Zaracs treningslogg

[€uropa]

Vel, da har jeg besluttet å begynne å skrive treningslogg her på forumet. Grunnen til det er så klart at jeg på den måten kan vise de andre brukerne hvor sterk jeg er og få skryt, men også for å få tilbakemeldinger når jeg står fast.

Jeg er en mann på 19 år, er 177 cm høy og veier om lag 70 kg. Vekten min følger jeg sjelden med på, for den betyr for meg ingenting i seg selv. Jeg trener på Fresh fitness i Ski.

Målene mine med treningen er både å bli sterkere, større og mer markert, men jeg vil si at styrken er viktigst. Jeg trener vanligvis tre ganger i uka, men av og til blir det litt mindre hvis jeg er forkjølet, eller har mye å gjøre på skole og jobb, osv. Derfor er ikke en treningsuke alltid en kalenderuke for meg.

Jeg har ikke kjempestort fokus på kosthold. Jeg teller ikke kalorier eller gram per næringsstoff. Jeg spiser som regel sunt i ukedagene, og skeier ut med voksenbrus og godteri i helgene. Jeg bor hjemme med faren og stemora mi, så jeg spiser det jeg får servert til middag, og det er ofte kjøtt, fisk, poteter og pasta. Enkelte dager da jeg føler det er behov, kjøper jeg og lager noe selv, for eksempel speilegg. Jeg tar proteinpulver og kreatin hver dag og alltid etter trening, sammen med en banan.

Jeg følger for tiden RYP muskelvekstprogrammet, med enkelte små endringer. På grunn av begrenset tid (jeg må rekke toget hjem) blir det sjelden løping eller annen kondisjonstrening i tillegg til styrken. Der får jeg heller forbedre meg når sommeren nærmer seg. Belastningen er basert på min 10RM i de ulike øvelsene:
Mage (apparat med stropper): 55 kg
Knebøy: 65 kg
Skråbenk med stang: 40 kg
Kabelroing med bredt grep: 35 kg
Arnoldpress: 28 kg (totalt i begge hendene)
Bicepscurl med stang: 25 kg
Tricepspress: 22 kg

 

Oppdatering 10. nov. 2013:

 

Det er på tide å fortelle at det ovenfor ikke gjelder lenger. Jeg er (overraskende nok) blitt 20 år gammel og veier 78 kg. Jeg bor på hybel i Bergen og trener på et av studentsamskipnadens treningssentre. De langsiktige målene mine er fortsatt de samme som før. Styrke er viktigst, men jeg fokuserer periodevis på litt forskjellige ting og veksler litt mellom øvelser, antall sett og antall repetisjoner. Jeg har ikke testet 10RM i de tidligere nevnte øvelsene, men jeg tror og håper at de er økt med god margin. Proteinpulver og kreatin er for lengst gått ut av kostholdet mitt.

Endret 10. november 2013 av Zarac

[€uropa]

På grunn av en trang timeplan helga som var og denne uka, har jeg ikke hatt tid til å trene de siste dagene. Det vil si, jeg har ikke trent styrke på treningssenteret, men jeg har hatt trening i form av langrenn og slalåm.

 

Dette er loggen for torsdag forrige uke:

 

Jeg varmet opp ved å løpe fortere og fortere med 5% stigning i 15 minutter. Jeg pleier også å varme opp ved å ta et par lette sett på de store øvelsene. Hvis ingen har spørsmål til det, føler jeg ikke for å spesifisere det ytterligere. Oppvarmingen min er omtrent det samme hver gang.

 

Skråbenk med stang, 42,5 kg

4 sett: 8, 8, 9, 8 reps

 

Knebøy, 67,5 kg

4 sett: 8, 8, 9, 10 reps

 

Kabelroing med bredt grep, 36,25 kg

4 sett: 8, 8, 9, 10 reps

 

Mage (apparat med stropper), 58,75 kg

4 sett: 8, 8, 9, 10 reps

 

Arnoldpress, 28 kg

4 sett: 8, 8, 9, 8 reps

 

Bicepscurl med stang, 25 kg

3 sett: 8, 9, 8 reps

 

Tricepspress droppet jeg på grunn av knapp tid.

Endret 14. mars 2012 av Zarac

[€uropa]

I dag var jeg på treningssenteret for første gang på 8 dager. Jeg følte meg litt slapp, men jeg gjennomførte.

 

Jeg startet med å varme opp, altså løpe og ta et par lette sett på de store øvelsene. Det var ingenting uvanlig.

 

Mage (apparat med stropper), 58,75 kg

4 sett: 8, 8, 9, 10 reps

 

Skråbenk med stang, 42,5 kg

4 sett: 8, 9, 9, 8 reps

 

Knebøy, 70 kg

4 sett: 8, 8, 8, 8 reps

 

Kabelroing med bredt grep, 37,5 kg

4 sett: 8, 8, 8, 10 reps

 

Arnoldpress, 28 kg

4 sett: 8, 9, 9, 8 reps

 

Bicepscurl med stang, 25 kg

3 sett: 8, 9, 10 reps

 

Tricepspress, 22 kg

3 sett: 8, 8, 8 reps

 

Chins, kroppsvekt

3 sett: 5, 5, 4 reps

[€uropa]

Dagens treningsøkt var ikke helt optimal, da jeg fortsatt var litt støl etter forrige trening. Toget mitt til treningssenteret var også forsinket, så jeg måtte kutte ut et par øvelser og et par øvrige sett.

 

Knebøy, 72,5 kg

4 sett: 8, 8, 8, 8 reps

 

Skråbenk med stang, 45 kg

4 sett: 8, 8, 7, 7 reps

 

Kabelroing med bredt grep, 38,75 kg

4 sett: 8, 8, 8, 8 reps

 

Arnoldpress, 32 kg

3 sett: 8, 7, 6 reps

 

Mage (apparat med stropper), 60 kg

3 sett: 8, 8, 10 reps

Endret 19. mars 2012 av Zarac

[€uropa]

I dag var jeg forbannet da jeg dro på trening (og er fortsatt forbannet). Det hjalp muligens litt på innsatsen, men jeg merket at jeg var smått støl i lårene etter treningen på mandag. I enkelte av øvelsene kunne teknikken vært litt bedre på de siste settene, så det skal jeg være påpasselig med neste gang.

 

Jeg løp ekstra lenge i dag på oppvarmingen, så det ble litt mindre tid til styrketreningen. I tillegg var det mye folk på treningssenteret, så jeg måtte vente litt på å få bruke det utstyret jeg hadde behov for.

 

Skråbenk med stang, 45 kg

4 sett: 8, 8, 8, 8 reps

 

Kabelroing med bredt grep, 40 kg

4 sett: 8, 8, 8, 8 reps

 

Arnoldpress, 32 kg

4 sett: 8, 8, 7, 8 reps

 

Mage (apparat med stropper), 62,5 kg

3 sett: 8, 8, 8 reps

 

Knebøy, 75 kg

3 sett: 8, 8, 8 reps

Endret 21. mars 2012 av Zarac

[Hammertid]

Slenger meg på her eg. Ser flott ut dette, ser forresten at du veksler litt rekkefølgen på øvelsene ? Er det pga mye folk? Synes personlig det er grusomt å ta knebøy/markløft til slutt. Til slutt; selv om du ikke teller kalorier på noen måte, eg vil anbefale deg å gjøre det iallefall for en dag, slik at du får et perspektiv på hvor mye du skal spise, det eg gjorde. Teller ikke lenger, men ligger alikevell ca på riktig plass

[€uropa]

Ja, av og til må jeg stokke litt om på rekkefølgen fordi utstyret jeg vil bruke er opptatt. Jeg vil helst ta øvelsene i den rekkefølgen de står skrevet i, i det første innlegget. Og ja, knebøy til slutt er forferdelig slitsomt, da man allerede er ganske utmattet.

 

Jeg kjenner ikke til antall kalorier, men jeg vet omtrent hvor store mengder mat kroppen min har behov for. Kostholdet mitt har vært ganske stabilt de siste par årene. Siden jeg begynte med muskelvekstprogrammet, har jeg spist litt ekstra hver dag, altså litt mer middagsmat, et par brødskiver mer, og/eller litt mer proteinpulver. Vektøkningen min har vært jevn og fin. Jeg veide 71,7 kg uten klær for et par dager siden. Både jeg og andre ser at jeg har blitt litt større og mer proporsjonert. Så jeg er fornøyd med hvordan kostholdet mitt fungerer. Hvis vekten stopper opp eller jeg får kroppslige proporsjoner jeg ikke er helt fornøyd med, vil jeg så klart gå mer i detaljene og finne ut om noe er feil.

 

Planen er å gjøre ferdig RYP muskelvekstprogrammet i løpet av de neste tre ukene, så vil jeg gå over til å fokusere på styrken igjen, for eksempel med SL 5x5.

[Hammertid]

Ok, du har kontroll på saken altså ! Nevnte det fordi eg slet noe vilt med å gå opp i vekt, men tok helt av når eg begynte å telle Vil forresten anbefale en 2 splitt på 5x5 og dra den over 3-4 uker, for og så gå tilbake til RYP i 6-8 uker, personlig likte eg den variasjonen, selv om eg varierer litt hvor vidt eg tar knebøy og markløft

[€uropa]

Jeg skulle ha trent på fredag, men jeg hadde dårlig tid før jeg dro. Da jeg kom til treningssenteret, hadde jeg tatt med meg ei svrt t-skjorte istedenfor den svarte treningsshortsen min. Jeg skulle ikke hjem igjen heller før søndag kveld, så da ble det ingen trening.

 

I dag hadde jeg fri, så jeg fikk dratt til treningssenteret. Det var overraskende fullt der til å være på dagtid. Det ble litt venting.

 

Skråbenk med stang, 45 kg

4 sett: 8, 8, 8, 9 reps

 

Kabelroing med bredt grep, 40 kg

4 sett: 8, 8, 8, 8 reps

 

Knebøy, 75 kg

4 sett: 8, 8, 8, 8 reps

 

Mage (apparat med stropper), 63,75 kg

2 sett: 8, 10 reps

 

Jeg måtte vente litt, så her la jeg inn to sett på skulderpressapparat.

 

Arnoldpress, 32 kg

2 sett: 8, 8 reps

[€uropa]

I dag var toget forsinket, så jeg mistet litt tid på treningssenteret. Jeg økte vekten litt. Skråbenk og knebøy var overraskende lett dag, men roing var tungt, og jeg er redd for at jeg krummer ryggen litt.

 

Skråbenk med stang, 47,5 kg

4 sett: 8, 8, 8, 8 reps

 

Knebøy, 77,5 kg

4 sett: 8, 8, 8, 8 reps

 

Kabelroing med bredt grep, 41,25 kg

3 sett: 8, 8, 8 reps

 

Mage (apparat med stropper), 65 kg

2 sett: 8, 8 reps

 

Bicepscurl med stang, 27,5 kg

2 sett: 8, 8 reps

 

Arnoldpress, 32 kg

3 sett: 8, 8, 8 reps

[€uropa]

Nå er jeg kommet til neste del av programmet, der jeg tar færre repetisjoner og tyngre vekt. Det er i grunn det jeg trives med. Selv om det er tungt der og da, så er man ikke utmattet på samme måte etterpå som når man tar mange repetisjoner.

 

Det siste settet var droppsett på alle øvelsene. Umiddelbart etter det siste tunge settet byttet jeg belastning så fort som mulig og tok så mange ekstra reps jeg orket, ved mindre jeg kom til 16 reps. Da ga jeg meg selv om jeg hadde energi igjen.

 

Skråbenk med stang, 55 kg

4x4 reps

+ droppsett, 32,5 kg: 16 reps

 

Skråbenk var ganske lett, til tross for at jeg rundet belastningen oppover i forhold til hva programmet sier.

 

Knebøy, 87,5 kg

4x4 reps

+ droppsett, 52,5 kg: 13 reps

 

Det var veldig uvant å kjøre tung knebøy i dag. Jeg var litt ubalansert. Jeg tippet på en måte litt framover, og baken min sto muligens litt for langt ut. Det skal sies at jeg tok 80 kg sist gang jeg tok 4x4 reps i knebøy. Sånn sett føltes det ikke så tungt som det gjorde før.

 

Mage (apparat med stropper), 73,75 kg

4x4 reps

+ droppsett, 43,75 kg: 16 reps

 

Bred kabelroing, 47,5 kg

4x4 reps

+ droppsett, 27,5 kg: 16 reps

 

Arnoldpress, 40 kg

4x4 reps

+ droppsett, 24 kg: 12 reps

 

Jeg har mer å gå på, på de tunge settene her. Sist gang da jeg kjørte 4x4 reps, tok jeg 44 kg. Jeg tror jeg skal klare det og muligens litt til.

 

Bicepscurl med stang, 32,5 kg

3x4 reps

+ droppsett, 20 kg: 12 reps

 

Nå skal jeg reise bort noen dager, så skal jeg jobbe. Det blir nok ingen flere økter før lørdag tidligst. Men jeg gleder meg til å fullføre de siste tunge øktene og begynne på SL5x5 etterpå. Jeg gleder meg til å ta flat benkpress igjen istedenfor skråbenk.

Endret 1. april 2012 av Zarac

[€uropa]

Jeg følte meg ikke helt i toppform i dag. Det skyldes vel en slapp ferie, en døgnrytme som har sklidd ut og en mager frokost før trening.

 

Bred kabelroing, 50 kg

4x4 reps

+ droppsett, 30 kg: 16 reps

 

Det første settet føltes voldsomt tungt, men det gikk bedre på de andre.

 

Skråbenk med stang, 57,5 kg

4x4 reps

+ droppsett, 35 kg: 16 reps

 

Knebøy, 90 kg

4x4 reps

+ droppsett, 55 kg: 12 reps

 

Jeg hadde nesten et lite uhell. På det tredje settet mistet jeg balansen helt nederst i bøyen, så bøyde jeg ryggen min fram på en måte som gjorde at det var for tungt å rette den opp igjen. Jeg klarte heldigvis å løfte vekstanga opp igjen uskadd med dårlig teknikk. Jeg tok av et par vekskiver og fortsatte med 80 kg på det siste settet.

 

Mage (apparat med stropper), 75 kg

4x4 reps

+ droppsett, 45 kg: 16 reps

 

Arnoldpress, 44 kg

3x4 reps

 

Jeg begynte å føle meg svimmel og dårlig, så jeg måtte bare droppe det siste settet og gå i dusjen.

[€uropa]

Dagens treningsøkt.

 

Bred kabelroing, 50 kg

4x4 reps

+ droppsett, 30 kg: 16 reps

 

Skråbenk med stang, 57,5 kg

4x4 reps

+ droppsett, 35 kg: 16 reps

 

Mage (apparat med stropper), 75 kg

4x4 reps

+ droppsett, 45 kg: 16 reps

 

Knebøy, 90 kg

4x4 reps

+ droppsett, 55 kg: 14 reps

 

Jeg tror aldri jeg har vært så sliten som jeg var på dette tidspunktet.

 

Arnoldpress, 44 kg

3x4 reps

+ droppsett, 24 kg: 10 reps

[€uropa]

Dagens økt gikk kjempebra.

 

Bred kabelroing, 51,25 kg

4x4 reps

+ droppsett, 31,25 kg: 16 reps

 

Skråbenk med stang, 60 kg

4x4 reps

+ droppsett, 37,5 kg: 16 reps

 

Knebøy, 90 kg

4x4 reps

+ droppsett, 55 kg: 16 reps

 

Jeg følte at jeg kunne klart mer vekt på de tunge settene, men i og med at jeg har slitt litt med teknikken i det siste, lot jeg være å ta risikoen.

 

Mage (apparat med stropper), 76,25 kg

4x4 reps

+ droppsett, 46,25 kg: 16 reps

 

Arnoldpress, 44 kg

4x4 reps

+ droppsett, 24 kg: 12 reps

[€uropa]

Knebøy, 92,5 kg

4x4 reps

+ droppsett, 55 kg: 16 reps

 

Skråbenk med stang, 62,5 kg

4x4 reps

+ droppsett, 37,5 kg: 16 reps

 

Bred kabelroing, 52,5 kg

4x4 reps

+ droppsett, 31,25 kg: 16 reps

 

Arnoldpress, 44 kg

4x4 reps

+ droppsett, 24 kg: 14 reps

 

Bicepscurl med stang, 35 kg

3x4 reps

+ droppsett, 20 kg: 12 reps

[€uropa]

Her kommer noen bilder. Vinklene og lysforholdene er ikke så gode, men alle som har gjort dette selv vet hvor vanskelig det er å ta gode bilder på egenhånd.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[€uropa]

Skråbenk med stang, 65 kg

4x4 reps

+ droppsett, 40 kg: 16 reps

 

Bred kabelroing, 52,5 kg

4x4 reps

+ droppsett, 32,5 kg: 16 reps

 

Mage (apparat med stropper), 78,75 kg

4x4 reps

+ droppsett, 47,5 kg: 16 reps

 

Nå ble det så tungt at jeg ikke klarer mer. Men jeg ser jo også at siden jeg ikke tok denne øvelsen sist gang, så økte jeg mer enn nødvendig i dag.

 

Knebøy, 92,5 kg

4x4 reps

+ droppsett, 55 kg: 16 reps

 

Bicepscurl med stang, 20 kg

1x20 reps

 

Denne siste øvelsen tok jeg fordi jeg ikke hadde så mye tid, alle benkene var opptatt og jeg ville ikke avslutte med så få øvelser.

 

Nå er jeg ferdig med programmet. Jeg har hatt god framgang med RYP. Jeg har vært gjennom grunnprogrammet, styrkeprogrammet og muskelvekstprogrammet siden oktober 2011. Til sammenlikning kan jeg fortelle at min 10RM i knebøy var 40 kg da, min 10RM i skråbenk var 32,5 kg og min 10RM i arnoldpress var 18 kg. Da jeg begynte på styrkeprogrammet i desember 2011, syntes jeg 60 kg i vanlig benkpress var veldig tungt. Det føles godt å løfte 65 kg i skråbenk 4x4 og et droppsett etterpå og fortsatt føle at man har mer å gå på.

 

Jeg veide meg sist på morgenen for to uker siden. Da veide 72,5 kg. Jeg har altså gått opp omtrent 7,5 kg siden oktober 2011. Jeg er fortsatt av den oppfatningen at kroppsvekten i seg selv er uviktig, men den er en måte å måle framgangen på. Bortsett fra det, får jeg også slengt etter meg hvor mye kraftigere jeg har blitt ofte nok.

 

Nå vil jeg begynne med programmet SL5x5, som jeg har lest mye bra om her på forumet og andre sider på nettet. Det ser slik ut:

 

StrongLifts 5x5 Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

 

StrongLifts 5x5 Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

 

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

 

Det blir spennende å begynne med et nytt program. Barbell Rows, Overhead Press (jeg er usikker på de norske navnene) og markløft har ikke vært en del av programmet mitt før, så jeg må sette av et par økter til å ta lave vekter og få inn teknikken. Det er så klart viktig for meg å unngå skader. Den første umiddelbare svakheten jeg tenker på med dette programmet, er at jeg blir veldig avhengig av knebøystativet og den ene benken der jeg kan ta vanlig benkpress. Hvis det en dag skulle være mye folk på treningssenteret, eller en noldus på 15 år har funnet ut han vil ødelegge kroppen sin i et forsøk på å se ut som Arnold, så risikerer jeg å ikke få fulgt programmet.

 

Jeg vil også fokusere på kondisjonen min, som har blitt kraftig forsømt de siste par-tre månedene. Det vil si å løpe 4x4-intervaller. Målet er å bli sprekere og få bort litt overflødig fett. Da må jeg også endre litt på kostholdet. Jeg har de siste månedene hatt en jevn vektøkning, der jeg tror at mesteparten skyldes økt muskelmasse. Kostholdet mitt har ikke vært styrt i detaljer. Jeg har i hovedsak spist sunn mat utenom helgene og passet på å få i meg nok proteiner og spist det jeg har plass til. Nå vil jeg bytte ut så mye som mulig av brødmaten med havregryn og knekkebrød, og stoppe å spise når jeg er mett. Jeg vil ikke kutte ned på proteinene. Jeg vil prøve dette en liten stund og se hvordan det går. Jeg har ikke motivasjon til å detaljstyre kostholdet mitt eller gå for å bli like markert som Usain Bolt.

 

I utgangpunktet vil jeg prøve å fordele styrkeøktene og kondisjonsøktene omtrent likt, men det er mulig at jeg vil se det an underveis i treningen. Hvis for eksempel knebøystativet er opptatt en dag, kan jeg bestemme meg for å løpe intervaller. Jeg vil som før prøve å trene 3 ganger i uka. Så sant jeg har tid til deg og bena mine orker det, er det mulig at jeg prøver å legge til litt mer ("legge" til mer, morsomt ordspill). Men jeg tror ikke at det blir aktuelt ennå uansett. Det venter mye skolearbeid fram mot sommeren.

[€uropa]

Dagen økt kunne vært bedre.

 

Jeg begynte med å løpe. Jeg hadde 5% stigning hele tiden. Først varmet jeg opp i noen minutter med stigende fart. Så løp jeg intervaller. Jeg løp med farten 8,8 km/t i intervalldragene og 7,2 km/t mellom dem. Jeg orket bare to intervalldrag før jeg var utkjørt og ikke klarte å løpe mer. Jeg tok meg noen minutter til å trappe ned. Jeg visste at jeg måtte starte med lav fart, men jeg trodde ikke at kondisjonen var så dårlig. Det er ikke så lenge siden jeg løp i 10 km/t i alle fire intervalldragene. Det kan delvis skyldes at jeg trente rett etter skolen i dag og bare hadde spist noen knekkebrød og en proteinshake.

 

Etter de to intervallene mine tok jeg en styrkeøkt.

 

Squats

80 kg

5x5 reps

 

Dette var voldsomt tungt for bena mine.

 

Barbell Rows

40 kg

5x5 reps

 

Dette var ikke så tungt, men jeg ville få inn teknikken.

 

Bench Press

60 kg

4x5

1x8

 

Dette var lett, men veldig uvant.

[€uropa]

Dagens økt var helt grei, uten at jeg presset meg selv så hardt.

 

Intervalltrening på tredemølle.

5% stigning

3x4 min - 8,8 km/t

 

Squats

5x5 80 kg

 

Overhead Press

5x5 25 kg

 

Deadlifts

2x5 40 kg

3x5 50 kg

 

Jeg brukte lav vekt på de to siste øvelsene for å øve på teknikken.

 

Det viser seg at jeg nesten har tid til både 4x4-intervaller og styrketrening på en dag. Jeg vil prøve å være effektiv. Hvis det blir liten tid, så kutter jeg ut en intervall på tredemølla eller kanskje et par sett knebøy. Det vil jeg nok bestemme meg for underveis.

[€uropa]

Intervaller på tredemølle

5% stigning

3x4 min - 8,8 km/t

 

Jeg hadde virkelig ikke energi til å løpe intervallene. Jeg måtte stoppe litt og ta en pause før den siste intervallen. Det er veldig irriterende når jeg vil og vil, men ikke får til. Neste gang må jeg sette ned farten litt, så klarer jeg forhåpentligvis å fullføre fire intervalldrag, for dette fungerer ikke.

 

Barbell Rows

5x5 45 kg

 

Jeg økte litt, men bruker fortsatt liten vekt for å øve på teknikken. Det vanskeligste er å holde korsryggen parallellt med gulvet. Det er også litt vondt å strekke armene så langt ned. Vektskivene er ikke så store, men jeg vil ikke gå opp til 60 kg ennå.

 

Bench Press

5x5 62,5 kg

 

Dette er fortsatt lett. Vektstanga spratt lett opp fra brystet mitt og holdt på å dra med seg hele overkroppen min. Men jeg er tålmodig og vil ikke øke for fort og så slite meg ut for tidlig.

 

Squats

5x5 82,5 kg

 

Bena mine var eksplosive som to kruttønner, noe som var rart da jeg omtrent løp meg ihjel 30 minutter tidligere.

 

Fra og med i dag slutter jeg å ta kreatin på ubestemt tid. Jeg vil se hvordan det påvirker styrken, vekten og utseendet mitt.