PaulScholes22s treningslogg (Fotball kombinert med styrke)

[PaulScholes22]

Heisann,

 

Har bestemt meg for å starte å loggføre treningen min her inne. Med denne loggen håper jeg på å få enda bedre motivasjon til å trene, samt tilbakemelding om ting jeg kan gjøre annerledes.

 

Som regel ser uken min slik ut:

Mandag - styrketrening og fotball

Tirsdag - Styrketrening

Onsdag - Styrketrening og fotball

Torsdag - Fotball

Fredag - Styrke

Søndag - Fotball

 

På mandag, onsdag og torsdag trener jeg overkropp, mens på tirsdag trener jeg bein. Grunnen til at jeg trener bein kun en gang i uka er at jeg synes beina blir så daffe på fotballtreningen dersom jeg trener det samme dag. Jeg vurderer å legge inn en ekstra beinøkt på lørdager, men må tenke på at jeg kanskje skal holde lørdagen hellig, da det er den eneste fridagen min.

 

Generellt liker jeg å gjøre baseøvelser. En typisk overkroppsdag kan bestå av benkpress, nedtrekk/chins, skulderpress, stangroing og triceps pulldown, i tillegg til planke.

 

På beindagene er de vanligste øvelsene markløft og bulgarske utfall. Jeg prøver å lære meg bedre teknikk i knebøy, men føler ikke jeg får det til.

 

Jeg får i meg god og sunn mat med masse proteiner. I tillegg har jeg nettopp kjøpt inn proteinpulver.

 

Målet mitt med treningen er å komme i bedre form slik at jeg blir en bedre fotballspiller og får en sunnere kropp.

 

Edit: Er forresten snart 18 år.

Endret 22. januar 2012 av PaulScholes22

[PaulScholes22]

Noe av det jeg løfter:

Benkpress: trener med ca 70kg 3x8

Markløft: 80kg 5x5 (skal opp)

Nedtrekk: 80kg 3x8

Skulderpress med manualer: 36kg 3x8

 

Markløft og chins er det jeg aller mest trenger å forbedre.

[mollasund]

Henger meg på denne her.

Jeg tenker at du gjerne bør sette opp en slags rutine, hvor du øker regelmessig. Slik at du ikke sitter fast på samme vekter alt for lenge, da dette resulterer i lite fremgang og lite muskelvekst.

 

Er også greit å sette mål, slik at du har noe å jobbe frem mot. Lykke til!

[PaulScholes22]

Slik har uka vært:

Mandag 16. jan:

Benkpress:

2x8 70kg

1x7 70kg

 

Skulderpress:

1x8 32kg

2x8 36kg

 

Pullups:

6, 5 og 3 reps

 

Stangroing:

1x8 40kg

2x8 50kg

 

Planke 3 min

Fotballtrening på kvelden, hvor vi kjørte litt beintrening i tillegg til fotballen.

 

Tirsdag 17. jan:

Bulgarske utfall

2x5 28kg

3x5 32kg

 

Markløft:

3x7 60kg

 

Resten av treningen var litt "kosetrening" med apparater. Tok det litt med ro med tanke på at jeg trente litt bein dagen før også. Hadde gym på skolen.

 

Onsdag 18. jan:

Benkpress:

3x8 70kg

 

Nedtrekk:

3x8 80 kg

 

Skulderpress:

2x8 36kg

 

Triceps pulldown

3x8 35kg

 

Lat pulldown

3x12 30 kg

 

Stangroing

1x8 50kg

1x8 60kg

 

Fotballtrening på kvelden.

 

Torsdag 19. jan:

 

Fri fra styrke. Fotballtreningen ble avlyst på grunn av snø. Sprang derfor intervaller på mølla, 4x4, med to min pause mellom hvert intervall. Hadde hastigheten på 16. Var sinnsykt tungt, og slet med magen.

 

Fredag 20. jan:

 

Benkpress

1x8 72,5 kg

3x5 72,5 kg

 

Pullups

8 og 5 reps.

 

3 min planke. (Jukset litt med høy rumpe...)

 

Øvde litt knebøy, føler jeg begynner å få inn teknikken. Klarer ikke å komme veldig langt ned dog, men nærmer meg å få rumpa på høyde med knærne.

[PaulScholes22]

Henger meg på denne her.

Jeg tenker at du gjerne bør sette opp en slags rutine, hvor du øker regelmessig. Slik at du ikke sitter fast på samme vekter alt for lenge, da dette resulterer i lite fremgang og lite muskelvekst.

 

Er også greit å sette mål, slik at du har noe å jobbe frem mot. Lykke til!

Hyggelig!

Det har vært slitsomt å trene de siste gangene, så jeg vurderer å periodisere treningen litt. Overkroppstreningen foregår nå over 3 dager, så da blir det enten to tunge dager og en lett, eller en tung, en middels og en lett dag. Tanker rundt dette?

 

Pleier å sette små mål i hodet mitt før hver uke som regel, men kan kanskje klekke ut noen fine mål jeg kan strekke meg mot.

[PaulScholes22]

Har til nå trent overkropp 3 ganger i uken, hvorav alle dagene har vært like (så og si). Har derfor tenkt å endre litt på programmet. Jeg skal nå trene mer med færre repetisjoner, noe ala 5x5, men dog kun to dager i uken, mandag og fredag. Onsdagen skal gå til trening med høyere antall repetisjoner per sett. Håper med dette å klare å unngå stagnering. Angående beintrening kommer jeg til å trene på et lavt antall repetisjoner når det er mulig. I knebøy vil jeg få inn teknikken før jeg begynner å løfte tungt.

Tror også jeg vil trene litt alternative øvelser på onsdagen.

 

Dermed kan mandag og fredag bli seende slik ut:

 

- Benkpress 5x5

- Pullups 5x5

- Stangroing 5x5

- Triceps pulldown 5x5

- Skulderpress 5x5

- Planke

 

Ons:

- Skråbenk manualer 12x2

- Nedtrekk 12x2/pullups 3xmaks

- Flyes 2x12

- Triceps pulldown 12x2

- Decline rows 2xmaks

 

Er veldig interessert i tanker rundt dette.

Endret 21. januar 2012 av PaulScholes22

[ræss93]

Jeg er 18 år jeg også, og spiller fotball på et ok nivå (2.divisjon.)

Ser slik ut:

Mandag: 1 fotballtrening

Tirsdag: 2 fotballtreninger

Onsdag: 1 fotballtrening

Torsdag: 1 fotballtrening

Fredag: 2 fotballtreninger

 

I tillegg til dette trener jeg Stronglifts 5x5 3 ganger i uka som jeg trener da jeg orker, f.eks tirsdag, torsdag og lørdag, jeg anbefaler at du også følger dette programmet.

Det er enkelt, og gir progresjon hele tiden. Har gått opp nesten 10 kg i kroppsvekt på tre måneder, samt økt mye i styrke. Bare sjekk loggen min.

 

Programmet ser slik ut:

 

A

Knebøy

Benkpress

Roing(kabel)

Dips

Mage

 

B

Knebøy

Militærpress

Markløft

Pullups

Mage

 

Hvis du trener tre ganger i uken blir det da slik:

Uke 1: A-B-A

Uke 2: B-A-B

Uke 3: A-B-A osv...

 

Du skal starte lett på alle øvelsene, egentlig bare med stanga, for så å øke 2,5 kg pr økt i alle øvelser (Knebøy,benkpress) og 5 kg i markløft. Hvis du klarer mange pullups og dips henger du på vekter der også, og øker progresjonen etter HVER økt. Derfor det starter så rolig.

 

Jeg startet med 55 kg på benkpress 5x5, og stoppet på 75 kg 5x5, før var maksen min 70 5x5(på det beste, hadde ikke trent på lenge, så økte mer enn 5kg.)

Jeg varierer på antall reps i dips og pullups, tok f.eks bw + 15 kg 3x8 i går, sjekk progresjon i loggen min.

 

Anbefaler deg dette da det er enkelt og følge, samt masse gode baseøvelser og lite isolasjon.

Det står knebøy på begge dager, men jeg tar det kun én gang i uka, av samme grunn som deg. Spør hvis du lurer på noe

Endret 22. januar 2012 av ræss93

[PaulScholes22]

Heisann, og takk for langt og interessant svar. Målet mitt med treningen er ikke først og fremst å bli veldig mye sterkere(og dermed tyngre), men heller å komme litt ned i fettprosent, samtidig som jeg ser på økt styrke som en veldig kjekk bonus. Derfor har jeg ikke planer om å ligge i kcaloverskudd, noe du kanskje gikk utifra da du skrev innlegget. Allikevel tenker jeg at det går an å trene SL5x5 uten å spise så mye, og allikevel få bra resultater. Er du enig i dette?

 

Jeg har tenkt tanken på enten SL5x5 eller en eller annen form for RYP. Det at du greier å kombinere det med fotballen er morsomt å høre. Hvordan kjennes beina ut på trening etter en økt med knebøy?

 

Dips er egentlig en øvelse jeg er veldig glad i, men jeg har av en eller annen grunn fått vondt i handa, der trykket kommer, når jeg tar det. Greide 3x8 bw+15kg på øvelsen før, noe jeg synes er veldig bra, så kanskje jeg skal prøve å ta den opp igjen. Liker den bedre og tror den er mye mer effektiv enn triceps pulldown.

 

Jeg kommer til å fortsette med programmet jeg har nå i noen uker til, så får jeg se hva det blir til. SL5x5 er veldig aktuellt, og det blir spennende å følge med i loggen din.

[mollasund]

Enig med Ræss93. Stronglifts 5x5 er jo laget for at du skal "gain strength and muscles while losing fat". Er et av de mest brukte treningsprogrammene der ute, og det er jo ikke uten grunn.

[PaulScholes22]

Ålrait. Kult å høre flere sine meninger. Da blir det kanskje Stronglifts om noen uker.

[ræss93]

Du trenger ikke bli spesielt tyngre hvis du er ute etter å bli sterkere. 1-5 reps og mange sett bygger styrke, og få sett og flere repitisjoner 3x8-12 blir man større. Hvis du ikke har planer om å ligge i kcaloverskudd kommer du ikke til å øke noe spesielt i styrke, bare holde på muskelmassen. Man må ligge i overskudd for å bygge muskler.

Du får ikke gode resultater hvis du ikke spiser nok, men dette gjelder alle programmer, inkludert Stronglifts.

 

Jeg økte mye da jeg spiste mye og sunt. Spiser havregrøt hver dag, og tunfisk etter hver treningsøkt. Kostholdet og søvn er viktigere enn treningen, det har jeg merket selv.

Trener sjelden knebøy samme dag som jeg har trening, men kanskje en dag før. Blir selvfølgelig litt støl, men preger meg ikke noe spesielt.

 

Har aldri gjort triceps pulldown og kommer heller aldri til å gjøre det, dips er en kongeøvelse både for bryst og triceps

[PaulScholes22]

Gode resultater kan man da få selv om man ikke spiser mye, det spørs bare hva man synes er bra resultater... Ellers enig i det du skriver, mye som er ganske selvsagt.

 

Har i dag vært på en rolig, nesten litt kjedelig fotballtrening.

[PaulScholes22]

Hadde en herlig, litt rolig trening i dag. Den så slik ut:

 

5 min roing som oppvarming

 

Benkpress:

 

1x20 20kg

1x10 30kg

1x5 40 kg

5x5 72,5 kg

 

Pullups:

 

3x5 bw

1x2 bw

 

Dips:

 

1x5 bw

4x5 bw+5kg

 

Stangroing:

 

1x20 20kg

1x8 40kg

1x5 60kg

3x5 55kg

 

Skulderpress:

 

1x8 20kg

4x5 36kg

 

3 min planke

 

 

Fornøyd med benkpress, dips, pullups og planke som gikk bra. Greit fornøyd med stangroing, men ikke så fornøyd med skulderpress... Føler ikke jeg har så mye fremgang på skuldrene, er kanskje et svakt punkt hos meg det. Får bare stå på!

 

I kveld venter en tung fotballtrening :-) Motivasjon på topp!

[ræss93]

Jeg har sagt mitt, stå på, mann Følger med her.

Endret 23. januar 2012 av ræss93

[PaulScholes22]

Ja, takk for innspill! Ikke nøl med å komme med kritikk, tips eller spørsmål. Kult at du følger med.

 

Trente bein på fotballtreningen i dag. Blir fotballtrening i morgen også, så drøyer beintreninga. Neste styrkeøkt blir altså på onsdag.

[mollasund]

Hvor sent trener du fotball? Er mulig å ta knebøy, og generellt ben etter fotballtreningen, slik du får prioritert fotballen men samtidig får inn en regelmessig bentrening.

[PaulScholes22]

Som regel kl. 8, men på mandager halv syv. Blir for upraktisk...

[PaulScholes22]

Etter å ha sett frekke matbilder blitt lagt ut på diverse logger tror jeg at jeg må begynne å vise dere hvordan det skal gjøres fra nå av.

[PaulScholes22]

Droppet som sagt beinøkta i dag, da vi trente bein på fotballtreningen i går og hadde fotball i dag. Dropper den i morgen også på grunn av at jeg må få øvd til en matteprøve. Kommer kanskje til å trene litt med kroppsvekt.

 

Fotballtreningen i dag var kjedelig og lite intensiv... Hvor blir det av pre-season blodslitet?

[ræss93]

Kan jeg spørre åssen lag du spilelr på? Spiller du på junior eller hva?