Dainahs treningslogg

[Dainah]

Uke 4, Dag 2

 

Knebøy

2x5 20kg

1x5 30kg

1x5 40kg

5x5 47,5kg

 

Benkpress

2x5 20kg

1x5 30kg

1x5 32,5kg

5x5 35kg

 

Roing

2x5 30kg

1x5 35kg

1x5 37,5kg

5x5 40kg

 

 

Ekstra

3x12 Reverse Crunches

10 pushups

5 minutt rask gange før styrketreningen

 

 

Kommentar: Gårsdagens trening, var slitsom. Har begynt med PF nå (spiser mellom 11.20 og 19.20), men spiser ikke bestemte måltid eller spesiellt sunt enda, begynner med faste sunne måltid med tilpasset næringsinnhold på mandag. Håper jeg har fått proteinpulver og kreatin innen da. Blir styrketrening imorgen (fredag).

[Dainah]

Uke 4, Dag 3

 

Knebøy

2x5 20kg

1x5 30kg

1x3 40kg

5x5 50kg

 

Militærpress

2x5 20kg

1x3 25kg

1x3 27,5kg

5x5 30kg

 

Markløft

2x5 40kg

1x3 45kg

1x3 50kg

1x5 60kg

 

 

Ekstra

5 minutt rask gange + 1 minutt jogging, 1 minutt spurt før styrketrening.

5 minutt rask gange + 1 minutt spurt etter styrketrening.

 

 

Kommentar: Ekstremt slitsom økt, militærpressen ble det litt småfailure på så det blir samme vekt neste gang. Alt var tungt idag, kjenner det veldig godt i armer og skuldre.

[Dainah]

Uke 5, Dag 1

 

Knebøy

2x5 20kg

1x5 40kg

1x3 50kg

5x5 52,5kg

 

Benkpress

2x5 20kg

1x5 30kg

1x4 35kg

5x5 37,5kg

 

Roing

2x5 30kg

5x5 40kg

 

 

Ekstra

5 minutt rask gange + 2 minutt jogging før styrke

 

 

Kommentar: Roing er enda tungt, knebøy er god som alltid, har mye mer å gå på på benkpress, gleder meg til å øke.

[Dainah]

OPPDATERING:

 

 

Treningsplan (SL 5x5):

 

Styrke Sø/Ti/To

 

Workout A:

10 minutt på tredemølla, fra lav til høy intensitet

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress

5x5 Roing med stang

3xF Pushups

3xF Reverse Crunches

10+ min på tredemølla etter trening (intensitet varierer)

 

Workout B:

10 minutt på tredemølla, fra lav til høy intensitet

5x5 Knebøy

5x5 Militærpress

1x5 Markløft

3xF Chins/Pull-ups (annen hver B-workout)

3x30sec Prone Bridge(planken)

10+ min på tredemølla etter trening (intensitet varierer)

 

Kondisjon/fatloss/cardio (Ma/On/(Fr)

50+ minutt på f.eks. tredemølle/treningssykkel etc. Varierer hver trening etter hvor sliten jeg er og hvor mye bena tåler.

 

 

 

 

Kosthold (PF m. cutting):

 

Morgen ca. kl 06:30: 1 ts kreatin + 2 glass vann

 

 

Dager jeg ikke trener styrke:

 

Lunsj (11.30 eller 13.30): Kyllingkjøttdeig med mandler, (ost), spinat.

 

Middag (16.30 / 17:30): 1 boks tunfisk, 3 egg, (ren salat), 1 SS tran, multivitaminer

 

Kvelds (senest 19.30): 2 scoops Whey-80, 0,4L helmelk

 

 

 

Dager jeg trener styrke:

 

Lunsj (11.30 eller 13.30): 1 boks tunfisk, 2 skiver/pasta, 0,5L lettmelk

 

Middag (16.30 / 17:30): 2 bananer, 4 riskaker, 0,5L lettmelk, 2,5 scoop whey-80, 3 egg, 1 SS tran, multivitaminer

 

Kvelds (senest 19.30): 2 kyllingfilet, ris, grønnsaker

 

 

Ca. 3L vann per dag, om jeg føler meg ekstremt sulten blir det et eple eller en pære(da innenfor 11.30/13.30-19.30).

 

 

Begynner på torsdag, ser fram til gode endringer.

Tilbakemeldinger er velkomne.

[mollasund]

Ser veldig bra ut det. Gleder meg til å se fremgangen, spesielt når vi starter på likt med periodisk faste.

[Dainah]

Blir spennende dette gutten min!

[Dainah]

Uke 5, Dag 2

 

Knebøy

2x5 20kg

1x5 40kg

1x5 50kg

5x5 55kg

 

Militærpress

2x5 20kg

5x5 30kg (failure nr. 2)

 

Markløft

1x5 40kg

1x5 65kg

 

 

Ekstra

5 minutt rask gange + 2 minutt jogging etter styrke

16sec/14sec/10sec Prone Bridge

1 Pull-up (var alt jeg klarte ... )

 

 

Kommentar: Grei treningsøkt, irriterer meg over failure på militær men regner med det kommer etterhvert. Jeg er mett! Ekstremt mett. Gogo PF.

[Notatblokk]

Det er mange som sliter med å øke i militærpress, du får bare kjøre på!

[Dainah]

Takk så mye!

 

Skal ikke gi opp så lett nei, regner med det ordner seg selv etter hvert som jeg øker i styrke, samt får (fra og med i dag) et veldig mye bedre kosthold.

 

Første dag med ordentlig PF gikk veldig greit. Gleder meg til å se resultatene.

[Dainah]

Fredagens trening:

 

Uke 5, Dag 3

 

Knebøy

1x10 20kg

1x5 40kg

5x5 57,5kg

 

Benkpress

2x5 20kg

1x5 30kg

5x5 40kg

 

Roing

5x5 30kg

 

 

Ekstra

5 minutt rask gange + 2 minutt jogging før styrke

 

 

Kommentar: Roing deloadet. 30kg gikk fint. Benkpress ble det failure på, så blir 40kg neste gang også.

[Dainah]

Mandagens trening:

 

Uke 6, Dag 1

 

Knebøy

1x10 20kg

1x5 40kg

5x5 60kg

 

Militærpress

1x10 20kg

1x5 25kg

 

Markløft

2x5 40kg

1x5 60kg

1x5 70kg

 

 

Ekstra

Klarte null chins/pull-ups/dips etterpå som forventet.

Prone Bridge 3xF: 13sec/11sec/10sec

5 minutt rask gange + 2 minutt jogging før styrke

 

 

Kommentar: Militærpress deloadet. 25kg gikk fint. Kjekt å ikke ha noe problemer med markløft og knebøy atm hvertfall.

Endret 6. mars 2012 av Dainah

[Dainah]

Uke 6, Dag 2

 

Knebøy

1x10 20kg

1x5 40kg

5x5 62,5kg

 

Benkpress

1x10 20kg

1x5 30kg

5x5 40kg

 

Roing

1x10 30kg

5x5 32,5kg

 

 

Ekstra

30 minutt low intensity på tredemølla etter styrke.

Pushups 3xF

Reverse Crunches 3xF

 

 

Kommentar: Kjempegod trening.

Endret 10. mars 2012 av Dainah

[Dainah]

Uke 6, Dag 3

 

Knebøy

1x10 20kg

1x5 50kg

5x5 65kg

 

Militærpress

1x10 20kg

5x5 25kg

 

Markløft

1x5 40kg

1x5 70kg

 

 

Kommentar: Dritt trening, null søvn sist natt, spiste lite og klarte såvidt få i meg 150 proteiner idag.

[Dainah]

Uke 7, Dag 2

 

Knebøy

1x10 20kg

1x5 40kg

5x5 67,5kg

 

Benkpress

1x8 20kg

1x5 30kg

5x5 47,5kg (failure på siste sett, hadde 5kg mer enn jeg skulle på den ene siden uten å merke det... blir 45kg neste gang)

 

Roing

1x5 30kg

5x5 35kg

 

 

Uke 7, Dag 3

 

Knebøy

2x5 20kg

1x4 40kg

1x3 60kg

5x5 70kg

 

Militærpress

2x5 20kg

5x5 27,5kg (failure på 3 av 5 sett)

 

Markløft

1x5 40kg

1x5 60kg

1x5 75kg

 

 

Ekstra

Egentrening i gym med knebøy, planke, "dips", armhevinger, crunches osv.

 

Fettprosent: 17,5% - regner med at jeg lå på ca 23-24% rundt nyttår 2011-2012, og ca 19-20% før jeg begynte med PF og et sunt kosthold (1. mars)

 

Kommentar: God treningsøkt selv om jeg er sliten. Og for de som lurer på kostholdet; er ca 1800-2000 kcal de dagene jeg ikke trener og 2000-2300 de dagene jeg trener.

Endret 16. mars 2012 av Dainah

[Dainah]

Uke 8, Dag 1

 

Knebøy

1x10 20kg

1x4 40kg

1x3 60kg

5x5 70kg

 

Benkpress

1x10 20kg

1x5 30kg

5x5 45kg

 

Roing

1x10 30kg

5x5 37,5kg

 

 

 

Uke 8, Dag 2

 

Knebøy

2x5 20kg

1x4 40kg

1x3 60kg

2x5 72,5kg

 

Militærpress

2x5 20kg

5x5 27,5kg

 

Markløft

1x5 40kg

1x5 60kg

1x5 80kg

 

Planke 3xF

Reverse Crunches 3x12

 

 

Kommentar: Klarte å skade låret på andre sett med knebøy, er usikker på hva det er men ble veldig smertefullt å ta mer knebøy på det ene låret så jeg droppet resten. Militærpress var veldig enkelt til min overraskelse, og markløft var intenst og tungt som vanlig .

[Dainah]

Uke 8, Dag 3

 

Knebøy

Strekk

 

Benkpress

1x10 20kg

1x5 30kg

5x5 45kg

 

Roing

1x10 30kg

1x5 35kg

5x5 40kg

 

Planke 3xF

Reverse Crunches 3x12

 

 

Kommentar: Roing er ganske lett, benkpress og knebøy er akkurat på grensen, regner med det er pga. deffing.

 

Vekt: 78kg

Fettprosent: 16,6%

[Dainah]

Oppdatert oppsett:

 

SL5x5 ABABAB

 

A

Squat 5x5

Bench 5x5

Row 5x5

Dips 3xF

(rest)

Reverse Crunches 3xF

Prone Bridge 3xF

 

B

Squat 5x5

Press 5x5

Deadlift 5x5

Pull-ups/chins 3xF

Barbell Curl 3x8

(rest)

Pushups 3xF

Reverse Crunches 3xF

Prone Bridge 3xF

 

Cardio 20 min+ per dag utenom lørdag, 1 time+ på rest days.

 

 

 

Fremgang:

 

Squat 20kg > 72,5kg

Bench 20kg > 45kg

Row 30kg > 40kg

Press 20kg > 27,5kg

Deadlift 40kg > 80kg

 

 

Kosthold:

1700-1900 kcal per dag (deficit)

ca 170g+ proteiner per dag

Low fat high carb treningsdager

High fat low carb rest dager

Periodisk faste (16 off / 8 on)

Endret 25. mars 2012 av Dainah

[Notatblokk]

Bra fremgang på knebøy, benk og mark! Jeg vil kanskje også anta du begynte litt lavt pga. teknikk og for å få følelsen for øvelsene?

[Coa]

Godt jobba!

[Dainah]

Takker takker

 

Begynte lavt både pga. teknikk og det at jeg var veldig svak i utgangspunktet. Sliter litt mer med gains nå, ser ut som jeg får fått de letteste noobgainsa under deffing atm, vurderer å bytte til 3 dagers splitt om jeg ikke klarer å øke mer.

 

Tid for dagens trening!