Zaracs treningslogg

[Salamanderhodet]

-

Endret 31. mai 2015 av Salamanderhodet

[€uropa]

Nei, det har jeg ikke, men det skal jeg begynne å gjøre, også når jeg tar markløft. Takk for tipset.

[€uropa]

I dag var jeg litt støl i baken etter forrige økt, så det ble ikke intervaller i dag, men rolig løping.

 

Squats

5x5 82,5 kg

 

Jeg kjente litt til rumpestølheten under oppvarmingen, men merkelig nok ikke under arbeidssettene.

 

Overhead Press

5x5 30 kg

 

Deadlifts

4x5 55 kg

 

Programmet inneholder egentlig bare 1x5, men jeg øver fortsatt på teknikken. Planen er å trappe opp på vekten og ned på settene uke for uke.

 

Jeg hadde tid igjen, så jeg slang på litt biceps til slutt.

 

Hammercurl

2x10 16 kg

2x10 18 kg

[€uropa]

Dagens økt var grei.

 

Intervaller på tredemølle

2x4 min 8,6 km/t

2x4 min 8,7 km/t

 

Bench Press

5x5 65 kg

 

Squats

3x5 85 kg

 

Jeg droppet et par sett, for jeg hadde litt lite tid og bena føltes ganske ubehagelige etter tre sett, så jeg ville ikke risikere noe.

 

Barbell Rows

5x5 50 kg

[€uropa]

Intervaller på tredemølle

3x4 min 8,7 km/t

 

Jeg kuttet ut den siste intervallen for å ha tid til å fullføre styrketreningen.

 

Squats

5x5 85 kg

 

Overhead Press

5x5 35 kg

 

Det begynner å bli litt tungt, men det vanskeligste er å holde stanga på en god måte som ikke ødelegger håndleddene mine.

 

Deadlifts

3x5 60 kg

 

Teknikken begynner å sitte.

[€uropa]

Intervaller på tredemølle

1x4 min 8,7 km/t

1x4 min 8,9 km/t

 

Jeg fikk hold (for sikkert første gang på tre år) da jeg løp, så jeg bestemte meg for å øke farten litt på det andre draget og heller kutte ut resten, for det var for vondt til å fortsette.

 

Squats

5x5 87,5 kg

 

Barbell Rows

5x5 55 kg

 

Bench Press

5x5 67,5 kg

[€uropa]

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

2x4 min 8,7 km/t

1x4 min 8,8 km/t

 

Squats

4x5 87,5 kg

 

Jeg kuttet ut et sett på grunn av tidspress.

 

Overhead Press

5x5 37,5 kg

 

Deadlifts

2x5 65 kg

[€uropa]

I dag ble det ingen intervaller, for jeg var ganske tøl på innsiden av lårene. Så jeg løp heller rolig i 20 minutter.

 

Squats

5x5 90 kg

 

Barbell Rows

5x5 60 kg

 

Bench Press

4x5 70 kg

 

Jeg måtte vente litt på benken i dag, så på grunn av tiden droppet jeg ett sett.

 

Alle øvelsene begynner å bli tunge. I følge programmet skal man legge på 2,5 kg på øvelsene hver gang, men jeg kan ikke fortsette slik for alltid. Jeg vil nok ta det litt roligere etter hvert, slik at jeg ikke møter veggen.

[€uropa]

I dag hadde jeg ikke akkurat de beste forutsetningene for å trene optimalt. Jeg sov i 5 timer og var på jobb fra 0600 til 1300, og gikk rett derfra til jobben. Det var mye vandring fram og tilbake på jobben og maten jeg hadde spist besto av tre knekkebrød, fire cheeseburgere og en banan. Men i og med at de neste dagene kan bli travle, bestemte jeg meg for å gjøre det beste ut av det.

 

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

1x4 min 8,7 km/t

2x4 min 8,8 km/t

 

Intervallene gikk greit.

 

Squats

3x5 90 kg

1x4 90 kg

1x5 80 kg

 

Jeg merket at balansen min sviktet på de tyngste settene. Jeg klarte nesten ikke å komme meg opp igjen da jeg var nederst i bøyen og jeg tippet litt fram og tilbake. Det gikk over øvre del av ryggen, som jeg måtte krumme for å få opp stanga, slik at jeg ble redd jeg skulle miste stanga eller skade meg. Så jeg tok av et par skiver og tok det siste settet med 80 kg.

 

Overhead Press

5x5 40 kg

 

Teknikken min har blitt bedre på denne øvelsen. Løftebanen er mer vertikal enn den var før. Jeg tenker mer på å presse hoftene bakover enn å løfte stanga oppover. Jeg er ikke plaget med smerter i håndleddene, selv om de fortsatt er et hakk langt bak.

 

Deadlifts

1x5 70 kg

 

Teknikken sitter greit.

[€uropa]

Resten av østfoldrussen drar ut og fester i kveld, men jeg dro heller på trening.

 

Jeg kan oppsummere denne økten med at kkondisjonsdelen gikk bra og styrkedelen gikk litt dårlig.

 

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

3x4 min 8,8 km/t

 

Nå syntes jeg at det gikk veldig lett og at jeg hadde en god rytme på intervalldragene. For første gang på lenge ble jeg sliten i leggene før jeg ble sliten i brystet.

 

Squats

2x5 92,5 kg

2x4 92.5 kg

 

Dette var voldsomt tungt. Teknikken holder på å bli dårlig, men nå er det ikke korsryggen eller skjelvne knær jeg sliter med som før, men at det nesten er tyngre enn jeg klarer å presse opp, og det går mest utover den øvre delen av ryggen, som krummes litt. Dypt nede og høyt oppe går løftet greit, men rundt det punktet hvor lårene er parallelle med gulvet, stopper løftet nesten opp. Det blir kanskje unødvendig tungt fordi jeg tar knebøy rett etter intervallene.

 

Bench Press

3x5 70 kg

1x3 70 kg

 

Det siste settet ble for tungt. Jeg hadde ikke klemmer på stanga, så jeg lot vektskivene falle. Jeg har gjort "the roll" et par ganger før og jeg kan si at det ikke er noe jeg vil gjøre igjen hvis jeg kan unngå det.

 

Barbell Rows

4x5 62,5 kg

 

Teknikken ble dårlig. På det siste settet fikk jeg ikke stanga helt opp til brystet. Jeg økte nok for fort på denne øvelsen, så jeg vil gå ned på vektene neste gang.

 

Jeg merker for alvor at det er vanskelig å trene kardio og tung styrke samtidig som jeg prøver å ligge litt i underskudd med tanke på kostholdet. Jeg spiser nesten ikke brød lenger, når jeg har muligheten velger jeg proteinrik mat og jeg har kuttet betraktelig ned på godteri og brus. Jeg lurer på om jeg har stagnert litt i knebøy og benkpress. Jeg vil prøve å holde ut denne måneden, så kutter jeg ned på intervalltreningen og begynner å spise mer igjen. Så får vi se hvordan det går.

 

Det er ikke lett å være russ og samtidig være disiplinert, men fakk russetida. Fakk festing, drikking og lite søvn. Man kan alltids feste og herje senere, hvis man prioriterer slikt tull. Gevinsten jeg får fra treningen varer mye lenger.

[€uropa]

Dagens økt.

 

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

1x4 min 8,8 km/t

2x4 min 8,9 km/t

 

Kondisjonen er på vei tilbake.

 

Squats

4x5 92,5 kg

 

Jeg følte meg sterkere nå enn sist gang. Jeg har ikke nevnt dette før, men hvis noen lurer, så varmer jeg som regel opp slik:

1x5-7 40 kg

1x5-7 60 kg

1x5 80 kg

 

Jeg føler at det fungerer greit, i og med at jeg aldri har skadet meg.

 

Overhead Press

2x5 42,5 kg

2x4 42,5 kg

 

Dette var tungt.

 

Deadlifts

1x5 75 kg

[€uropa]

I dag måtte jeg kutte ut noen få sett, for det var mye folk på senteret og jeg måtte vente litt før noen av stengene ble ledig, men det er jo ikke uvanlig.

 

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

2x4 min 8,9 km/t

1x4 min 9 km/t

 

Bench Press

2x5 72,5 kg

2x4 72,5 kg

 

Dette gikk fint, men jeg holdt med hensikt igjen litt energi, slik at jeg ikke skulle slite meg helt ut eller ende opp mem å mislykkes på en repetisjon.

 

Squats

2x5 95 kg

1x4 95 kg

 

Det siste settet var seigt. Av en ukjent grunn hadde jeg vondt i korsryggen rett etter knebøyen. Jeg mener at jeg hadde teknikken inne, men kanskje det rett og slett ble litt for tungt for ryggen. Det gikk over da jeg satte meg ned. Hvis jeg merker mer til denne smerten vil jeg gå litt ned på vekten og terpe på teknikken, men hvis ikke, så ignorerer jeg det.

 

Barbell Rows

3x5 57,5 kg

 

Dette gikk fint nå i motsetning til forrige gang, da jeg hadde 5 kg mer. Det eneste jeg synes at er vanskelig, er å holde korsryggen parallell mens jeg er foroverbøyd, men jeg har aldri opplevd noen smerter.

[€uropa]

Toget var litt forsinket i dag, så jeg brukte litt mindre tid på å løpe.

 

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

1x4 min 9 km/t

1x4 min 9,2 km/t

 

Squats

4x5 95 kg

 

Overhead Press

2x5 45 kg

1x4 45 kg

1x3 45 kg

 

Tungt.

 

Deadlifts

1x5 80 kg

 

Begynner å bli tungt nå.

[wingeer]

Kan rett og slett være at du er svak i magen, mtp. smerter i korsrygg. Slik er det med meg, hvertfall.

[€uropa]

Jeg tror det skyldtes at jeg feilet litt på teknikken, kanskje ikke strammet godt nok akkurat der og da. Magen har aldri vært et problem før. Jeg hadde en periode en gang da korsryggen sviktet litt og rumpa beveget seg oppover før ryggen og bena mine skalv litt. Bortsett fra smertene i korsryggen sist gang, har jeg ikke hatt noen mer problemer med teknikken som jeg har merket selv.

 

Når jeg tenker meg litt om, kan det være at jeg ble litt sliten under intervalltreningen rett før knebøyen og lot ryggen henge litt mens jeg hentet inn pusten. Uansett så merket jeg ingen smerter i korsryggen i dag, så det er vel ingen fare.

 

Jeg er fornøyd med resultatene kostholdet, intervalltreningen og det nye styrkeprogrammet har gitt. Med tanke på kondisjonen er jeg ikke helt der jeg var en gang ennå, men det har stadig blitt lettere å holde rytmen og gjennomføre intervalldragene, så jeg kan nok øke relativt fort. Som man kan se på forskjellen mellom gamle økter og de nye, har jeg hatt styrkeøkninger siden jeg begynte med SL5x5.

 

Jeg har gått på et lite underskudd i kostholdet så lenge jeg har trent SL5x5. Hvor mye kan jeg ikke si, for jeg teller ikke kalorier, men jeg spiser sunnere og ser forskjell i speilet. Et par blodårer er blitt tydeligere og magen har en antydning til ruter. Jeg hadde ikke mye fett på kroppen fra før av, så jeg har nok ikke fjernet så mye, men bare litt kan gjøre en stor forskjell. Jeg har ikke gått ned mer enn 1 kg i vekt hvis jeg har gått ned noe i det hele tatt. Jeg skal innrømme at kostholdet mitt ikke har vært perfekt. Jeg er for vant til å spise mye og hva jeg vil. 17. mai slo jeg meg løs og helgen etterpå slukte jeg 400 g potetgull og 500 g sjokolade. Men likevel ser jeg forskjell og det motiverer meg til å fortsette. Ved månedsskiftet vil jeg begynne å spise mer igjen, for jeg klarer ikke å trene så tungt på underskudd mye lenger. Fram til da skal jeg holde på motivasjonen meg og holde meg i tøylene.

[Hammertid]

Viktig å ta seg ein break frå underskudd og tenka på ka ein et til tider. Digg med ei helg der ein skeier ut iblant. Kan eg spørre hva vekta ligger på? og Hvor høy du er?

[€uropa]

Vekta ligger på 71-72 kg på morgenen. Jeg er 176 cm høy.

[€uropa]

I dag orket jeg ikke å løpe intervaller. Det var delvis fordi jeg dro og trente tidlig og delvis fordi jeg trente i bukse. Det var bare tungt, varmt og ubehagelig å løpe sånn. Jeg løp én intervall, så løp jeg rolig i noen minutter til etterpå med gradvis nedtrapping.

 

Bench Press

2x5 72,5 kg

1x4 72,5 kg

1x3 72,5 kg

 

Dette gikk jævlig dårlig. Jeg orket ikke å løfte mer og armene mine skalv voldsomt. Jeg fikk stanga opp, men det så sikkert veldig dumt ut for andre i nærheten.

 

Squats

4x5 97,5 kg

 

Dette gikk bra. De to siste repetisjonene var litt seige.

 

Barbell Rows

4x5 60 kg

[€uropa]

Jeg hadde ikke veldig mye energi i dag, noe jeg ofte mangler når jeg trener tidlig på dagen.

 

Intervaller på tredemølle, 5% stigning

3x4 min 9 km/t

 

Squats

1x5 97,5 kg

1x4 97,5 kg

1x3 97,5 kg

 

Teknikken begynte å bli dårlig, så jeg avsluttet slik.

 

Overhead Press

2x5 45 kg

2x4 45 kg

 

Deadlifts

1x5 85 kg

[€uropa]

Da slenger jeg opp et bilde av fronten min, selv om det er umulig å gjøre det bra uten å få hjelp.