Hjelp til personlig treningsprogram

[Maria1990]

Hei

 

Jeg har satt som mål å gå ned i vekt; jeg vil altså bli slankere. Det jeg trenger er å få en flat mage, tynnere ben, og smalere armer.

 

Men jeg sliter litt med hvordan jeg skal gå frem...

Jeg har kostholdet ganske rimelig på plass, det eneste jeg mangler er å vite hvordan jeg skal trene for å gå ned rask i vekt for å oppnå de overnevnte mål. Jeg spiser variert og nokså sunt!

 

 

 

Har noen tips til treningsprogram?

Hvor mange ganger i uken, og hvor lenge om gangen bør jeg trene? Jeg har tid til å trene opp til to timer hver kveld.

Skal jeg begrense det til utholdenhetstrening, eller bør jeg gjøre styrketrening også?

 

 

Trenger desperat å gå ned i vekt ganske raskt.

Håper noen kommer med tips.

[underdark]

I prinsippet er det enkelt, du må spise mindre enn du forbrenner, og du må trene.

 

Det vanskelige er å holde på lenge nok, og ikke gi opp! Synlige endringer kan ta sin tid, men det vil komme til slutt.

 

1. Loggfør alt du skriver, bruk en næringskalkulator for å regne ut hvor mange kalorier du får i deg gjennom en dag. Bruk så denne kalkulatoren til å beregne omtrentlig hva du forbrenner hver dag. Så lenge du spiser mindre enn du forbrenner, vil du gå ned i vekt!

 

For at det ikke skal bli kjipt og jævlig, anbefaler jeg å ha én dag i uken der du kan skeie ut, ta en pizza, spis no godteri, eller hva som du nå måtte ha lyst på. Én spisedag i uken er det mange som sverger til.

 

2. Start med trening. Anbefaler deg på det sterkeste til å begynne med styrketrening, det gjør underverker! Ikke bare forbrenner du masse energi mens du trener, men du får mer muskelmasse som igjen gjør at du forbrenner mer når du IKKE trener, gjør deg sterkere i hverdagen, og strammer opp kroppen din. Det er teit med jenter som bare løper og løper, er dritsvake, tynne, men det ser ikke spesielt bra ut uten noen muskler som faster opp fisken.

 

OBS: Du blir IKKE seende ut som Marit Bjørgen fordi man trener litt styrke som jente. Se litt rundt på f.eks www.fitnessbloggen.no på alle treningsloggene til jentene der.

 

Begynn på helsestudio og få noen veiledere til å hjelpe deg med selve styrkeprogrammet.

 

For å svare konkret på spørsmålene dine:

 

Tips til treningsprogram:

Få hjelp av noen du kjenner som trener, eller noen på treningsstudioet, som kan vise deg øvelsene. For deg som ikke har trent styrke, er et helt generelt nybegynnerprogram veldig greit. Eksempel:

 

 

Hvor mange ganger i uken, og hvor lenge om gangen bør jeg trene? Jeg har tid til å trene opp til to timer hver kveld.

Hvis tid ikke er noe problem, ville jeg trent styrke tre ganger og kondisjon to ganger per uke. To timer på én økt er i lengste laget, omtrent en time er fint. Det er viktig å ikke overdrive, slik at du blir supergira og holder ut i tre uker og så er det full stopp.

 

Det er mye bedre med to timer i uka resten av livet enn fem timer i uka i tre måneder!

 

Når det gjelder kondisjonstrening gjør 4x4-intervalltrening mirakler!

[Maria1990]

Aaaw, du er nå en riktig god engel!

 

Tusen takk for raskt og utfyllende svar! Dette var meget nyttig!

 

 

Jeg har trent på studio tidligere, og er relativt godt kjent med apprater/øvelser. problemet er bare det at jeg er så lite motivert til treningen, og da går det ofte i perioder der jeg slutter helt. Og der er dumt.

 

Ja, fint at du nevner Bjørgen her; det er nettopp slik jeg ikke vil se ut! Men jeg skal være ærlig, og ikke legge skjul på at målet ikke kun er å bli i bedre form, men også å slanke meg, som sagt få tynnere ben, flatere mage og slankere armer.

Godt å vite at styrketrening kan hjelpe meg her uten at jeg begynner å få store muskler!

 

Siden du nevner tre dager styrke, så tenkte jeg at jeg kan jo ha en dag for hvert parti, dvs trene bena en dag, så armene på egen dag, og mage på egen dag. i tillegg til kondisjonsøktene også.

Høte at planken vistnok skulle være bra for mage, og knebøy bra for å trene lår/baken...

 

Skal se etter veiledninger på nettet. Har sett noe i slike damebladers nettutgaver, der de viser meg bilder hvordan man skal utføre øvelser ol.

Kanskje det kan være noe...

 

 

Vil igjen takkke så mye for hjelp; du er god du!

[underdark]

Hvis du sliter med motivasjon, er det for mange lurt å gjøre en eller alle av følgende:

 

1. Ta ukentlige bilder av deg selv i speilet, og se utviklingen over tid (8 uker +)

 

2. Veie deg ukentlig (men alltid til samme tid på døgnet, f.eks ved morgendusj)

 

3. Loggføre hvor mange kg du løfter på alle forskjellige øvelsene, sånn at du kan se at du blir sterkere! Ingenting som å bla i loggboka og se at du løftet halvparten av det du gjør nå, for to mnd siden..

 

Angående øvelser så er knebøy en kjempebra øvelse som du sier, men den krever at man gjør den rett, ellers kan det bli farlig for ryggen.

Derfor: få hjelp av noen som har peiling, f.eks veileder på studio eller en god venn som har masse treningserfaring.

 

Glemte eksempeløvelser, dette er absolutt ingen fasit men vil nok fungere:

 

Knebøy evt beinpress i maskin

Brystpress

Skulderpress

Tricepspress

Nedtrekk

Roing

Bicepscurl

En eller annen mageøvelse (ikke spesielt på dette feltet)

 

Husk at for å få flat mage er det ikke mageøvelser som gjelder, men at du går ned i vekt ved å ha energiunderskudd! Du kan ha verdens sterkeste magemuskler, men det hjelper ikke om det er masse fett som gjemmer dem.

[Maria1990]

Oi!

Mener du virkelig det med flat mage?

Jeg trodde jeg måtte slite meg gjennom planken, situp vanlig stil og sidelengs m/vektball, og lignende øvelser.

Da er jeg glad jeg vet jeg kan få flat mage av å gå ned i vekt.

 

Hjertelig tusen takk for masse nyttige tips.

 

Jeg er i gang med å lage et personlig treningsprogram.

Tenkte å trene utholdenhet og styrke annenhver dag. Og da blir det slik at "styrkedagene" bytter mellom henholdsvis armer, mage og ben fra gang til gang slik at jeg får variert det hele.

 

Tusen <3lig takk for masse gode råd og tips!