[Løst] Program, kun hjemme, har manualet, 3ganger i uken

[tho_kva2]

Jeg har nå tenkt å starte å trene igjen etter en hakket for lange tørke. Så tenkte å sette opp et litt mer ordentlig program, men har kun planer om å trene hjemme så derfor må øvelser være tilrettelagt for nettopp dette. Har et standard sett med manualer som kan brukes.

Tenker meg å trene styrke tre ganger i uken; man, ons og fre. Tir, tor og evt. fredager så tenker jeg å trene utholdenhet, i starten kun fettforbrenning som fokus på sykkel.

 

Så tanker/programmer taes imot med takk!

[Swafty]

Skråbenk

Flyes

Roing

Skulderpress

Sidehev

Bicepscurl

Tricepspress

 

Noe for bein, knebøy,utfall f.eks

[tho_kva2]

Skråbenk

Flyes

Roing

Skulderpress

Sidehev

Bicepscurl

Tricepspress

 

Noe for bein, knebøy,utfall f.eks

Takk for innspill, men dette er vel noen øvelser som er vanskelig å gjøre uten utstyr slik som roing.

[Swafty]

Skråbenk

Flyes

Roing

Skulderpress

Sidehev

Bicepscurl

Tricepspress

 

Noe for bein, knebøy,utfall f.eks

Takk for innspill, men dette er vel noen øvelser som er vanskelig å gjøre uten utstyr slik som roing.

 

Dumbell rows funker fint for rygg. Det eneste som er litt kjipt er at det blir nok lite trening på bena hvis du bare har manualer

[tho_kva2]

Ja, men i hvertfall lårene får seg litt trykk gjennom sykling

[tho_kva2]

Har nå sett litt og satt sammen noe basic.

 

Bryst

- Pushups

Rygg

- Rygghev / Dumbell Bent Over Row

Skuldre

- Reverse Flyes

Forside lår (quadriceps)

- Prisoner Squat

Bakside lår (hamstring)

- Reverse Lunge

Legger

- Tåhev

Biceps

- Curl

Triceps

- Curl

Mage

- Upper

○ Raised Leg Crunch / Double Crunch

- Lower

○ Straight Leg Raise

- Oblique

○ Heel Touchers

 

Er dette noe som kan funke? har jeg glemt noe eller er det noen som er helt teit?

[aomt]

Har nå sett litt og satt sammen noe basic.

 

Bryst

- Pushups

Rygg

- Rygghev / Dumbell Bent Over Row

Skuldre

- Reverse Flyes

Forside lår (quadriceps)

- Prisoner Squat

Bakside lår (hamstring)

- Reverse Lunge

Legger

- Tåhev

Biceps

- Curl

Triceps

- Curl

Mage

- Upper

○ Raised Leg Crunch / Double Crunch

- Lower

○ Straight Leg Raise

- Oblique

○ Heel Touchers

 

Er dette noe som kan funke? har jeg glemt noe eller er det noen som er helt teit?

Prøv å ha 3-4 øvelser for kvar muskel grupper. Samt ikkje gløym "shrugs" og forarma;)

 

Gå på bodybuilding.com der finst det øvelser, delt på ulike muskel grupper.

[tho_kva2]

Endret og satt sammen noe mer;

Bryst

• Pushups

• Dumbbell Bench Press

• Dumbbell Flyes

 

Nakke/

øvre rygg

• Dumbbell Shrugs

 

Skuldre

• Reverse Flyes

• Dumbbell Shoulder Press

• Dumbbell Lateral Raises

 

Biceps

• Hammer Curls

• Concentration Curl

 

Forearms

• Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

• Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

 

Nedre rygg

• Dumbbell Bent Over Row

 

Triceps

• Kickbacks with Dumbbels

• Dumbbell Overhead Triceps extension

 

Forside lår

• Prisoner Squat

• Dumbbell Lunges

 

Bakside lår

• Reverse Lunge

• Hip Lift with one Leg

 

Legger

• Tåhev stående

• Tåhev sittende

 

Det jeg fant uten for mye utstyr, og det kan vel uansett holde til å starte med.

Men da gjenstår problemstillingen, hvilken rekkefølge jeg skal ta det i, hjelp med det hadde blitt tatt imot med enorm takknemlighet

Endret 6. mars 2012 av tho_kva2

[aomt]

Endret og satt sammen noe mer;

Bryst

• Pushups

• Dumbbell Bench Press

• Dumbbell Flyes

 

Nakke/

øvre rygg

• Dumbbell Shrugs

 

Skuldre

• Reverse Flyes

• Dumbbell Shoulder Press

• Dumbbell Lateral Raises

 

Biceps

• Hammer Curls

• Concentration Curl

 

Forearms

• Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

• Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

 

Nedre rygg

• Dumbbell Bent Over Row

 

Triceps

• Kickbacks with Dumbbels

• Dumbbell Overhead Triceps extension

 

Forside lår

• Prisoner Squat

• Dumbbell Lunges

 

Bakside lår

• Reverse Lunge

• Hip Lift with one Leg

 

Legger

• Tåhev stående

• Tåhev sittende

 

Det jeg fant uten for mye utstyr, og det kan vel uansett holde til å starte med.

Men da gjenstår problemstillingen, hvilken rekkefølge jeg skal ta det i, hjelp med det hadde blitt tatt imot med enorm takknemlighet

Bytt ut:

• Dumbbell Bench Press med Inclined Dumbbell Bench Press (altså sett benken 30-40*)

• Dumbbell Shoulder Press med Arnold Press

• Hammer Curls med Alternate Hammer Curl

 

Til øvre rygg add 2-3 ulike chin-ups (kroppsheving). F.eks

- vanleg pull-up

- wide-grep pull-up

- chin-up (du snur henda mot deg)

Ikkje undervuder rygg. Det er ekstremt viktig muskel, samt den drar damer veldig gødt;)

 

Til biceps add:

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

 

Fjern sittande tåhev.

 

Ellers så ser det veldig bra ut.

 

Vis du vil trene styrke 3 gonger i uken, så kan eg foreslå deg å trene:

Mandag: Bryst, Skuldra, Triceps, ABS

Onsdag: Bein, Forarma, Shrugs

Fredag: Rygg, Biceps, ABS

 

På torsdag har du ein dag utan jogging eller noe anna, slik at du får skikkeleg restitusjon i bein.

Kjør alt 3 set med 10-12 reps. Konsentrer meir på teknikk.

Om du greier 3 set med 12 reps (med riktig teknikk!), så øker du vekta.

Om du greier kun f.eks. 10-10-8, gå heller ned i vekt. Husk, poenget er ikkje "å løfte mest mulig", men å gjere øvelse riktig, med riktig teknikk, slik at du får maks ut av den, får trent den muskel du skal tene og unngår skader.

 

Før kvar trening, kjørt 10-15 minutt med rolig jogging/sykkling, slik at du varmer opp heile kroppen. Du skal svette og bli varm, men ikkje heilt utkjørt.

Etter det, varm opp muskel du skal trene. F.eks for mandag, så tar du "Dumbbell Bench Press" som oppvarming. Då kjører du 50% av vekta du tar i "inclined Dumbbell Bench Press" - 12 reps. Sakte, rolig, kontrolert.

Øk til 60% av vekta, kjør 10reps, litt raskare tempo

Øk til ca 70% av vekta, 8 reps, normal tempo

80% - 6 reps, normal tempo

90-95%, 4 reps, normal tempo

 

Under oppvarming, ha 1min pause mellom kvar set. Etter siste set, vent 3min før du bjynn å trene.

Når du bjynner å trene, ha 2 min pause mellom kvar set.

 

Før log over alt du gjer. Kor mange kg du tokk og kor man gonger. Skriv det ned!

Slik at til neste gong du veit heilt sikkert, kor mye du skal ta, samt du kan følge din progresjon frå uke til uke/månad til månad.

 

Om du vil redusere fett %, husk at dietten er like viktig som trening. Spiss, sunnere, litt mindre og få i deg nokk protein.

Om du har noen fleire spm, er det berre å spørre:)

Lykke til!

[tho_kva2]

Tusen takk for et ordentlig og fyldig svar! Mye god informasjon og innsyn

Et par punkter jeg lurer på er:

• Siden jeg trener hjemme så har jeg ikke benk som jeg kan få satt i 30-40*, altså er inclined dumbbell bench press noe vanskelig dessverre.
  
• For å kunne gjøre pull-ups/chin-ups så må jeg kjøpe noe slikt noen formening? Jeg må uansett kjøpe ekstra vektskiver.
  
• Og når vi først er inne på det, har du noen tips ang vektskiver? hvor mye burde økes når jeg føler jeg fint klarer hva du satt opp, tenkte jeg skulle kjøpe inn litt langsiktig.
  
• Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench kan også fort bli vanskelig uten benk, men om man tenker kreativt så funker det sikkert å bruke sofaen eller noe..
  

 

Er ikke direkte overvektig med mine ~15% kroppsfett, men tenker å kanskje få den ned litt, uten å tenke så alt for mye på det, er ikke det som skal være fokus. Starter nå med null-sukker og slikt ut mnd for å bli kvitt sukkersuget hehe.

Endret 12. mars 2012 av tho_kva2

[aomt]

Tusen takk for et ordentlig og fyldig svar! Mye god informasjon og innsyn

Et par punkter jeg lurer på er:

• Siden jeg trener hjemme så har jeg ikke benk som jeg kan få satt i 30-40*, altså er inclined dumbbell bench press noe vanskelig dessverre.
  
• For å kunne gjøre pull-ups/chin-ups så må jeg kjøpe noe slikt noen formening? Jeg må uansett kjøpe ekstra vektskiver.
  
• Og når vi først er inne på det, har du noen tips ang vektskiver? hvor mye burde økes når jeg føler jeg fint klarer hva du satt opp, tenkte jeg skulle kjøpe inn litt langsiktig.
  
• Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench kan også fort bli vanskelig uten benk, men om man tenker kreativt så funker det sikkert å bruke sofaen eller noe..
  

 

Er ikke direkte overvektig med mine ~15% kroppsfett, men tenker å kanskje få den ned litt, uten å tenke så alt for mye på det, er ikke det som skal være fokus. Starter nå med null-sukker og slikt ut mnd for å bli kvitt sukkersuget hehe.

Se om du kan skaffe ein benk, som du kan få sette opp. Kanskje du kan finne ein billig på finn.no? Eller ta ein runde på treningsentera og spør om dei har ein dei ikkje trenger (dei anskaffa seg nye?) som du kunne få kjøpt for ein 100s?

Den kommer til å gi deg mange mulegheita. Veldig mange som starter å trene, trener ikkje øvre del av brøst. Det blir ikkje noe "fine" muskler ta sånt. Og for det, trenger du inclined.

Samt, du får støtte når du skal ta "Arnold press", om du kan sette benken 80*-90* opp. Då tar du litt avlastning frå ryggen og kan konsentrer meir om å pushe, enn å balansere kroppen.

Er ikkje så kritisk å ha den første 2-3 månader, men prøv å skaffe ein etter kvart.

 

Om du kan finne ein som bøyer seg litt ned på sidene, er det fint, samt horisontale håndtakk. Noe sånt SÅNT.

Du kan kjøre normale pull-up, wide-grepp, comando pull-up. Slik at du kan variere og trene litt ulike muskler.

 

Om du skal kjøre kun med manualer, så vil eg sei at 30-40kg på kvar manual kommer til å holde lenge for deg.

Det "største" løftet ditt blir benk-press. Om 1 år så kommer du kanskje til å kjøre med 30kg i kvar hånd. Resten av øvelser kommer til å ligge på 4-20kg. Så om du har 30kg for kvar manual, blir det nokk vil eg sei.

 

 

Kjør veldig rolig dei første 2-3 månad. Prøv å få inn teknikk først, før du bjynner å øke i vekt.

Om du trener skuldra, så skal du kjenne det "kun" i skuldra. Du skal ikkje bli sliten i biceps, triceps, brøst, rygg eller noe anna muskel. Greier du å få til det, har du bra teknikk.

[tho_kva2]

Jeg kan se om jeg kan få skaffet meg en benk etterhvert.

Klarer ikke finne noen norske steder som selger slike som du linket, og blir fort dyrt å kjøpe fra USA, med tanke på frakt, toll og div. Vet du om noe?

[aomt]

http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/iron-gym-xtreme-platinum

http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/iron-gym-extreme

 

Veit ikkje om det er noe forskjell på dei 2, bortsett frå pris?

[tho_kva2]

Glemte selvfølgelig å sjekke den mest obviouse hehe, takk igjen! Da er den bestilt, så da starter treningen neste uke. Blir vel kjøp av vekter der også etterhvert, takket være den fine gratis frakten.

Takk for all hjelpen, men en ting. Tenker jeg følger dine ukesplan, men er det tilstrekkelig å trene hver muskelgruppe kun en gang per uke?

[aomt]

Glemte selvfølgelig å sjekke den mest obviouse hehe, takk igjen! Da er den bestilt, så da starter treningen neste uke. Blir vel kjøp av vekter der også etterhvert, takket være den fine gratis frakten.

Takk for all hjelpen, men en ting. Tenker jeg følger dine ukesplan, men er det tilstrekkelig å trene hver muskelgruppe kun en gang per uke?

Som med alt innen trening, er det mange ulike studier, som sier ulike ting.

Noen foreslår at det å trene 2 gonger i uka (same muskel gruppe) gir ikkje nokk tid til restitusjon.

Mens andre studier sei at der er nokk tid til restitusjon og effekten er mye større.

 

Eg personleg har funnet ut at for meg fungere det best å trene 2 gonger i uka (kvar muskel gruppe), så lenge eg får nokk søvn og mat. Då merker eg mye, mye større progresjon vs 1 gong i uka. Det gjelder styrke, utholdenheit og mass-gain.

No held eg på å gå ned i fett %, samt øke styrke og utholdenheit og merka at 2 gonger blir litt for mye for meg. Så eg skal hive inn litt meir kondis trening istedenfor 1 dag med styrke.

Og ca 1 gong i 2-3 månad, har eg ein uke uten trening, der kroppen får hente seg opp. Eg trener:

Mandag: Brøst, Skuldra, Triceps

Tirsdag: Rygg, Biceps, ABS

Onsdag: Bein, Forarma

Torsdag: Fri

Fredag: Same som mandag

Lørdag: Same som tirsdag

Søndag: Fri

 

Start av med 1 gong i uka (kvar muskel, totalt 3 treninger i uka). Kjør det i 1-2 månad.

Når kroppen blir vant med trening, kan du prøve å gå over til 2 gonger i uka.

Husk å få nokk mat og spess proteiner og nokk søvn!

[tho_kva2]

Okey, da starter jeg med en gang i uka Hvor lang pause anbefaler du mellom repsa?

[aomt]

Okey, da starter jeg med en gang i uka Hvor lang pause anbefaler du mellom repsa?

2min er optimalt. I begynnelsen av trening føles det ut som "alt for mye", men om du kjører kun 1 min pause, så greier du å ta mye mindre på siste øvelser.

Og kun 1 min under oppvarmingen.

Du veit, der du tar 50% av treningsvekta di, kjører 12 reps

60% - 10 reps

70% - 8reps

80% - 6 reps

90%-95% - 3-4 reps

[tho_kva2]

Okey, 2min hørtes mye ut ja, men høres logisk ut, hadde aldri valgt det selv hehe. Takk for alt! Da burde jeg vel strengt talt være oppe og gå ordentlig fra neste uke.

[aomt]

Prøv deg frem og se korleis det går. Berre å spør om du fer noen fleire spm:)

[tho_kva2]

En ting jeg ikke tenkte på er, den oppvarmingen. å øke fra 50-90/95 er noe hardt med vekter når jeg ikke er oppe i så mye og uten å trenge å kjøpe et tonn med få kg vekter ;D