Trening og kosthold med fokus på å gå opp i vekt

[lokeland]

Det blir en del spørsmål her, så om du ikke har tålmodigheten til å lese igjennom alt er det fullt forstålig.

 

Jeg tenkte altså at jeg skulle begynne å trene, med fokus på å gå opp i vekt. Dette grunnet vekten min på 46kg (173 høy). Kosthold må jo selvfølgelig med ettersom jeg som regel spiser 1 måltid (gjerne pølser eller annet tull) per dag i tillegg til et godt inntak av cola.

Problemet er at jeg ikke har peiling på hva jeg driver på med og desto mer jeg leser og hører, desto mer forvirret blir jeg. Den ene anbefaler det ene, og den andre sier at det er feil. Håper derfor å få klarert noen ting, og jeg må nok ha det meste inn med teskje.

 

Har meldt meg inn hos et lokalt treningstudio og hadde en time der i går med samboeren og en kamerat (som er godt trent etter flere år med trening).

Jeg har rådført meg en del med sistnevnte, men han har lite erfaring med min situasjon og jeg er derfor redd for å få råd som ikke er helt riktige for meg, min situasjon og min kropp. Begynte ihvertfall å tvile litt på rådene etter jeg fikk dobbeltsyn, sjanglet og holdte på å deise rett i bakken etter litt over 20 min. på tredemølla.

 

Ønskene jeg har ved alt dette er hovedsakelig å gå opp i vekt, få bedre kondisjon og generelt bedre helse. Primærfokuset ligger dog på å gå opp i vekt. Det skal sies at jeg liker godt å trene, men disiplinen (spesielt i forhold til kosthold) er det dårligere med.

 

Så, over til mer spesifikk spørsmål:

Hvor begynne? Treningstudioet jeg har meldt meg inn i har ikke noe særlig tilbud med personlige trenere, så det er dessverre utelukket (også pga. kostnader jeg helst vil unngå).

Hvordan kan jeg sette opp et trenings og kostholds-program tilpasset meg uten å studere i flere år (noe jeg føler er nødvendig akkurat nå)?

Finnes det hjelpemidler som kan hjelpe meg med dette?

 

Hva kan være smart for meg å spise, helst mat med liten metthetsfølelse ettersom jeg generelt sliter med å få i meg mat? Når burde jeg spise/drikke, for eksempel i forbindelse med trening?

 

Råd, tips og erfaringer mottas forøvrig med stor takk. Er virkelig langt ute på jordet når det kommer til trening og kosthold...

Endret 23. mars 2012 av lokeland

[Coa]

Du kan lese om RYP, det er relativt greit om du er nybegynner og vil ha et fast oppsatt trenings- og kostholdsprogram

 

https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf

[lokeland]

Takker og bukker, skal lese igjennom den.

[aomt]

Er du gutt eller ei jente? Og alder?

Ikkje at dei har sååå mye og sei sånn egentleg.

 

Om du vil gå opp i vekt, må du spise meir enn du forbrenner. Enkelt og greit.

Om du vil bygge muskler, så må du få i deg nokk protein, siden muskler er bygd opp av protein.

 

Så, la oss legge 2 og 2 sammen.

Spiss mye, få i deg nokk protein og om du vil ha muskler og ikkje feitt - tren.

 

Litt nærmare på dietten. Det er det du bør prøve å holde:

Morganen - protein shake

Frokost

Shake

Trening

Shake

Middag

Shake

 

Kjøp Whey 100% og Casein (sakte opptak protein).

Alle shake så har du 3/4 scoop whey og 1/4 casein. Bortsett frå den siste (før du legger deg). Då er det 1/4 whey, 3/4 casein.

Prøv å spise så mye frukt og grønsaker som du kan. Kutt ut brus, godteri o.l.

Om du vil sleppe å lese så mye, veie mat o.l., husk kor mye du spiste til middag/frokost (f.eks 2 egg + 2 striper bacon) osv osv. Du kan godt skrive det ned, så slepper du å ha det i haude.

Det tar eit par uker å sette det opp, men det er ein grei måte å gjøre det på.

Om du ikkje går opp i vekt etter 2 uker, må du spise meir. Tving deg selv til å spise.

 

Over til trening.

Eg rekna med du har ikkje trent så mye før.

Kjør 2 månader med kroppsvekts trening.

Rolig jogging i 10-15min, så trening.

4 set med push-ups

3 set med pull-ups

4 set med sit-ups

dips

Om du greier maks 30 push-ups, kjør 10-10-10-10. Meininga at du skal bli godt sliten, utan å bli heilt utkjørt.

 

Etter 2 månad, gå over til å trene med vekter. Då er kroppen din klar til trening (meir eller mindre).

PM/post her om 2 månader, så hjelper eg å sette opp eit program:) For no, ikkje bry deg så mye om den delen.

Kons på jogging og kroppsvekts. RYP er greitt program sånn sett, men eg ville gjort ting litt anleis:)

[Zeph]

Kva er poenget med å kun bruke kroppsvekt? Ein pull-up er tyngre (46kg) enn nedtrekk i eit apparat. Eg ser ikkje kvifor han skal unngå vekter.

[HValder]

Ingen grunn til å begynne med proteinpulver. Når du veg såpass lite er det betydeleg bedre at du får i deg protein frå andre kjelder. Da blir du ikkje mett bare av å dekke proteinbehovet ditt.

 

Kva du et er strengt tatt ikkje så viktig. Det som er vikitg er at du et visse mengder av bestemte ting, at du får i deg vitaminer og mineraler, og ikkje minst essensielle fettsyrer.

H-melk er eit veldig godt hjelpemiddel for å legge på seg, ikkje berre inneheld det mykje energi, det er også veldig sunt.

[€uropa]

Proteinshaker er fint å ta hvis du sliter med å få i deg nok energi, for det er lettere å drikke energien enn å spise den, men det er ikke nødvendig med så mange shaker om dagen. Det viktigste er at du får i deg mat, mer enn du forbrenner. Så spis masse.

 

Hvis du ble svimmel av å løpe, kan det være fordi kroppen din ikke er vant til fysisk aktivitet, og du tok i litt for mye litt for fort. Start med å jogge rolig, så øker du heller intensiteten litt og litt over tid. I begynnelsen skal det ikke mye til for at kondisjonen din blir betydelig bedre.

 

Noen kroppsvektøvelser er fine til å begynne med, for de er ikke kompliserte. Men jeg ville unngått sit-ups, for det er unødvendig belastende for korsryggen. Du kan begynne å trene med vekter allerede nå, men begynn med veldig lav vekt og pass veldig godt på at du gjør teknikken riktig. Du kan spørre noen om hjelp til øvelsene, for eksempel kompisen din. Internett er også en fin kilde til kunnskap, men vær kritisk. For eksempel er ikke alle utøverne på youtube like flinke med teknikken. Husk på at hvis noe føles ubehagelig eller unaturlig, så er det nok feil. Legg på mer vekt etter hvert. Du kan velge å begynne med apparater, men etter hvert bør du heller bruke frie vekter. Fokuser på baseøvelser, altså store øvelser som knebøy og benkpress.

[HValder]

Proteinshaker er fint å ta hvis du sliter med å få i deg nok energi, for det er lettere å drikke energien enn å spise den, men det er ikke nødvendig med så mange shaker om dagen. Det viktigste er at du får i deg mat, mer enn du forbrenner. Så spis masse.

Det du tenker på er 'gainer'. Formålet med proteinshake er utelukkande å dekke proteinbehovet. Enten du drikk det eller et det gir proteinholdig mat generelt mykje hogare mettheitsfolelse enn feitt og karbohydratar.

Dessutan smakar det ikkje spesielt godt.

[€uropa]

Det er riktig, det var det jeg mente. Proteinshake smaker ræv med sjokolade.

[Zeph]

Det er riktig, det var det jeg mente. Proteinshake smaker ræv med sjokolade.

Då har du smakt feil type.

[€uropa]

Det vet jeg. Men skal man ha en god smak, må man også betale mer enn jeg gjør, og da kan man like så godt kjøpe gainer, som angivelig ikke smaker like jævlig. (Ikke at jeg har smakt gainer).

[Zeph]

Betre smak på proteinpulver enn gainer etter min meining. Gainer fant eg fort ut var noko tull. Lettare å trykke i seg ein halvliter mjølk og noko greier enn å dille med gainer.

[HValder]

Skal godt gjerast å finne ein proteinshake med betre smak enn ein gainer. I ein gainer står produsenten sjolvsagt relativt fritt til å tilsette sukker osv. for å forbedre smaken. Blir som å påstå at lett-produkt er betre enn originalane.

 

Men vi sporar kanskje litt av no, dei fleste av oss er vel i bunn og grunn enig i at proteinshake ikkje er eit godt alternativ i denne samanhengen.

[lokeland]

Tusen takk for alle tilbakemeldinger og beklager at jeg svarer så sent. Mye nyttig info, men det er morsomt å se at det er like mye uenighet som jeg forventet.

Har hatt en del treningsøkter nå og har begynt å spise latterlig mye bedre enn jeg gjorde tidligere. Av kosthold går det mye av havregrøt, kylling(deig), poteter, pasta, egg, grønnsaker (hovedsakelig fryste bukettgrønnsaker fra Eldorado om jeg ikke husker helt feil), grovt brød og bananer. Vet ikke helt om kaloriinntaket er høyt nok (føler en del mat er vanskelig å veie og måle slik at jeg vet hvor mye jeg får i meg), men at jeg har gått opp 1-1,5 kg tar jeg som et godt tegn. Av drikke går det mest av melk, juice og vann. Kroppen ble litt merkelig i starten, men merker at det bare blir bedre og bedre. Det beste er at colaen har glidd ut av drikkevanene av seg selv. En ting jeg lurer litt på er hvordan jeg kan forberede måltid for noen dager med utgangspunkt i de matvarene jeg spiser nå? Hvordan kan jeg legge det på boks og varme det opp uten at det smaker tamt?

Med treninga surrer jeg fortsatt litt og har egentlig ikke et ordentlig treningsprogram jeg følger, noe jeg føler det er på tide å gjøre noe med for å få litt struktur og for å forsikre meg om at jeg får trent mest mulig effektivt. Slik de er nå har beina styrke nok til at jeg kan trene de effektivt, men overkroppen og armer er noe jeg derimot sliter med. Styrken er så lav at jeg rett og slett ikke føler jeg trener effektivt og sliter med å få den "brennende" følelsen jeg får når jeg trener bena. Har dette egentlig noe å si, og hva burde jeg isåfall gjøre for å gjøre treningen mer effektiv?

Jeg skal forøvrig en tur over til Sverige snart og lurer på om det har noe for seg å plukke opp noe med Bodypower, økonomisk sett? Og hvis så, hva kan jeg ha nytte av?

Endret 30. mars 2012 av lokeland

[Balthier]

Jeg har funnet at jeg må lage maten der og da og spise den umiddelbart. På samme dag lager jeg ikke en gang en gryte for å spise litt senere. Jeg lager alt i en fei av hva jeg spiser. Jeg har tidligere forsøkt å fryse og tine små porsjoner men synes dette er mere stress og vent enn å bare lage hele sulamitten fra starten av. Jeg synes forøvrig det er bra at du har sluttet å drikke cola, det er noe jævla drit som forurenser miljøet det blir laget i, skader kroppen og er generelt bare en pest i kostholdet.

 

Når det gjelder reps og det å bli sliten. Løft tungt, vent 5 min og løft til du ikke klarer mer. Hvis du ikke blir kjørt da så løfter du ikke tungt nok.

[€uropa]

Forskjellige forumbrukere kan være uenige om detaljer, ja, som for eksempel hva som smaker vondest, men de detaljene er ikke viktige. Alle er enige om grunnprinsippene for hvordan man skal gå opp i vekt, nemlig ved å trene og spise. Det betyr lite om du drikker gainer eller proteinpulver eller ingen av delene som tilskudd i kostholdet ditt. Poenget er at du må spise mer energi enn du forbrenner og får nok av de viktige næringsstoffene.

[Balthier]

Forsåvidt enig i det. Men hvis man spiser mere enn man forbrenner så er det viktig å hente dette igjen på treningen. Du vil legge på deg uansett om du får ett og annet næringstoff og så blir det jo ett tonn med flesk i tillegg. Kroppen trenger mere enn bare gainer og proteiner. Det er viktig å ha et variert og sunt kosthold. Kutt f.eks brus og søtsaker ut med vann og frukt/grønnsaker. Og viktigst av alt er at man må fortsette å trene!

[lokeland]

Trener som bare det, så akkurat det er heldigvis ikke problematisk. Hadde en 2-timers økt på treningstudio tidligere i dag og det er alltid deilig å innse at man kan legge på flere vekter. Synes dog fortsatt det er vanskelig å få i seg nok mat, men jeg prøver så godt jeg bare kan. Har brukt kalkulatoren på tn.no for å finne ut hvor mye jeg trenger å få i meg, men vet jo ikke helt hvor nøyaktig den egentlig er. Uansett går jeg opp i vekt til tross for at jeg er relativt sikker på at jeg ikke får i meg like mye som kalkulatoren mener jeg burde få i meg for å øke i vekt.

[AnewZ]

Hvordan går det?