Hypertrofiprogram

[Kevlar]

Som nevnt i DST: Jeg har lyst til å belønne meg selv med nytt pornoprogram i April. Stikkord: høyrep, splitt, hypertrofi, failure, kalorioverskudd. Jeg snakker supersett, kreatin, pump og gangsperr!!

 

Har nå trent tungt (SL 5x5, styrkesplitt med 3-5 rep toppsett) en stund. Er flinkere til å trene styrke enn å trene sarkoplasmisk hypertrofi, men syns det er deilig med litt høyrep, selv om det er lenge siden sist. Vil gjerne ha diskusjon om hypertrofiprogram hvis du har NOE å bidra med - syns du det høres ut som bullshit vil jeg gjerne høre det Noen som har trent høyrep i det siste?

 

Hvordan høres dette ut:

Sett på ~15 reps, fire sett per øvelse, splitt som gir meg ~3 øvelser per muskelgruppe (Eks: Skråbenk, cable crossover, pullover for bryst)

 

Eksempel: Dag med bein+skuldre

 

tung bøy 3x5

zercherbøy 4x15

utfall 3x20

tåhev 4x15

militærpress 4x15

sidehev 4x15

fronthev 4x15

facepulls/fremoverbøyd sidehev 4x15

 

DETTE ER BARE ET FORSLAG, jeg er åpen for absolutt (nesten) alle innspill.

Endret 26. mars 2012 av Kevlar

[wingeer]

Inne for å lære. Har aldri trent noe særlig sarko. hypertrofi.

[Kevlar]

Min prognose for tråden: 1200 views og 5 som tør å svare. Doof skriver et innlegg om torsk og Jack3d. Noen spør om hva zercherbøy er. Tråden dør.

[aomt]

Har lest ein artikel ang dette, for noen år siden.

http://www.bodybuild...m/fun/hale6.htm

 

Kor ofte trener du?

Isteden for "straight sets" (15,15,15), vil eg foreslå "modified straight sets" (12-15, 12-15, 12-15). Gir litt meir rom for dagsformen og for progresjon.

Også ville eg bytte 3 øvelser 4 set, med 4 øvelser 3 sett. Det fungere litt bedre for meg. Med 4 sett, sliter eg ein del på det siste settet (teknikken er ikkje på topp, begynner å bruke andre muskler). Med 1 eksta øvelse, så blir vekter tilpasset deretter og eg greier pushe litt meir. Med andre ord, eg merka bedre progresjon 4ø,3s vs 3ø4s

Endret 26. mars 2012 av cefey

[Kevlar]

Den artikkelen har nok jeg også lest en gang i tiden cefey :)Men den sier ikke stort nyttig utover hva myofibrillær vs. sarkoplasmisk hypertrofi er. Hvordan sette det best ut i praksis?

 

Ang. rep ranges så er failure failure ~15 er bare den vekta jeg sikter mot.

Endret 27. mars 2012 av Kevlar

[Diskutant]

Ser deg er forslag, men du lanlegger 5 reps p by? Ikke 10-15? hvorfor?

[Kevlar]

Knebøy er en øvelse jeg typisk ikke har lyst til å presse til failure I f.eks pressøvelser er jeg såpass trygg på at det er de musklene jeg vil treffe som gir seg først, men vil ikke utsette kroppen min for noe sånt med 100kg på ryggen.

[Diskutant]

Haha, ja, er med p den

[aomt]

Om du skal gå til failure, vel eg anbefale å trene 3 gonger i uka. Om du trena meir (med failure), er det ekstremt lett å overtrene.

Mandag - Rygg, Biceps, ABS

Rygg:

Pull-ups (ned-drag evt)

Cable raw

Straight arm pulldown

Full range motion lat cable pull-down

SLDL

Biceps:

Wide grip standing barbell curls

spider curls (isolated ez-bar curls)

Conentration curls (dumbbell on leg)

Hammer

ABS:

 

Fredag:

Bryst, Skuldra, Triceps

Bryst:

Pyramide push-ups (evt vanleg benk press)

Inclined dumbbell bench press

Cable cross-over/incline dumbbell flyes

Butterfly

Skuldra:

Arnold Press

Front Rise

Side Rise

Rear delt rise/reverse flyers

Triceps:

Close gripp bench press

Decline Ezbar triceps extention

Triceps dumbbell kick-back

Rope pull-down

Cable one arm (kjører forskjellig, vanleg, reverse, side)

 

 

Onsdag:

Bein, forarma, ABS

Velg det du liker. Eg kjører litt roligare her, siden eg jogger ein del.

Endret 27. mars 2012 av cefey

[Kevlar]

Først - Jeg vil ikke på noen måte kalle jogging en grunn til å trappe ned på styrketrening

 

Er interessert i diskusjon rundt periodisering, progresjon, TuT og slike ting. En hvilken som helst apekatt kan sette sammen 3 øvelser per muskelgruppe, det er helt andre ting som gjør et program!

[aomt]

Du er hjertelig velkommen til å starte diskusjonen, så kommer sikkert noen med innspill.

Du fer bra progresjon med dette programmet. Om du skal øke i masse, personleg syns eg det er best å kjøre 8-10 reps. Når du er opp i 15 og meir, går det mest på utholdenheit.

[Diskutant]

Ikke vondt ment, cefey, men jeg tror Kevlar har kontroll på hvilke treningsmetoder som funker best, og hvordan du trener best henholdsvis volum/ masse/ utholdenhet/ smertetoleranse.

[Kevlar]

Dette er jo en klassiker, hvis man tror på at det kan generaliseres så enkelt:

 

 

Prosjektet her er å prøve å kjøre 100% mot sarkoplasmisk hypertrofi Det er vel kjent fra før at 8-10 er "den gylne middelvei" når det gjelder rep ranges, som funker bra for både styrke og masse. Men for moro skyld skal det altså kjøres høyrep (15+), muligens med en dag i uka med low rep for å beholde styrke. Jeg leser meg opp her og der og det fins 1000 forskjellige kilder broscience, og det skal ikke nektes på at majoriteten som kjører høyrep på denne måten a) er byggere og bruker store mengder bol eller b) er skinny tweens som spiser for lite til å få nye nytte ut av alle curl-settene sine uansett.

Endret 27. mars 2012 av Kevlar

[Diskutant]

Dette er jo en klassiker, hvis man tror på at det kan generaliseres så enkelt:

 

Men for moro skyld skal det altså kjøres høyrep (15+), muligens med en dag i uka med low rep for å beholde styrke.

 

Haha, liker at det står "silliness, madness, death" på høyreppene!

 

 

Men: Har du tenkt å ta 15 reps på ett sett sånn "med en gang", eller noe myoreps-lignende, at du tar 8+3+3+1 eller noe?

[Kevlar]

I utgangspunktet er jeg mer vant til straight sets, men myo-reps er aktuelt, hvertfall for de øvelsene der jeg føler det passer best

[Diskutant]

Ja, type militærpress og sidehev er kjekt å torturere seg selv med myoreps på

[wingeer]

Haha, liker at det står "silliness, madness, death" på høyreppene! :!:

Såklart! Forventer man noe annet av Rippetoe?