Zaracs treningslogg

[€uropa]

Fra og med i dag begynner jeg å spise igjen. Nå skal kostholdet mitt ligge på et overskudd. Det føles så godt å proppe i seg uhemmede mengder brød uten å tenke på hvor mye energi det inneholder. Jeg skal ikke trene så mye kondisjon, men fokusere mer på styrketreningen. Jeg vil prøve og se om jeg likevel løper intervaller en gang i uka.

 

Dagens økt var halvveis dårlig.

 

Squats

1x5 100 kg

1x2 100 kg (en vektskive slo i stoppen på den ene sida, så rytmen og teknikken ble ødelagt)

2x4 100 kg

1x3 100 kg

 

Dette kunne gått bedre, men nå har jeg for første gang løftet et tresifret antall kg i noen øvelse.

 

Bench Press

2x4 75 kg

1x3 75 kg

1x2 75 kg

 

Jeg klarte ikke mer der. Jævla dritt.

 

Barbell Rows

5x5 62,5 kg

[€uropa]

Dagens økt var grei.

 

Squats

4x4 100 kg

 

Dette gikk veldig fint.

 

Overhead Press

4x4 47,5 kg

 

Det siste settet var seigt.

 

Deadlifts

1x5 90 kg

 

I øvelsene knebøy, benkpress og overhead press merker jeg at det begynner å bli veldig tungt nå. Jeg vil fortsette å øke belastningen med samme fart som jeg har gjort til nå, så jeg vil gå ned til 4x4 reps i disse øvelsene. Det samme gjelder de andre øvelsene når jeg begynner å stagnere der. Da vil jeg ha mer energi til å passe på teknikken og faktisk gjennomføre alle settene mine, samtidig som jeg kan dra hjem med følelsen av at jeg har hatt en god økt. Når det begynner å bli for tungt, vil jeg gå ned til 3x3 reps. Når det også blir for tungt, vil jeg senke belastningen, gå tilbake til (4/5)x5 og jobbe meg oppover på nytt.

[wingeer]

Kult. Jeg kjørte lenge 4x4. Funket veldig bra for meg. Aldri vært noe særlig glad i mange repetisjoner uansett (les: 5. ). Det blir også på en måte en liten blanding mellom SL5x5 (5x5) og Starting Strength (3x5). Uansett, 4x4 vil øke styrken din!

[€uropa]

Ja, dessuten er det morsommere å fortsette å løfte tungt og gi alt man har enn å innrømme at man har stagnert og gå ned på vektene med en gang. Jeg tenker også på noe jeg leste i denne artikkelen: http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

 

I følge Dual Factor teorien kan man oppnå større økninger ved å bevisst trene kroppen nær overtreningspunktet, og så dra tilbake på treningsmengden mens man fortsetter å øke vektene. Da vil sekvensen være 5 sett x 5 reps som beskrevet her, og så fortsetter du med samme øvelser MEN med 3 sett x 3 reps (der man før trente 5×5) og 1 sett x 3 reps (der man før trente 1×5). Den første uka eller to av 3 x 3 programmet vil ofte være veldig tunge, men plutselig får man et skikkelig “boost” i styrken, og de to siste ukene løfter du nye personlige rekorder på de fleste av løftene.

 

Jeg vet jo ikke om dette virkelig vil være mer effektivt enn 5x5, men jeg har lyst til å prøve og se hvor mye jeg kan øke før det stopper fullstendig og jeg begynner på en ny periode.

[€uropa]

I dag skulle jeg egentlig løpe intervaller, men både leggene og korsryggen verket under den første intervallen, så det ble bare rolig løping i noen minutter etterpå. Jeg prøver igjen neste gang jeg trener.

 

Squats

1x4 102,5 kg

1x3 102,5 kg (her traff en vektskive stoppen og ødela den siste repetisjonen, så jeg måtte sette meg ned)

2x4 100 kg

 

Det er blitt vanskeligere å balansere vektstanga etter hvert som det er blitt tyngre. På alle settene i dag var jeg kjempesterk og eksplosiv på de tre første repetisjonene, så måtte jeg presse meg skikkelig på den siste. Jeg hadde selskap av en annen fyr som ga meg bittelitt hjelp med fingrene på de to siste settene, slik at det ikke gikk ut over ryggen.

 

Bench Press

4x4 75 kg

 

Her var jeg også veldig eksplosiv til jeg kom til det siste settet. Da var det plutselig tyngre. Jeg stoppet opp halvveis i løftet på den siste repetisjonen, så en fyr kom og ga meg en hjelpende finger, slik at jeg unngikk "the roll". Det er rart det der. Det er visst et slags kollektivt sikkerhetsnett på treningssenteret, som fungerer slik at hver gang man sliter med å fullføre et løft, blir det oppdaget av et annet medlem som uoppfordret kommer og hjelper.

 

Barbell Rows

4x5 65 kg

 

Dette var tungt. Stanga kom ikke helt opp til brystet hver gang.

[€uropa]

Jeg hadde en god økt i dag.

 

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

2x4 min 9 km/t

1x4 min 9,1 km/t

 

Squats

4x4 102,5 kg

 

Det er vanskelig å holde balansen fra side til side nå. Jeg må stadig bruke bredere grep.

 

Overhead Press

3x4 47,5 kg

1x3 47,5 kg

 

Deadlifts

1x5 92,5 kg

Endret 7. juni 2012 av Zarac

[€uropa]

I går dro jeg på trening rett etter frokost. Jeg skulle egentlig øke, men da jeg varmet opp merket jeg at dagsformen ikke var helt på topp, så jeg bestemte meg for å ta en litt roligere økt. Jeg dro på jobb etterpå, og da er det en fordel å ikke være fullstendig utmattet.

 

Squats

3x4 95 kg

 

Bench Press

4x5 70 kg

 

Benkpress gikk greit, så der kunne jeg tatt litt mer. Men da jeg hadde bestemt meg for å ta en rolig økt, var det bedre å dra derfra og glede meg til å ta mer neste gang, enn å ikke klare settene og føle at alt bare var dritt.

 

Barbell Rows

4x5 60 kg

[€uropa]

Jeg hadde en god økt i dag.

 

Squats

4x4 105 kg

 

Overhead Press

3x4 50 kg

1x3 50 kg

 

Deadlifts

1x5 95 kg

[€uropa]

Dagens økt var god.

 

Bench Press

4x4 77,5 kg

 

Squats

4x4 105 kg

 

Barbell Rows

4x5 65 kg

[€uropa]

Jeg har ikke trent på noen dager nå fordi jeg har vært opptatt med å forberede meg til eksamen (som forresten gikk veldig bra). I dag er jeg i gang igjen.

 

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

1x4 min 9 km/t

1x4 min 9,1 km/t

 

Det var slitsomt.

 

Squats

1x4 100 kg

1x4 107,5 kg

1x2 107,5 kg

1x4 100 kg

 

Dette var tungt. Det var passe mye brøling i dag.

 

Overhead Press

4x4 50 kg

 

Dette var tungt, men jeg gjennomførte fort og eksplosivt da jeg kom til det siste settet.

 

Deadlifts

1x5 97,5 kg

[€uropa]

Trening i dag.

 

Bench Press

3x4 77,5 kg

1x3 77,5 kg

 

Squats

2x4 107,5 kg

2x3 107,5 kg

 

Barbell Rows

4x5 67,5 kg

[€uropa]

Slitsom, men god trening i dag.

 

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

1x4 min 9 km/t

1x3 min 9,1 km/t

1x4 min 9,1 km/t

 

Squats

2x4 107,5 kg

1x2 107,5 kg

 

Jeg er misfornøyd med det siste settet, for det var psyken min som ikke var på topp. Jeg tok meg selv i å tenke "jeg er så sliten, jeg klarer ikke å fullføre settet," så da stoppet det opp og jeg ble nødt til å sette meg ned.

 

Overhead Press

2x4 52,5 kg

1x2 52,5 kg

1x4 52,5 kg

 

Deadlifts

1x5 100 kg

 

Dette ble tungt. Hendene mine sprakk.

[€uropa]

Jeg dro på trening i dag (i går) rett etter frokost og var småforkjølet. Jeg bestemte meg derfor for å ikke presse meg for hardt. Jeg synes likevel at det gikk greit.

 

Bench Press

1x3 80 kg

1x4 80 kg

2x3 80 kg

 

Squats

4x4 100 kg

 

Barbell Rows

4x4 67,5 kg

[€uropa]

Jeg har ikke trent på en stund på grunn av jobb og sykdom de siste dagene. Jeg dro på trening i dag, men dagsformen var veldig dårlig.

 

Squats

1x4 100 kg

1x2 100 kg

2x5 90 kg

 

Knebøy var voldsomt tungt i dag.

 

Overhead Press

2x4 52,5 kg

1x3 52,5 kg

1x2 52,5 kg

 

Deadlifts

1x5 102,5 kg

 

Jeg klarer ikke å trene så tungt i sommer når jeg vet at det vil bli liten tid til trening. Det er tid for å laste av litt vekt.

[€uropa]

Bench Press

1x4 80 kg

2x5 67,5 kg

1x4 67,5 kg

1x3 67,5 kg

 

Squats

4x5 90 kg

 

Barbell Rows

4x5 60 kg

[€uropa]

Squats

4x5 92,5 kg

 

Overhead Press

4x5 42,5 kg

 

Deadlifts

1x5 105 kg

[€uropa]

11. juli:

 

Bench Press

4x5 67,5 kg

 

Squats

2x5 80 kg

2x5 85 kg

 

Barbell Rows

4x5 62,5 kg

 

I dag:

 

Squats

4x5 92,5 kg

 

Overhead Press

4x5 45 kg

 

Deadlifts

1x5 107,5 kg

[€uropa]

Parkeringsautomaten ville ikke gi meg mer tid i dag selv om jeg puttet på penger, så jeg hadde bare en time på meg.

 

Bench Press

4x5 70 kg

 

Barbell Rows

4x5 62,5 kg

 

Jeg begynte å ta litt knebøy, men jeg var sliten fordi jeg skyndte meg og kjente at dagsformen ikke var optimal. Da brukte jeg heller de siste minuttene på å dusje.

[€uropa]

To dager siden:

 

Squats

4x5 95 kg

 

Overhead Press

4x5 45 kg

 

Deadlifts

1x5 110 kg

 

I dag:

 

Bench Press

4x5 70 kg

 

Squats

2x5 80 kg

2x5 85 kg

 

Barbell Rows

4x5 65 kg

[€uropa]

I går:

 

Deadlifts

1x5 110 kg

 

Squats

1x5 95 kg

3x5 85 kg

 

Overhead Press

3x5 47,5 kg

1x4 47,5 kg