[Løst] HJELP - Hang Ups!

[Gjest medlem-261816]

Halloen!

 

Prøver å fikse hang upsen, men sliter.

 

Noen som kan komme med noen gode tips utenom vektnedgang, ta hang ups og nedtrekk?

 

Er det mulig å gå fra 0 til 10 hang ups fra no til midten av mai? Ei trening i veka som direkte går mot dette, eller?

[verwooks]

Har treningssenteret ditt hangsups apparat med vektplate? Fint å starte med det.

 

Bruk lang tid på repetisjonene om du du klarer noen.

 

Vekt reduksjon og styrke henger naturligvis sammen her, men hangsups er en bra øvelse da så mange muskler er inne i bildet. Det er mye teknikk.

[mollasund]

Hopp opp på stangen, slik at du kommer i "sluttposisjon" med brystet inntil stanga. Senk deg sakte ned, og gjenta. Gjør dette til du klarer å gjøre skikkelige hangups. Eventuelt kan du bruke en venn som hjelper litt på beina.

 

Det er veldig mulig å klare 10 løpet av mai.

[PaulScholes22]

^ Det han sa. Husk også at for å bli god i kroppshevinger så må du trene, ja nettopp, kroppshevinger. Ofte hører jeg om folk som vil bli god i noe, og da trener alt annet enn akkurat den øvelsen for å bli god i den.

[LuringenOo]

Vil anbefale å fortsette å kjøre eksentriske hang-ups (altså å holde igjen på vei ned) selv når du klare vanlige hangups. Sleng heller på ekstra kilo i et belte for å øke motstanden etterhvert. Eksentrisk trening er ekstremt effektivt, men husk! lang restitusjon, spesielt i starten.

[Notatblokk]

Programmet til Fitnessbloggen har fungert for mange:

http://fitnessbloggen.no/pullups-12-uker-program/

[aomt]

Om du vil bli god i hang-ups, så må du trene rygg og biceps (det du bruker).

 

Det er litt begrensa kor mye hang-ups du greier å ta pr. trening. Og det er lurt heller å ta andre øvelser, enn kun hang-ups.

 

15 bjynn å vere grensa for utholdenheit.

4-6 styrke.

8-12 muskelmasse

12-15 definisjon

15-25 - utholdenheit

 

Nå ligger du på 0 (1-3?). Dvs når du tar hang-ups, så makser du egentleg. Og det er IKKJE bra trening.

Om du skal øke både styrke og utholdenheit, da må du trene både styrke og utholdenheit.

 

Kjør denne her på mandag:

Pull-down (altså maskin som simulrer pull-ups).

Pull-back (der du sitter med rett rygg og drar den rett mot deg (mot magan))

Wide pull-down (same som 1, men her holder du armane ikkje i skulder bredda, men ut på sidane)

 

Kjør 3 set på alle øvelser med 4-6 reps.

Dvs om du tar "pull-down" med 60kg og du greier 6,6,6 - neste gong går du opp i vekt (65).

Om du greier "kun" 5,4,3 - gå ned i vekt (55).

Tar du f.eks 6-6-4 - ha same vekt.

 

Ein gong i 2 uke, test din progresjon på hang-ups. Etter oppvarming, ta maks hang-ups.

Når du greier minst 5, kjør dei istedenfor "pull-down" og "wide-pull down" heilt til du greier 7-7-7. Så gå tilbake til maskina (evt. bruk belte med vekter og kjør hang-ups).

 

Så til biceps:

Straight Barbell (der står du med rett-stang og løfter den. Pass på at albua dine skal IKKJE frem. Ikkje noe bevegelser i ryggen/hofte heller).

Curls (med "skeiv"-stang, der du isolerer biceps)

Dumbbell on leg (ha din triceps på insiden av leggen og løft manuala. Første den eine arma, så den andre).

"Hammer" (du står med manual i kvar hand og løfter dei rett opp, utan å vri på henda).

Kjør same opplegg. 3 set 4-6 reps.

 

Det var til mandag

På torsdag eller fredag, kjør same øvelser, men ta 3 sets med 20-25 reps. Då gjelder det same prinsip med øke vekt kvar gong du greier 25x3

 

Før kvar trening så må du varme opp. 10-15min jogging. Så må du varme opp muskler.

Ta din første øvelse med 50% av treningsvekta di. Ta 15 reps. Øk med 5kg, ta 12 til. Øk med 5kg - 8til. Øk med 5-10kg, ta 4. Set vekta 5kg mindre enn treningsvekta di og ta 3.

Under oppvarmingen ha 1 min mellom kvar set. Under treningen ha 2-3 min.

 

Følg den og du greier 15 hang ups til mai;)

[Hammertid]

Det eg gjorde for å bli bedre i hang-ups på (ligger rundt 20 stk) var å først ta ca 70 % av maks, deretter ett sett der en kompis hjelper meg på hver eneste rep. Får på den måten tynet meg helt ut. Siste settet gjorde som nevnt tidligere, står på en stol slik at eg får begynt i sluttposisjon og heiser så sakte som mulig ned. Hvis du har en partner du trener med, ville eg anbefalt deg at han hjelper deg bittelitt på alle repsa dine. Du får god effekt, og det er en grei måte å begynne på før du giver løs alene