Oslo Maraton 2012 - treningsplan

[Folkehelse]

Hei godtfolk! Først og fremst; er det noen her som har tenkt å melde seg på Oslo Maraton 2012? FOR DET SKAL JEG! Og i den anledning bør jeg komme meg i form om jeg skal klare å løpe på 3 timer og 15 minutter!

 

Ettersom jeg ikke har veldig mye peiling på trening, fant jeg et heftig program laget av Grete Waitz på Oslo Maraton sine sider. Waitz har lagt inn mange forskjellige intervalløkter, og det jeg lurer på er om de fortsatt er optimale? Jeg blir fortalt at 4x4 er bedre trening enn hennes valg av intervaller.

 

Burde jeg kanskje bytte ut noen av øktene hennes med 4x4?

 

Som sagt vet jeg fint lite om slikt, så kom gjerne med innspill i planen!

 

Takker og bukker for svar

[Dr. Brodsky]

Hvor mye har du trent før, og hvor god form er du i?

 

Nå vet jeg ikke hvor tung Oslo Maraton er, men 3 timer og 15 minutter er ikke bare bare.

 

Treningsopplegget syns jeg ser bra ut, men om du ikke har løpt mye før ville jeg begynt roligere for å unngå belastningsskader.

[Folkehelse]

Hvor mye har du trent før, og hvor god form er du i?

 

Nå vet jeg ikke hvor tung Oslo Maraton er, men 3 timer og 15 minutter er ikke bare bare.

 

Treningsopplegget syns jeg ser bra ut, men om du ikke har løpt mye før ville jeg begynt roligere for å unngå belastningsskader.

 

Hei!

Har løpt en del før og er akkurat nå i helt ok form, skal nok klare treningsplanen uten store problemer.

Er klar over at 3 timer og 15 minutter kommer til å bli relativt hardt, men man må jo prøve!

[aomt]

Sub 4timer på marathon er veldig bra. Sats heller på det.

 

3.15 på marathon er same som:

48min på 10k eller 24min på 5k.

 

Men husk, 42km i same fart som 5k, er mye, mye hardare!

 

Prøv å løpe 5k og 10k og se kva du kommer på. Om du greier 10k på rundt 45min, utan å vere alt for sliten, har du noen sjanser om å greier 42km på 3.15.

Etter du springer 10km på 45min, har du fortsatt 75% av løpet igjen, der du må holde same fart.

 

Prøv å sette mølla til 13km/t med 2-3% incline og se kor lenge du greier å holde den farta?

 

Også, om du er relativt ny til springing, det smartaste ville vert er å satse å springe marathon til neste år. På ein sub 4t.

 

 

Kor mange km i uka springer du no?

Kva er din snittsfart?

Kor ofte springer du?

Kor gamal er du og korleis er formen (er du litt overvektig?)

[Folkehelse]

Sub 4timer på marathon er veldig bra. Sats heller på det.

 

3.15 på marathon er same som:

48min på 10k eller 24min på 5k.

 

Men husk, 42km i same fart som 5k, er mye, mye hardare!

 

Prøv å løpe 5k og 10k og se kva du kommer på. Om du greier 10k på rundt 45min, utan å vere alt for sliten, har du noen sjanser om å greier 42km på 3.15.

Etter du springer 10km på 45min, har du fortsatt 75% av løpet igjen, der du må holde same fart.

 

Prøv å sette mølla til 13km/t med 2-3% incline og se kor lenge du greier å holde den farta?

 

Også, om du er relativt ny til springing, det smartaste ville vert er å satse å springe marathon til neste år. På ein sub 4t.

 

 

Kor mange km i uka springer du no?

Kva er din snittsfart?

Kor ofte springer du?

Kor gamal er du og korleis er formen (er du litt overvektig?)

 

Heisann!

Det du ramser opp er skremmende tider, men det er bare å jobbe på! Og om jeg ikke skulle klare det har jeg ihvertfall prøvd

Løper egentlig ikke noe fast nå, bare sånn litt innimellom. Men har noen fine runder jeg pleier å løpe, hvor en av dem er på ca 15km. Tar den på 1 time og 10min ca, men blir heller ikke veldig sliten av det tempoet. Snittfart aner jeg ikke, løper som regel ikke på mølla, bør kanskje starte med det! Og ta den 13 km/t med 2-3% incline økta du nevnte

 

Hadde tenkt å begynne ordentlig med trening nå snart, med en skikkelig plan! Pulsklokke er vel en hensiktsmessig dings å ha når man trener?

 

Er forøvrig 19 år, helt ok form og ikke overvektig.

 

Takk for svar!

[Dr. Brodsky]

Jeg løper 5 km på 20 minutter (bane - hater bane) og 10 km på 42 minutter (ikke flat løype), men jeg løper ikke maraton på 3 timer og 15 minutter. Har vel aldri løpt maraton, men jeg løper halvmaraton på 1 time og 25 minutter (og da verken ser eller tenker jeg klart den siste kilometeren).

 

Pulsklokke er veldig nyttig når en driver med intervalltrening, men ellers har den egentlig ikke så mye for seg. En lærer seg raskt hva en tåler uten å måtte se på klokken. Når det er sagt så syns jeg det er interessant, og trener derfor alltid med pulsklokke.

Endret 23. april 2012 av Må jeg?

[aomt]

Det overasker meg litt at du greier å løpe 15km på 1.15, uten å trene noe særlig.

 

Men berre for å ta DET som eksempel.

1. Om du skal greie marathon på 3.15, må du løpe endå fortare på dei 15km.

2. Når du har gjort det, så har du 66% igjenn å løpe. Du er ikkje halveis ein gong.

 

For å greie maraton på sub 4, trener folk i fleire år. Men MYE løping.

Einaste som er på din side, er din alder og formen:)

 

Om du vil prøve den, så ta det rolig og forsiktig.

Start av med å løpe 20km i uka (fordelt på 4-5 økter).

1 lang økt skal vere på ca 30% av dine totale km (7km til å starte med).

 

Du har grei fart på dine 15km og du treng ikkje interval trening no. Du trenger ikkje så mye vO2max, du trenger utholdenheit først og fremst.

 

Så:

1 lang økt

2 "normale" løp

1 lett jogging

 

Øk distansen med ca 10% kvar uke.

Kvar 3 eller 4 uke, ta 1 uke av og gjer kun sykling/svømming, for å ungå skade.

 

Etter 2-3 uker, kan du øke til å springe 5 dager i uka (ein normal dag til).

Etter 3 uker til, gjer ein normal dag, til "mellomlang" dag.

Men husk heile tiden, ikkje øk meir enn 10% i uka.

Og den uka du har ei uke av, selvfølgelig øker ikkje du distansen. Du springer det same du gjor uka før du tokk pause.

 

Om du føler du held på å få skade - ta noen dager av. Det er ikkje vanskelig å pushe seg til å springe, når ein har litt vond i kne. Det er berre idiotisk. Du kommer berre til å gjere det verre og verre.

Du kan enten slappe av i 2-7 dager. Eller pushe deg selv i 2 uker og bli skada i 2-3 månad.

 

Målet ditt er å bygge total uke-distansen til 70-80km, om du skal greie løpe maraton i det heile tatt.

Det vil ta deg ca 4 månader til å øke til denne distansen, om du holder deg skadefri.

 

Om du kan se på det programmet Grete satt opp, ho starter med 60km der. Så, bygg deg opp til å kunne løpe så mye først, før du går over til hennes program. Etter at du er kommet på 60-70km i uka, kan du begynne på det ho satt opp. Dvs 3 uker til.

 

Så, med andre ord, du må trener i ca 7 månader, holde deg skadefritt for å greie det. Men det er langt i frå sikkert, at du greier maraton på sub 4 eller sub 3.5, selv om du trener så mye. Det ER hardt asså!

 

Eg veit ikkje når er Oslo Maraton, men eg tipper den er tidligare enn om 7 månader?

Meir realistisk mål ville vert å løpe ein halv-maraton i år. Og ta maraton til neste år.

Evt. målet ditt kan vere å GREIE å springe maraton i år, utan å bry deg om tid.

 

Men om du skal greie noe av det i heile tatt, nøkkelet er, å holde deg skadefri! Det er det viktigaste. Og får å greie det - ikkje overtren. Ikkje push deg selv meir enn kroppen vil kunne ta. JOBB deg oppover. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg. Du kan IKKJE gå frå 0km i uka til 40km i uka. Du kommer berre til å skade deg.

 

 

Puls klokke er kjekt å ha. Prøv å holde deg på 70-80% av din HRM. Det vil gi mest effektiv trening for maraton. Men du kan merke, at du må jogge mye saktare enn du er vant med:)

 

Men ein "must" for deg, er heller å skaffe seg skikkeleg sko. Dei som passer deg. Gå til butikk der dei gjer gain-analyse (mølla og video). Det bør hjelpe deg å holde deg unna skader.

[Folkehelse]

Det overasker meg litt at du greier å løpe 15km på 1.15, uten å trene noe særlig. Men berre for å ta DET som eksempel. 1. Om du skal greie marathon på 3.15, må du løpe endå fortare på dei 15km. 2. Når du har gjort det, så har du 66% igjenn å løpe. Du er ikkje halveis ein gong. For å greie maraton på sub 4, trener folk i fleire år. Men MYE løping. Einaste som er på din side, er din alder og formen:) Om du vil prøve den, så ta det rolig og forsiktig. Start av med å løpe 20km i uka (fordelt på 4-5 økter). 1 lang økt skal vere på ca 30% av dine totale km (7km til å starte med). Du har grei fart på dine 15km og du treng ikkje interval trening no. Du trenger ikkje så mye vO2max, du trenger utholdenheit først og fremst. Så: 1 lang økt 2 "normale" løp 1 lett jogging Øk distansen med ca 10% kvar uke. Kvar 3 eller 4 uke, ta 1 uke av og gjer kun sykling/svømming, for å ungå skade. Etter 2-3 uker, kan du øke til å springe 5 dager i uka (ein normal dag til). Etter 3 uker til, gjer ein normal dag, til "mellomlang" dag. Men husk heile tiden, ikkje øk meir enn 10% i uka. Og den uka du har ei uke av, selvfølgelig øker ikkje du distansen. Du springer det same du gjor uka før du tokk pause. Om du føler du held på å få skade - ta noen dager av. Det er ikkje vanskelig å pushe seg til å springe, når ein har litt vond i kne. Det er berre idiotisk. Du kommer berre til å gjere det verre og verre. Du kan enten slappe av i 2-7 dager. Eller pushe deg selv i 2 uker og bli skada i 2-3 månad. Målet ditt er å bygge total uke-distansen til 70-80km, om du skal greie løpe maraton i det heile tatt. Det vil ta deg ca 4 månader til å øke til denne distansen, om du holder deg skadefri. Om du kan se på det programmet Grete satt opp, ho starter med 60km der. Så, bygg deg opp til å kunne løpe så mye først, før du går over til hennes program. Etter at du er kommet på 60-70km i uka, kan du begynne på det ho satt opp. Dvs 3 uker til. Så, med andre ord, du må trener i ca 7 månader, holde deg skadefritt for å greie det. Men det er langt i frå sikkert, at du greier maraton på sub 4 eller sub 3.5, selv om du trener så mye. Det ER hardt asså! Eg veit ikkje når er Oslo Maraton, men eg tipper den er tidligare enn om 7 månader? Meir realistisk mål ville vert å løpe ein halv-maraton i år. Og ta maraton til neste år. Evt. målet ditt kan vere å GREIE å springe maraton i år, utan å bry deg om tid. Men om du skal greie noe av det i heile tatt, nøkkelet er, å holde deg skadefri! Det er det viktigaste. Og får å greie det - ikkje overtren. Ikkje push deg selv meir enn kroppen vil kunne ta. JOBB deg oppover. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg. Du kan IKKJE gå frå 0km i uka til 40km i uka. Du kommer berre til å skade deg. Puls klokke er kjekt å ha. Prøv å holde deg på 70-80% av din HRM. Det vil gi mest effektiv trening for maraton. Men du kan merke, at du må jogge mye saktare enn du er vant med:) Men ein "must" for deg, er heller å skaffe seg skikkeleg sko. Dei som passer deg. Gå til butikk der dei gjer gain-analyse (mølla og video). Det bør hjelpe deg å holde deg unna skader.

 

Jeg må si det virker som du har greie på hva du snakker om! Og jeg er mektig takknemlig for at du tar deg tid til å kommentere planen min. Etter å ha gått gjennom alt du har nevnt, ser jeg realiteten litt klarere(høhø), og med realiteten i bakhodet har jeg innsett at målet mitt var i overkant ambisiøst, særlig med tanke på at jeg er nybegynner

 

Når det er sagt, vil jeg nevne at målet ikke er gitt opp, det er bare forskjøvet litt fremover i tid. Som du sier, tror jeg heller jeg vil melde meg på halvmaraton, eller rett og slett satse på å -fullføre- et helt maraton. Kommer sterkere tilbake til neste år!

 

Igjen, tusen takk for utfyllende informasjon om hvordan jeg kan trene meg opp for å forhindre skader osv, vil absolutt benytte meg av den!

 

Kanskje mitt nye mål bør være å slå "Må jeg?" sin tid?:

jeg løper halvmaraton på 1 time og 25 minutter (og da verken ser eller tenker jeg klart den siste kilometeren).

Hmm...

[Dr. Brodsky]

Ja, vær så god. Jeg venter bare på at det overbelastede kneet mitt skal komme seg igjen, så skal jeg ut og sette ny rekord (etter litt trening, selvfølgelig).

[aomt]

Det er berre å trene og se, kor langt du kommer:)

Som sagt, så lenge du greier å holde deg unna skader, har du sjansen. Det er nøkkele for deg, å vere skadefri.

Kanskje du når ikkje heilt opp til målet, men om du pushe litt for mye og blir satt ut i 2 månad med dårleg kne, er det berre å gløyme alt sammen. Ver litt forsiktig og du kan nå langt;)

 

Lykke til!