Fettforbrenning

[Ydidia]

Jeg er en gutt på 15 år og er 162 cm og veier 62, og jeg trener veldig mye. Stort sett hver dag, så nå ville jeg begynne å trene sånn at jeg får mindre fett% til sommeren, hvertfall rundt magen/livet, sånn at den V'en kommer til synet. så jeg fikk beskjed om å gå i 45 min 3 ganger i uken(rask gange) med 120-140 puls. også 3 ganger i uken intervall treninger = 20 sekund spurt og 10 sekund pause og gjøre dette 10 ganger.

 

Men er det greit om jeg kutter ut intervall treningene som bare er i 4 min og går nesten stort sett hverdag i 45 min om jeg kan, siden jeg liker å gå.... ikke så slitsomt, men så brenner jeg mye mer fett enn muskler som man gjør hvis man jogger. og jeg vil jo bli muskuløs å gå ned i vekt men fortsatt ha musklene på plass.... og en ting... hva er det som skjer hvis jeg går over 140 puls egentlig ? personlige treneren som ga meg tipset sa at jeg ikke bør krysse 140.. why ? også om havregrynsgrøt er greit til Middag som jeg skal ha 2-3 timer før trening ?

Endret 14. februar 2012 av Ydidia

[r0zie]

hvis målet er lavere fettprosent må du løfte vekter, ikke løpe som en tulling hele uka

[knut71]

Det du er ute etter er å brenne fett hele døgnet uten å miste nevneverdig med muskler.

 

Har lest meg frem til at det er to ting som trigger en forbrenning som varer utover selve tiden treningsøkten tar.

 

1. Vekttrening

2. Intervall trening.

 

Viss du bare interval trener vil du jo kunne tape muskler som er lite i action på interval treningen.

Vil jo tro Masse 1 + litt 2 er tingen for deg slik at du blir bra definert.

 

 

Dette med å ikke gå over 140 i puls sier meg ingenting.

Har du makspuls på 152 er 92% omlag 140bbm.

Vil tippe at siden du er 15 år gammel er makspulsen din mye nærmere 200 enn 150.

Jeg liker no vertfall at intervallene er gruseharde og kliner til med 90% +++.

Viss du har en maks på f.eks 190 er jo 140bbm oppvarming til en treningsøkt i mitt hode :-)

 

Begynte med 10-20-30 intervaller i fjor pga en dansk forskergruppe som skryter voldsomt av det. Det er mye gøyere enn disse dass kjedelige 4x4 greiene og de dokumenterer fremdeles hvor fortreffelig disse intervallene er.

http://vorespuls.dk/artikel/interval-traening-loeb-10-20-30

[OJ Doe]

Ehhh. Jo. Kardio er den måten man forbrenner mest på. Man blir spinkel og jævlig, men det forbrenner mest kcal.

 

Styrketrening på den annen side gjør at det faktisk ser bra ut, så jeg foreslår følgende:

 

SL 5*5 eller RYP. (Google er din venn)

 

Lett kardio 2-3 ganger i uken

 

Godt kosthold med overskudd de neste 8 ukene, så kan du begynne på et moderat underskudd.

[Ydidia]

åja jo, jeg glemte å nevne at i tilleg til å gå hverdag 45 min, så trener jeg styrke hver dag, men jeg deler musklene opp i uken ;D så styrke og 45 min hver dag hadde vært fint for mitt mål eller hva ?

[r0zie]

Ehhh. Jo. Kardio er den måten man forbrenner mest på. Man blir spinkel og jævlig, men det forbrenner mest kcal.

 

Styrketrening på den annen side gjør at det faktisk ser bra ut, så jeg foreslår følgende:

 

SL 5*5 eller RYP. (Google er din venn)

 

Lett kardio 2-3 ganger i uken

 

Godt kosthold med overskudd de neste 8 ukene, så kan du begynne på et moderat underskudd.

 

Vet ikke hvor du har det fra men anbefaler deg å sjekke kildene dine, for dette kommer aldri til å funke.

 

Skal du ha lavere fettprosent så er det dette som gjelder:

 

1. Tung styrketrening 3 ganger i uken, fortrinnsvis baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress o.l. Les Mark Rippetoes starting strength om dette er ukjent for deg, og ta kontakt med en personlig trener på et gym. Om han ikke kjenner til Mark Rippetoe, finn en annen PT.

 

2. Hard intervalltrening 1 eller 2 ganger i uken, avhengig av målsetning. Synergisk effekt oppstår om du kombinerer styrke og intervall løpet av uken (3 + 1 = 5) men prøv likevel å hold ~6 timer mellom tunge styrkeøkter og intervalløkter. Langkjøring kan du kjøre når du vil, men helst ikke før eller etter styrketrening. RYP har en bra mal på 4x4 intervall trening.

 

3. Øk proteininntaket i kosten din, og kjør på med proteinrik mat, grønnsaker og reint kjøtt, fisk, fugl (ikke noe prefabrikat)

 

4. Finn ut hvor mye kcal du forbrenner per dag og kutt 200-300 kcal per dag, altså et moderat underskudd hver dag. Om du har trent som beskrevet over og vet at du holder noenlunde stabil vekt på måten du spiser i dag, kutt ett måltid, og behold de andre identisk, og du får et kcalunderskudd på 20% (teoretisk om du spiser 5 ganger for dagen)

 

5. Pass på å få nok søvn, og minst mulig stress, ellers ødelegger du for framgangen din.

 

 

Ting som kan gjøre deg lettere men ikke gir deg lavere fettprosent:

 

Jogge / "lett kardio" flere ganger i uken

Underskudd i kcal uten styrketrening

 

Edit; Dette med 10-20-30 intervall ligner veldig på tabataintervall, eller geriljakardio, som er gunstig rett etter styrketrening. Kan ikke helt se for meg at det kan erstatte 4x4..

Endret 14. februar 2012 av r0zie

[fenele]

Kjør heller 4x4/5x5 og geriljakardio. Da bryter du ikke ned så mye muskler som med langkjør. Er bedre for hjertet også

[knut71]

Ser at "lett kardio" blir anbefalt til deg.

 

I mitt hode er det som skjer da er liten/ingen belastning på musklene som er i bruk på kardio økten, så minimal rezz på de musklene du måtte bruke og kun brenne mens økten forgår.

Så ser ikke helt hensikten men kan hende jeg ser lyset viss jeg for en vettug forklaring.

 

Det du driver med er jo en opptrapping til sommeren (akkurat som en idrettutøver trapper opp i forkant av en konkuranse )og det er hardt og atter hardt som teller når du er ute masse synlig forandring på 4-5mnd.

ps: husk å være gjennomoppvarmet og godt i gang med treningsøkten før du begyner å grynte med max-vekt-på-stanga opplegget. Har sett noen skader der folk kliner til mer det går knapt på plass i vektrommet og ryker muskelfester og gud vet hva annet som ryker, ser ikke bra ut.

 

Magemusklene er der sikkert alerede viss du trener "mye", så dem er nok bare gjemt bakom spekket som må vekk.

 

Du har trent hard og bra når du om kvelden skjenner at kroppen spiser seg selv :-)

[OJ Doe]

Ser at "lett kardio" blir anbefalt til deg.

 

I mitt hode er det som skjer da er liten/ingen belastning på musklene som er i bruk på kardio økten, så minimal rezz på de musklene du måtte bruke og kun brenne mens økten forgår.

Så ser ikke helt hensikten men kan hende jeg ser lyset viss jeg for en vettug forklaring.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/lobliner24.htm

 

http://www.muscleandstrength.com/articles/low-intensity-cardio-pre-contest.html

[Ydidia]

Takk for tipsene! men hva er geriljacardio ?

[Ydidia]

også er det to viktige spørsmål som alltid surrer i hodet på meg: 1. Er tørket frukt bra eller dårlig etter trening? da snakker jeg mest om tørket banan, for det er det jeg liker. 2. og hvor mye karbohydrater skal jeg ha max hver dag, er det ikke 130 ellerno ?

[fenele]

1: Ja går bra det

2: Du skal ha rundt 2.4g per kg per dag = 150g karbs.

 

Tho hvis du trener mye kardio kan du trenge mer karbs.

Endret 16. februar 2012 av LNF

[r0zie]

her står det om geriljakardio:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=23

 

Hvorfor tørket banan? Spis skikkelig mat - food is fuel.

 

Hvor mye karbohydrat du spiser betyr lite (med mindre du har planer om flere intensive økter for dagen)

- Pass på å få i deg nok protein.

 

Virker som du er såpass grønn at du burde lese dette:

 

 

https://www.tn.no/Assets/Content/File/RYP_Mag_2010_LR.pdf

 

Anbefaler deg å prøve dette programmet her i en mnd eller to om du har tenkt å få noe ut av tiden du bruker på trening. Dette er et komplett oppsett som gir GOD effekt for de som følger det. Kan følges av både nybegynnere og erfarne.

 

Selv om det er laget av en kosttilskuddprodusent (så ta anbefalingene om kosttilskudd med en klype salt, du MÅ ikke ha det for å få effekt av treningen din) så er oppsettet ett av de beste for nybegynnere, og anbefales jevnt over de fleste som ikke har fått orden på treningen sin.

 

Og drit i å reis på bodybuilderforum og prøv å følg ronnie coleman sitt oppsett eller noe ala dette, det kommer aldri til å funke for deg. Følg RYP, det er den enkleste veien til suksess for en i din posisjon.

[Zeph]

Endring i form av muskelvekst, styrke og feittprosent er eit resultat av energibalansen, ikkje kor mange minutt du spring på ei tredemølle. Du kan trene kvar einaste dag og gå opp i feittprosent om du berre et nok mat. Tilsvarande vil du gå ned i vekt utan å trene kardio ved å ha eit kaloriunderskot.

 

Tren styrke og gjerne intervall i tillegg, men det er lettare å gjere ein god jobb på kjøkenet enn å spasere fleire timar kvar dag. Den beste måten å forbrenne energi på er gjennom høg intensitet. Det er og den beste måten å forbetre oksygenopptak på.

 

Om du gjer ein like god innsats på kjøkenet som på treningssenteret kan dette gå bra. Å trene styrke kvar dag er ikkje nødvendig. Finn eit bra program og kjør det 3-4 gonger i veka.

 

Med 162cm og 60kg har du behov for musklar, ikkje mindre feitt. Skinnyabs er ikkje fint.

[Ydidia]

Ok, takk. og det med protein så skal jeg gange det på 2 med vekta mi for å finne ut hvor mye protein jeg børr ha hver dag eller hva ? som er 124g ?

[knut71]

Ser at "lett kardio" blir anbefalt til deg.

 

I mitt hode er det som skjer da er liten/ingen belastning på musklene som er i bruk på kardio økten, så minimal rezz på de musklene du måtte bruke og kun brenne mens økten forgår.

Så ser ikke helt hensikten men kan hende jeg ser lyset viss jeg for en vettug forklaring.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/lobliner24.htm

 

http://www.muscleandstrength.com/articles/low-intensity-cardio-pre-contest.html

 

Ahh en begreps forvirring som er helt og holdent min feil.

I min verden (kondisjons idrett) kaller jeg 20 min med knuserolig aktivitet etter treningen for "nedtrapping" eller "nedvarming" for å ungå å bli stil å støl og få en raskere restitusjon.

Rolig cardio i mitt hode er å loffe rund i 1,5-2timer i 10km/t.

 

Det er fornuftig å med "nedtrapping" eller "rolig kardio" etter en god treningsøkt.

 

Edit:

Rettet med klipp/og lim fra posteren under sitt korekt stavede ord.

Endret 16. februar 2012 av knut71

[r0zie]

1. Til posteren over: Det heter ikke rezz. Det heter restitusjon, om du har noe som helst ønske om å bli tatt seriøst så hold deg unna hjemmesnikrede slanguttrykk for ord du ikke klarer å stave.

 

2. Anbefalt protein for en person som trener styrke og skal ned i vekti er ~2,6 gram protein per kilo kroppsvekt. I ditt tilfelle som veier 62 kg bør du da få i deg minst 161g protein per dag.

 

Så da er det bare å sjekke etikettene på det du spiser de neste dagene så finner du ca ut hvor mye protein det gjennomsnittlig summer seg til på slutten av dagen.

 

Om du ikke er i nærheten av tallet over kan det letteste være å kjøpe proteinpulver. Kjøp noe du har hørt at noen andre syns smaker godt, kvaliteten på proteinpulverene du får her til lands er så margint forskjellig at du skal ha perfeksjonert mer eller mindre alt annet før det kommer til å ha noe å si. Finn noe du liker og som har grei pris.

[knut71]

Så da er det bare å sjekke etikettene på det du spiser de neste dagene så finner du ca ut hvor mye protein det gjennomsnittlig summer seg til på slutten av dagen.

 

Viss du har lyst på litt struktur i dette med matinntak som Rozie anbefaler kan du prøve en internettside som heter mylog.no

 

Det er en treningsdagbok der du loggfører vekttrening eller egentlig hva som helst du måtte trene.

 

Men du kan også logge måltider og gutta bak har ettervært laget en rimelig stor database over maten du får kjøpt i butikken, slik at du kan loggføre måltidene dine og få statistikk over hva du trykker i deg.

Tror de ferreste gidder å gjøre matlogging til en permanent greie men er ett fint redskap i perioder for å få ett overblikk, og deretter kunne justere matvaner.

Siden er ikke spesielt inuativt bygget opp, men viss du gir an en sjans vil du finne ut at det er ganske mye data og statistikk du kan hente ut.

 

Og så en ting til helt på sidelinjen.

Stikk in på tn.no og kjøp "fettklypa"

Ikke så lett å bruke vekten som måleredskap når du tar vekk fett og legger til muskler.

[Ydidia]

Hva skjer hvis jeg egentlig skal få i meg 160g protein, men bare får i meg 120 ? er det så veldig farlig a ? ?

[knut71]

Hva skjer hvis jeg egentlig skal få i meg 160g protein, men bare får i meg 120 ? er det så veldig farlig a ? ?

 

 

Neida..

Du dør ikke :-)

 

Men ernerings fysiologer, trenere osv har gjort seg opp teorier og erfaringer med hva som må til for å skape optimale forutsetninger med tanke på at trening og nytte av trening skal være best mulig utnyttet.

 

Tingen er jo enkel nok.

Når du er i treningsrommet og pumper vekter pumper du ikke opp musklene dine der, du ødelegger de faktisk, river over muskelfibre osv.

Men kroppen er jo litt smart, den reparerer seg selv + litt til når du hviler etterpå, såkalt resistusjon.

Det er da disse proteinene kommer på banen, de er som flittige små legokloss hjelpere som gjør prosessen mer effektiv. Du blir fortere reparert og kan fortere gå inn i en ny syklys slik at du totalt bruker kortere tid på å få resultater.

 

Det er pgs av denne prosessen folk finner opp nye trenings teorier hele tiden.

Det er om å gjøre å skape forfallet fort og narre kroppen til å reparere seg selv ekstra mye og ekstra fort. Fortere er bedre for da kan man oftere gjenta syklys.

 

Edit:

Viss du f.eks forsøker å gjøre en besemt øvelse vær eneste dag og gjerne flere ganger om dagen kan du komme i en situasjon du du ødelegger deg fortere en kroppen klarer reparere seg selv. Noe som er skikkelig ukult for det er timer rett i dass.

Endret 19. februar 2012 av knut71