Ønsker innspill på nåværende program

[Paisley]

Hei!

 

Jeg har nå fulgt et program i tre måneder som jeg føler har fungert ganske så bra. Fra å være en nybegynner har jeg merket fremgang, både estetisk og på vekten jeg løfter. Samtidig ønsker jeg å få litt innspill på programmet jeg nå har, for å høre om det kunne lønnet seg med andre øvelser eller kuttet bort noe som er overflødig.

 

På dette programmet kjører jeg hverken knebøy eller markløft. Dette er noe jeg ønsker å legge til. Nå som jeg har fått trent styrketrening i noen måneder og lagt et grunnlag føler jeg meg klar for å ta det hele et steg videre. Jeg har en ryggskade som gjorde at jeg droppet knebøy og markløft, og heller fokuserte på å trene opp ryggen til å takle disse øvelsene.

 

Det jeg ønsker er tilbakemelding på hvordan opplegget er nå, eventuelt hvor markløft og knebøy skal inn på dette programmet, og hva disse to øvelsene da eventuelt erstatter av de nåværende øvelsene.

 

Oppsettet slik det er nå.

 

Mandag (rygg)

Oppvarming 10 min roing/løping

3x8 hangups (foreløpig på maskin med vekter)

3x12 Nedtrekk bak nakke

4x12 sittende roing

2x12 stående roing

4 sett med øvelser for korsryggen på matte gitt av fysioterapeut

 

Onsdag (bryst, skuldre og triceps)

Oppvarming 10 min jogging/roing + 2 lette sett benkpress

4x12 benkpress stang/manualer

3x12 skråbenk smith/manualer

3x12 skulderpress smith/manualer eller 2x25 en hånds skulderpress

3x12 fronthev manualer/vektskive

3x12 sidehev

5x12 Tripress

 

Fredag (bein og biceps)

oppvarming 10 min jogging/roing + 2 lette sett benpress

4x12 benpress

4x10 powerjump

3x10 fremside ben

3x10 bakside ben

3x10 legger

3x12 bicepscurl stående/sittende stang/manualer

3x12 hammercurl manual/vaier

 

I tillegg til dette har jeg alltid 10 min med mageøvelser og 10 min med uttøying etter hver økt. Ved siden av disse tre styrkeøktene spiller jeg fotball 3ganger i uken, og som regel en intervalløkt på egenhånd. Målet mitt med treningen er å bli sterkere, og volum er bare et pluss.

 

Jeg er allerede tung i kroppen med 93kg fordelt på 182cm og alder på 17. Har derfor kaloriunderksudd, proteinoverskudd og et stabilt kosthold, som hittil resulterer i at vekten går ned sakte men sikkert.

 

Håper noen kan komme med et inspill på programmet. Ser dette greit ut, er noe overflødig, hvor passer markløft og knebøy inn her, og bør jeg eventuelt gå over på et annet program?

 

På forhånd takk!

[Dufen]

Jeg vet ikke helt hvor jeg skal begynne...

Du blaster jo CNS til helvete med så mange sett hver økt. Om du virkelig klarer å gjennomføre slike økter som nybegynner, MED kaloriunderskudd, uten dop er du heltemateriale for forsvaret...

 

Kutt ned på så mange sett, slutt med fullsplitt som tærer på kroppen siden trener med kcalunderskudd. Siden du er 17 år vil nær sagt hva som helst gi deg progresjon på gymmen, og det er mange gode andre programmer å ta av som gir like bra progresjon

Go to: RYP

Drit i mageøvelser, baseøvelser involverer magen i så stor grad at trening utover det blir overflødig.

Tøying aner jeg ingenting om, så jeg tror jeg skal la vær å skrive om det

 

På den positive siden må nevnes at du er smart som har trent rygg før du begynner med mark/bøy etter skade, cudos!

Du er en av få som har forstått dette med kcalunderskudd/proteinoverskudd, mere cudos!

[Paisley]

Takk for et godt inspill, det var nettopp et slikt svar jeg var ute etter!

 

Jeg har klart å fullføre disse øktene, men det har tatt svært lang tid (har hatt behov for enkelte lengre pauser). Jeg har de siste ukene følt at det nåværende programmet har vært noe bortkastet (brukt unødvendig mye tid), men ettersom jeg fikk progresjon friskmeldte jeg det.

 

Både RYP og SL5x5 har jeg tittet på tidligere. Den store forskjellen virker for meg som at går på volum kontra styrke, men korrekt meg gjerne dersom jeg tar feil. Jeg må innrømme at jeg er usikker når det gjelder begge disse to programmene. Jeg tenker at det er færre repisitjoner i RYP, noe som kan gi kortere og mer effektive økter. Samtidig virker det som at øvelsene i stronglifts er mer i min gate.

 

Er det noen store forskjeller mellom RYP og SL5x5 som gjør at det ene anbefales før det andre, eller blir det bare tilfeldig hva man starter med? Er det en spesiell grunn til at du valgte å linke til RYP i ditt svar?

 

Takk for et godt innlegg og noen hyggelige ord!

[Dufen]

Linka til RYP siden det virka som du var ute etter volum.

Jeg har ikke prøvd det selv, men alle tilbakemeldingene jeg har sett på RYP er gode. Det er der en styrkebit og en volumbit.

 

Selv om du har trent en stund skader det ikke å starte på begynnerdelen. Bare å anlegge progresjon etter ditt eget nivå

 

 

SL 5x5 er et rent styrkeprogram, hvor RYP er mer volumretta.

Jeg har hatt bra progresjon styrkemessig hva 5x5 angår, det bygger ikke volum i samme grad som RYP, men det er jo en "viss" korrelasjon mellom styrke og størrelse