ThaHowards treningslogg og vei mot fallskjermjegerne

[ThaHoward]

Skal prøve å starte en egen treningslogg, mest for at jeg selv kan se min egen progresjon etc. Så ville satt pris på eventuelle tips og moderinger, både iforhold til trening og selve loggen. Men den er nok ikke så interessant å lese for dere, er mer som en treningsdagbok som jeg kan dra nytte av senere.

 

Mål:

 

-100kg benkpress, midlertidig mål 70kg 3x12*

-100 pushups

-200kg knebøy (denne kommer til å ta tid, MYE tid, svette og trening), midlertidig mål 110kg 3x12 (den er mer eller mindre for å pushe meg).

-25 pullups

-11min på 3000 meteren.

 

Og ellers trene meg opp til førstegangstjeneste som fallskjermjeger. Og sist men ikke minst, slite ut kroppen så mye som mulig, er så deilig å kjenne den vrir seg i smerte og skriker etter velfortjent pause ^^

 

*Så at hvis jeg klarer 70kg 12 reps, så skal jeg i teorien 100kg være min 1RM. Får vel bare trene målrettet mot 70kg x12 da

 

Hvordan jeg ligger an:

 

-Benkrpress: 85-92,5kg (usikker på hvor mye stanga veide).

-120kg knebøy x5, 100kg 3x12

-Pushups ca. 50 (merk før jeg begynte å trene seriøst igjen)

-7 pullups, det samme som pushups.

-Løping: 5.06 på ca. 1.2 kilometer og 13min på ca. 3.3km.

 

 

 

 

Ellers er jeg 17 år, veier rundt 70kg (målte meg på nytt den 1.juni og veide 76.4 kg), 179 høy, kanskje 180 nå. Har også thai boxing treninger på mandager og onsdager, og går noen ganger på grappling på tirsdager og torsdager, men kommer ikke til å ta dette med i treningsloggen.

 

Skal nevnes at jeg nå skal ligge på 11-12 reps i 2mnd (i skrivende stund, edit 1), før jeg begir emg ut på 9-10 reps i 2mnd også bygger jeg meg sånn ned til rundt 2-3-4 reps. Det kan sikkert ta en god tid (ca. ett år), men forhåpentligvis så vil jeg da blitt rimelig sterk. Etter det så skal jeg enten følge RYP-ekstrem muskelvekst (minst 6 uker) og så følge SL 5X5 eller noe lignende i et halvt år frem mot opptaket. Eller bare relativ styrke 3 ganger i uka, istedenfor 5-6 treninger (styrke) i uka. Så forhåpentligvis vil jeg bygge en rimelig sterk og robust kropp.

 

 

Aller helst vil jeg ha tips til løping, skal starte på fallskjermejgerprogrammet når det kommer til løping (litt lenger ut når det kommer til sekkegåing) og prøve å kombinere det med eget styrkeprogram.

 

PS: Når jeg snakker om set og reps, så setter jeg sets først og reps etter. Så 3x4 feks blir da 3 sets og 4 reps på hver.

 

Eidt: Forandret på mål og oppnåelse og lignende, samt tok vekk "uintressante ting".

------------

 

Fredag uke 1:

 

Første treningsøkt: Først hadde jeg litt gym, da ble det noen runder med situps, planke og pushups (kun 10 stk) før jeg senere gikk ut mot styrke rommet, poster hva jeg gjorde i kronologisk rekkefølge:

 

Overkropp:

-80 kg benk press 1x3

-15 kg flyes 4x12

-Triceps press 20 kg 3x12

 

Sirkeltrening:

-40 sek på hver post, og 20 sek pause mellom hver. Maks tempo, telte ikke antall reps. Postene bestod av:

-Situps

-Bicepcurls (15kg)

-Romaskin (husker desverre ikke vekten nå)

-Rygghev

-Pull ups (kollapset helt her)

 

Bein:

-Ben press 150kg 1x7

-Ben press 180 kg 1x1

 

Så kom jeg hjem og fokuserte på opptakskravene til militæret, med 60 sek pause mellom hvert sett:

 

Pushups:

12 stk, 10 stk, 7 stk, 7 stk, 20 stk (max)

 

Situps (alternativ/militær):

15, 18, 10, 10, 100 (merker at jeg må øke ganske mye her, samt at jeg kunne tatt flere enn 100 på max)

 

Rygghev:

10, 10, 10, 10 og 25 (max)

 

Hadde ikke så seriøs trening idag, var ganske sliten etter igår (som var med 25kg hver arm skråbenk, over 100kg på knebøy, forskjellige benpress etc, og diverse ryggøvelser), men følte at det var en ganske bra treningsøkt

Endret 6. juni 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Lørdag uke 1: Triceps og skuldre

 

Løping/oppvarming:

Satt på 5 i incline (tredemølle) og spurta i 20 sek med 18,5 km i fart. Så hadde jeg 10sek med "pause" det vil si løpe i 10km/t. Dette gjorde jeg i 4 min, det vil si at at jeg hadde 3 spurtetapper i minuttet.

 

Skuldre:

 

1:Dumbell Rear Fly 3x10 7,5 kg (hver arm).

 

2: Lateral Raise 7,5 kg 10 reps, 5 kg 3x12 (hver arm).

 

3:Dumbell Shoulder Press 7,5 kg 2x10, 10 kg 2x12 (hver arm).

 

4: Dumbell Shrug 20 kg 15 reps, 22,5 kg 15 reps, 25 kg 15 reps, 30 kg 12 reps. Denne her gikk veldig bra, skal trene med tyngre vekter neste gang (hver arm).

 

5: Barbell Front Raise 7,5 kg 12 reps, 10 kg 10 reps, 10 kg 12 reps.

 

Triceps

 

1: Tricep Push Down - Rope - Close Grip 22,5kg 20 reps, 36kg 12 reps, 43kg 8 reps, 36kg 12 reps.

 

2: Skull Crusher 15kg 4x12.

 

Etter treningsøkten jogget jeg hjem i høyt tempo, dette er kun ca. 1km, men det er en kontunierlig oppoverbakke.

 

--------------------------

 

Kommentar: Var ganske tungt, vet selv at tricepsen og skuldrene mine er relativt svake, så håper på at de øker både i masse og styrke.

 

Trener også bevisst volum på triceps og skuldrene, imotsetning til bein og kjernemusklaturen som jeg trener styrke, for den grunn at jeg kan gå langt og tungt med sekk og bedre styrke i beina.

 

Skriver også opp hva jeg skriver i kronologisk rekkefølge, også innenfor hver øvelse. Sånn at jeg først tar en øvelse 10 kg 2 setts og 12 reps, så 7,5 kg 1 sett og 8 reps. Tilsammen blir det 3 setts, men varierer i kilo og reps.

Endret 5. mai 2012 av ThaHoward

[rapak1]

Blir det noe sekkegåing?

[ThaHoward]

Blir det noe sekkegåing?

 

Ja blir det også Har gått noe med sekk tidligere, men planlegger en eller to turer til uka.

 

Skulle egentlig gjøre det idag, men måtte på konfirmasjon (trodde ikke den var før neste uke ). Men skal prøve å følge programmet til fallskjermejegerne (starte med den, bli kjent med å gå med sekk før jeg går over til spesialjegerne "sitt" program). Men tar gjerne imot tips!

 

Edit: Vet noen forresten om en sånn EZ stang (er det det heter?), eller sånn du tar med barbell bicepscurl, skullcrusher etc. veier? Er det 7,5 kg?

Endret 6. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Mandag uke 2: Morgengymnastikk

 

Pushups:10,12, 8, 8, 25

 

Situps:20, 30, 20, 20, 50

 

Rygghevninger: 15, 20, 15, 15, 27

 

Kommentar: Er litt støl i tricepsene, men det får gå. Videre hadde jeg dårlig tid, så fikk kun 15-30 sek pause. Og hadde heller ikke spist frokost.

[ThaHoward]

Tirsdag uke 2 (første "harde" treningsøkt):

 

Løping:

Løp til vettakollen, er ca. 3-3.5km dit (6-7 totalt, åpenbart). Det som er viktig å ha i bakhodet er at jeg løp i terreng, da alt fra "myrer", til steinete terreng, ulendt, gress etc. Og den siste kilometeren er en konstant utilgivelig oppoverbakke (du må løpe den for å skjønne det), ble mer sliten nå enn da jeg feks. gikk med 25kg på ryggen i dyp snø (opp til hoftene) og opp en slalombakke.

 

Videre etter å ha gått ned bakken, løp jeg full fart tilbake (hadde jogge-tempo til). Tilsammen brukte jeg 30-40 min, men må huske at jeg hvilte på toppen (måtte vente på en annen, og han var rimelig sliten) og gikk ned bakken som sagt (faller du her knuser du beina dine, bokstavelig talt).

 

PUMP!!

Rett etterpå (15min) ble jeg med to venninner av meg på noe som heter

shape. Var litt flaut i starten siden jeg var den eneste gutten (men sto helt bakerst ). Overraskende nok var det ganske tungt. I starten var det bare litt dansegreier, men da vi begynte å bruke vektene (5kg på hver dumbell) ble det litt tyngre. Gjorde alt fra "markløft" til knebøy, bicepscurls, flyes og "barbell row" (dumbell row?), egentlig alt. Og pushups og situps (flere måter). Når det kom til vektene så lå detrundt 5x15-20 og pushups var det 3x16. Ble faktisk ganske sliten.

 

Bryster:

 

Tok til slutt brystene (flaut å innrømme, men hadde trent nok biceps, triceps og skuldre på shape):

 

:

 

20kg (hver arm) 4x12

 

Benkpress:

 

50 kg (var rimelig sliten nu) 2x12

 

---------------------------------------

 

Kommentar: Var deilig å endelig utfordre kroppen min skikkelig igjen, mørbanke den (har ikke fått trent på en stund pga diverse sykdommer, operasjoner, skole og latskap) skikkelig. Dette vil bare bli en smakebit på hva som kommer. Er deilig å sitte å spise en pizza nå

Endret 10. mai 2012 av ThaHoward

[Hank Moody]

Edit: Vet noen forresten om en sånn EZ stang (er det det heter?), eller sånn du tar med barbell bicepscurl, skullcrusher etc. veier? Er det 7,5 kg?

 

Korrekt, det heter EZ-stang/curl og veier som oftest 7.5 kg.

[ThaHoward]

Onsdag uke 2:

 

Trening mot opptakskrav (styrke):

 

90sek hvile mellom hvert sett.

 

Pushups: 11, 15 (bredt grep), 9 (bredt), 9, 31

 

Pullups: 5, 6, 4, 4, 6

 

Situps: 54, 60, 45, 36, 60

 

Rygg hevninger: 4x20 og siste sett 50 stk.

 

Løping:

 

2min løping x 1min rolig jogging (femten runder)

 

------------------------

 

Kommentar: Utrolig nok så gjør jeg det bedre når det kommer til pushups, situps og rygghevninger. Må huske at jeg er støl i meste parten av kroppen, om ikke sliten.

 

Edit: Skrivefeil

Endret 10. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Torsdag uke 2:

 

Oppvarming:

 

5min rolig jogging og "jentehopp", ca. 10-15km fart.

 

Kjernemusklatur:

 

Cable Ab Crunch:

 

65 kg 3x15

70kgx15

 

Crunch:

 

3x20

 

Trunk Twist (Digger):

 

25kg 2x15 på hver side.

 

Trunk Twist (Chopper):

 

40kg 2x15 (hver side)

 

Back Extension: (ikke vanlig rygghev som jeg gjør når jeg trener mot opptaket, her hever jeg kun brystet, og ikke beina)

 

3x20

 

Knebøy:

 

Oppvarming: 30kgx20, 50kgx10, 60kgx5

 

Trening:

 

80kg 3reps, 90kg 4 reps, 100kg 4 reps, 110kg 5 reps, 120kg 4 reps, og tilslutt 120kg 5 reps.

 

 

En form for triceps øvelse:

 

I følge maskinen het den triceps press (men er ikke sånn jeg er vant med triceps press), uansett satt på et sete og var egentlig en dips lignende øvelse, bare at man presset ned vekter, skal se om jeg finner det:

 

-70kgx12, 80kgx12 og 90kgx5

-Var litt morsomt siden jeg merket at 90kg dro meg oppover, veier jo tross alt ca. 20 kg mer enn meg

Fulgte også med belte, så er sikkert beregnet at noen ikke veier så mye

 

--------------------

 

Kommentar: Ganske fornøyd, første gang jeg prøvde ut de forskjellige mageøvelsne, skjønte ikke helt den Chopper twisten, men bare å perfeksjonere teknikken. Setter pris på om dere har noen andre øvelser jeg eventuelt kan ha, ble ikke så sliten i magen. Videre føler jeg at jeg kunne ha tatt flere kilo. Men kan legge til planken, "sykling" (hvor man ligger på bakken) og lignende.

 

Dessverre hadde de ikke så mange apparater til beina. Fikk ikke tatt leg extensions, benpress etc. Men er rimelig fornøyd med knebøy treningen. Tror at jeg kommer til å klare 150kg nå snart.

 

Edit: Glemte å ta med triceps øvelsen.

Endret 10. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Fredag uke 2:

 

Hadde først gym, spilte litt fotball, og spilte noe skittent som vanlig 3:) Før jeg gikk mot styrkerommet:

 

Skuldre:

 

Dumbell Rear Fly:

 

10kgx8, 7kg 2x12.

 

Lateral Raise:

 

10kg 3x12, 7kg x 12.

 

Dumbell Shrug:

 

20kg (hadde ikke tyngre vekter) 3x30.

 

 

Pullups:

 

Tok "pyramide sett", den var ikke helt klassisk derfor ejg har det i anførseltegn. Uansett først 5 pullups, så 4, 3, 2 og 1. For hver pullups hvilte jeg med 10sek. Så tok jeg 2 pullups, 3, 4 og tilsutt 5.

 

 

Kommentar: Er ikke ferdig med å trene for dagen, skal trene rygg senere idag, og evt bryst, chin- ups og litt mer skuldre.

Endret 11. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

2. Treningsøkt fredag 2. uke:

 

Rygg:

 

Pulldowns (bredt grep):

30kg x 15,

45kg x 12,

50kg x 10,

50kg x 8,

35 kg x12.

 

Pulldowns (close grip, på sånn "triceps tau"):

 

20kg x15,

30kg x12,

35kg x 10,

45kg x 8

30kg x 12

 

Roing (close grip):

 

15kg x 15,

25kg x 12,

20kg x 10

30kg x 8

20kg x 12

 

Back extensions:

 

3x20

 

Back extensions (frame):

 

3x20

 

-----------

 

Kommentar: Er morsomt å prøve ut mange nye øvelser, drev bare med SL 5x5 på hjemmegymen min, og ble også litt vanskelig etterhvert med knebøy siden jeg ikke hadde stativ, (så måtte ta markløft, så militærpress før den kom på ryggen), så som sagt er det morsomt på treningstudio med så mange andre muligheter. Og også at jeg eksperimenterer med mange forskjellige øvelser. På back extensions frame tror jeg skal begynne med vekter, med mindre det er skadelig for ryggen (spørsmål til dere

), merket selv at den var en rimelig bra øvelse for ryggen. Trente også aktivt pyramide sett (varierer i tyngde og antall sett) som dere sikkert ser (om jeg i det hele tatt har noen lesere )

 

Sånn ellers så skal jeg løpe imorgen tidlig og kanskje gå ned på treningstudioet. Og satser også på å ta en tur med sekk på søndag (eller kan være hardcore og gjøre det imorgen etter løpinga).

 

Og fra og med neste uke så satser jeg på at programmet vil se slikt ut:

 

Mandag: bryst, skuldre og triceps. Og opptakskrav (styrke, pushups, rygghev, alternativ situps, pullups).

 

Tirsdag: Rygg, biceps og magemuskler. Og intervaller.

 

Onsdag: Bein, traperizus og muligens forarmene. Samt opptakskrav (styrke).

 

Torsdag: Løping.

 

Fredag: Rygg, biceps, magemuskler

 

Lørdag: Bryst, triceps, skuldre (og opptakskrav).

 

Søndag: Sekk.

 

Skal også ligge rundt 11-12 reps, og holde på sånn i 2 måneder, så 8-10 i 2 nye måneder og fortsetter sånn ned til 3-5 ((utenom knebøy da, skal nå 150kg her før jeg går løs på volum).

Endret 11. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Lørdag 2. uke:

 

Løping 5km terreng.

[ThaHoward]

2. Treniningsøkt, lørdag 2. uke:

 

Styrke:

Pushups: 13 (vanlig), 15 (bredt), 10 (triceps), 10 (bredt) og 26 (vanlig) (vanlig er slik som utføres under grovuttaket).

 

Situps: 30, 30, 36, 36, 27, 27, 33 og 70. (situpsene er alternative, delvis at høyre albue går måt venstre kne og omvendt).

 

Rygghev/ryggrulle: 4x25 og 60 tilslutt.

[ThaHoward]

Søndag 2. uke:

 

Tur med sekk dagen derpå:

 

Gåing med 10kg sekk 1,5 time

 

Kommentar: Gikk ute i skogen, da ikke ved stiene men inne i selve skogen. Var mange forskjellige steder i skogen, så mye forskjellige landskap. Har begynt på fallskjermjeger programmet (for sekk) og skal se an om når jeg skal begynne med tyngre sekk, skal først bli vant med å gå med sekk og vil heller ikke pådra meg belastningsskader. Var også ganske flaks at jeg kom hjem rett før det begynte å pøseregne

Endret 13. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Styrke Søndag 2. uke:

 

Pullups:

 

5 pullups, 4 chinups, 5 neutral pullups, 4 chinups og 3 pullups.

 

Ben:

 

Benpress: 100kgx12, 106,5kgx12, 112,5kgx12

 

Knebøy: 70kg 3x12

 

Markløft: 70kg 2x12 og 50 kgx12

 

Standing Calf Raise: 79kgx12, 93kgx12 og 106,5kgx12

 

Trapezius og Latissimus Dorsi:

 

Shrugs: 30kg 3x12

 

Lat. Pulldowns: 31,5kgx12, 40,5kg 2x12

 

Roing (close grip): 40,5kgx12, 31,5kg 2x12

 

Pulldowns (close grip): 31,5kgx12, 40,5kg 2x12.

 

Kommentar: Tror jeg heller bare kjører volum på bein også. Skal øke kilo i benpress og øvelser for leggmusklene. Var mildt sagt j*vlig med markløft etter benpress og knebøy. Er et tidskrevende program, men forhåpentligvis så vil jeg bli "større og sterkere, med sixpack og sånn".

 

Har også funnet ut av mine markløft er såkalte "sumo deadlifts" at startposisjonen min er mye lavere enn "vanlig" markløft. Vil tro at det er mer effektivt for beina.

Endret 13. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Mandag 3. uke:

 

Bryster:

 

Pushups: 14,15,10,10(bred) og 16stk

 

Benkpress: 52,5kg 2x12 og 42,5kg x12

 

Skråbenk: 17,5kg (hver arm) 3x12

 

Skuldre:

 

Dumbell Rear Fly: 7,5kg (hver arm) 3x12

 

Lateral Raise: 7,5kg (hver arm) 2x12 5,5 kg x12

 

Barbell Front Raise: 7,5kg x12, 10kg 2x12

 

Kjerne:

 

Set 1: 24 alt. situps, 22 leg lifts, 20 hip raise, 22 supermann

 

Set 2:: 1:15 planke, 16 bird dog, 22 reverse crunch, 22 mountain climber.

 

Set 3: 40 sek sideplanke (på hver side), 26 marching twist og 24 crunch.

[ThaHoward]

Onsdag 3. uke:

 

Pullups:

 

5 pullups, 4 chinups, 4chinups og 4 pullups

Rygg:

 

Pulldowns lat.: 30kg x12, 45kg x12, 40kg x12

 

Roing (bredt): 40kg 3x12

 

Back extensions: 3x20

 

Back extensions frame: 3x20 5kg

 

Triceps:

Triceps push down: 30kg x 12, 25kg x12, 20kgx12

 

Skullcrusher: 12kg x12, 20kg x12, 15kg x12

 

 

Forarmer:

 

Extension: 12kg 3x12

 

Curl: 12kg 3x12

 

Pushups:

 

13 (vanlig), 15 (bredt), 11 (triceps), 11 (bredt) og 15 (vanlig)

 

 

Kjerne:

 

30 marching twists

 

25 med strake ben opp til 90 grader i lufta

 

22 mountain climber

 

18 bird dog

 

18 hindu pushups

 

1:15 planke

 

22 in and out (presser sammen både ben og overkropp til en samlet posisjon)

 

24 band twists

 

22 bicycle crunch

 

24 leg lift

 

40sek planke

 

-------------

 

Kommentar: Etter mandagen fikk jeg litt vondt på venstre side av høyre kne. Så trente ikke igår for å slappe av, samt at jeg heller ikke vil trene ben eller belaste beina noe særlig resten av uka. Imorgen så er det 17. mai så tror jeg ikke kommer til å trene da. Føler at denne uka her har blitt litt amputert.

 

Forsov meg også, så fikk bare spist en donut på skolen, og en advokado og tomat da jeg kom hjem, før jeg fikk trene. Så hadde ikke så mye energi, men det er bare unnskyldninger for sveklinger

Endret 16. mai 2012 av ThaHoward

[ThaHoward]

Fredag 3. Uke:

 

Gym:

 

Fotball i ca. 1 time. Og tilfeldige øvelser på styrkerommet.

 

Pushups:

 

14, 16, 12, 12 og 29.

 

Kjerne:

 

-30 situps

-22 bicycle crunch

-20 supermann

-20 leg lift

-25 crunch

-20 hindu pushups

-24 mountain climber

-24 in and out

-25 reverse crunch

-22 hip raise

-45 sek planke

 

------

 

Kommentar: Hadde dessverre ikke tid til å dra innom treningstudioet. Merker at beina er relativt bra igjen, så vurderer langkjør på søndag. Vet ikke om jeg rekker å trene imorgen siden jeg må på sånn familiemiddag

[ThaHoward]

Langkjør:

 

Jogging, moderat tempo 1,4 mil.

 

Kommentar: Tok det rolig, måtte bare bli vant med å løpe langt igjen, pluss så har jeg hatt litt vondt i høyre kne tidligere denne uka.

[ThaHoward]

Får vel fortsette monologen min:

 

Pullups:

 

5 pullups, 4 chinups, 5 pullups og 4 chinups.

 

Bryst:

 

Skråbenk: 20kg 3x12

 

Chest press (lignende): 30kg x12, 35kg x12 og 45kg x12

 

Benkpress: 50kg 3x12

 

Skuldre:

 

Barbell fron raise: 20kg 3x12

 

Skulder press: 15kg x11, 12kg 2x12

 

Triceps:

 

Skullcrusher: 20kg x12, 25kg x11, 22kg x12

 

Tricep Push Down - Rope - Close Grip: 10kg x12, 15kg 2x12

 

Tricep Push Down (Bar): 15kg x12, 20kg x12, 15kg x12

 

Pushups:

 

12, 15, 12, 12 og 16.

 

---------

 

Kommentar: Var rimelig tungt å utføre pushups rett etter å ha trent bryst, skuldre og triceps. Skal øke på skråbenk og benkpress, var også første gang med pec deck/chest press lignende øvelsen. Skal nok også legge til benkpress som trener overside eller nedside av bryst. Får vel også prøve 22kg 3x12 på skullcrusher.

 

Får også prøve (er rimelig tungt for arma) å legge til en til to øvelser på skuldre neste gang, samt ligge på 3x12 12kg på skulderpress. Men har tenkt å endre på rekkefølgen for hver enkelt dag (altså da om man først tar bryst eller triceps, ikke bytte på øvelser i angitte dager) hver 3. uke slik at jeg stimulerer musklene på forskjellige måter. Slik at det ikke kun blir sånn at bryst har det relativt lett i starten og triceps helt jævlig og sånn at kroppen ikke blir "vant" til treningen.

Endret 21. mai 2012 av ThaHoward