Lagt om kostholdet, starta med trening, tips og råd på mitt nåværende oppsett?

[iKent]

Heisann, er en gutt på 20 år som akkurat har tatt tak i helsa, og på alvor tenkt å få den tilbake. Har vært mye om og men det siste året, og alltid sakt at jeg skal starte neste måned, ja right. Fant ut at jeg kan bare drite i å snakke sånn til meg selv, så jeg gikk og kjøpte treningskort hos SiO treningssentre(Domus Athletica etc.) slik jeg gjør det nå, så har jeg satt av 3 dager i uken med svømming på SIO Senteret, også har jeg satt av de resterende dagene til å starte dagen med 40 min- 1time sykling på trimsykkel her hjemme. Har også fått satt opp et kosthold(NORMALT, IKKE DIETTER), der jeg i prinsippet skal få i meg ca. 2500 Kalorier om dagen. Spiser per dags dato ikke brød, kun knekkebrød med rent pålegg. Spiser så lite ris som mulig, spiser ikke potet, pasta eller blandet kjøtt. Altså rent kjøtt og grønnsaker.

 

Slik det er nå, så har jeg klart å spise ca. 1400 kalorier de dagene jeg ikke svømmer, og ca. 16-1700 Kalorier de dagene jeg svømmer ( Ca. 2 timer på hver svømmeøkt, middels tempo).

 

Nå har jeg bare holdt på i en uke, så kan ikke si hva jeg har merket av forandringer enda, men jeg merker det på kroppen at den begynner å venne seg til å spise mindre måltider fordelt på 5 måltider om dagen. Jeg prøvde en dag og spise alle 2500 kaloriene, og følte meg rett og slett uvel. Er dette noe som bør gjøres noe med?

 

Fakta om min kropp:

 

per nå: ca. 110 KG, 1.88 Høy, en del fett på rygg, bryst, mage, og lår. armer og legger har rimelig lav fettprosent.

 

 

Er det noen her som har peiling, som kan fortelle meg

a: hva gjør jeg riktig, hva gjør jeg feil med tanke på kostholdet.

b: Hva gjør jeg riktig, og hva gjør jeg feil med trening

og c: er det noe annet jeg burde gjøre i tillegg?

 

Dette er bare så jeg kan få litt pekepinner på hvor jeg burde stikke nesa hen, og hvordan det burde gjøres

 

Målet mitt er i grunn ikke å gå ned så mange kilo som mulig, målet mitt er å trene av fettet, og bygge normale muskler.

 

Alle tips taes vel i mot:), så lenge det ikke er slanke dietter av ymse slag, dette skal gjøres på rent normalt kosthold, og ikke piller eller 300 kalorier og en kaffekopp om dagen. Jeg bruker heller 1-2 år på å få en god og fin kropp, enn å bruke 6 månder på en kropp som holder i et halvt år til.

Endret 18. januar 2012 av iKent

[iKent]

Buuump :/

[fenele]

Kan ikke se på kostholdet hvis du ikke skriver hva du spiser om dagene. Sett opp hva du spiser til hvert måltid og hvor mye så kan jeg se på det. Du nevnte ikke styrketrening, trener du kun svømming og på sykkel? Jeg ville trent 3 dager styrke i tillegg.

Endret 20. januar 2012 av LNF

[bigbadVuk]

Ok, 110kg og 1.88, du er da "greit" overvektig, om du ikke har en slags treningsfortid?

 

1600 kalorier maks er veldig lite. Spesielt om du trener (og ellers har et ca. aktivt liv?). For å gå fint ned i vekt, .5-1kg i uka, ville jeg ikke anbefalt deg å ligge på under 2000 kcal. du kan sikkert godt holde deg på 1900-2200 kcal per dag.

 

Alt som du "kutter ut" er ikke helt nødvendig. Men om du føler at du ikke kan gjøre det på noe annen måte, så kjør på. Jeg ville anbefalt deg å spise ca 170-200g protein per dag, 85-110g fett per dag (så umettet som mulig, sunt fett altså), og resten av dine kalorier i karbohydrater/proteiner. Om du går for 2200 kcal per dag, og 200g prot + 100 g fett, så blir det ca. 100g karbohydrater per dag også.

 

Om disse karbohydratene er fra sukker eller ei har i grunn ikke noe å si. Men det finnes mange "sunnere" karbohydrater, som også holder deg mettere lenger. Sjokolade 100g = ca. 55g karbo, fullkornspasta 100g = ca. 60g karbo. Like mye karbo, men sjokolade inneholder også en del fett, og 100g sjokolade vil holde deg mett over mye kortere tid enn 100g pasta.

 

Treningsmessig vil jeg si at du heller bør droppe den løpinga på ikke-svømmedager, og bytte den ut med styrketrening. Hvor langt svømmer du på 2 timer?

Endret 20. januar 2012 av bigbadVuk

[Kevlar]

Ikke for å høres negativ ut, men jeg tipper du holder ut i rundt 2-3 uker med det treningsnivået og det kostholdet. Å starte fra absolutt null til trening 7 dager i uka er på grensa til urealistisk.

 

Finn et nivå du kan leve med i hverdagen, husk at dette løpet er en maraton, ikke en sprint.

[Akse]

Som Kevlar sier her, vektreduksjon er livsstilsendring, altså langsiktig. Du må få i deg mer næring. Om det er vanskelig i form av "vanlig mat", ville jeg prøvd en god proteinshake for å få i deg de resterende kaloriene. Her kan du mikse melk, frossen frukt og proteinpulver for eksempel.

 

Husk å få i deg nok proteiner gjennom maten. Det er heller ikke nødvendig å kutte ut karbohydrater helt, men man kan med fordel redusere litt. Kroppen trenger karbohydrater også.

[iKent]

Jojo, jeg skjønner dette, med at det er alt for få kalorier i underskudd, men jeg blir alt for mett av å spise så mye som jeg burde ha gjort. Siden jeg spiser 5 ganger om dagen, så blir det ikke så mye om gangen, men det blir heller oftere, og slik jeg har skjønt, bedre.

 

På en dag så pleier jeg å få i meg:

 

Frokost: 1 Spisesje tran, Havregryn med melk og banan( En porsjon havregryn, i en skål med melk og en banan oppi).

Lunch: 2-4 knekkebrød med pålegg som makrell i tomat, leverpostei, magert kjøttpålegg etc.

Mellommåltid: Banan, Eple, Gulrot, (1 av hver), samt et glass juice eller melk.

Middag: Ca. 600Gram stekte wok grønnsaker med ingefær, løk, sopp, hvitløk og soyasaus over(1-2 tskjeer).

Kveldsmat: 2-3 knekkebrød med pålegg igjen, eller en frukt smoothie, O.L ting som ikke er alt for mye mat i.

 

Dette er bare et eksempel på hva jeg typisk spiser på en dag.

 

Jeg har ikke vært "uaktiv" hele livet, har trent tae-kwondo i 9 år, sluttet med dette for ca. 3 år siden, og har alltid likt og svømme, så det var noe jeg holdt på mye med.

 

Jeg pleide å ha en aktiv hverdag, nå studerer jeg IT, så ender opp forran pcen hele dagen på skolen og har generelt lite bevegelse/mosjon iløpet av en typisk skoledag.

 

Greia nå er at jeg ikke er noen stor fan av styrketrening, så har lyst til å se hvor mye jeg får gjort med svømming og sykling i starten som aktiviteter. Dersom dere mener at styrketrening er et must så er det vel noe å begynne med, men har i grunn lite lyst til å starte med styrketrening nå. Liker svømminga og syklinga og synes det mosjonerer bra( hva jeg mener personlig). Når jeg svømmer så svømmer jeg som regel mellom 2000-3000 meter om gangen, ikke sprintsvømming men svømming i middels tempo slik at blodpumpa går og jeg kjenner det i armene og beina, med så få stopp og pauser som mulig. klarer som regel de 2-3000 meterne på ca. 2 pauser.

[iKent]

Kan legge til at jeg ikke har i interesse å bli "ripped" og se ut som arnold, har lyst til å gå ned til normal helse og leve et sunt normalt liv med moderat trening for å holde formen på et normalt nivå.

[bigbadVuk]

For meg ser det ut som du kun spiser karbohydrater hele dagen lang. Spis mer proteiner. Styrketrening er veldig bra for "forbrenninga", da større muskler = større forbrenning. Og du kan "forme" kroppen din, i forhold til å bare miste fett.

 

Svømming er bra trening, men tempo har jo mye å si i både løping/sykling/svømming. 2000m på 2 timer høres litt for tregt ut for min del. Dette sier jeg, da jeg IKKE er en svømmer, og startet med dette i høst, da jeg synes løping/sykling er kjedelig SOMFAEN. Etter ca. 2-3 dager svømming i uka over sånn 5-6 uker, begynte jeg å svømme 2km på 50min og da uten pauser (dette var da jeg "maksa") Ellers ble det ca. 50-70 min og rundt 1.5-2km. Om du da har svømt en stund, så ville jeg "forventa" at du svømte raskere. Større tempo fører også til mer effektive treninger og større utmattelse og dermed større forbrenning.

 

En ting til å tenke på: 600g grønnsaker er mye mat som fort fyller opp magen, samtidig som det ikke har så mye i seg (karbohydrater for det meste, og da ikke mye per 100g). En vanlig kyllingfilet er ca. 175g og den inneholder ca 184 kcal, mens 175g grønnsaksblanding (blomkål, bønner, erter, gulrot) inneholder ca. 64 kcal. (Ressurs: Et hendig lite program fra mattilsynet som heter Mat På Data)

 

Så du kan spise 525g grønnsaksblanding og få i deg like mye kcal som i én kyllingfilet! Skjønner du hva jeg vil fram til? Du blir "så mett" av maten din nå. Men ta deg 1 kyllingfilet + 200g grønnsaker, så har du fått i deg 370g mat, og har da fått i deg like mye næring som fra 700g grønnsaksblanding, men "mindre mat".

[iKent]

Jo, jeg ser hvor du vill hen, skal se litt på det med styrketrening. Jeg må få en innføring i det:P mulig jeg prøver å få til en time med en PT og ser hvordan det er ^^

 

Når det kommer til det med å spise mer proteiner og slikt, har blitt fortalt at for å gå ned i vekt, bør man spise masse grønt, og spise "en porsjon" med kjøtt/fisk/fugl. Der en porsjon er 100 gram rent kjøtt, eventuelt 125-150 gram fisk, per middags porsjon. Han som har fortalt bruker en side som heter vektklubb.no og det har fungert for han.

[Akse]

Drit i PT, mange av dem har ikke peiling. Hvis du skal begynne med styrketrening må du finne deg et enkelt program som går på baseøvelser. Enda viktigere er maten du får i deg. Du får ikke resultater som du spiser frukt og gulrøtter hele dagen

[iKent]

Jo, men igjen, er som sakt ikke ute etter å fly der 5 ganger i uka for å bygge meg opp til en maskin, er ute etter normal frisk helse, så joda, det kan være greit med styrketreninga, men jeg er fortsatt større fan av svømming og sykling

 

Har aldri drevet aktivt med styrketrening, så der er jeg veeeldig blank, og har i grunn bare "normale" muskler, og lite å gå med i utgangspunktet

[Akse]

Hvis du liker sykling og svømming, anbefaler jeg at du driver med det. Det gir ingen mening å drive med noe man ikke liker.

 

Ha et godt kosthold med mye protein, og gjør treningen regelmessig.

[Bjarnemann]

Du trenger ihvertfall mer proteiner i kosten.

 

For det første får du omtrent ikke i deg proteiner i det hele tatt, og for det andre, de få proteinene du får i deg er av dårlig kvalitet. Dytt i deg noe kjøtt/egg/fisk også, dette er sunn mat som metter mye, i tillegg til at proteinene er av mye bedre kvalitet.

 

[iKent]

Ja, har til nå gjort det har lagt om så jeg spiser mye egg og fisk, og kylling samt rent rødt kjøtt, og supplerer med proteinshakes i proteinfattige måltider opptil 3 ganger om dagen, har også begynt med styrketrening før svømming(ca. 40-50 minutter med styrketrening) og ca. en time svømming i en økt, 3 ganger i uka, og når jeg har overskudd i dagene mellom så sykler jeg

[Mildir]

Du blir ikke "ripped som arnold" ved å legge til litt styrketrening. Tvert imot kan det ha mange posetive sider om du er ute etter å slanke deg/redusere fettprosenten. Ser bare flere og flere som velger å gå ned i vekt med moderat cardio, styrketrening og kosthold. Sjekk forøvrig ut fitnessbloggen.no, der er det masse gode tips om det meste, og en drøss med folk som bevis på at det funker!

[r0zie]

sykling og svømming kan ikke erstatte rein styrketrening, hvis du er ute etter framgang er det dette du må satse på. Det andre kan du gjøre for morro i mellom, eller eventuelt erstatte løping.

 

Jeg mener du kan fint betale for en PT for å få han/hun til å vise deg baseøvelser med olympiastang. legg vekt på at det er dette du vil lære og hvis vedkommende anbefaler deg å kjøre sirkeltrening i maskiner finner du en annen PT, vær litt kritisk her, det er dine penger, og du er kunden.

 

for å sitere mitt eget innlegg i en annen tråd:

 

Skal du ha lavere fettprosent så er det dette som gjelder:

 

1. Tung styrketrening 3 ganger i uken, fortrinnsvis baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress o.l. Les Mark Rippetoes starting strength om dette er ukjent for deg, og ta kontakt med en personlig trener på et gym. Om han ikke kjenner til Mark Rippetoe, finn en annen PT.

 

2. Hard intervalltrening 1 eller 2 ganger i uken, avhengig av målsetning. Synergisk effekt oppstår om du kombinerer styrke og intervall løpet av uken (3 + 1 = 5) men prøv likevel å hold ~6 timer mellom tunge styrkeøkter og intervalløkter. Langkjøring kan du kjøre når du vil, men helst ikke før eller etter styrketrening. RYP har en bra mal på 4x4 intervall trening.

 

3. Øk proteininntaket i kosten din, og kjør på med proteinrik mat, grønnsaker og reint kjøtt, fisk, fugl (ikke noe prefabrikat)

 

4. Finn ut hvor mye kcal du forbrenner per dag og kutt 200-300 kcal per dag, altså et moderat underskudd hver dag. Om du har trent som beskrevet over og vet at du holder noenlunde stabil vekt på måten du spiser i dag, kutt ett måltid, og behold de andre identisk, og du får et kcalunderskudd på 20% (teoretisk om du spiser 5 ganger for dagen)

 

5. Pass på å få nok søvn, og minst mulig stress, ellers ødelegger du for framgangen din.

 

 

Ting som kan gjøre deg lettere men ikke gir deg lavere fettprosent:

 

Jogge / "lett kardio" flere ganger i uken

Underskudd i kcal uten styrketrening

 

å si at du ikke ønsker å bli maskin eller se ut som arnold er helt uvesentlig, dette skjer ikke før du har trent og spist rett i årevis. Du må komme deg ned på normalvekt før du begynner å tenke i de baner... Og om du ikke trener smart kaster du bort tiden din - og det er du vel ikke ute etter?

Endret 18. februar 2012 av r0zie