Reps kontra størrelse

[ZayCube]

Jeg begynte å trene for ca. 4 måneder og har fulgt det samme treningsprogrammet hele veien.

 

Trener 3 sett og 15 reps på alle øvelsene jeg tar (utenom mage og rygg, der varierer det litt).

Når jeg er kommet til den siste rep'en er jeg som oftest så ferdig at jeg ikke ville klart en rep til, så gir altså 100%.

 

Alle musklene er blitt tydelig større/markerte, men det virker ikke som de vokser i den retningen av Arnolds (ikke det som er ideell-kroppen, men et eksempel) kropp. Så jeg lurer på om jeg hadde gått ned til 10 reps og gitt 100% så ville musklene ha vokst seg større i kortere tid?

 

Har lest på nett at rundt 8 reps gir mer størrelse og styrke, mens 15+ gir mer utholdenhet og litt størrelse, men vet ikke hvor nøyaktig dette er..

[Zeph]

1-5 reps: Mest styrke

5-8 reps: 50/50

8-12 reps: Mest volum

12+: Uthaldenhet

 

Dette er flytande grenser og ikkje så definert som eg har lista det opp, men det er greie retningslinjer. Så mange som 15 repetisjonar ville eg ikkje tatt med ditt utgangspunkt. Om du vil fokusere på volum bør du ligge mellom 8-12.

 

Som relativ fersk har du nok nytte av å trene mot styrke ein periode med sett ned mot 5 repetisjonar. Du vil sjølvsagt få volum og av dette.

Om du vil bli som Arnold må du nok berekne litt meir enn 4 månader.

 

I tillegg kjem sjølvsagt kosthaldet, som er like viktig som treninga.

[hakongram]

Det kommer helt ann på intensiteten. Søk opp et par artikler av f.eks B. Fagerli så skjønner du kjapt at det ikke er så enkelt som 5 reps er styrke og 12 reps er størrelse gjengangeren.

[Kazuo]

trening er så individuelt at man nesten på utforske hva som passer din kropp og til dine mål.

 

Lese, lese, lese er også viktig samt kunnskap på ernæring.

 

Du vil uansett aldri oppleve noe i nærheten av Arnold fysikk uten steroider, han er genetisk et unikum samt at steroider hjalp godt på vei til å ta det over hans genetisk forutsetninger.

[Zeph]

Det kommer helt ann på intensiteten. Søk opp et par artikler av f.eks B. Fagerli så skjønner du kjapt at det ikke er så enkelt som 5 reps er styrke og 12 reps er størrelse gjengangeren.

Det er meir nyansert enn det, mengd sett, pausar, løfteteknikk osb. er og faktorar, men Børge brukar og desse "reglane". Det påvist gjennom forsking at færre repetisjonar er optimalt for styrke.

 

6-12 repetisjonar er optimalt for hypertrofi, over 15 går på uthaldenhet.

For baseløft som knebøy, markløft, chins, roing, benkpress osb. kan du kjøre ganske få repetisjoner (pass på teknikken), mens isolasjonsøvingar gjerne tas med 6-12 reps sidan det ofte er for å få volum, samt at den eksentriske fasen blir ganske tung på isolasjonsøvingar.

 

Du kan til dømes sjå på programmet til ein styrkeløftar og samanlikna med ein kroppsbyggar. Styrkeløftaren har færre øvingar, færre repetisjonar og tyngre vekt. Ein kroppsbyggar har sjølvsagt styrke og, men trener gjerne meir mot volum med fleire repetisjonar og øvingar.

Styrkeprogrammet 5x5 har ikkje meir enn 3 øvingar per trening. Eit typisk kroppsbyggarprogram har ofte langt fleire.

 

I tillegg kjem utføring. For hypertrofi er det lurt å ikkje låse ut under benkpress til dømes, hald spenn i muskelen under heile settet. Dette kan derimot bli for tungt med få repetisjonar og vere lite effektivt om målet er styrke.

 

http://www.youtube.com/watch?v=WxDaaFVXFyUmedia]