ThaHowards treningslogg og vei mot fallskjermjegerne

[ThaHoward]

Tirsdag 4. uke:

 

Hoppetau:*

 

-10 min begge føtter, høyt tempo.

 

-10 min en og en fot, moderat tempo.

 

*Er første gang jeg har hoppet med hoppetau, var derfor ikke 10min kontuierlig, så sto ca. og hoppet 5-10sek etterhverandre og ca. 2 sek mellom hvert av de (siden jeg måtte starte på nytt, etter å ha feks. fått tauet i bakhodet)

 

Kjerne:*

 

-Crunch: 36

-

24

-Superman (rygghev, militær): 25

-

20

 

-2x20sek* rullende planke

-

25

-

6

-

25

 

-Bicycle Crunch: 25

-

25

-

25

 

*La til noen videor fra youtube, slik at dere vet sånn ca. hva jeg gjør.

 

**Å rulle over til sideplanke på en side regnes som en halv rep, for at det skal være en rep må jeg ha rullet over til hver side, og det er 20sek for hver halve rep, burde kanskje skrive 4x20sek.

 

Biceps:

 

-

Alternate Seated Curl: 12,5kg (hver arm) 3x12. Må øke her (sier ikke at det ikke var tungt).

 

-Barbell Curl: 30kg x12, 25kg 2x12

 

-

Concentration Curl: 12,5kg x12(hver arm), 7,5kg 2x12(hver arm).

 

--------

 

Kommentar: Var en fin avveklsing fra å øve til eksamen, får dessverre ikke løpe idag da. Var ganske tungt med hoppetau, forhåpentligvis så vil jeg bli mye bedre etterhvert og kan hoppe "avansert" (bare søk på litt forksjellig på youtube så skjønner dere). Har også hørt at 10min med hoppetau tilsvarer 30min med løping, uansett så var jeg rimelig svett etter at jeg hadde hoppet.

[ThaHoward]

Trente ikke idag først den muskelgruppen og sånn den som jeg har gjort tidligere, den vil skjønne hva jeg mener (PS: Jeg varmer ikke opp noe særlig, så hadde vært fint om noen kunne ha kommet med noen tips angående det ) :

 

Pullups/Chinups:

 

-6 pullups

-6 chinups

-5 chinups

-4 pullups

Knebøy:

 

-80kg 2x12

 

-90kg x12

 

Benpress:

 

-150kg x14

 

-170kg x12

 

-190kg (max på apparatet ) 2x12

 

Lateral Pulldown:

 

-45kg 3x12

 

Shrugs:

 

36kg 3x12

 

Roing (close grip):

 

-40kg 2x12

 

-35kg x12

 

Extensions (formarmer):

 

-15kg x12

 

-15kg x11

 

-12kg x11

 

Curls (forarmer):

 

-12kg 2x12

 

-15kg x12

 

Pulldowns close grip:

 

-40kg x12

 

-45kg x11

 

-40kg x12

 

Pushups:

 

-14

-17

-13

-13

-22

 

Markløft:

 

-72,5kg 3x12

 

-------

 

Kommentar:

 

Synes det er ganske artig å se hvor mye sterkere jeg har blitt i beina, som feks da jeg starta med loggen tok jeg bare 180kg i benpress i maks, og klarte ikke 200kg, nå tar jeg altså da 190kg x12 i benpress, og skulle gjerne gått tyngre hvis det var mulighet til det, men på skolen min så kan man iallefall gå opp til 200kg, og jeg kan også begynne å ta sånn 45 graders benpress hvor jeg kan legge på vekter selv.

 

Videre så tror jeg at jeg skal øke til 100kg eller mer på knebøy neste gang, da altså 3x12 Husker før da jeg syntes at 70kg 5x5 var tungt ^^

 

Og skal ut å løpe imorgen, har ikke hatt mulighet denne uka, og må også dessverre øve til matteprøven imorgen

[ThaHoward]

Fredag 4.Uke:

 

Løping:

 

Løp 1.245km på 5min og 6sek.

 

 

Hoppetau:

 

10min begge bein.

10min en og en fot.

 

------------

 

Kommentar: Var rimelig tungt å løpe med tanke på varmen og at jeg er støl/sliten i beina. Føler at det var en grei tid, var rimelig sliten på slutten, men må løpe mer samt være mer villig til å presse meg.

 

Er utrolig varmt nå så blir ganske slapp, men må trene senere

[ThaHoward]

Pullups:

 

-5pullups, 6chin ups, 5 neutral, 5chin ups, 4 pullups.

 

Bryst:

 

-Benkpress: 55kg 3x12

 

-Skråbenk: 20kg 3x12

 

-Chest press: 45kg x12, 30kg x12, 40kg x12

 

Skuldre:

 

-Skulderpress: 14kg x12, x11 og x12

 

-Barbell front raise: 15kg 3x12

 

-Dumbell rear fly: 6kg 3x12

 

-Lateral Raise: 6kg 3x12

 

 

Triceps:

 

-Triceps pushdown (tau): 15kg x12, 22,5kg x12, 17,5kg x12

 

-Skullcrusher: 22kg 2x12, 15kg x12

 

-Triceps pushdown (bar): 17,5 kg 3x12

 

 

Pushups:

 

-16, 19(bredt), 12, 11.

[ThaHoward]

Mandag 5. uke:

 

-Benkpress: 57,5kg 3x12

 

-Skråbenk: 22.5kg x12, x10 og 20kg x11

 

-Benpress: 235kg 3x12

 

-Roing: 49.5kg x12, x11, 40.5kg x12

 

-Planke: 3x1min.

 

-Pushups: 16stk, 19stk, 14stk, 14stk, 21stk

 

------

 

Kommentar: Tok det relativt rolig idag, og fokuserte ikke kun på armene men også noe på ben og kjerne og øvre rygg. Får også prøve meg på 60kg benk 3x12 neste gang, har en våt drøm om at jeg vil klare 70kg x12 før jeg går ned til 10reps. Har med andre ord 1mnd på meg til å komme opp til 70kg på 12 reps.

[ThaHoward]

Onsdag 5. Uke:

Sekk:

 

Gikk fra .... og opp til toppen av

Kolsåstoppen. 10kg sekk, var også klassetur derav mange ca. 9 stopp ed poster (geografi oppgaver). Varte i ca. 2-3timer.

 

Pushups:

 

-14

-20

-16

-14

-27

 

--------

 

Kommentar: Var deilig å gå med sekk igjen, samt å ta pushups mens armene ikke er helt ødelagt. Skal snart ut å trene bein, pluss satser også på intervall trening (uff).

[ThaHoward]

2. Treningsøkt onsdag 5. uke:

 

Pullups:

 

-5 pullups

-6 chinups

-6 nøytrale pullups

-5 chinups

-5 pullups

 

 

Bein:

 

Oppvarming: 190kg benpress x10, 50kg knebøy x20

 

-Knebøy: 80kg 1x12, 90kg 2x12

 

-45 grader benpress begge føtter: 160kg 1x12, 180kg 2x12

 

-45grader benpress en fot om gangen: Høyre fot 80kg 1x7, Venstre fot 80kg 1x6

 

 

Rygg:

 

 

 

-Bred pulldowns: 40kg 1x12, 45kg 1x12, 50kg 1x11.

 

-Roing close grip: 30kg 1x12, 25kg 2x12

 

-Roing bredt: 25kg 1x12, 30kg 2x12

 

-Rygghev frame: 10kg 1x12, 20kg 2x12

 

 

Intervaller:*

 

4min spurt, 2 runder.

 

Markløft:*

 

-77,5kg 3x12

------------

 

Kommentar: Får prøve å øke jevnt på pulldowns og roingen, tror jeg kanskje slet meg ut generelt på brede pulldowns. Uansett merker jeg at jeg har gjort progresjon for pullups.

 

Var noe sliten i beina etter å ha gått opp et "fjell" med sekk og trent beina etterpå. Så ville ikke overbelaste meg (og var generelt sliten) så tok da kun 2 runder istedenfor 4. Vurderer også å ta markløft om en time.

 

*Jepp jeg klarte ikke å la vær å løfte markløft. Føltes ut som at noe manglet

 

Edit: Skrivefeil.

Endret 30. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Torsdag 5.uke:

 

Kjerne:

 

-1:20 planke

-30 alt. situps.

-24 supermann (rygghev, men at du "flyr som supermann")

-22 hip raise

 

-16 hip raise

 

-30 marching twist

-45 sek planke

-10 inchworm

 

Biceps:

 

-Alt. Seated Biceps Curl: 15kg 2x12, 17,5kg 1x12

 

-Biceps curl (barbell): 27,5kg 1x12, 1x11 og 24kg 1x11

 

-----------

 

Kommentar: Har funnet ut at jeg må begynne med medisinball og trene mage i sånn dips/pullup stativ når det kommer til å trene opp kjernemusklaturen. Ser frem til imorgen når jeg skal prøve meg på 60kg benkpress 3x12.

 

Edit: Forresten så har omtrent slikt utstyr hjemme. Vet dere hvor mye de veier sånn ca? Hadde satt pris på svar Siden på treningsstudio så vet jeg hvor mye hver enkelt greie veier, men ikke de hjemme

Endret 31. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Fredag 5.uke:

 

Oppvarming:

 

-5min sykling, moderat motstand.

-3min roing, maks tempo.

 

Bryst:

 

-Benkpress:

 

20kg x20, 50kg x5

60kg 2x12, 60kg 1x11

 

-Skråbenk: 20kg 3x11

 

-Benkpress, skrå oppover: 20kg x6, 40kg x12, 30kg 2x12

 

 

Triceps:

 

-Triceps pushdown bar: 27,5kg 3x12

 

-Skullcrusher: 22kg 3x12

 

-Triceps pushdown, tau: 27,5kg 3x12

 

 

Pushups:

 

-15stk

-19stk

-15stk

-15stk

-21stk

 

-----------

 

Kommentar: Søren klarte ikke å fullføre 60kg benkpress, så får prøve på 3x12 neste gang også (60kg) før jeg får øke med 2.5kg. Er viktig å at jeg kontrollerer vektene og ikke omvendt.

 

Fokuserer også hovedsakelig på å øke i benkpress, knebøy og markløft. Foreløpig er triceps etc. kun for å slite ut musklene for å få større volum.

 

Er fortsatt helt jævlig med pushups etter å ha ødelagt armene totalt.

[ThaHoward]

Har gått opp 6kg, og det er bare muskler

 

Edit: Når sant skal sies har jeg også fått tydeligere defineriner og magemuskler

Endret 1. juni 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Lørdag 5. uke:

 

Oppvarming:

 

3min på spinning sykkel, 3min roing.

 

-100kg benpress 1x10

-50kg knebøy 1x5

-80kg knebøy 1x5

 

 

Bein:

 

-Knebøy: 90kg 3x12

 

-Markløft: 80kg 3x12

 

-45 grader benpress: 200kg 1x5, 180kg 1x5, 140kg 3x12

 

 

Rygg:

 

-Lat. Pulldown: 40kg 2x12, 45kg 1x12

 

-Roing (smalt grep): 30kg 3x12

 

-Rygghev i bom: 20kg 1x12, 10kg 2x12

 

-Pulldown (close): 40kg 1x12, 45kg 2x12

 

 

Løping:

 

4x4 intervaller.

 

-------------------

 

Kommentar: Var en rimelig slitsom treningsøkt. Bestemte meg også for å ikke starte på så tungt på pulldowns, men å bygge meg sakte, men sikkert oppover på alle (øvre) ryggøvelsene. Følte også at teknikken til ryggheven med 20kg ikke var optimal, så skal ta det "rolig" med 10kg.

 

Knebøy tror jeg at jeg skal prøve meg på 95kg 3x12, markløft vil jeg ikke øke med enda (var j*vlig tungt). Kanskje jeg kommer til å legge ut videoer sånn at dere kan bedømme teknikken, og også eventuelt noen kleine bilder av meg i bar overkropp.

[ThaHoward]

Mandag 6.uke:

 

Pullups:

 

6 pullups, 5 chin ups, 4 nøytrale, 6 chinups og 5 pullups.

 

 

Armer:

 

-Benkpress: 60kg x12, x11, x10

 

-Skråbenk (manualer): 20kg 3x11.

 

-Triceps pushdowns (bar): 30kg x11, 25kg x12, 22,5kg x12.

 

 

 

 

Løping:

 

-Testa hvor langt jeg løp på 11min, løp 2.83 km.

 

 

Pushups:

 

-21 stk, 23 stk, 16stk, 16stk og 29stk.

 

 

 

--------

 

Kommentar: Var ikke noen bra trening idag, var rævva for å si det godt norsk. Kan sikkert skylde på søvkløse netter, dårlig frokost idag (og så trening rett etter det), dårlig dagsform, venn som døde og mye annet. Men jeg gjorde mitt beste idag, det var ikke godt nok. Men da får jeg bare gjøre det enda bedre neste treningsøkt og vise at jeg kan gjøre det mye bedre.

 

Men er ganske fornøyd med løpingen, spesielt med tanke på at jeg er i elendig løpeform for tiden (og har gått opp 6kg), men skal trene målrettet mot 3000 meteren nå, og

følge løpeprogrammet til Forsvaret. Jeg skal komme ned til 11min, og bare forbedre tiden min etter det.

Pushupsene derimot er jeg storfornøyd med Var et slit med de siste 29 repitisjonene, men føles så deilig etterpå.

[ThaHoward]

Tirsdag 6.uke:

 

Vanlig oppvarming.

 

Bicpeps:

 

 

-Alternate seated curls: 18kg x8, 16kgx 11, 14kg x12, 12kg x12.

 

-Biceps curl (barbell): 25kg x12, 22kg 2x12

 

-

6.25kg x10, 5kg x12, 3.75kg 3x12

 

 

 

Mage:

 

-Mage øvelse i sånn maskin, stod at den heter total abdominal eller noe sånt: 45kg x12, 30kg x12, 40kg x12

 

-Planke: 3x 1.5 min.

 

-3 xMax antall alt. situps, tok til jeg ikke klarte flere på hver.

 

------

 

Kommentar: Bare slappet av idag og øvde på nye øvelser, blant annet den double bicep curl, må få inn teknikken først. Vil tro at den er rimelig effektiv siden det brant bokstavelig talt i bicepsa.

[ThaHoward]

Onsdag 6.uke:

 

5min sykling som oppvarming, 2000m roing.

 

 

Bein:

 

Knebøy: 70kg x5, 80kg x5, 100kg 3x12

 

Markløft: 80kg 3x12

 

 

Rygg:

 

-Lateral pulldown (bredt grep): 45kg 2x12, 45kg x11

 

-Roing (med sånn "triangel"): 35kg 3x12

 

-Rygghev (frame): 10kg 3x12

 

-Lateral pulldown, med sånn triangel håndtak: 45kg 3x12

 

 

Pushups:

 

23stk, 27stk, 21stk, 21stk, 30stk.

 

------

 

Kommentar: Trodde jeg tok 95kg i knebøy, da jeg var ferdig så, så jeg at jeg hadde lagt på 5kg vekter istedenfor 2.5. Ble ganske overraska da, syntes også at det var en veldig stor forskjell mellom 90kg og 95kg. Føler meg litt stolt nå, tror jeg klarer 110kg 3x12 i knebøy. Men tiden går imot meg, må "snart" gå ned i antall reps. Skal også løpe i 30min på fredag, må skjerpe meg på løpinga slik at det ikke bare blir styrketrening.

 

------

Endret 6. juni 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Fredag 6.uke:*

 

Svømming:

 

20 min svømming i kaldt vann.

 

--------------------------------------

 

 

Lørdag 6.uke:*

 

 

Løping:

 

30 min, rolig tempo. Var i terreng, med tett skog og mange "fjell". Måtte noen ganger også krype for å komme meg gjennom, skrapte også opp store deler av høyre lår og legg pga. et tornekratt. Rolig tempo.

 

----------------------------------------

 

 

Søndag 6. uke:*

 

Sekk:

 

15kg sekk, 6km, moderat til raskt tempo (vekslet).

 

------------------------------------------

 

 

Mandag 7. uke:

 

Pullups:

 

8 pullups, 5 chinups, 5 nøytrale pullups, 4 chinups, 3 pullups.

 

 

Pushups:

 

21 stk, 21 stk, 20 stk, 15stk.

 

 

Bryst:

 

 

-Benkpress: 60kg 2x10, 50kg x10

 

-Skråbenk (manualer): 18kg x10, 20kg 2x10, 22kg x8, 20kg x7

 

 

Triceps:

 

-Triceps pusdown, bar: 27,5kg 3x10

 

-Skullcrusher: 20kg x10, 22kg 2x10

 

-Push down, med tau: 20kg 3x10

 

 

Skuldre:

 

-Skulderpress: 14kg x10, 16kg x9, 16kg x8

 

 

Cardio:

 

-Gåing i høyt tempo, delvis 8km/t, 10min.

 

-Jogging moderat tempo, 10km/t, 20min.

 

-Gåing lavt til moderat tempo, 10min.

 

-------

 

*Har ikke vært hjemme de siste dagene, derfor jeg også skrev opp treningen å fredag, lørdag og søndag.

 

Kommentar: Som dere sikkert ser så har jeg gått ned til 10 reps, og skal ligge på dette i den neste måneden. Videre følte meg ganske dårlig og ikke så pigg idag, pluss ganske sliten fra en lang helg. Men føltes godt å trene, fikk ikke ytet mitt aller beste, men føler at jeg gjorde det rimelig bra for det.

 

Er også fornøyd med løpingen og gåinga etter styrkeøkten, og svetten rant ned. Får fortsette med dette, og løpe og gå med sekk ved siden av styrketrening.

Endret 11. juni 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Tirsdag 7. uke:

 

 

-Lateral Pulldown: 50kg 3x10

 

-Shrugs (manualer): 36kg (hver) 3x10

 

-Knebøy:

 

-60kg x5

 

-80kg x5

 

-100kg x5

 

-105kg 3x10

 

-Roing ("triangel"):

 

-40kg x10

 

-45kg 2x10

 

-Alternate. Seated Biceps curl:

 

-16kg x8

 

-14kg 2x10

 

-Double Bicep Curl (i sånn tau):

 

-10kg x10

 

-15kg 2x10

 

-Biceps Curl Stang:

 

-25kg x5

 

-17kg 3x10

 

 

-En benpress lignende greie ^^:

 

-120kg x10

 

-120kg x5

 

40kg 3x10

 

Og teknikktrening i Markløft.

 

 

--------------

 

Kommentar: Må reise imorgen, og kommer ikke hjem før sånn fredag/lørdag. Skal prøve å løpe intervaller imorgen eller på torsdag når jeg er borte, samt 40min roing på fredag eller lørdag. Føler at knebøyen går rett opp, er helt forferdelig der og da, men jobber meg sakte men sikkert oppover. Får vel bare satse på 200kg og håpe at jeg ikke stagnerer.

[ThaHoward]

Lørdag 7.uke:

 

-Pullups:

8 pullups, 5 chinups, 5 neutral pullups, 4 chinups, 5 pullups

 

-Benkpress:

Oppvarming: 30kg x12, 35kg x10, 42,5kg x8, 47,5kg x6, 55kg x3

 

Trening: 60kg 3x10

 

-Knebøy:

Oppvarming: 55kg x12, 65kg x10, 77,5kg x8, 87,5kg x6, 100kg x3

 

Trening: 110kg 3x10

 

-Skråbenk (manualer):

 

20kg x10, 22kg 2x10

 

-Rygghev i frame:

 

20kg 3x10

 

Skullcrusher:

 

22kg 3x10

 

Markløft:

80kg 3x10

 

-Triceps pushdown (bar):

 

27,5kg 2x10, 27,5kg x9

 

-Skulderpress:

 

16kg 2x10, 16kg x9, 14kg x7

 

​-Triceps pushdown (tau):

 

20kg x10, 17,5kg 2x10

 

-Intervaller:

3 drag, hvert drag på 4min (spurt/rask løping) og 2min med jogging mellom hvert drag.

 

-----------------

 

Kommentar: Har endelig funnet frem til et bra oppvarmings sett. Siterer Cefey her på diskusjon:

 

Løping-sykling er bra. Du får kroppen i gong.

Eg har merka at etter skikkeleg oppvarming så løfter eg meir og er mindre utsatt for skader.

Start ned 50% av treningsvekta di og gjer 12 reps.

Så 60% - 10 reps

70% - 8 reps

80% - 6 reps

og 90% - 3-4 reps.

1 minut pause mellom kvar set.

Så 3 min, før du begynner på selve øvelse

 

Prøver å følge det etter beste evne, tok det først på benkpress og senere på knebøy. Følte at det faktisk var lettere å ta benkpress etter å ha varmet opp skikkelig. Er også på tide (endelig) å øke på benkpressen med hele 2.5kg! :D

 

Begynner å bli rimelig slitsomt med knebøyen nå. Men jeg skal ikke la det hindre meg, skal bare øke og øke, 200kg er tross alt målet mitt. Trener forsåvidt også uten belte, da jeg har hørt at man får sterkere kjernemusklatur av det (men løfter mindre vekter?) er også noe skummelt med tanke på at jeg tar det alene, men føler at det ikke er noe problem. Når jeg kommer sånn opp til 130kg så er kanskje pipa en annen da. Kanskje jeg må gå over til smith maskin Eller nei, kommer nok ikke til å gjere det ^^

 

Ser også at det er på tide å øke sånn ellers, markløften derimot.. Klarer bare ikke teknikken skikkelig å ønsker ikke å skade meg. Tror jeg går ned på vektene for å bygge en skikkelig teknikk. Hvis det er noen som leser denne loggen, kan dere være så snille å hjelpe meg med teknikken til markløft? Da ved å sende meg linker, videoer, og hvis det er nødvendig så kan jeg legge ut en video der jeg løfter markløft så kan dere bedømme å si hva jeg gjør feil (noe er det).

 

Ellers har jeg tenkt å trene ben 3ganger i uka, iallefall knebøy og markløft. Fordi de er såpass viktig når jeg trener til å bli fallskjermjeger. Og da vil jeg også forhåpentligvis få en enda større progresjon. Dessverre så ble denne uka amputert pga. at jeg måtte reise pga. en begravelse og idag så stengte også senteret mens jeg var midt oppi treninga, så måtte bare rushe på slutten, samt at jeg ikke fikk tatt alle øvelsene :'(

[ThaHoward]

Tirsdag 8.uke:

 

-Pullups:

 

5 pullups, 9chinups, 5 nøytrale og 4chin ups.

 

-Benkpress:

 

62.5kg 3x10 (pluss oppvarming).

 

-Skråbenk med manualer:

 

22kg 3x10

 

-Triceps pushdown:

 

25kg 3x10

 

-Skullcrusher:

 

25kg 3x10

 

-Skulderpress:

 

16kg 3x10

 

-Løping:

 

20min løping, hvorav 15min i moderat tempo og 5min med så høyt tempo jeg klarte (faktisk høyere enn det jeg gjorde under intervallene).

 

-Pushups:

 

21 stk, 21 stk, 23 stk og 23 stk.

 

-------------

 

Kommentar: Var ikke den lengste styrkeøkten men jeg er fornøyd. Endelig er det progresjon igjen, får prøve meg på 65kg benkpress på torsdag. Dessverre så drar jeg på ferie tidlig på fredag morgen, men kommer til å bli mange pushups, planke, situps og lignende øvelser pluss løping. Bestemte meg også for å pushe meg på løpingen å det ble tilnærmet spurt så var ganske sliten og fornøyd da jeg var ferdig. Ser ikke akkurat fram til 40min med roing imorgen

[ThaHoward]

Onsdag: 8. uke:

 

PS: Ikke den 8. sammenhengende. Har ikke kunne trene så mye pga. sykdom, ha kun fått tatt noen få pushupsøkter, det var alt jeg kunne gjøre. Er på hotell i Spania og de har et lite treningsrom, får gjøre det beste ut av det, men blir forhåpentligvis mye svømming.

 

-------

 

-Pull downs (vid): 50kg 3x10

 

-Roing (smalt): 40kg x10, 45kg 2x10

 

-Underhand Pull Downs: 40kg 3x10

 

-Leg curls: 12.5kg 3x10

 

-------------------

 

Kommentar: Må bare bygge meg opp igjen, er fortsatt ikke i toppform, men skal satse på å svømme (altså da svømme for å trene) imorgen, samt trene pushups og bryst, dips og pullups.

[ThaHoward]

Torsdag 8. uke:

 

-Pushups:15reps, 15reps, 21reps, 21reps, 15reps og 15reps.

 

-Svømming: 300 meter bryst, moderat tempo.

 

-Dips: 18reps, 23reps, 18reps, 18reps og 26reps