Sliter med å få i meg nok mat

[Missen]

Hei! I sommer hadde jeg en slankeperiode hvor jeg klarte å gå ned mange kg ved hjelp av gåturer og lavkalori. Trente verken styrke eller kondisjon, gikk kun tur. Nå har jeg gått ned for mye, og skal opp igjen ca 5 kg. Problemet er at jeg finner det vanskelig å få i meg nok mat. I begynnelsen når jeg økte matmengden ble jeg kvalm med en gang, grunnet lavt kaloriinntak på rundt 1000 - 1300 kcal. I tillegg er det noe i hodet mitt som sier at dersom jeg spiser for mye, raser jeg opp i vekt og får ugunstig vektøkning, f.eks fett på magen ol. Jeg vet selv at jeg er for tynn nå, men sliter altså med å få i meg nok mat. Har klart å øke litt ved hjelp av å spise små måltider gjennom hele dagen med ca to timers mellomrom. Veier per dags dato 43,5 kg og er 154 cm høy, 21 år gammel jente. Er det virkelig slik at dersom jeg legger på meg, gjør jeg det i form av fett, eller er det bare noe jeg tror? Ønsker jo en fordeling av kiloene, ikke at alt legger seg på et sted. En dag for meg ser slik ut:

 

Frokost kl 8: Usøtet frokostblanding med lettmelk eller helmelk samt ca 150 gram JA-yoghurt fra Tine. Av og til en frukt og.

 

Mellommåltid kl 10: Druer, kanskje 10 - 20 stk.

 

Lunsj kl 12: 2 eller 3 knekkebrød med magert pålegg (skinke) samt cottage cheese, av og til en frukt.

Middag kl 16:30: Kylling, kjøttkaker, fisk ol. Poteter og ris som tilbehør.

 

Mellommåltid kl 18: Et knekkebrød eller skive med samme pålegg som i lunsjen.

 

Kvelds kl 20-21: Varierer veldig, men f.eks omelett laget av to egg og en skive eller to. Ellers kan jeg ta meg en skive med brunost eller hvitost.

 

Mellommåltid kl 22: En eller annen type frukt, f.eks eple eller pære, evt peanøtter, en håndfull.

 

Dette er altså for lite, vekten står stille. Hva bør jeg gjøre? Spise meg supermett, er det løsningen? Som sagt, redd for å rase opp i vekt.

 

Håper noen kan hjelpe meg litt på vei, liker ikke situasjonen jeg er i nå. Spiser ingenting godteri i ukedagene og sjeldent i helgene. Tar meg en kopp kakao av og til på kvelden. På forhånd takk.

[bigbadVuk]

Hva kan man si til deg som vil gjøre at du ombestemmer deg da, og at du faktisk hører på oss?

 

Det har blitt konstantert at man forbruker så og så mange kalorier daglig, spiser du dette antallet, så opprettholder du vekten, spiser du mer så går du opp i vekt, spiser du mindre, går du ned i vekt. Så "enkelt" er det.

 

Du spiste 1000-1300 kcal og gikk ned i vekt? Og nå spiser du samme og opprettholder vekta? Spis f.eks 1300-1500 kcal om dagen, og så går du nok opp i vekt, frem til du treffer en vekt der 1300-1500 kcal vil være antallet du trenger for å opprettholde den vekta.

 

(BMR regnes mest riktig ut med denne formelen: 370 + 21.6*LBM, hvor LBM = (Vekt i kg*(100-Fettprosent))/100)

 

I ditt tilfelle, om jeg tipper at du er ca 21% fettprosent som er i nederste halvdel av en "normal" dame kropp (Kvinnelige idrettsutøvere har 14%-20%, "normale" har 21%-24%), vil din BMR være: 370 + (21.6 * ((45*79)/100)) = 370 + (21.6 * 35.55) = 370 + 767.9 = 1137,9 runder opp til 1140 kcal.

 

BMR = "Basalstoffskifte eller hvilestoffskiftet eller basalmetabolisme er det mengden energi som kroppen forbrenner og den varmemengde som frigjøres når den hviler"

 

Så, for at kroppen din skal fungere på "nullnivå" må du nå få i deg 1140 kcal per dag.

 

Du er med meg så langt? Jeg orker ikke oversette denne delen, så paster inn fra en annen tråd:

 

"This Activity Factor is the cost of living and it is BASED ON MORE THAN JUST YOUR TRAINING. It also includes work/lifestyle, sport & a TEF of ~15% (an average mixed diet). Average activity variables are:

1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job)

1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job)

 

So to convert BMR to a TOTAL requirement: multiply the result of your BMR by the variable you fall into!

How Accurate are they?: Well, although they give rough ball-park figures, they are still 'guesstimations' and most people still OVERESTIMATE activity, UNDERESTIMATE bodyfat & end up eating TOO MUCH. So the aim is to use these as 'rough figures', monitor your weight/ measurements for 2-4 weeks, & IF your weight is stable/ measurements are stable, you have likely found maintenance."

 

 

Så, ta din BMR på 1140 og gang denne med 1.2 om du ikke er så "veldig aktiv", og du får da 1368 kcal. Som vil si at med ditt aktivitetsnivå og nåværende vekt, må du få i deg ca 1350 kcal om dagen for å opprettholde vekta. Vil du gå opp, må du spise + 20% (20% av 1350 er 270, så 1350 + 270 = 1610 kcal). Så prøv deg frem, prøv å spise ca 1500 kcal per dag i 2-3 uker og se om du "fyker opp" eller om du legger på deg med ok inkrementer.

 

Så kan du lese denne tråden for god og interessant info (skrevet av en kvinne, du tror kanskje henne mer enn meg?):

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981

[Balthier]

Først og fremst vil jeg gratulere deg med vektap. Bra jobba!

 

JEg er mer en keen på å se deg spise, Missen.

 

Du må få i deg nok mat! Hiv inn en grillet kylling i ny og ne, og unn deg å spise hele skinnet. Det har du fortjent.

[Missen]

Takk skal du ha Spiste meg god og mett i går, samt en ekstra porsjon riskrem, så ble nesten rulling til sengen Men det var godt å bare spise det jeg ville uten å tenke på hva jeg faktisk fikk i meg. Skal prøve fremover å spise når jeg føler for det, uten å tenke på antall timer mellom hvert måltid eller hvor mye jeg spiser. Så får vi se hvordan vekten blir etterhvert