ThaHowards treningslogg og vei mot fallskjermjegerne

[ThaHoward]

Lørdag 8. uke:

 

Styrke:

 

Set 1:

 

-10 pullups,

-18 hanging raise leg, -

-20 knebøy (med stor medisinball over hodet, strake armer)

-13 "diamond" pushups.

 

Set 2:

 

-1:20 planke

-10 burpee

-18 mountain climber (36 hvis man teller med hvert ben som en 1rep)

-30 wood chop*

 

Set 3:

 

-12 chin ups

-16 hanging leg raise

-20 lunges (med medisinball)

-12 smale pushups

 

Set 4(cardio):

 

-20min sykling høyt tempo

 

 

 

 

------------------

 

Kommentar: Er greit at det ikke er så bra treningsstudio,får trene meg opp igjen med kroppsvektøvelser og mer "naturlige" øvelser. Er også ganske hardt å sykle så fort du klarer når det er 46 grader ute

[ThaHoward]

Mandag 9. uke:

 

Styrke:

Set 1:

 

-10 pushups

-18 knebøy

-15 pushups

-1:00 planke

 

Set 2:

 

-11 chin ups

-26 lunges

-14 smale pushups

-15 hanging leg raise

 

Set 3:

 

-10 knebøy

-12 trekant pushups

-22 (44) mountain climber

 

 

Kardio:

 

-15min sykling.

 

Og 2-3 timer ufrivillig gåtur i flip flops (rota meg bort i Spania

)

[ThaHoward]

Vel vel fikk hjernehinnebettenelse da jeg var på ferie. Så grunnet mye sykdom, latskap, ferie, mistet kortet til treningstudioet og liten motivasjon så har det ikke blitt trening, men skal begynne igjen nå. Har trent litt, men det

 

Løp 1.6 mil i terreng så ble mye oppover bakker. Fikk også blemmer på begge føttene litt under halvveis, men var bare å bite sammen tennene. Skal satse på å løpe halvmaratonet i Oslo når det kommer.

 

Imorgen regner jeg også å gå på tur med sekk.

[ThaHoward]

Gikk med mellom 15-20kg i sekken i 2 timer. Veklset mellom moderat og høyt tempo. Var på skogsti, så ble mye svinger og oppover og nedover bakker. Selv om jeg var sliten i beina så gikk det greit, ble noe sår i skuldrene da.

[ThaHoward]

Mandaf 11.uke:

 

 

Styrke:

 

-Pullups: 8 pullups, 6 chinups/hangups, 5 chinups, 2 vide pullups

 

-Pushups: 21, 21, 23, 23, 33

 

-Rygghev: 15, 19, 15, 15, 30

 

-Situps ("militær"): 54, 60, 45, 36, 63

 

-Knebøy (uten vekter): 27, 27, 32, 32, 27, 27, 36, 87

 

 

Løping:

 

Ca. 5km, kanskje litt under, høyt tempo, ikke maks puls men ikke tempo for å snakke. Brukte ca. 20min.

 

-------------------

 

Kommentar: Merker jeg er i dårlig form nå, men går oppover igjen. Er også ganske j*vlig å løpe med blemmene.

[ThaHoward]

Onsdag 11. uke:

 

Sirkeltrening:

 

-Runde 1: 8 pull ups, 21 pushups, 30 situps, 27 knebøy

 

-Runde 2: 5 hangups, 23 pushups, 30 situps, 27 knebøy

 

-Runde 3: 4 hangups, 16 pushups, 36 situps, 32 knebøy

 

-Runde 4: 5 pullups, 16 pushups, 36 situps, 32 knebøy

 

-Runde 5: 26 pushups, 27 situps, 24 knebøy, 26 dips

 

-Runde 6: 33 situps, 24 knebøy, 32 dips

 

-Runde 7: 100 situps, 30 knebøy, 19 dips

 

-Runde 8: 100 knebøy, 19 dips

 

-------------

 

Kommentar: Var ganske slitsomt med 45 sekunders pause mellom hver runde. Får se om føttene mine er friske til å løpe med sekk eller om jeg må gjøre det imorgen eller overimorgen.

[ThaHoward]

Mandag 12. uke:

 

-Oppvarming med diverse skulder og bryst apparater pluss 3min sykling.

 

-Skråbenk (stang): 60kg 3x7

 

-Tricepspushdowns, ropes: 20kg 3x10, og 25kg x10 (med "bar")

 

-Skulderpress: 16kg (hver manual) x10, x8, x8

 

------------------------------------

 

 

Onsdag 12. uke:

 

Gym:Mange forskellige ting, gjorde mitt beste alltid og fullførte faktisk alltid på førsteplass selv om laget mitt kun bestod av jenter og vi var mindre (eksempel, bære en tjukkas, når du er under den, med 4stk liggende oppå. Og "bryting", forskjellige kroppsvektøvelser som situps, pushups, burpees, planke etc). Dro rett etterpå til SATS.

 

Oppvarming: 5min intensiv sykling (på et av de høyeste ved restitance)

 

 

Triceps:

 

-Triceps pushdown, tau:

Oppvarming 10kg x12, 12,5 x10, 15kg x8, 17,5kg x6, 20kg x4

 

22.5kg 3x10

 

-Tricepspushdown bar: 20kg 3x10

 

-Skullcrusher 15kg 3x10

 

Bryst:

 

-Benkpress:

Oppvarming: 30kg x12, 36kg x10, 42kg x8, 48kg x6, 55kg x4

60kg x10, 60kg x8, 50kg x10.

 

-Skråbenk (manualer): 16kg (hver) 3x10.

 

 

----------

 

Kommentar: Merker nå prisen for å ha vært lat og inaktiv i ferien. Vel får jobbe meg opp igjen, kan jo selvfølgelig skylde på gymen (var mange tunge øvelser faktisk, svetta som en gris(noe som igjen ikke er så uvanlig) og at jeg ikke har så bra døgnrytme og at det var uvant å starte med triceps, men får bare bite sammen tenna og jobbe meg opp til det tidligere nivået og så forbedre meg enda mer.

[ThaHoward]

Torsdag 12. uke:

 

Cardio:

 

40 min sykling.

 

Styrke:

 

Magemuskler:

 

-Crunches: 6kg 25 repitisjoner og 10kg 15 repitisjoner, 3 sånne sets.

 

-Hanging leg raise: 15 reps, 3 sets

 

-3min planke

 

Forarmer:

 

-Barbell extensions: 15kg 3x10

 

Biceps:

 

-Sittende bicepscurl: 6kg x24, 15kg x10, 12kg x10, 10kg x12

 

-Standing EZ curls: Ez stang pluss 5kg 3x10 og ez stang pluss 15kg x6.

 

-Double Bicep Curl: 10kg x6, 6.25kg 3x10

 

 

--------

 

Kommentar: Skal få på plass flere øvelser for magemuskler, det er jo viktig å trene dem opp ikke bare fordi at damene liker det ( ) men også fordi at det er viktig for å stabilisere både under tunge øvelser som knebøy, men også når jeg skal gå og løpe med sekk.

[ThaHoward]

Fredag 12. uke:

 

Oppvarming: 3min sykling, 3min roing.

 

Bein:

 

-Benpress:

 

Oppvarming: 100kg x12, 140kg x10, 160kg x8, 170kg x6, 180kg x4

 

 

190kg 3x10

 

-Leg curls: 60kg 3x10

 

-Calv rotation: 50kg 3x10

 

-Leg extensions: 60kg 3x10

 

Rygg:

 

Lateral pulldown: 40kg x10, 45kg x10, 50kg x8

 

-Roing (smalt grep, hantel): 40kg x8, 35kg x10, 30kg 2x10

 

-Pulldown (smalt grep, hantel): 50kg 3x10

 

-Rygghev: 4kg 4x12

 

-Rygghev i bom: 10kg 3x10

 

-Lower Back excercise*: 50kg 3x10

 

*Var en type maskin hvor man presset vekter bakover med ryggen, tok spinae erector, maskinen het det som er oppført over, vet ikke hva "den egentlig" heter.

 

------

 

Kommentar: Skulle egentlig ta knebøy, men fikk en rar følelse i høyreknehase da jeg varmet opp, så valgte å droppe det, vil ikke skade meg heller. ER kanskje derfor jeg ikke ble like sliten som vanlig (når jeg trener ben) siden jeg ikke fatt tatt med knebøy og markløft, men fikk testa ut andre beinøvelser da.

[ThaHoward]

Mandag 13. uke:

 

Pullups:

 

-5 pullups, 4 chinups, 5 nøytrale, 4 hangups, 3 pullups

 

Pushups:

 

-13, 15, 10, 10, 63

 

Løping:

 

-30min løping, moderat tempo, 5.33km.

 

Bryst:

 

-Benkpress:

Oppvarming: 30kg x12, 16kg x10, 40kg x8, 45kg x6, 55kg x3

 

 

60kg 2x10, 60kg x7

 

-Skråbenk, manualer: 14kg 3x10

 

-Skråbenk, stang: 30kg 3x10

 

Triceps:

 

-Triceps pushdown, tau: 22.5kg x8, 20kg x8, 17.5kg 3x10

 

-Triceps pushdown, bar: 25kg x7, 22.5kg x6, 20kg x6, 17.5kg x10

 

Skuldre:

 

-Skulderpress: 14kg x5, 10kg 3x10

 

-Lateral raise: 8kg 3x10

 

------------

 

Kommentar: Er fortsatt ikke i toppform, men begynner å komme meg nå. Merket melkesyren i skuldrene og tricepsen på slutten. Får bygge opp formen igjen før jeg kan kjøre på med flere (og tyngre) øvelser for triceps og skulder.

[ThaHoward]

Onsdag 13. uke:

 

Sykling:

 

21.05 km. Høy intensitet 2km om gangen, moderat intensitet for hver km (opp til 3 hvis det behøvdes). Også i bakker så ble også mye "ståsykling". Relativt høyt gir/motstand. Og itilegg oppvarming på ca. 10min og "utvasking" (tror det er hva det heter) på 5 min. 40min sykling (ikke regnet med oppvarming og utvasking).

 

 

Joggetur/Sekk:

 

Ca. 20min løping (delvis 22min og noen sekunder) med 5kg sekk. I oppoverbakker rask gange og ikke jogging. I skogen og ikke vei, sti eller asfalt. Antrekk: Feltstøvler, og varmeklær.

 

----------------

 

Kommentar: Av en eller annen grunn så tror gymlærern min at jeg er et supermenneske, så ble satt ut til å sykle. Var iallefall bedre enn å spille fotball (med de andre), men den lange turen gjorde dessverre sånn at jeg ikke kunne trene styrke, hadde tenkt å trene bein og nedre rygg idag, men får ta det på fredag eller lørdag. Ellers så var det ganske slitsomt, begge turene. Syklingen var egentlig ikke så slitsomt før etterpå. Men merket et veldig godt i beina da jeg løp. Er heller ikke vant (så flink) med å sykle, så dere får ta det med høy intensitet og moderat intensitet med en klype salt.

[ThaHoward]

Blir en rimelig forsinket logg nå, men skal starte med dagens treningsøkt:

 

Fredag 14. uke:

 

 

Styrke:

 

-Benkpress: 60kg 3x10

 

-Skråbenk (manualer): 18kg 3x10

 

-Skullcrusher: 15kg x10, 20kg 3x10

 

-Triceps extensions: 10kg 3x10 (første gang jeg gjorde øvelsen, var ganske tung for meg )

 

-Triceps pusdown (bar): 22.5kg 3x10

 

-Skulderpress: 18kg x10, 16kg x3, 14kg x6 (fikk krampe i ryggen, kanskje feil teknikk, men ville ikke kjøre så hardt da)

 

-Lateral raise: 9kg x10, x9, x10

 

-Barbell Front Raise: 15kg 3x10

 

-Flyes: 8kg (hver) 3x10 (også første gang, om ikke på lenge, jeg har gjort denne)

 

 

Løping med sekk:

 

-5kg i sekken, på starten (se kommentar).

 

-Ca. 40min.

 

-Relativt høyt tempo (sett at det er sekk), løp også opp bakkene nå, var mye enklere å løpe nå merker nå.

 

-I skogen, utenfor stiene.

 

----------------

 

Kommentar: Var en ganske fin løpetur, det eneste krevende var terrenget og ikke at det var tungt, tror at jeg har vendt meg til å løpe med 5kg på ryggen, det er ikke så mye da. Når det kommer til vekten så kom jeg over et elg (eller noe sånt, hunndyr da siden det ikke var noe gevir/horn, med mindre noen tok med det) skjellet og tok med meg elg kraniet i sekken! Var også enkelte partier hvor jeg sank ned i gjørma og måtte spurte og/eller hoppe over de partiene.

 

Ellers så har jeg gjort litt research og har tenkt å komme med noen nye øvelser. Som f.eks. arnoldpress når jeg trener skulder og triceps. Og Upright Row, T-Bar Row (Corner) når jeg trener rygg. Pluss noen andre øvelser. Får også veklse mellom øvelsene, utenom med knebøy og benkpress og andre basis øvelser.

 

Kommer med de andre treningsøktene denne uka og forrige uke (etter onsdagen) senere. Har uansett kommet i form (eller nogenlunde) og kommer snart til å gå ned til 8reps, kanskje om 2uker ish, kanskje 1 hvis det går bedre enn forventa.

Endret 8. september 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Søndag 14. uke:

 

 

Tur med sekk:

 

-15kg+, moderat tempo (delvis ikke vanlig gå tempo, men heller ikke så fort at det nesten blir løping, rask gange), 2timer.

 

Tok meg en tur, gikk vel 2 timer inne i skogen. Tok også på meg tunge, varme, store og slitte klær. Sånn at det skulle bli så varmt som mulig, pluss ukomfortabelt og ekstra vekt (ikke at det ble såå mye da). Godt med "feltstøvler" (de er rævva) når jeg synker ned i myrer, oppsøkte myrer og gjørme og kratt med vilje for at det skulle være så tungt som mulig. Ikke at det ble så veldig tungt da, men var jo ganske krevende når jeg sank ned. Er ikke så mye å si ellers, bortsett fra at jeg hørte mange rare dyrehyl i skogen (var ikke mennesker). Var også noen andre som hadde tatt noen knokler fra elg skjelletet, glad jeg fant frem til den før dem slik at jeg kunne ta med trofeet mitt hjem

[ThaHoward]

Blir nok en forsinka logg, skal ta treningsøktene fra mandag til fredag:

 

Mandag 15. uke:

 

Styrke:

 

-Benkpress: 62.5kg 3x10

-Skråbenk (manualer): 18kg x10, 20kg x10, 20kg x6

-En brystmaskin greie (lol)

-50 dips, splittet opp i forskjellige sets, delvis 15 reps i to sets (2x15) og resten med 5reps, minimalt med pause.

-15kg Triceps extensions 3x10, 17.5kg x7

-Triceps pushdown (tau): 25kg 3x10

 

Løping:

-60 min, 1mil, moderat tempo.

 

----------------------------

 

Onsdag 15. uke:

 

Løping:

 

4x4 intervaller, høyt tempo.

 

---------------------------------

 

Fredag 15. uke:

 

Styrke:

 

-Knebøy: 80kg 3x10 (ikke regnet med oppvrming)

 

-Benpress: 130kg x10, 140kg x10, 150kg x10, 160kg x10, 190kg x1

 

-Lateral pulldowns: 45kg x10, 50kg x10, 50kg x6, 45kg x10

 

-Roing: 45kg x6, 40kg x4, 30kg 3x10

 

-Rygghev (bom): 15kg 3x10

 

-Pulldowns (close grip): 40kg 3x10

 

-Forearm extensions: 15kg 4x10

 

-Forearm curls: 15kg 3x10

 

-3:30 planke

 

-Ryggrulle: 10kg 3x10

 

Sekk:

 

-Rolig tempo, 10kg.

 

 

-------------------

 

Kommentar: Ja har begynt med knebøy igjen (vet ikke hvorfor jeg har drøya med det!) og føles deilig her og nå, men ikke så deilig da jeg holdt på, teknikken var ikke på topp, fik en bitteliten krum i ryggen (marginal, mange vil si at det ikke gjør noe, men jeg vil utføre alt korrekt), tok det også rolig med sekken idag. Merket at jeg på en måte ble restituert, vanskelig å forklare, men ble mindre sliten i beina av det. Ryggen merker jeg det fortsatt, selv med "kun" 10kg. Bruker fortsatt gamle, store, ukomfortable og slitte klær når jeg går med sekk, bare for å gjøre det mest ubehagelig. Faktisk så var det verste under denne turen at jeg kjedet meg pga. det lave tempoet. Men på søndag skal jeg gå 3 timer med 20 kg! Som jeg gleder meg (not).

[ThaHoward]

Matten ødela mye for meg, men kan komme med loggen:

 

Søndag 15. uke:

 

-20kg 3 timer moderat tempo.

 

------------------

 

Onsdag 16.uke:

 

 

Styrke:

 

-Benkpress: 65kg 2x10, x6

 

-Skråbenk (manualer): 18kg 3x10

 

-Militærpress: 30kg 3x8

 

-Skullcrusher: 25kg 3x10

 

-Lateral raise: 10kg 3x10

 

-Triceps extensions: 15kg 3x10

 

-Triceps pushdown: 25kg 3x10

 

 

 

Løping:

 

 

Intervaller 5 runder, 2min for hver runde og 1min pause mellom hver. Høy tempo på de fire første rundene ful spurt på siste runde, delvis at det var rett før makspuls (om ikke maks).

[Liquefy]

Stor respekt av alt du utsetter deg for! Håper du klarer å komme inn, lykke til !

[ThaHoward]

Stor respekt av alt du utsetter deg for! Håper du klarer å komme inn, lykke til !

 

Vel takk! Får bare håpe at jeg klarer det! Har ikke oppdatert loggen ettersom at jeg nå er motivert og slipper det ekstra "pushet". Men kan hende at jeg kommer til å oppdatere den en gang i blant, eller vise fremgang.

[Keiko]

Hvordan går det med treningen?

Har lagt merke til at du ikke har postet noe på en stund