Forslag til treningsmetoder osv.

[pmiddy]

Hei,

 

over årene som har gått, så har jeg blitt veldig svak. Tenker derfor å starte å trene litt hjemme.

 

Jeg har en chinning bar hvor jeg greier 5 chin ups.

har også 2 manualer på 7,5 kilo hvor jeg greier 15.

 

Kunne dere laget en plan(argh, husker ikke hva en slik plan heter) for meg hvor jeg tar i bruk disse to tingene?

 

F.eks

5x3 chinningbar. (1 min pause mellom hver 5.)

 

Ta manual, løft den bakover 10X5(for å trene triceps)

 

håper dere skjønner hva jeg mener:p

 

ooog. Kan jeg bruke Kreatin til slik trening som dette?

[fenele]

http://www.great-workout.com/home-workout-routine.cfm

 

Jeg ville trent på et treningsstudio isteden tho. Men hvis du ikke har mulighet for det kan du se på programmet over^

[Gamlemor]

Når jeg trente hjemme trente jeg slik:

5x3 push up, bredt grep, medium grep, smalt grep (altså 15x3 push ups egentlig)

30 sek, 5 sek pause x 3- tre ganger planka

12x3 turkish get up

30 sek nesten oppreist, 40 sek litt lavere og 50 sek med 90 graders vinkel (med fem sek pause) x3 "veggsitting"

12x3 bulgarsk split bøy

 

Funk greit for meg i hver fall

[pmiddy]

Takk for tips

 

Du brukte ikke noe form for utstyr ? har nettop kjøpt meg chinning bar og manualer, så må få prøve å fletta inn det et eller annet sted.

 

Ellers virker det litt som jente trening ? (Fokus på rumpa osv ) Men takk, skal få prøvd ut den planen, og få fletta inn chinningbar / manualer.

[Gamlemor]

Hmm, jeg brukte tilfeldige tunge gjenstander jeg fant rundt i huset til bulgarsk split bøy og turkish get up.

 

Hehe, litt jentete trening er det sikkert Men tror ikke den tar så veldig på rumpa? Det må noen med litt mer peiling enn meg svare på Men dette programmet var i hvert fall ment for en helt uten styrke til å komme litt i form.

 

Hvis du vil bygge styrke så holder det å ta 4-6x3 chin ups, og heller holde en manual mellom beina for å gjøre det tyngre når du klarer mer.

 

Med manualene spørs det vel litt hva du vil åpnå med treninga

[pmiddy]

Er ihvertfall en god del lår trening på noen av de øvelsene jeg har jo litt styrke i kroppen. har også bedre kondis enn gjennomsnittet i norge (Hurra for meg )

 

4x3 Chinups skal jeg nok klare :>

 

Med manualene har jeg egentlig bare lyst til å bli større rundt biceps/triceps. Jeg har også kyllingbryst, men dette kan jeg vel fikse ved hjelp av push-ups

 

La oss si at jeg greier 20 non stop. Hvor mange repetisjoner burde jeg ta, og hvor mange push-ups?

 

Tviler på at jeg greier å ta X antall jeg klarer, for og så ta det antallet 2 ganger til rett etter på

[Gamlemor]

Å trene beina er viktig! Det øker produksjonen av testosteron som er bra for restutisjon. Kan ikke trene styrke uten å trene bein!

 

Så bra! Når du klarer 6x3 kan du legge til manualer som du holder med bena i kryss.

 

For volum på biceps kan du kjøre 10x3 scott curls. (Bruk en stol eller tilsvarende). Så kjører du på med 10x3 biceps curl omtrent på direkten. For triceps kan franskpress være bra! også 10x3. blir litt mange øvelser tilsammen da, så kanskje greit å ta bryst og biceps på en separat dag. Skyt inn litt skulderpress eller

også, så blir det bra!

 

Kjør 6 med bredt, medium og smalt grep på rappen. Så når du etter hvert klarer 12 av hver kan du øke tyngden enten ved å heve beina eller legge vekt på ryggen.

 

Egentlig best hvis noen med litt mer peiling enn meg svarer, ville bare dele programmet jeg startet med jeg Skal få to kompiser som er pt til å se på dette jeg, hvis ingen andre kommer å retter på meg innen jeg får gjort det da. Har du kjøpt manualer av forskjellig tyngde eller har du bare 7.5 kilos enda?

Endret 21. mars 2012 av Gamlemor

[fenele]

Hvis du ser på URLen jeg lenket lengre opp har du mange fine øvelser man kan gjøre hjemme.

Tar du mer enn 15 reps har det ikke noen effekt på styrke/volum. Du blir bare flinkere til å gjøre øvelsen. Man kan fint trene hele kroppen 3 ganger i uka f.eks man, ons og fre. Tren maks 2 øvelser per muskelgruppe.

 

Rygg:

5 sett x failure chin/pullups helt til du klarer 8+ reps. Da kan du ha vekt mellom beina

 

Armer:

4x8 bicepscurls

4x8 kickbacks. Du står fremoverlent å "kaster" manualen bakover for å trene triceps.

 

Skuldre:

Front raises 3x8+

Lateral raises 3x8+

Db shoulderpress 3x8+ Gjøres sittende.

 

Bryst:

5xfailure pushups. Hvis du klarer 20+ reps 5 ganger kan du få noen til å legge vekt på ryggen din. Elller ta:

5x8+ chicken press på golvet. Du ligger på ryggen på golvet å presser manualene opp mot taket.

 

Bein:

Lunges 4x8+ Hold manualer ved siden av kroppen.

Squats 4x8+ Hold en manual foran brystet ditt.

Calf raises 4x12 Stå i et trappetrinn på tåballene dine.

 

YouTube hvis du ikke vet hvordan teknikk er på øvelsene.

 

Ja du kan bruke kreatin men jeg ser ikke helt hensikten med det da du vil veldig raskt makse alt av øvelser med så lite vekt du har tilgjengelig. Hvis du vil bli sterk bør du enten trene på et treningsstudio eller kjøpe mye tyngre vekter. En barbell + benk hadde vært kjekt å ha.

Endret 22. mars 2012 av eleNef

[pmiddy]

Å trene beina er viktig! Det øker produksjonen av testosteron som er bra for restutisjon. Kan ikke trene styrke uten å trene bein!

 

Så bra! Når du klarer 6x3 kan du legge til manualer som du holder med bena i kryss.

 

For volum på biceps kan du kjøre 10x3 scott curls. (Bruk en stol eller tilsvarende). Så kjører du på med 10x3 biceps curl omtrent på direkten. For triceps kan franskpress være bra! også 10x3. blir litt mange øvelser tilsammen da, så kanskje greit å ta bryst og biceps på en separat dag. Skyt inn litt skulderpress eller

også, så blir det bra!

 

Kjør 6 med bredt, medium og smalt grep på rappen. Så når du etter hvert klarer 12 av hver kan du øke tyngden enten ved å heve beina eller legge vekt på ryggen.

 

Egentlig best hvis noen med litt mer peiling enn meg svarer, ville bare dele programmet jeg startet med jeg Skal få to kompiser som er pt til å se på dette jeg, hvis ingen andre kommer å retter på meg innen jeg får gjort det da. Har du kjøpt manualer av forskjellig tyngde eller har du bare 7.5 kilos enda?

Å ? Har sett på ben som en unødvendig del av kroppen å trene, i og med at de er i bruk hele tiden. Men takk, da vet jeg det Er på jobb nå, men må søke opp de forskjellige betydningene når jeg kommer hjem. ( Biceps curls, scott curls etc.) har 2 stk 7,5 kg manualer og de ser slik ut (uten det svarte)

.

 

For meg, som ikke vet noe om dette i det hele tatt, ser det ut som du har litt peiling ihvertfall

 

 

Hvis du ser på URLen jeg lenket lengre opp har du mange fine øvelser man kan gjøre hjemme.

Tar du mer enn 15 reps har det ikke noen effekt på styrke/volum. Du blir bare flinkere til å gjøre øvelsen. Man kan fint trene hele kroppen 3 ganger i uka f.eks man, ons og fre. Tren maks 2 øvelser per muskelgruppe.

 

Rygg:

5 sett x failure chin/pullups helt til du klarer 8+ reps. Da kan du ha vekt mellom beina

 

Armer:

4x8 bicepscurls

4x8 kickbacks. Du står fremoverlent å "kaster" manualen bakover for å trene triceps.

 

Skuldre:

Front raises 3x8+

Lateral raises 3x8+

Db shoulderpress 3x8+ Gjøres sittende.

 

Bryst:

5xfailure pushups. Hvis du klarer 20+ reps 5 ganger kan du få noen til å legge vekt på ryggen din. Elller ta:

5x8+ chicken press på golvet. Du ligger på ryggen på golvet å presser manualene opp mot taket.

 

Bein:

Lunges 4x8+ Hold manualer ved siden av kroppen.

Squats 4x8+ Hold en manual foran brystet ditt.

Calf raises 4x12 Stå i et trappetrinn på tåballene dine.

 

YouTube hvis du ikke vet hvordan teknikk er på øvelsene.

 

Ja du kan bruke kreatin men jeg ser ikke helt hensikten med det da du vil veldig raskt makse alt av øvelser med så lite vekt du har tilgjengelig. Hvis du vil bli sterk bør du enten trene på et treningsstudio eller kjøpe mye tyngre vekter. En barbell + benk hadde vært kjekt å ha.

 

 

Oi, for en fin plan! Hvis jeg skal ta 2 muskelgrupper per dag mangler jeg bare en muskelgruppe siste dagen. så der kan jeg vel presse inn armer, eller hva annet jeg føler for Men er nok nødt til å søke opp hva de forskjellige tingene er når jeg kommer hjem fra jobb.

 

grunnen til at jeg spurte om kreatin er at jeg har gainer og kreativ pulver i skapet som aldri er blitt brukt

Endret 22. mars 2012 av pmiddy

[fenele]

Hvis du vil gå opp i vekt er det bare å ta gainer og kreatin. Du må regne med å bli litt "bloated" av kreatin tho siden det samles opp mye vann i kroppen. Husk også å drikke mye vann når du tar kreatin(og drikke rikelig med vann uansett). Husk å få i deg nok protein, 2g per kg per dag. Dvs hvis du veier 90kg må du få i deg 180g protein per dag. Proteinpulver er greit å ta om morgenen, etter trening og evt før man legger seg.

 

Du kan også som jeg skrev trene hele programmet jeg satte opp på en dag, 3 dager i uka. 3 skulderøvelser går greit, men hvis det blir for mye for deg kan du droppe en av skulderøvelsene.

Endret 22. mars 2012 av eleNef

[Gamlemor]

Å ? Har sett på ben som en unødvendig del av kroppen å trene, i og med at de er i bruk hele tiden. Men takk, da vet jeg det Er på jobb nå, men må søke opp de forskjellige betydningene når jeg kommer hjem. ( Biceps curls, scott curls etc.) har 2 stk 7,5 kg manualer og de ser slik ut (uten det svarte).

 

For meg, som ikke vet noe om dette i det hele tatt, ser det ut som du har litt peiling ihvertfall

Okey, det er begrensa hva du får utretta med bare ett sett manualer. Tror det er bedre å bare kjøre på med det programmet jeg skrev først (plus chin ups). Så kan vi heller finne et mer avansert egenvektsprogram etter en måned eller to

 

Noe har jeg da fått med meg