Hjelp til oppsett av kostholdsprogram (styrketrening)

[SheikDarunia]

Hei! Som emnetittelen tilsier, skulle jeg gjerne hatt litt hjelp til å sette opp et bra kostholdsprogram.

 

Jeg har gått nesten et helt år uten trening (diverse grunner til det), men nå er jeg motivert for å begynne på igjen for fullt. Nyttårsforsettet mitt er enkelt og greit; å komme i mitt livs beste form. Det blir primært styrketrening på studio, og en del svømming og punchingbag som kondisjonstrening (sliter med dårlige knær, så må ha minst mulig belastning).

 

Jeg er 22 år, 184 cm, vekta ligger på 71-72 for tida (var oppe i rundt 78 i militæret, der spiste jeg jo minst 5 måltider om dagen, med mye god og sunn mat)

Jeg har jo litt kunnskaper om hva man skal og ikke skal putte i seg, men det jeg trenger hjelp til er å komme frem til den mengde og type mat + kosttilskudd som er det ultimate for meg.

 

Hvis det er annen relevant informasjon jeg har glemt å ta med her, så bare spør, så skal jeg svare så fort jeg kan. På forhånd takk!

 

EDIT: jeg kunne også tenke meg og kutte ut mest mulig sukker i maten.

Endret 4. januar 2012 av J0dleb0n

[Notatblokk]

Hva er målet, legge på deg muskler og bli sterkere?

En konkret kostholdsplan er de fleste ikke kvalifiserte til å sette opp for deg, men du vil jo alltids kunne få tips til retter, oppskrifter, periodisk faste osv.

Ellers kan du om du søker rundt, finne noen planer som du kanskje kan dra noen måltider ut av og bruke til å fylle inn dine egne dager?

http://www.fit2fat2fit.com/printable-meals/

[SheikDarunia]

Målet er å legge på meg muskler, og å få en sterkere og sunnere kropp. Som sagt, komme i mitt livs form.

Jeg vil tro det er mange her på forumet som har kunnskap nok til å sette opp en grei plan, så jeg venter i grunn bare i spenning.. :!:

 

Noen faste blir det nok neppe.. går jeg uten mat for lenge blir jeg bare kvalm.

[Fredrik]

Problemet med kostholdsplaner er at de må tilpasses individuelt til din trening, kropp og målsetting. Så det er vanskelig å bare slenge ut noe som helst. Når det kommer til hvor mye kalorier du trenger per dag kan det være greit å ta utgangspunkt i en kalkulator, som f.eks denne her.

 

Utover det er det ingenting negativt med å kutte ut sukker, som du selv sier du ønsker. Om du ønsker å øke i vekt og muskelmasse kan du prøve å ligge på mellom 35 og 45kcal per kilo kroppsvekt (omtrent 2500-3200kcal for deg), der du bør forsøke å få i deg minst noe rundt 140g proteiner (gjerne mer, men proteiner er gjerne litt dyrere), 70g fett og resten karbohydrater (altså 2g protein og 1g fett/kg)

 

Kosttilskuddmessig anbefaler jeg ingenting annet enn omega3 og eventuelle multivitamintilskudd, eller vitamin D nå i vinterhalvåret. Kreatin er bevist effektivt for de som responderer på det, så det kan du jo teste. Proteintilskudd trenger du bare om du sliter med å få i deg nok proteiner fra maten, som er det du burde gå for først og fremst. Ikke bruk proteintilskudd som noen erstatning for mat.

[SheikDarunia]

Okey, da vet jeg hvertfall hvor mye proteiner, fett og kcal jeg bør få i meg. Takk

Jeg tar tran daglig (ordentlig tran), og multivitaminer. Skal ikke erstatte noen måltider med proteinbars/shakes på noen måte. Det eneste proteintilskuddet i tillegg til mat, blir vel en YT-restitusjonsdrikk etter trening tenker jeg.

 

Et annet spørsmål: jeg skal jo som sagt trene en del styrke. Jeg skal også forbedre kondisen betraktelig (med svømming og punchingbag), men hvor hardt og ofte kan jeg kjøre kondistrening uten at det går utover "kroppsbyggingen"?

Endret 11. januar 2012 av J0dleb0n

[Fredrik]

Kan nesten si at du kan spare pengene dine, og heller kjøpe en Litago etter trening. Bra fordeling av næringsstoffer, og billigere. Så lenge maten ellers gir deg det du trenger er Litago helt kurant, men du bør prøve å legge opp kostholdet ditt slik at du i løpet av timene etter trening får et av måltidene dine i løpet av dagen.

 

Skal du være sikker på at kondisjonstreningen din ikke går utover styrketreningen (om du er interessert i å lese mer om det kan du google AMPK) bør du ha dette på forskjellige dager. Trener du styrke mandag, onsdag og fredag kan du trene kondisjon de andre dagene, men ingen grunn til å overdrive heller. Ta også hensyn til den økte forbrenningen som følger av kondisjonstreningen på dagene det kjøres, så om du ønsker å øke i muskelmasse må du spise mer.