Hammertids Hammertid

[Hammertid]

Har lenge vurdert å lage ein treningslogg, men har aldri blitt noko av. Den trenden tenkte eg at eg skulle snu idag. Kan begynne med å fortella litt om meg sjølv.

 

Eg er 20 år og er for øyeblikket i førstegongstenesten. Skjer fint lite her, så blir en del fokus på trening. Har alltid vore sett på som liten, så eg valde å endre på dette. Eg er 176 høg og var før militæret ca 64 kg. La aldri om kostholdet godt nok. Er nå blitt 76 kg og fortsatt på vei oppover etter å ha lagt om på hele matgangen min.

 

Trener vanligvis 6 veker med 12 reps og opplading mot nytt 5x5 i 4 uker, eller noe i den banen. Er nå i "12-reps fasen" og skal på trening i kveld etter jobb. Håper å komme med litt før og etter bilder så fort eg kommer meg hjem og tilgang til eldre bilder.

 

Har ikke akkurat de største og tyngste løftene, men kan ramse opp litt:

Benkpress: 100kg x 1

Markløft: 120kg 5x5 (en stund siden nå)

Militærpress: 55kg 5x5 (ikke trent denne på 1 år)

Chins (overhåndsgrep): 17 reps x BW

Push-ups: 60

Arnoldpress: 24kg 5x5

 

Håper å klare å holde oppe denne, da det kan være greit å sjå tilbake på eldre innlegg når ein gong treng motivasjon og er langt nede.

[Hammertid]

Blei ikkje trening da det ble narkotest for hele leiren da eg kom tilbake. Mange folk som ble busta. Karma is a bitch, godt eg har holdt meg unna.

 

edit: skriveleif

Endret 22. mars 2012 av Hammertid

[Hammertid]

Blir forhåpentligvis trening i kveld med mindre det vert noko meir tull på leir. Dagvakter ødelegger kostholdet mitt, da det er ingen tid til å reise på butikken (jobber 08.00-20.00). Det resulterer i tørt brød, leverpostei, ost, skinke og yoghurt(MYKJE yoghurt). Ellers er det eit varmt måltid pr dag, som regel noe kjøtt eller kylling. Tar og ein protein/karbo shake kvar morgon og kveld med melk. Skal heim i morgon, då vert det festmåltid. Er litt lettere å trene når eg er heime også, då eg ikkje nettopp har vore på ei 12 timers vakt.

[Hammertid]

Fekk ikkje tid til å skrive i går, tar det like greit idag.

 

Veke 1, dag 2

 

Oppvarming 15 min

 

Markløft

55kg 12x1

60kg 12x1

70kg 12x1

82,5kg 12x3

 

Oppvarming av rotator cuff , 4kg 24x2

 

Benkpress

30kg 15x1

40kg 12x1

50kg 12x1

62,5kg 12x3

 

Roing

55kg 12x2

 

Sidehev

6kg 12x1

10kg 12x3

 

Hantelcurl

12kg 24x3 ( 12 på kvar arm)

 

Dips

15kg+bw x 10

 

Tricepspress (tau)

20kg 12x3

 

Mage x 3

 

Fikk vondt i skuldra etter benken så tok det rolig og byttet arnold til Sidehev. Bra økt fram til skuldertull. på vei hjem nå heldigvis

[Hammertid]

Veke 1, Dag 3

 

Markløft

55kg x12

60kg x12

85kg x12

85kg x12

85kg x12

 

Oppvarming av rotator cuff 2kg 12x2

 

Benkpress

30kg x12

40kg x8

50kg x8

65kg x12

 

Sidehev

10kg x12

10kg x12

10kg x12

 

Hantelcurl

12kg x24

12kg x24

12kg x24

10kg x18

 

Tricepspress (tau)

 

22,5kg x12

22,5kg x12

22,5kg x12

 

Mage x2

 

Vondt i skuldra etter benk idag og. Tok det rolig og hoppa over roing. Tror det kan ha noe med markløft før benken, merket iallefall lite til dette problemet på 2splitt. Ellers ei god økt, selv om eg er noe uvant med 12reps kontra 5rep

[Hammertid]

Kjeda meg litt idag, tok meg like greit ein 30 min joggetur, merker at det er ikkje ofte eg spring

[Hammertid]

Glemte å skrive i går.

 

Veke 2, dag 1

 

Markløft

40kg x 12

60kg x 12

70kg x 12

87,5kg x 8

87,5kg x 8

87,5kg x 8

87,5kg x 8

 

Oppvarming av rotator cuff

 

Benkpress

30kg x 12

40kg x 12

67,5kg x 8

67,5kg x 8

67,5kg x 8

67,5kg x 8

 

Roing

50kg x 12

57,5kg x 8

57,5kg x 8

57,5kg x 8

57,5kg x 8

 

Arnoldpress

12kg x 12

20kg x 8

20kg x 8

20kg x 8

20kg x 8

 

Tricepspress

25kg x 8

25kg x 8

 

Hantelcurl

14kg x 8

14kg x 8

 

Tung økt, var litt tidlig. Tok det roleg på arnoldpress, kutta også ned nokon sett på Tricepspress og biceps pga måtte rekke en buss.

 

[Notatblokk]

Bra mark, og chins i førsteposten der, samt skulderøvelsene ser også bra ut!

Syns du bryst er litt kjedelig?

[Hammertid]

Takk for det Tjaa, ikkje nødvendigvis, men har ikkje prøvd meg på så mykje forskjellige øvelsar når da kjem til bryst. Korleis det?

 

Har og spm ang karboinntak. Skal begynne å ta ein rolig joggetur kvar morgon for å forbrenna litt unødvendig fett og lurer på om kor vidt eg skal kutte ut å spise karbo på kvelden før? Tenker eg tar ein proteinshake og BCAA før eg legg ut på tur for å forhindra muskelsvinn.

Endret 29. mars 2012 av Hammertid

[Rairai]

Jeg unngår stort sett unødvendige karbs unntatt rundt treningstid, altså oppkarbing før harde treningsøkter, og litt etter trening for å fylle glykogenlagre, men jeg er på deff da, når du bulker/bygger trenger du mer, er vel ikke så farlig og få i deg noe karbs før leggetid men ville ikke dytta i meg det for morro skyld

 

Kardio om morgenen funker nok bra det, så lenge du ikke kjører styrkeøkt like etterpå så du er sliten

 

Hvis du trenger forslag til brysttrening kan du kanskje prøve og veksle litt på med benkpress og hantelpress, (jeg digger hantelpress da), mer støttemuskulator som trenes opp, eller pushups i slynge med vekter på ryggen/beina elevert f.eks

 

Ellers bra jobba med vektøkning og trening

[Hammertid]

Ok, eit slikt svar eg leitte etter. Hantelpress som i flat hantelpress? Har tenkt på skråbenk med hantler, men har heilt ærlig ikkje satt meg inn i dette. Begynner forøvrig å nå det første målet mitt på 80kg, men vurderer å kjøre videre i nokon veker til. Har ikkje mykje peiling på deff, så når den tid kjem skal det bli spennande Er forøvrig på nattevakt denna veka (ons-ons) og derfor trente eg ikkje på onsdag slik at det vart lettare å snu døgnet. Var forøvrig på trening idag.

 

Veke 2, Dag 2

 

Markløft

60kg x 12

80kg x 12

90kg x 8

90kg x 8

90kg x 8

90kg x 8

 

Oppvarming rotator cuff

 

Benkpress

30kg x 20

50kg x 10

60kg x 8

70kg x 8

70kg x 8

70kg x 8

70kg x 8

 

En-arms roing

20kg x 24

24kg x 16

24kg x 16

24kg x 16

24kg x 16

 

Arnoldpress

18kg x 12

22kg x 8

22kg x 8

22kg x 8

22kg x 8

 

Hantelcurl

12kg x 12

16kg x 16

16kg x 16

16kg x 16

 

Dips

BW+10kg x 12

BW+10kg x 12

BW+10kg x 12

 

Mage x 2

 

Litt trøtt i trynet av å trene etter midnatt, men kommer seg utover veka. Skuldra kjennes grei ut igjen.

[Hammertid]

Veke 2, Dag 3

 

Markløft

60kg x12

70kg x12

80kg x8

92,5kg 8x4

 

Benkpress

30kg x20

40kg x12

50kg x12

60kg x8

70kg 8x4

 

En-arms roing (ble litt tull med vekter her)

20kg x20

22kg 20x4

 

Arnoldpress

12kg x20

22kg 8x4

 

Hantelcurl

16kg 16x3

 

Dips

BW+10kg 12x3

 

Mage x2

 

Kjenner på kroppen at det ikkje er heilt normalt å trene på natta. Veldig slitsom markløft idag, ellers ei tung, men grei økt.

[Hammertid]

Prøver å få litt variasjon i dagane fram mot 5x5 for å ikkje gro fast. Gløymte å skriva i går, så legg like greit opp dagens og gårsdagens.

 

03.April

 

Nedtrekk med mellombredt grep

12x3. Kiloene her er lite verdt å nevne da apparatet var delvis ødelagt og hang seg, gikk ikkje heilt ned. Ein relativt uvant øvelse også, men hey, variasjon !

Nedtrekk med omvendt grep

12x3. Same story

 

En-arms roing

20kg 24x1

22kg 24x1

24kg 24x3

 

Fremoverbøyd roing /m stang. (Litt tull med vekter her også, Z-stang er 7,5kg ?)

12x1 17,5kg

12x3 37,5kg

 

Shrugs (Har egentlig aldri prøvd denne, følte ikkje eg fekk skikkelig kontakt, men skal prøve igjen neste runde)

12x3 20kg

 

04.April

 

Benkpress med bredt grep

12x1 20kg

20x1 30kg

12x1 40kg

12x1 50kg

12x3 62,5kg

 

Flat Flyes (Får vondt i skuldrene av denne, sliter veldig med teknikken her. Trur eg blir nødt å sjå etter nokon bedre øvelsar for bryst)

12x3 12kg

 

Skrå Hantelpress(tatt denne lite før, tok ganske mange sett for å komme mer inn i systemet.

12x1 12kg

12x1 16kg

12x1 18kg

12x3 20kg

 

Siste dag på nattevakt, heim om nokon få timar. Forøvrig deilig å sjå at vekta bikker 80 kg :-)

Endret 4. april 2012 av Hammertid

[Hammertid]

Slår to fluer i ein smekk i påsken. Trur eg har prestert å få betennelse i skuldra. Tar ei rolig uke, litt vedlikehold, og støttemuskulatur for skuldra.

[Thor - God Of Thunder]

Meget bra løft, hadde eg aldri trudd om deg, hehe.

 

Kan eg spørre kvifor du ikkje trenar knebøy? Sett bra fart på testosteronet!

 

Lurar også på kvifor du byttar så ofte mellom 12reps og 5reps program? Personleg har eg veldig god erfaring med 5x5 SL.

[Hammertid]

takk,takk, mange som ikkje forvente det

 

Eg trener ikkje knebøy for øyeblikket pga vonde kne. Har planar om å starte på dette ved neste bytte.

 

Altså, planen er å kjøre 6 veker 12 reps - 8 reps fordi eg skal trappe ned og gjere meg klar for ein ny runde på 5x5. Trener såpass tungt dei 4 vekene på 5x5 at eg rett og slett må stoppe for å unngå skader, overtrening, eller at eg bryt (psykisk og fysisk). Har sjølv holdt lenge på med SL, men gjekk i grunn lei, og siden eg sleit med knea så var ikkje eit prog med knebøy kvar gong det beste. Eg bytter for å unngå å gro fast i øvelsane, likar ikkje å "hoppe over" baseøvelsar, men iblant må ein det òg. Håper eg får meir struktur på treninga og kan trena meir langsiktig når høgskule og slikt kjem inn i biletet.

[Hammertid]

Siden sjansen baud seg så reiste eg like greit på trening, ikkje trent på bein skikkelig på uendelig lenge, digg, men spent på kor handicappa eg er i morgon til tross for at eg tok det roleg .

 

Oppvarming 15 min på mølla

 

knebøy (ass to the grass )

40kg x8

50kg x8

60kg x8

65kg x8

65kg x8

65kg x8

 

Legpress

100kg x10

100kg x10

100kg x10

 

Legg extension

60kg x10

60kg x10

60kg x10

 

Hantelcurl (vekt og reps er per arm)

16kg x8

16kg x8

16kg x8

 

Scottcurl (vekt og reps er per arm)

12kg x12

12kg x12

12kg x12

 

Kabelcurl

30kg x12

30kg x12

30kg x12

 

Mage 2xf

scottcurl gikk dårlig pga dårlig plass å ta det. Litt kaloriunderskudd i påsken så ikkje akkurat toppform

[Hammertid]

Hadde ei litt kjapp økt idèt eg kom på leir igår, ikkje spist noko særlig i forveien pga bussing, så kasta i meg ein proteinshake og reiste på trening.

 

Militærpress (Altfor lenge siden sist eg har kjørt denne øvelsen, teknikken satt ikkje,Kan ha hatt en sammenheng med lite mat, var tungt og uvant, men kommer seg vell med tida)

20kg x20

25kg x12

30kg x12

40kg x12

40kg x8

40kg x8

40kg x8

 

Fronthev (Nye øvelse også forøvrig. Starter rolig for å skåne skuldrene litt)

8kg x8

8kg x8

 

Skapular sidehev

10kg x8

10kg x8

10kg x8

 

Tricep pushdown

15kg x20

25kg x12

25kg x12

25kg x12

 

Tricep extension (Denne var uvant, men synes den tok godt)

18kg x12

20kg x8

20kg x8

20kg x8

 

Var ei økt med lite energi, blei derfor ikkje akkurat verdens beste økt, men kom meg da gjennom. Tilbake på vakt for ei uke til!

[Hammertid]

Gårsdagens økt:

 

Mølla 5-10 min

 

Nedtrekk /m bredt grep

30kg x12

35kg x12

40kg x12

45kg x12

47,5kg x12

47,5kg x12

47,5kg x12

 

Nedtrekk / m omvendt grep

30kg x12

35kg x12

40kg x12

45kg x12

47,5kg x12

47,5kg x12

 

Roing

55kg x12

55kg x12

55kg x12

 

Foroverbøyd stangroing

40kg x12

57,5kg x12

57,5kg x12

57,5kg x12

 

Shrugs

20kg x12

20kg x12

 

Drittøkt. føler at ingenting fungerer, får ikkje kontakt i nokon øvelsar, shrugs trur eg at teknikken skrantar også. Kan ha sammenheng m lite energi, men driv å leiter etter fleire øvelsar eg kan prøve på rygg. IKKJE sei markløft, då eg er fullt klar over dette, men har litt variasjon.

[Thor - God Of Thunder]

Tenker du for erector spinae, nedre del av rygg?

Endret 12. april 2012 av ´Vikingen`