Hjelp til å gå ned i vekt, kostholdsplan, og trening

[LostOblivion]

Hei,

 

Jeg er 23 år, veier 143 kg og er ca 192 cm høy (svært overvektig). Jeg studerer master i computer science, så det har blitt alt for mye foranskjermensitting de siste årene. Jeg har alltid vært stor, men de siste årene har det gått alt for langt, og jeg er villig til å gjøre noe med det.

 

Jeg har begynt å gå rundt Sognsvann to ganger i uka med rask gange, som jeg tror er en god start og antakelig tilstrekkelig i første omgang tatt vekten min til betraktning. Det jeg trenger hjelp med er imidlertid en plan for kosthold, samt en langsiktig treningsplan framover.

 

Jeg har veldig lite peiling på kosthold og utregning av kcal osv, og hadde derfor satt veldig pris på om noen kunne ta meg under vingen og hjulpet meg med å finne ut hvordan kostholdet mitt bør være framover, veldig detaljert hva jeg bør spise, hva jeg ikke bør spise, hvor mye jeg bør spise, hvor ofte jeg bør spise, hvor ofte jeg bør trene, samt hva slags trening jeg bør ta.

 

Mitt første mål er ned til 120 kg. Jeg trenger motivasjon. Jeg har også mulighet for treningssenter ved SiO om nødvendig.

[mollasund]

For å gå ned i vekt er det essensiellt å innta mindre kalorier enn det kroppen bruker. Kalori er en energibetegnelse, og du kan regne ut hvor mye kalorier kroppen din bruker hver dag ved hjelp av kalkulatorer på nettet. (f.eks. http://www.kalorikalkulator.no/ )

Spiser du like mye som kalkulatoren sier, vil du vedlikeholde vekten.

Spiser du mer enn hva kalkulatoren sier, vil du gå opp i vekt.

Spiser du mindre enn hva kalkulatoren sier, vil du gå ned i vekt. Prøv å legg deg rundt 500 mindre enn vedlikehold.

 

Hvor ofte du spiser har ingenting å si på forbrenningen, du må helst finne det som passer deg best, og hva som gjør det enklest for deg å vite hva du får i deg. (Gidder ikke ny diskusjon her, Cefey... )

Enkle grep for å redusere kaloriinntaket ditt er å kutte ut ting som du vet er usunt, og helst unngå ferdigprodusert mat. Kjøp skikkelige råvarer, lag sunn og god mat.

 

Ta å les litt i klistret tråder her på forumet, står utrolig mye nyttig. Så slipper vi å gjenta absolutt alt. Mener også at det er en nybegynnertråd her en plass.

 

Lykke til.

[bIsk0p]

Avhenging av hvordan vekten din har vært de sist årene (gått fort, sakte men sikkert opp eller stått i ro) så burde denne turen din ganske fort ha en innvirkning på hvordan kroppen din er. Men det er selvsagt greit å få enda bedre fart på dette med et bedre kosthold. For det første så burde du inngå snop(godteri, chips, brus, sjokolade, is..) i all sin forstand (kan evt ha en dag hvor du spiser LITT, men selv om en dag ikke vil ødelgge for resten av uken, så vil det virkelig sette demper for fremgang)

 

Som mollasund sier, hvor mye kalorier du spiser i forhold til hvor mye du bruker avgjør om du går opp eller ned i FETT. Jeg synes personlig at vekt ikke er så viktig og kan fort være missledende, og anbefaler derfor folk å bruke bilder, målebånd og fettklype til å kontrollere fremgang istedenfor badevekten.

 

Når det gjelder kaloritelling, så trenger du ikke å fokusere på dette. Det er viktigere å vite hvor mye du spiser i mengde og heller korrigere i forhold til resultatet den uken. Dvs hvis du begynner med at middag er 3 kyllingfiler, en pose boil-in-bag, 2 gulrøtter og en halv brokkoli og du fremdeles går ned, så kan du kutte litt ris neste uke. (Blir et litt rart eksempel da du ikke spiser det samme hver dag samt det finnes flere måltider du også kan kutte i) Middags tallerken burde være 3/6 kjøtt, 2/6 grønnsaker (bl.a brokkoli, rosenkål, erter, bønner er å foretrekke) og 1/6 ris/potet/pasta. Både ris og pasta finnes som fullkorn (metter mer og lengre)

 

Når det gjelder frekvens, ikke tenk på det! Det viktigste er hvor mye du spiser, ikke når eller hvor ofte! Finn noe som passer deg.

 

Det som er viktigst er å ta med ALT du spiser, en neve nøtter og et glass appelsinjuice blir fort noen kalorier som kan avgjøre om du går opp eller ned.

 

Og alltid vær ærlig med deg selv, har du spist litt mye eller trent litt lite en uke, innrøm det ovenfor deg selv. Ikke prøv å bortforklar det, innse det og jobb videre mot målet!

[aomt]

Mye greie råd her.

 

Eg ville anbefale deg å starte sakte.

Det tokk deg mange år å legge på deg så mye vekt. Det vil ta lang tid å komme ned også. Du kan ikkje berre "å trene og sulte litt", du må forandre livstill.

 

- kutt ut alt brus, godteri o.l.. Drikk heller vatn og spis frukt

- Mindre pasta/ris/brød. Erstat alt med salat og grønsaker

- Spis mindre feitt. Se etter feitt inhold og kutt ut alt som har mye av det.

- Spiss mindre. Kontroler deg selv!

- Tren litt meir. Det er 24timer i døgnet. Du kan bruke 1 time (5%!!) av tida på trening. Gåing er bra. Etter kvart, begynn å joggee litt. Ta noen push-ups (med knea ned i bakken om du må) etter gå/jogge-tur.

- Etter noen månader, begynn i gymmen

- Og NO kan du begynne å telle kcal

 

Det er noen folk som greier å snu heile livet sitt i løpet av 1 uke. Men dei fleste sliter mye med det og gir opp. Prøv å ta det sakte. Ta eit steg om gongen.

 

Noen bra invisteringer du kan gjere, er å kjøpe bra joggesko (dei som passer deg, ikkje dyreste!) og pulsklokke, som hjelper deg å få maks ut av joggeturen.

 

Lykke til!

[mollasund]

Ja, det er et av det beste rådet man kan gi. Mindre karbohydrater.

Tidligere spiste jeg så sunt som jeg klarte, men gikk aldri ned i fettprosent. Det var den tiden jeg hadde 100g havregryn til frokost, 1 horn på skolen, 6 skiver med makrell når jeg kom hjem. Og sikkert 4 poteter til middag. Karbohydrater utgjør veldig mye av kaloriene i en gjennomsnittslig nordmanns kosthold. Jeg begynte heller å ta mer pålegg på skivene, gjerne litt frukt og grønnsaker(metter en del, men veldig kalorifattige). Det var slik jeg kom meg betraktelig ned i kalorier.

 

Brokkoli er en genial grønnsak om du liker den.

[LostOblivion]

Takk for mange gode svar. Dette var det jeg trengte for å komme i gang. Det virker utifra det dere skriver at det viktigste er kosthold, som nok også er vanskeligst å holde styr på, men jeg skal begynne å holde styr på inntaket mitt, så skal vi se om jeg kan gå ned litt.

 

Jeg spiser ikke så fryktelig mye godteri, men spiser heller altfor mye måltid når jeg først spiser. Jeg drakk sukkerinnholdig brus før, men gikk over til sukkerfri. Hvor usunt er egentlig sukkerfri brus? F eks pepsi max har jo ca 15 kcal per 1,5 liter. Jeg drikker en del (sukkerfri) brus, og det blir nok litt vanskelig å kutte ut helt tror jeg, så er dette ok?

 

Ifølge kalorikalkulator.no har jeg en BMR på 2828 kcal, og ved lett trening i 1-3 dager i uken har jeg 3889 kcal forbruk. Jeg trenger altså å innta mindre enn ca 3300 kcal per dag om jeg vil gå ned i vekt?

Endret 19. mars 2012 av LostOblivion

[aomt]

Takk for mange gode svar. Dette var det jeg trengte for å komme i gang. Det virker utifra det dere skriver at det viktigste er kosthold, som nok også er vanskeligst å holde styr på, men jeg skal begynne å holde styr på inntaket mitt, så skal vi se om jeg kan gå ned litt.

 

Jeg spiser ikke så fryktelig mye godteri, men spiser heller altfor mye måltid når jeg først spiser. Jeg drakk sukkerinnholdig brus før, men gikk over til sukkerfri. Hvor usunt er egentlig sukkerfri brus? F eks pepsi max har jo ca 15 kcal per 1,5 liter. Jeg drikker en del (sukkerfri) brus, og det blir nok litt vanskelig å kutte ut helt tror jeg, så er dette ok?

 

Ifølge kalorikalkulator.no har jeg en BMR på 2828 kcal, og ved lett trening i 1-3 dager i uken har jeg 3889 kcal forbruk. Jeg trenger altså å innta mindre enn ca 3300 kcal per dag om jeg vil gå ned i vekt?

 

3900kcal høres "litt" for mye ut. Spesielt med tanke på jobben din.

 

Om eg var deg, ville eg prøvd med noe rundt 2000kcal, vis du vil gå ned i vekt. Og sjekk progresjon etter 1 uke. Om du har gått ned 1-2kg, fortsett på det.

[LostOblivion]

Jeg pleier å spise en børek til lunch på uni, er det virkelig sant at den inneholder whoppende 5453 kcal, dvs 272% av den daglige dietten min?

 

Kilde: http://www.matoppskrift.no/sider/link_naering.asp?Id=21697

[aomt]

Jeg pleier å spise en børek til lunch på uni, er det virkelig sant at den inneholder whoppende 5453 kcal, dvs 272% av den daglige dietten min?

 

Kilde: http://www.matoppskr...ng.asp?Id=21697

 

100g er 320kcal.

 

Så om 1 porsjon er på nesten 2kg, så ja, kan godt hende det.

[LostOblivion]

Ja, regnet meg fram til at en porsjon måtte være ca 2 kg om det der skulle stemme, noe som er merkelig. Jeg tror vel det er nærmere snakk om 300 g for én børek kjøpt på lokalbakeriet, dvs ca 960 kcal.

 

Jeg lastet ned en app for å holde styr på hvor mange kcal jeg får i meg hver dag. Den spurte meg om vekt, høyde, og alder, og sa at jeg brukte ca 3900 kcal hver dag, hvor den sa at jeg skulle ha et inntak på mindre enn 3500 om jeg ville gå ned i vekt. Men ja, det virker ganske mye, og selv om jeg nok bruker mer enn "standardtallet" på 2000 kcal per dag pga vekten min, så skal jeg prøve å holde meg rundt 2000-2500 kcal per dag.

 

I dag har jeg spist for ca 2000 kcal, og regner vel ikke egentlig med å spise noe mer, annet enn kanskje litt Pepsi Max.

 

Forresten, har dere noen tanker om lightbrus? Tror det blir vanskelig å slutte...

 

Edit: Denne: https://play.google....XQuYW5kcm9pZCJd

Endret 20. mars 2012 av LostOblivion

[bIsk0p]

Du må huske på at når du legger inn høyde, vekt og alder så tar den ikke med kilo fett og muskler (som faktisk er det som påvirker hvor høy forbrenning du har) Det mer muskler du har, det høyere basal forbrenning har du (kcal per time når du sitter i ro)

[LostOblivion]

Så det du sier er at den påstår at jeg kan forbrenne hele 3900 kcal per dag fordi den antar at jeg har mer muskler enn det jeg egentlig har? Hehe... Så siden jeg har mye fett og ikke muskler, er det trygt å anta at en diett på 2000-2500 er trygt for meg?

Endret 21. mars 2012 av LostOblivion

[bIsk0p]

Jeg antar at den beregner høyere forbrenning fordi den tror du har mer muskelmasse (enn jeg går ut i fra)

[Notatblokk]

Jeg ville heller gått for å bytte ut ting du liker, og å finne ting du kan leve med å spise enn å detaljstyre kalorier sånn helt i starten. Du kan komme langt og gå ned mye ved å gjøre noen grep i starten i kombinasjon med den treningen du har begynt med.

 

Om du vil gå inn på kalorier, du kan GARANTERT trygt spise 2000-2500 om dagen med din størrelse.

Jeg er 167 og 64kg og jeg kan vel gå opp til rundt 1700 med min daglige aktivitet uten å legge på meg.

[LostOblivion]

Jeg ville heller gått for å bytte ut ting du liker, og å finne ting du kan leve med å spise enn å detaljstyre kalorier sånn helt i starten. Du kan komme langt og gå ned mye ved å gjøre noen grep i starten i kombinasjon med den treningen du har begynt med.

 

Litt usikker på hva du mener. Heller bytte ut ting jeg liker? Mener du usunne ting?

 

Og forresten, selv om svaret er opplagt: Hvorfor bør jeg heller innta 1000 kcal på en skikkelig middag med kjøtt og grønnsaker enn 1000 kcal på en quarterpoundermeny på McDonald's? Sagt på en annen måte: Hvor viktig er riktig ernæring satt opp mot å kun telle kalorier?

 

I dag har jeg spist: til frokost Corn Flakes med melk og bringebærsyltetøy (260 kcal), til lunch en børek med iste (560 kcal), til middag en porsjon spaghetti med tomatkjøttsaus (1100 kcal), til kvelds to kneippbrødskiver med skinke (250 kcal), og 1,5 liter pepsi max (0 kcal). (= 2170 kcal). Merknad: Mer grønt.

 

Jeg merker at jeg er ganske sulten da, nå på slutten av dagen.

Endret 21. mars 2012 av LostOblivion

[Waldemariel]

Jeg kunne ikke la være i komme med et spørsmål da jeg leste postene i denne tråden, håper ikke trådstarter har noe imot dette. Dere nevner at man burde unngå å spise mat med høy kcal slik som brød, pasta og ris og heller spise salat, grønnsaker og frukt. Har dere noen spesifikke måltider som dere spiser? Jeg vil gjerne endre kostholdet mitt jeg også så jeg er ute etter litt inspirasjon til hvilke måltider dere har som middag og lunsj osv.

[LostOblivion]

Jeg antar at den beregner høyere forbrenning fordi den tror du har mer muskelmasse (enn jeg går ut i fra)

 

Det er nok forskjellig måter å regne det ut på ja. I dag prøvde jeg en annen app som anbefalte 2150 kcal per dag. Jeg hadde også her kun tastet inn alder, høyde, og vekt. Ganske stor forskjell da...

 

Noen bra invisteringer du kan gjere, er å kjøpe bra joggesko (dei som passer deg, ikkje dyreste!) og pulsklokke, som hjelper deg å få maks ut av joggeturen.

 

Jeg har faktisk joggesko (wow! jeg vet), men skal skaffe meg en pulsklokke! Hva slags puls burde jeg legge meg på mens jeg er ute og går?

Endret 21. mars 2012 av LostOblivion

[Notatblokk]

Hehe, jeg mener ikke så grove ting som "bytte McDonalds med hjemmelaget mat med grønnsaker". Det regner jeg med er selvsagt for alle. Tenkte mer på små ting, eks. spiser en mye majones kan man gå over til lettmajones og f. eks halvere mengden man spiser. Slutte å steke ting i masse olje. Være mer bevisst på fordelingen av kjøtt, grønnsaker og poteter/ris/pasta på tallerkenen. Pasta kan byttes med fullkornspasta.

Det er små ting, men kan hjelpe godt med totalen

 

Eks. dagens måltider som du nevnte, frokosten din er for det meste rask energi, men for en stor kropp som din, hvor lenge varer den energien? Hos de fleste vil blodsukkeret stige relativt rask, og like raskt gå ned igjen.

Iste til lunsj er mye sukker. Denne børeken du spiser mye av, er det pga. du kan kjøpe lunsj på jobb og det føles litt mer praktisk enn å f. eks planlegge og lage noe hjemme for deretter å ta det med på jobben?

[bIsk0p]

Og forresten, selv om svaret er opplagt: Hvorfor bør jeg heller innta 1000 kcal på en skikkelig middag med kjøtt og grønnsaker enn 1000 kcal på en quarterpoundermeny på McDonald's? Sagt på en annen måte: Hvor viktig er riktig ernæring satt opp mot å kun telle kalorier?

 

Som Juliess sier, ikke fokuser kun på kalorier. Det er veldig blendende og ikke det som er viktigst (selv om du MÅ spise mindre kcal enn du bruker for å gå ned) )(Høyverdi) Proteiner er også veldig viktig, de hjelper på å bygge muskler (som igjen øker forbrenningen) og holder deg mett mye lengre enn fett og karbohydrater.

 

Proteiner inneholder 4kcal (men kroppen bruker 1 kcal på å omgjøre dette)

Karb og fett inneholder 8(?)kcal

 

Både fett og karbs er viktig for å få en bra kropp, men mengde og type er avgjørende. Raske karbs etter trening (f.eks en banan og riskake til proteinshake) og sunt fett (Omega 3, 6, 9..) helt fra selolje sist jeg sjekket.

 

 

I dag har jeg spist: til frokost Corn Flakes med melk og bringebærsyltetøy (260 kcal), til lunch en børek med iste (560 kcal), til middag en porsjon spaghetti med tomatkjøttsaus (1100 kcal), til kvelds to kneippbrødskiver med skinke (250 kcal), og 1,5 liter pepsi max (0 kcal). (= 2170 kcal). Merknad: Mer grønt.

 

Jeg merker at jeg er ganske sulten da, nå på slutten av dagen.

 

Ikke noe spesielt bra frokost, prøv havregryn heller (obs, ikke alle tåler det) Det vil holde deg mett lengre. Jeg ville byttet syltetøyet med vanlig frukt, gjerne blåbær.

 

Børek har jeg ikke vært borti før, men ut i fra google ser det ut som et lystbakverk med litt fyll, hovedsaklig poteter og litt ost. Ikke akkurat det beste måltidet vil jeg påstå. Litt mye fett og karbs, men greit med proteiner faktisk (uten at jeg skal gå inn på om det er kvalitets protein) Her har du forbedringspotensial! Omelett, salat med kylling og egg, rester fra gårdagens middag, grovtbrød med egg/kylling/skinke og melk.

 

Spaghetti har nok forbedringspotensialet, bruke fullkorns spaghetti. Karbonadedeig/kyllingkjøttdeig (kan også skylles i varmt vann for å fjerne enda mer fett etter steking) og lage sausen selv (som regel mye sukker i ferdigsauser) Også viktig å passe på at det er mye kjøtt.

 

At du er sulten er et resultat av at du spiser mindre enn før, men etter noen dager så vil magesekken krympe og passe inntaket ditt. I tillegg vil de forslagene jeg har over bety at du spiser mat som metter lengre.

 

Jeg kunne ikke la være i komme med et spørsmål da jeg leste postene i denne tråden, håper ikke trådstarter har noe imot dette. Dere nevner at man burde unngå å spise mat med høy kcal slik som brød, pasta og ris og heller spise salat, grønnsaker og frukt. Har dere noen spesifikke måltider som dere spiser? Jeg vil gjerne endre kostholdet mitt jeg også så jeg er ute etter litt inspirasjon til hvilke måltider dere har som middag og lunsj osv.

 

Det spørs litt hvor du ligger i løypa, et grovt brød med skinke og egg er ikke noe dårlig valg. Pasta og ris (gjerne fullkorn) er heller ikke noe mange burde unngå helt da det er viktige funksjoner i karbohydrater. Poteter er det som inneholder mest og burde begrenses. Som jeg skrev lengre oppe. 1/6 potet/ris/pasta, 2/6 grønnsaker (brokkoli, rosenkål, løk, hvitløk, paprika...) og 3/6 kjøtt (egg, kylling, svin...)

 

Salat i seg selv tilbyr veldig lite, kanskje litt fyll. En god salat, inneholder mye kjøtt/egg.

 

Min lunsj er to brødskiver (grove), et med egg og ett med 3 skinkeskiver og 2dl melk. Dette er hvis jeg bruker kantinen, det hender at jeg tar med rester etter middag eller lager lunsj.

 

Når jeg lager lunsj, tar jeg å steker kyllingkjøttdeig med tacokrydder eller lignende. Koker opp en pose fullkornsris og kutter opp brokkoli (jeg har de rå, men det kan være litt heavy for magen til folk. Anbefaler damping HVIS man først skal behandle de. Koker du grønnsaker, for svinner det veldig mye vitaminer og mineraler i vannet) 600g kyllingkjøttdeig, 120g fullkornsris og en halv brokkoli blir 2-4 lunsjer (nå som jeg ikke trener, spiser meg mindre)

[LostOblivion]

Hærlig post! Mye bra info!

 

Jeg pleier av og til å lage fajitas til middag, dvs kyllingkjøttdeig (pleier ikke steke i noe fett) og for det meste grønnsaker (isberg, agurk, selleri, mais, rødløk, og tomat). Det eneste usunne er vel egentlig selve lompene? Noen tips til andre ting man kan ha til dette? Hvor mange bør jeg spise? 1-2?

 

Har lagt meg på 2383 kcal per dag. Tirsdag ble det 103 %, i går 97%, og i dag 103%. Går rimelig greit foreløpig. Må få tid til tur nummer to denne uken etter jobb i morra... Tror dere virkelig jeg kommer til å gå ned i vekt om jeg fortsetter sånn?