge halve distansen. Velg selv kva du liker best.

Før kvar trening (bortset for 4 og 7) husk å varme opp. Rolig, rolig jogging i 1-2km!!

Etter kvar trening (bortset for 4 og 7), 1km med rolig jogging og strek ut.

 

Kvar uke kan du øke med ca 10% opp mot 70-90km i uka. Men hør kva kroppen din sei, slik at det blir ikkje for stor økning! Fordel dei nye km utover heile programet, ikkje berre på same dag.

Kvar 3-4 uke - ha ein uke av frå jogging, det vil hjelpe å ungå skader.

Skaff deg RIKTIGE sko.

Om du skal bruke pulsklokke, fin ut din HRM mest nøyaktig. Formula er BS.

 

cross-trening fungerer veldig dårleg. Om du skal bli flink til å jogge/springe, så må du det. sykkel hjelper VELDIG lite på jogging.

[Dr. Brodsky]

Selv trener jeg 3 ganger i uken. 4x4, langkjøring og mellomlangt. Kunne sikkert trent mer intervall, men det er rett og slett så kjedelig at jeg kommer til å miste all interesse før løping om jeg skal øke intervalltreningen.

 

4x4 = 10 minutter oppvarming, 4 minutter på 95% av maks, 3 minutter på 70% av maks, gjøres 4 ganger og avsluttes med 10 minutter rolig jogging. 95% av maks kan i begynnelsen bli i tyngste laget, og du må da ta det litt roligere, du skal klare samme intensitet på alle dragene...men bare så vidt.

 

Langkjøring = 8 km - 16 km (og av og til opp til 21 km). Jeg kaller det rolig langkjøring, men jeg løper mot min egen tid, gir ganske mye for å forberde meg.

 

Mellomlangt = 5 km - 10 km, eventluelt litt kortere bakkeløp. Her er det full pinne hele veien.

 

Dette er ikke nødvendigvis noen fasit, eller den raskeste måten å bli bedre på, men det er et fint kompromiss mellom hva som funker bra og hva jeg liker. Om en ikke liker det en holder på med kommer en aldri til å fullføre.

 

Jeg har på litt under et år forbedret tidene mine ganske mye. 5 km bane fra 24:52 minutter til 20:00, 8 km kupert fra ca 43 minutter til 33:22 minutter, 5,25 km kupert (en lang jævel av en motbakke) fra 32:30 til 25:15. På 3 000 meter bane har jeg derimot nesten ikke hatt noe forbedring.

Endret 6. mai 2012 av Må jeg?

[fenele]

Doping.

Ellers må ein jogge/springe i løpet av 6-8 uker MINST for å forbedre seg noe som helst. For å få GOD (relativt) kondis, trengs det ca 4-6 månad med jogging.

doping skjer nok ikkje! :nei2:

 

var vell en lite fornuftig kommentar?

 

springer 6 ganger i uka fra før av der avstanden er mellom 4-7 km. med gjennomsnitts fart på mellom 9-13 km/t

 

har prøvd intervall og føler det fungerer veldig bra men vil gjerne høre om noen har bedre forslag!

"jeg vil ha god kondis raskt" var vel lite fornuftig spm?

 

Langjøring er eit must uansett kva målet er.

For å sei det enkelt, så trener langkjøring hjertet, mens interval trener muskler. Du vil trene begge.

Om eg går ut i frå at du jogger 30km i uka no:

Ha noe liknandes: (tall står for dager)

1. Langkjøring - 10km i rolig tempo (70-80% HRM (max puls)

2. Medium tempo jogging - 3km med 75-85% HRM

3. Intervaler 2x800m, 2x600m, 4x400m, 6x200m

4. Av (evt veldig, veldig rolig jogging i 20-30m)

5. Rolig jogging i 4-5km

6. Intervaler 1x800, 1x600, 4x400, 8x200, 8x100, 10x50m

7. Av (evt veldig, veldig rolig jogging i 20-30m)

 

Når du kjører intervaler, så kan du enten gå/jogge i 2-3m mellom kvar økt, eller gå/jogge halve distansen. Velg selv kva du liker best.

Før kvar trening (bortset for 4 og 7) husk å varme opp. Rolig, rolig jogging i 1-2km!!

Etter kvar trening (bortset for 4 og 7), 1km med rolig jogging og strek ut.

 

Kvar uke kan du øke med ca 10% opp mot 70-90km i uka. Men hør kva kroppen din sei, slik at det blir ikkje for stor økning! Fordel dei nye km utover heile programet, ikkje berre på same dag.

Kvar 3-4 uke - ha ein uke av frå jogging, det vil hjelpe å ungå skader.

Skaff deg RIKTIGE sko.

Om du skal bruke pulsklokke, fin ut din HRM mest nøyaktig. Formula er BS.

 

cross-trening fungerer veldig dårleg. Om du skal bli flink til å jogge/springe, så må du det. sykkel hjelper VELDIG lite på jogging.

 

Wait what, hvor har du hørt at "langkjøring trener hjertet mens intervaller trener muskler"? Hvilke muskler er det da du tenker på. Du vet at hjertet er en muskel ikke sant? Det er forsket på intervall vs langkjøring og den beste treningen for hjertet/VO2max er høyintensitetstrening.

 

Her ser du økning i VO2max og slagvolum. LSD er langkjøring med lav intensitet(60%), LT er terskeltrening og 15/15 og 4x4 er høyintensitets intervalltrening. Som du ser er det ingen effekt av LSD og liten effekt av LT i forhold til HIIT(4x4 o.l).

 

Eneste grunnen jeg ser til å kjøre langkjøring/LT er hvis man trener for å bli god i det, f.eks en maratonløper må trene begge deler for å bli god til å løpe langt på høy intensitet. Hvis man skal få bedre kondis som er OPs ønske er HIIT den beste metoden.

[Dr. Brodsky]

"How much can I increase my VO2 max?

Your VO2 max is to a large extent determined by your genes; but it can be

increased by training. Most people can increase their VO2 max by between 5%

and 20% (increases of up to 60% have been reported); but there is a small proportion

of the population for whom training seems to make little difference."

- Running for Fitness

 

Utrolig demotiverende å vite at en kanskje kan være en av de som ikke kan forbedre VO2max. En annen undersøkelse jeg leste mente av så mange som 20 % ikke kan forbedre seg.

[aomt]

3000m

Prøv å ha noen smalare intervaler, der du springer fortare. 400/200m, med 200/100m recovery.

kva du springer 3000m på no da?

 

snip

Utholdenheit består av meir enn berre VO2max.

Ein kan kommer på under 5min/mile, men ein vil ikkje grei halvmaraton på god tid, utan at ein trener med lange distanser.

På andre siden, ein kan springe maraton på "ok" tid, men vil ikkje kunne komme under 5min/mile, utan å ha interval, siden der trenges det god VO2max, som ein forbedrer med intervala.

Når det er sakt, så er det fleire grunner også for langkjøring.

F.eks å øke ukentlig distansen. Des meir du springer i løpet av uka - des meir kan du springe i intervaler også (dine bein blir meir vant til springing).

Du kan heller ikkje ha for mange, for intensive intervaler, ettersom det blir veldig enkelt å overtrene og skade seg.

Ein anna ting er å øke resistansen mot cortisol.

[fenele]

3000m

Prøv å ha noen smalare intervaler, der du springer fortare. 400/200m, med 200/100m recovery.

kva du springer 3000m på no da?

 

snip

Utholdenheit består av meir enn berre VO2max.

Ein kan kommer på under 5min/mile, men ein vil ikkje grei halvmaraton på god tid, utan at ein trener med lange distanser.

På andre siden, ein kan springe maraton på "ok" tid, men vil ikkje kunne komme under 5min/mile, utan å ha interval, siden der trenges det god VO2max, som ein forbedrer med intervala.

Når det er sakt, så er det fleire grunner også for langkjøring.

F.eks å øke ukentlig distansen. Des meir du springer i løpet av uka - des meir kan du springe i intervaler også (dine bein blir meir vant til springing).

Du kan heller ikkje ha for mange, for intensive intervaler, ettersom det blir veldig enkelt å overtrene og skade seg.

Ein anna ting er å øke resistansen mot cortisol.

 

Ugh nynorsk, kan du ikke skrive på norsk isteden?

 

Kan først minne deg på hva tråden her heter og hva OP vil oppnå:

"raskeste måten og få god kondis på?"

 

Utholdenhet er helt klart noe mer enn VO2max men det er ikke poenget da OP vil få opp kondisjonen raskest mulig og da tenker vi primært VO2max da han ikke har spesifisert at han vil f.eks løpe en halv maraton eller lignende. Jeg ser ikke poenget med å drive med langkjøring/terskeltrening da intervalltrening har best effekt, og dette er det forsket på og bevist.

 

Når du sier at "Des meir du springer i løpet av uka - des meir kan du springe i intervaler også (dine bein blir meir vant til springing)." er det igjen bedre effekt av å trene intervaller, både på prestasjon på intervall og langkjøring. Som du selv sa "ein kan springe maraton på "ok" tid, men vil ikkje kunne komme under 5min/mile, utan å ha interval, siden der trenges det god VO2max, som ein forbedrer med intervala.". Det at beina blir mer vant til springing ser jeg ikke helt hva du mener. Ja hvis man faktisk skal løpe maraton må man trene det man skal bli god til, men det kjøre langkjøring for at beina skal bli vant til å løpe generelt ser jeg ikke helt logikken i.

 

"Ein anna ting er å øke resistansen mot cortisol." Vil jeg gjerne se dokumentasjon på.

 

Igjen hvis man skal bli god til å løpe langt, da trener man det + HIIT. Hvis man skal få bedre kondis generelt som OP vil, da kjører man HIIT.

Endret 7. mai 2012 av eleNef

[aomt]

klipp

Jeg kan prøve å skrive på bokmål

Han sa jo, at han trener for å spille bedre fotball. Der springer dei 6-10km i løpet av en kamp. Så det er denne distansen jeg går ut i fra.

Også, i fotball er det enten "rolig jogging" tilbake f.eks, eller spurt framover. Då vil eg si at 4x4 vil ikke vere optimalt for TS.

En variasjon av lenger intervaler på ca 800m (for å øke VO2max) og korte intervaler for å øke akselerasjon og top-fart vil fungere bedre.

 

Det med "beina skal bli vant til å springe".

Ok, la oss sei du springer no 30km/uka med variert springing. Det er kun ein vis mengde interval trening du kan ha, før beina (spesielt kne) blir overbelasta. Ca 4-5km, 2 gonger i uka.

Om du øker din ukentleg distansen til 50km/uka, så kan du ha lenger interval treninger også.

 

Det er vanskelig å øke distansen kun med intervaler, uten å overbelaste bein. Langkjøring er ein fantastisk måte å gjere det på. Det gir ein 10-15km ukentlig på 1 løp!

Distansen på langkjøringen og ukentlig distansen, blir bestemt selvfølgelig av målet ein trener til.

Men til å med dei som løpet 1500m, trener 1 dag med langkjøring og kombinasjon av lange og korte intervaler.

 

Det blir litt slik som å trene styrke/volum. Ein kan ikkje trene kun volum heile tiden. Etter ei stund ein vil sette seg fast og slutte å øke. Då trener ein styrke, for så, gå tilbake til volum. Selv om det mest effektive for å øke volum er hypertrophy, så kan ikkje ein kjører kun det.

Også, ein må "leane" av å til. Selv om det er ikkje akkuratt så "effektivt" til å øke i volum.

Trening er jo mykje meir komplett enn kun "den eine tingen er mest effektivt, vi skal kjøre kun den".

 

Her er det litt det same, berre at ein kjører det samtidig.

 

Eg har selv begynt å løpe ikkje så alt for lenge siden og har lest ein del på emnet. Både på ulike sider/foruma og litt på forskning.

Alle som drive med løping, uansett om dei kjører maraton eller 1500m, sei ein må ha 1 dag med langkjøring.

Har lest også noen raporter som konkluderte at intervala er det mest effektive for VO2max, men foreslå at ein bør ha langkjøring også. Har prøvd å finne den, utan å lykkes da:/

 

Du kan jo søke litt selv "benefits of long run" eller liknandes og se kva "folk" sei:)

[Ustedalen]

Prøv å mixe inn bakkeintervall og bakkeløp (4-6 km med 3-400m stigning) i tillegg til vanlig intervall og langdistanse.

[Realzi]

husk at gener er forskjellige, så visst noen sier noe så vil det vere helt forskjellig for din kropp,

Noen er faktisk født med supre gener hvor kroppen holder seg super veldig langt ut 20 årene