Markløft, gå gjennom din egen teknikk!

[storken]

Etter jeg starta på SiT trondheim har jeg sett mye rar markløft-teknikk. Markløft er en uber øvelse, det er ikke det, men den er vanskelig å få teken på. Selv har jeg feilet lenge på denne, fått den inn igjen - og så sklidd ut igjen i jakten på ekstra kilo på stangen.

 

Rippetoe har en instruksjonsvideo som er veldig bra, som fint viser hvordan du skal markløfte. Du har sett den? Fint, men jeg foreslår du ser den enda en gang - det trengte jeg.

 

Uansett, her kommer noen observasjoner jeg har gjort meg på SiT. Vanlige feil folk gjør.

 

 

1. Du lar hofta bevege seg nedover. Hofta skal være fast i høyde etter du har grepet stanga og lagt skinnleggen inntil stanga. Lar du hofta droppe ned legger du belastningen på fremside lår - samme muskelgruppe du vil treffe ved knebøy.

 

2. Du løfter for tungt, dette resulterer i tilstanden over her - og i at du holder deg på nedre rygg og uffer deg etter et tungt sett.

 

3. Du løfter for lett, og det resulterer i dårlige resultater når du snakker bakside lår og rumpe. Dette er veldig eksplosive muskler og jeg vil ikke anbefale mer enn 8 reps i et sett.

 

4. Du overekstenderer i topp. Når du har stanga oppe, er den oppe - det er ingen vits i å bøye seg langt bak. På samme punktet, ikke gjør en shrug bevegelse i topp - nakken din får mer enn nok aktivering av mark alene.

 

5. Du bruker joggesko til å markløfte i. Denne ser jeg ofte! Disse demper alt for mye, kjøp deg et par billigsko til 150 kroner på H&M, de gjør nytten. Jo hardere såle - jo bedre. Pass på at de gir rom til forfoten samtidig.

 

6. Du kan ikke reversere bevegelsen fra toppen. Bøy hofta, ikke knærne! Ser denne alt for ofte. Når du kommer til knærne vil du vanligvis kjenne en begynnende strekk i bakside lår og rumpe, herfra lar du gravitasjonen gjøre alt arbeidet på stanga. Slapp av - det er bare snakk om ~10cm til gulvet.

 

Så, hvordan gjør jeg det?

1. Trekk et dypt pust, om du klarer deg med den lufta du drar inn i stående tilstand klarer du å skape mer buktrykk.

2. Plasser føttene med 10-15 cm avstand. Tærne svakt utover.

3. Bøy i hofta, med krum rygg på dette punktet, og ta et godt grep om stanga.

4. Knip stanga, det sprer seg til at resten av skuldre og rygg strammes opp.

5. Overhåndgrep anbefales, det er tryggest og vil i større grad hjelpe til å utvikle grep.

6. Se tilbake på punkt tre, bare for å beholde flyten i dette. Stram opp ryggen, fokuser på å dra skulderbladene nedover og nedre rygg spent. Alt skal være stabillisert. Brystkassa opp, skuldrene ned, se i gulvet like forran deg(nøytral nakke). IKKE LA HOFTA RØRE SEG NEDOVER! (Jeg bruker så godt som aldri caps lock når jeg skriver, så dette er en indikasjon på at dette er noe du bør følge veldig godt med på.)

7. Gjør du punktet over riktig er vanligvis stanga oppe i lufta nå. Hvis ikke, for tungt.

8. Punkt 6 er en anstrengelse i seg selv. Å holde hofta oppe og rette ut ryggen er tungt, genererer mye kraft og setter i gang løftet. Ikke rett ut ryggen, for så å belaste - da har du mest sannsynelig droppa hofta.

9. Herifa og opp til hoftehøyde med stanga føles alt veldig riktig om du har fulgt punktene til nå.

10. Reverser bevegelsen til ca knehøyde, og "slipp" derfra. Les det siste punktet på hva folk gjør feil.

11. Start på punkt 1 igjen, ikke hopp til punkt 3 eller 6.

 

Eller bare se hvordan Rippetoe forklarer det. Jeg håper denne lille utblåsninga har satt noen tanker i gang til flesteparten av dere som leser dette, for markløft er en finfin øvelse - men vanskelig å mestre.

[EirikYeah]

Skal jeg skrive hvordan min markløft teknikk er? Eller hva er egentlig greia her?

[xanth0s]

Han forklarte en allaround teknikk for markløft bare.

Noe som kan være bra, for det er vell den øvelsen de fleste skader seg på......

[Balthier]

Tusen takk for tips altså. Jeg har funnet at jeg sliter litt med teknikken i markløften. Jeg skal ta disse vise ord til etteretning før jeg forbereder til neste gang med markløft.

[aomt]

Ein bra øvelse, mark med bein plasert ganske bredt. Ein variasjon ta mark. Prøv (med lettare vekt først!) det, trur mange av dokke vil like den.