FOS Sommer 2012, trenger treningstips!

[JonasPP]

Hei, hei

 

Forhåpentligvis sier emnetittelen det meste. Jeg var på sesjon i forrige uke, og fikk beskjed om at jeg var meget egnet for forsvarets opptak og seleksjon i sommer. Jeg gleder meg ufattelig mye til dette, ettersom det å bli befal er noe jeg virkelig vil. Enda er jeg litt usikker på hvilken retning innen hæren jeg skal velge, men har bestemt meg for å øke intensiteten på trening fremover.

 

Jeg trener allerede 3-4 ganger i uka, og prøver så godt det lar seg gjøre å balansere mellom styrke og utholdenhet. Men er det noen som har noen gode råd og tips når det gjelder trening mot opptak? Vet naturligvis om de kravene som står beskrevet på forsvaret.no, men har også fått beskjed om at det å gå tur med sekk på ryggen kan være lurt. Noen som vil hjelpe en motivert sjel på rett vei?

[HOK]

Tren mye variert kondisjon. Løping langkjør, intervall, sykling, svømming. Du kan gjerne gå med sekk en gang i blant, men når det kommer til FOS mener jeg at man ikke bør legge hovedvekten her. Den bør legges på kondisjon. Skal du gå med sekk, så GÅ. ALDRI løp med sekk. Start med lite vekt, og øk sakte oppover.

 

Det er også viktig med en viss progresjon i treningen din. Ikke start for hardt, men begynn rolig og øk jevnt og trutt. Belastningsskader er noe du vil unngå både før og under FOS. Et godt treningsgrunnlag hjelper på.

 

Oppsummering: Variert trening er god stemning. Rolig og stødig progresjon er viktig.

[JonasPP]

Takk for bra svar!

 

Ser for meg å øke gradvis fremover, ja. Både hva angår intensitet i øktene, og antallet økter. Så gjenstår det bare å se til sommeren om de neste måneders trening gir utslag.

[HOK]

Nå vet ikke jeg om du er i god form nå, eller helt elendig. Men du vil nok uansett se god fremgang mot sommeren og FOS. Man trenger ikke være i så sykt god form der. Men klart, jo bedre form du er i, jo lettere blir feltuka.

[aomt]

Eg kjører rolig jogging om morgen (2-5km, 3-5 gonger i uka).

Før kvar trening, så løper eg i 10min så fort eg kan (konstant fart). Prøv å øke farta med ca 5-10% kvar uke.

 

For selve treningen så kjører eg 5 gonger i uka.

Mandag: Brøst, Skuldra, ABS - styrke (4 øvelser for kvar gruppe, 2-3 set med 4-6 reps. Dvs, vis du greier ikkje minst 3x4 - gå ned i vekt. Vis du greier 3x6 - gå opp i vekt)

Tirsdag: Rygg, Biceps - styrke

Onsdag: Bein, triceps, forarma. Variera mellom styrke og utholdenheit anna kvar uke

Torsdag: fri

Fredag: Same som mandag, men utholdenheit (3-4 øvelser, 2-3 sets med 20-25 reps)

Lørdag: Same som tirsdag, men utholdenheit

Søndag: fri

 

Tar gjerne også ein tur til svømmehallen på torsadg eller søndag med rolig svømming og badstu.

 

Fantastisk programm med veldig god framgong. Du går både opp i styrke og utholdenheit, utan å øke muskelmasse. Samtidig så får du bra kondistrening av å jogge om morganen og øke farta di med løping før trening (som fungerer som oppvarming).

Husk å få i deg nokk mat (spess proteiner) og få nokk søvn. Det er super effektiv programm, men den er hard og krevande! Få i deg litt ekstra amino-syrer, det vil hjelpe deg og.

 

Lykke til!

[HOK]

Uten å øke muskelmasse? Jaha? Spiser man nok vil man legge på seg muskler om man trener styrke. Spurttrening som oppvarming? Oppvarming skal foregå rolig, og man skal gradvis bli varmere i muskulaturen, ikke peise på fra første meter.

 

Syns kanskje det er litt mye styrke mtp at det er FOS trådstarter skal inn på. Ville heller kjørt styrketrening to, maks tre, ganger i uka.

 

Feks.

 

Mandag: Styrkeøkt 1

Tirsdag: Løping intervall

Onsdag: Styrkeøkt 2

Torsdag: Rolig langkjør

Fredag: Intervall

Lørdag/Søndag: Bestem selv diverse kondisjonstreninger. Enten det er sykling, svømming eller løping. Helst veldig rolig, og ikke lang varighet.

 

Styrkeøktene ville jeg basert mye på baseøvelser. Finnes plenty treningsprogram ute på nettet. SL5x5, RYP og Starting Strength er noen av dem.

 

Merk at en slik uke avhenger av formen, og jeg ville ikke begynt slik helt fra scratch. Er man i dårlig form må man begynne rolig. Er man dermed i bedre form, og har et godt treningsgrunnlag fra før av er det ikke noe galt med å fyre på litt. Grunnen til at jeg har lagt inn trening også i helga er at kroppen skal holde seg litt i aktivitet. Det kan så være om man går seg en kjapp tur, tar en kjemperolig joggetur på 20 min eller bare tar en chill dag sammen med kompiser på badeland. Det er slik jeg ville trent, og noen ville nok trent annerledes igjen. Det kommer helt an på hva man ønsker å satse på, og hva man har lyst til. Husk at trening skal være morsomt, så gjør ting du syns er gøy fremfor noe som er døden.

 

Til slutt er det viktig å kjenne på kroppens signaler. Er kroppen sliten og du føler du trenger å hvile, er det ikke noe poeng i å dra seg på trening bare fordi du føler du må. Ta deg en hviledag eller to og la kroppen hente seg inn igjen. Les deg også litt opp på kosthold, og spis nogenlunde sunt. Er ikke noe poeng i å bli helt nazi på det, men "alt med måte" er en grei regel. Som Cefey sier er det viktig med mye protein for at musklene skal få noe å bygge på. Dette kan du lære mer om ved å lese litt om kosthold. Står en del bra om dette på treningsdelen av forumet her.

[aomt]

Med normal "bodybuilding" og så pass mye trening, legger ein på seg 12-15kg muskler i året.

Kjører du 4-6/20-25 reps, så vil ikkje du bygge på muskelmasse. Den eine øker styrken, den andre går på utholdenheit. Om du er heldig, så vil du legge på deg 1-3kg muskler i løpet av 1 år, men det er jo egentleg "ingenting". Men ein vil gå veldig mye opp på både styrke og utholdenheit i muskler.

Du kan samanlikne det med å kjøre bil. Om du kjører rolig i 60km/t, selv om farta er ikkje så stor, vil du komme deg langt, fordi du bruker kun 5l/100km (aka bygge muskler).

Om du kjører i 250km/t så vil ikkje du komme så alt for langt, siden du bruker 25l/100km (øke styrke).

Same med muskler. Alt etter korleis du trener (øvelser, teknink, set/reps), så er det ikkje nødvendig at du vil øke masse/styrke/utholdenheit. Er i grunn umulig å øke i alle 3 samtidig. I beste fall kan ein øke i 2 av 3.

 

For oppvarming:

Gå/rooolig jogge først i 2min, så 10min med raskare springing, då ligger pulsen på ca 70-80% (aerob-zone) og går opp mot 90% (anaerob-zone) dei siste 2-3 min. Så bruker eg å sette på rolig jogging i 2min til, så gå i 3min etter det, for å rolig senke ned pulsen til treningsnivå.

Siden du skal holde same tempo i 10min, så blir ikkje det "peise på frå første meter", men heller raskt jogging, som får kroppen varm, øker din snitt fart, O2 og VO2maks opptaket og du brenner ikkje så alt for mye energi, slik at du har mye igjenn for trening.

 

Syns det blir akkurat nokk styrketrening:) Styrke/utholdenheit for alle muskler 1 gong i uka. Samtidig så får ein nokk med utholdenheit av jogging på morganen/før treningen.

For å vere heilt ærlig, eg prøvde å få inn interval trening 1 gong i uka, istedenfor styrke/utholdenheit, men det er rett å slett ingen plassa eg greide å kutte ned på styrketrening.

Om du kutter 1 dag med styrke (den med 4-6reps), så vil det sinke framgongen veldig mye. 1 gong pr muskelgruppe i 1.5/2 uker blir ALT for lite.

Om du kutter 1 dag med uhtoldenheit (20-25reps), så mister du den viktige delen, som er veldig nyttig for FOS. Ein har ikkje råa for å kutte denne delen ut heller. I alle fall ikkje med det formålet ein har.

 

 

Som sagt, eg kjører dette programet selv no og har fantastisk framgong. Ikkje berre på øvelser eg gjer, men også på "nøytrale" sånn som push-ups og kropsheving. Har kjørt noe liknande tildigare også og fekk fantastiske resultater.

 

Einaste at det er veldig krevande program. Ein må følge den nøye, utan å droppe treningen. Og eg kan ikkje stresse nokk, det er ekstremt viktig med riktig kosthold (spesielt nokk proteiner) og nokk søvn! Utan det så vil framgongen synke drastisk!

Eg også vil anbefale å trene, selv om du føler ikkje heilt for å gjere det. Det er ikkje altid like motiverandes å gå å trene, når du sitter heime og spiler data/ser på tv. Men når du er i gong med treningen og spesielt når du er ferdig, har du ein fantastisk følelse.

Snakker ut av eigen erfaring. Det er veldig skjeldent eg er skikkeleg gira for å gå å trene (har gjort det i 10 år no). Samtidig, så kan eg huske kun 6-7 gonger på 10 år, der eg kom til gym, bjynte å trene og fortsatt var fullstendig umotivert. Om ein har 2-3 sånne umotiverte økter i løpet av kort tid (1-2 uke), DÅ er det på tide med 1-2 uke med hvile.

 

Ellers prøv å vere motivert. Sjå video på youtube før du går og trener. Og gå og tren! Stay focused and just do it!

Kosthold er egentleg like viktig som trening. Trening bestemmer kor effektivt du bryter ned muskler, kosthold bestemmer kor effektivt du bygger dei opp igjenn. Om du bur åleine og lager mat selv, så kan du prøve å bli nazi på det. Det er heller ikkje sååå vanskelig, når ein først kommer i gong med det.

 

Men alt kommer jo på kor motivert du er. Det blir egentleg enkel matte.

Om du trener alt som du skal og gjør alt perfekt så får du 20% av MAKS framgong ein kan mulig få.

Om du spiser greit nokk - 10%

Om du spiser bra - får du 10% til

Nazi kosthold (opp frå bra) - 10% til

Nokk søvn - 20%

Du tar amino-syrer - 10% til

Du er 10000% motivert og pusher deg selv får å greie det lille ekstra - 10% til

 

Og sist, men ikkje minst! Før loggen! Den er super viktig og!

Skriv ned alt. Kor fort du sprang (fart/tid distansen). Kor mye kg du tok, kor mange gonger. Slik at du veit heilt sikker til neste gong, kva du skal gjøre, kor mye du skal ta, kor fort du må jogge.

Også ser du kor bra framgong du har. Og evt. om du må kanskje forandre noe.

Utan log, er det veldig enkelt å trene med same vekter, utan å ha fromgong. Utruleg kjipt å trene 5 gonger i uka, spise riktig og ha 50% fromgong kun fordi ein gidd ikkje føre loggen.

 

Kan jo sette meg selv som eksempel igjenn. Eg hadde veldig bra framgong dei siste 4 uker. Men no, siste uka, så var eg veldig slapp med dietten og tokk så å si ingen protein. Idag så market eg at eg har ikkje gått opp noe (nesten da) den siste uka.

Då veit eg med ein gong, det er noe eg må forandre. Siden eg veit kva som er grunnen, så retter eg på det.

Men du ser jo kor effektivt det blir, når du merker med ein gong at noe er "ikkje sånn som det skal", isteden for å bruke 2-3 uker på å finne ut av noe sånt (utan log).

 

Anyway, lykke til med trening!

Om du ønsker meir info ang. kosthold/kost tilskudd, sei i frå, så skal eg finne litt tid til å skrive om det.

[JonasPP]

Veldig flott at det har blitt en liten diskusjon ut av dette. Om jeg kommer til å følge programmet ditt, cefey, helt med det første er jeg ikke så sikker på. For å definere meg selv vil jeg si at jeg trener over hva som er vanlig for den typiske norske 18 år gamle gutt, men det er fortsatt forbedringspotensiale.

 

Treningslogg har jeg faktisk aldri tenkt på å føre, men jeg ser jo at dette kan være ganske lurt. Har du, cefey, muligens et fint oppsett for hvordan en slik logg kan føres?

 

Hva angår kosthold kunne jeg også trenge litt hjelp. Jeg spiser en del kylling, og prøver å holde meg unna brus og søtsaker, men utover det har jeg liten peiling på hva jeg kan gjøre for å få enda bedre utnytte av treningen.

[HOK]

@Cefey:

 

Fortsatt ikke helt enig med deg. Det er ikke slik at man ved å kjøre høyrep ikke legger på seg noe muskler. Man vil uansett legge på seg muskler, så lenge man har kalorioverskudd. Men det er absolutt ingen negativ ting å legge på seg muskler.

 

Når det kommer til kondisjonsøktene er jeg veldig uenig. Ville lagt inn mer langkjøring, i tillegg til og kjørt intervaller, feks 4x4. Det er viktigere med god kondisjon enn styrke når det kommer til FOS, og derfor mener jeg det bør være førstepri. En langkjøringstur kan du feks legge opp slik:

 

Oppvarming: 10 min, start veldig rolig og øk deretter sakte tempoet.

Hoveddel: 40-60 min(eller lenger om du føler du har formen inne til det). Skal foregå i samme, jevne tempo og du skal ikke ha altfor høy puls. rundt 60%maks er fint.

Nedtrapping: 5-10min rolig nedtrapping.

 

Det er viktig å tenke på at rolig langkjør skal være rolig langkjør. Man skal ikke bli nevneverdig sliten, og det skal gjennomføres i 'snakketempo'. Det er ikke dumt å variere kondisjonsøktene. Slik jeg har satt opp i mitt forrige innlegg er det både intervall og langkjør, og jeg mener variasjon er viktig for, ikke bare kroppen, men også motivasjonen for å trene.

 

Ellers syns jeg fortsatt du har altfor mye styrke i programmet ditt. Fem dager styrke skal være unødvendig. Som jeg sier tidligere ville jeg trent styrke maks tre ganger. Selv trener jeg styrke en-to ganger pr uke, og kondisjon resten. Verdt å merke seg at jeg da trener hele kroppen hver økt, hvor jeg har den ene økta med lavrep(styrke), og den andre høyrep(utholdenhet).

 

Trådstarter: Når det kommer til kosthold kan du lese en del på treningsdelen av forumet her. Det står utrolig mye nyttig informasjon der. Selv er jeg ikke så nazi på kosthold. Jeg kan fint kose meg med litt godis på lørdagen, men da bare på lørdag. Ellers har jeg kutta helt ut brus, og drikker kun vann og melk. Noen ganger en liten sjokolademelk etter en hard styrke/kondisjonsøkt. Det går mye i kylling, karbonadedeig, ris og pasta. Kyllingfilét er, i tillegg til å være sunt, noe man kan lage fryktelig mye forskjellig av, så det er vanskelig å bli lei.

[aomt]

Som sagt, du legger på deg 1-3kg, men det tilsvarer til 5-20% av det ein legger på seg, når ein trener for å legge på seg muskler.

Kalorioverskudd blir lagra som fett rundt om i kroppen.

Eg har prøvd litt av kvart gjennom min treningtiden. Har klart å legge på meg muskler, samtidig som eg gjekk ned i vekt (miste fett - skaffe muskler). Men då måtte eg droppe nos som helst framgong i styrke/utholdenheit

Igjenn, med "noe som helst", så meiner eg 5-20% av normalt.

 

Eg tar utgangspunkt at TS greier rundt 20-30 push-ups, 30sit-ups og 5 hang-ups. Samt "ok" tid på 3k (ca 12-14min).

Og at målet er å greie alle 6-krav på opptaket.

[HOK]

Hvis det er det du tar utgangspunkt i skjønner jeg virkelig ikke hvorfor du ikke har tatt med mer kondisjon. Om jeg ikke tar helt feil er 6-er kravet på 3000m rundt 9.30 for gutter(?). Om du da tar utgangspunkt i at han skal forbedre tiden sin med 3-5 minutter, ville jeg absolutt hatt med mer kondisjon.

[aomt]

Korleis skal han greie å komme på 50 push-ups og 15 kropshevinher, med 1-2 styrke i uka?: 2 gonger er nokk for å oppretholde, men du får ikkje framgong.

[andi_c]

Hvordan skal han greie 3000 meter på under 09:30 uten å trene ordentlig og målrettet kondisjonstrening? Du får generelt sett liten fremgang med den form for løpetrening du anbefaler, da det er lite variasjon både i lengde og hurtighet. Jeg sier ikke at det ikke hjelper, men det hjelper mye mer å kjøre ordentlig løpetrening, som intervall (4x4, pyramider, andre former) kombinert med langkjøring osv. Jeg er enig i det HOK sier om styrketreningen, TS skal inn i militæret, ikke bli en kroppsbygger og det er derfor ikke noe vits i å trene styrke 5 dager i uka.

 

Personlig ville jeg anbefalt å starte med styrke 3 ganger i uka og kondisjon 3 ganger i uka, for så å etter hvert øke på kondisjonsbiten.

I styrketreningen ville jeg ha fokusert på øvelser som aktiviserer de store muskelgruppene der du bruker stort sett hele kroppen, øvelser som styrker kjernemuskulaturen og spesifikk trening på pushups, pullups osv.

 

Kondisjonstreningen ville jeg ha startet med to rolige langkjøringer på 60++ minutter i uka, i tillegg til en eller annen form for intervalltrening. Etter hvert kan dette økes til 2 langkjøringer og 2 intervall, 3 langkjøringer og 1 intervall osv. Variasjon er viktig, og en kan gjerne prøve å periodisere treningen litt med for eksempel en hard uke etterfulgt av en rolig uke. Husk og at kondisjonstrening kan være alt fra løping til svømming, men hovedvekten av treningen bør være på løping.

Kondisjon og utholdenhet er nok det desidert viktigste når det kommer til den fysiske delen i forsvaret

 

Dette er bare hva jeg anbefaler og tror kunne funket, TS må finne det han liker og det som funker for han, personlig syns jeg det er viktig å ha det gøy med treningen, og like det du gjør

Lykke til!

 

BTW: Jeg kom meg opp til 50 pushups og doblet antall pullups med bare to styrketreninger i uka, så det funker det og.

Endret 28. februar 2012 av andi_c

[HOK]

Kjører man igjennom hele kroppen to ganger pr uke vil man merke framgang. I tillegg kan man trene spesifikt mot kravene før/etter joggingen. Feks jogge, deretter ta 3xmaks pushups, 3xmaks chins og 3xmaks planken. De to siste ukene før opptak kan man trene spesifikk sit-ups, for å få inn teknikken, men jeg ville ikke trent dette i noe særlig større grad. Forskning har vist at man øker mye i situps ved å ta planken også, i tillegg til at man ikke er så disponert for korsryggskader. Ble gjennomført i USA med flere tusen soldater. Kan se om jeg finner den igjen om du ønsker kilde.

[aomt]

BTW: Jeg kom meg opp til 50 pushups og doblet antall pullups med bare to styrketreninger i uka, så det funker det og.

Får eg lov til å spør kva du starta med og kor lenge du trente?

 

Eg har ikkje trent på over 1år. På 4 uker har eg gått opp ganske mye med den programen eg foreslo.

Push-ups: 17 økt til 37

Kropsheving: 2 økt til 5

Sit-ups: 15 økt til 45

3k: 20 økt til 12:30

 

Alt det var gjort på 1 månad.

Det må seies eg hadde bra grunnlag fra før av, men var fullstendig ut av form. Men eg VEIT om eg hadde mindre styrke og meir utholdenheit, så ville eg ikkje komt så langt

Eg skal kjøre same program vidare. Rekna med at i slutten av mars så vil eg ligge på alle 6r kravet, utanom kropsheving og 3k, men då skal programmet forandras litt:) Litt mindre styrke (kutte ut 1 dag med brøst/skuldra) og 1 dag med interval-løping. Når eg når 17 kropshevinger, så kutter eg ut 1 dag til med styrke og setter inn 1 dag til med intervall:)

Etter planen så skal eg vere i top-form og ligge litt over alle 6-krava mot juni. Så langt går det faktisk bedre enn planlagt;)

[HOK]

Økte du med 7 og et halvt minutt på 3000m på én mnd? Må ha vært noe galt som skjedde på første testen da?

[aomt]

Økte du med 7 og et halvt minutt på 3000m på én mnd? Må ha vært noe galt som skjedde på første testen da?

Der skulle det stå 13:30, ikkje 12.5. Var ein liten skrivefeil;)

Som sagt, veeeeldig ute av form til å bjynne med;). Men det er heller ikkje så hardt å øke frå 20 til 15, som frå 15 til 10.

 

Ved det opplegge eg har no, skal eg kunne komme på ca 11m utan noe problem. Det er vel "normal" tempo ein nokså greit trent person greier å holde. Og i siste delen så skal eg bjynne å øke farta til å nå heilt til top;)

Endret 1. mars 2012 av cefey

[andi_c]

Jeg brukte mer tid enn en måned, lå vel på rundt 20 stricte pushups og 2-3 gode pullups når jeg begynte. Brukte vel rundt 2 måneder tenker jeg.

Men nå skal det være sagt at trening og er en individuell ting. Noe som funker bra for deg funker nødvendigvis ikke bra for en annen, noen har bedre grunnform og anlegg for trening enn andre Det gjelder altså å finne noe en personlig finner og får framgang med. Mener dog fortsatt at 5 styrketreninger i uka er overkill når det gjelder trening mot forsvaret.

[Vertical^]

Ville hatt to styrkeøkter og to kondisjonsøkter i uka. Tror det vil holde. Evt. en økt til av det du kunne tenke deg. 3 styrkeøkter og 2 kondisjonsøkter for eksempel.

 

En ting du kan gjøre er å følge treningsprogrammet til spesialjegerne for eksempel.

Her står det litt nødvendig;

http://forsvaret.no/utdanning-karriere/soknad-og-opptakskrav/kom-i-form-treningstips/Sider/kom-i-form-treningstips.aspx

Endret 1. mars 2012 av Vertical^