Hvor mye tar du i markløft og er teknikken din bra?

[Primer4]

5x117,5kg idag med belte, god peising, er litt usikker på teknikken, ræva fyker først opp i lufta sånn at ryggen er nesten vanrett så kommer ryggen før jeg presser kassa opp i lufta. Men klarer holde ryggen fette rett hele tiden, null krumming, og det er det jeg har forstått er viktigst.

[hakongram]

5x117,5kg idag med belte, god peising, er litt usikker på teknikken, ræva fyker først opp i lufta sånn at ryggen er nesten vanrett så kommer ryggen før jeg presser kassa opp i lufta. Men klarer holde ryggen fette rett hele tiden, null krumming, og det er det jeg har forstått er viktigst.

 

aka strakmark, som hovedsaklig trener hamstring (bakside lår). Men siden du prøver å ta den som en vanlig tradisjonell mark, så står du nok med bøyde knær og da blir det heller ikke en fullgod strakmark som trenger (tada!) strake bein.

 

Når du løfter på den måten du gjør så havner alt presset på nedre del av korsryggen din og i tillegg til krumming av ryggen så er den "halvstrak" måten å marke på de to mest vanlige feilene folk gjør.

 

Oppsettet før løftet er viktig. Få foten godt under stanga (midten av foten er en god tommelregel, men midten av HELE foten, ikke bare delen som er foran selve beinet.), ca 2,5 cm unna stanga pleier jeg å havne på. Ta tak i stanga med hendene rett på utsida beina og legg leggene inntil. Da er du kort fortalt i en ganske ok utgangsposisjon. Husk på å stramme opp hele kjernemuskulaturen (mage, nedre rygg) da det er det området som fungerer som stabilisator for løftet. Bredden på fotstilling finner du ganske enkelt ved å ta et par spensthopp. Bredden du bruker der vil fungere bra i mark også.

 

For mer om selve løftet så ville jeg absolutt anbefalt enten bok eller e-bok "Starting Strength" av Mark Rippetoe og/eller instruksjonsvidoen hans som man også kan finne tilgjengelig på nettet (if you get my drift.. :-) )

[hans2k]

Trente på 150kg for et år siden, skal begynne igjen med markløft snart, spent hvor mye jeg har tapt meg siden den gang.

[FlinkeFreddy]

Har massevis av problemer med ryggen, og selv om jeg har en fortid som treningsnarkoman har jeg nesten aldri trent mark... inntil nå

 

Klarer ikke å rette ut svaien i ryggen, men jobber med å finne en løsning. Løfter forøvrig ganske lett; rundt 60- 80 kg med 10 reps.

 

Skal kikke litt på Youtube, og se om jeg finner noen instruksjonsvideoer

[lur4d]

Tok 5 reps med 90 kg her om dagen, men regner med at jeg klarer rundt 95 på 5RM. Har nå fått det for meg at jeg ikke er helt på bærtur ifølge videoer jeg har sett på YT, men jeg må jobbe med teknikken enda, på film ser det ikke ut som at jeg strekker ryggen, selvom det kjennes slik ut når jeg løfter. Pluss at i starten så bøyde jeg knærne før stanga var forbi knærne, men det har jeg ordnet.

 

Men jeg blir ikke støl? Det kan være drittungt på toppsettet, men jeg kjenner ikke at musklene "eksploderer" eller at jeg støl dagen etterpå, gjør jeg noe galt?

[Jonas2k]

Nei.

[LonelyMan]

Teknikken skal ikke være så bra at du med laser-nøyaktighet utfører den samme bevegelsen i den samme forkrøkkede stillingen på millimeter-avstand hver eneste gang. Du må tåle å kunne gi kroppen litt juling i forskjellige stillinger, bare du holder en noenlunde korrekt stilling slik at skade unngås.

 

Så lenge du bare holder ryggen strak, skyver med føttene, forsøker å holde blikket fremover, ikke svaier med ryggen i topp posisjon, så går det greit, men jeg tror det er godt for kroppens muskler at en ikke overdriver teknikken. Om en er så forsiktig at kroppen har den nøyaktig samme stillingen hver gang blir nesten som en fastlåst øvelse, jeg tror det kan lønne seg å være bittelitt uforsiktig enkelte ganger, slik at musklene treffer ulikt hver gang på en måte.

[Notatblokk]

Du skal ikke trenge å være uforsiktig, men det går an å bruke f. eks litt annen teknikk, annet løftetempo, varierer øvelsen litt osv.

Mulig du ordla deg rart, jeg vil ikke tro du faktisk mente at man skal løfte med dårligere enn vanlig teknikk i markløft for å sjokkere musklene

[hakongram]

og husk!...markløft begynner på bakken/gulvet og vekta skal ligge død for hver repp (engelsk: DEADlift :-) ). Mye markspretting fra stående posisjon der ute !

[lur4d]

Slik som jeg har forstått så holder det at stanga er midt på leggen ev. litt forbi midten av leggen før man løfter igjen. På gymmet jeg er på er er ikke vektene store (i størrelse, ikke kg) nok til at de tar i gulvet, så om jeg skal la vekta ligge død så blir det mer en slags knebøy-øvelse.

[hakongram]

Slik som jeg har forstått så holder det at stanga er midt på leggen ev. litt forbi midten av leggen før man løfter igjen. På gymmet jeg er på er er ikke vektene store (i størrelse, ikke kg) nok til at de tar i gulvet, så om jeg skal la vekta ligge død så blir det mer en slags knebøy-øvelse.

 

Da legger du heller plater eller annet som løfter vekta fra gulvet under vektene sånn at høyden blir lik en olympiaplate.

[LonelyMan]

280 kg markløft, men hvis jeg skulle løfte med olympiaplater så ville jeg løftet over 300 kg for de platene er mye høyere og gjør at stanga står høyere på gulvet.

[Dufen]

280 kg markløft, men hvis jeg skulle løfte med olympiaplater så ville jeg løftet over 300 kg for de platene er mye høyere og gjør at stanga står høyere på gulvet.

Pic/video or it didnt happen...

[Zeph]

Kor mange cm høgare får du stanga med olympiavekter enn dei du tok 280 med?

[LonelyMan]

Zeph, det er snakk om noen centimeter, jeg vet ikke nøyaktig hvor mange centimeter det er snakk om. Det avhenger hvilke skiver en bruker

 

Men i smith stativet har jeg løftet noe rundt 330 kg om jeg husker rett, og stanga lå ganske lav der, det blir ikke det samme dog, for du får en god del støtte med stativet selv.

 

Men jeg la en liten kube på gulvet og la stanga på den slik at den ble noen centimeter høyere, da tok jeg repetisjoner på det som vanligvis er RM1. (Dette var dog ikke smith)

 

Det er utrolig hvor mye mer man løfter bare ved et lite løft fra gulvet, det er nedre posisjon som er verst, å komme over "kneika" som jeg kaller det.

 

Men uansett, det er en teori. Mitt maksløft er dog 280 kg, og det var nøyaktig 280 kg, da jeg fikk den opp første gang stod jeg der i noen sekunder, for jeg hadde liten lyst å ta den ned igjen, jeg var redd jeg ikke ville få den opp igjen

 

Noen dager varmer jeg opp med 140 kg og andre dager orker jeg ikke begynne så lavt så varmer jeg opp på 180 kg.

 

Jeg er ikke så flink på reps, men jeg har tatt 10 repetisjoner på 220 kg og 4-5 på 220 fra en 15 cm høy boks.

 

Jeg løfter alltid uten reimer. Jeg har aldri brukt reim i mitt liv og kommer aldri til å gjøre det.

 

Jeg anbefaler å trene noe som heter "koffert-markløft", dvs du løfter stanga med ei hånd, holder den der til du ikke klarer mer, så trener du grepet.

 

I en arms "koffermarkløft" så klarer du ikke å løfte halvparten av hva du tar i maksløft med to hender, du klarer mye mindre enn halvparten fordi stanga er så ustabil. Min rekord er 115 kg enarms koffertmarkløft. Da tar du bare midt på stanga, løfter den opp som en koffert og holder den der til grepet holder på å gå tomt.

 

For de som kanskje ikke løfter så mye i mark som jeg gjør, om de lurer på hvordan det føles å løfte 180 kg, så kan jeg forklare det slik: I selve hånda kjenner du trykket, men i resten av kroppen så kjennes det nesten ut som å løfte en kjøkkenstol. Det går så fryktelig lett og det er alltid gøy å se at en har klart å komme seg så bra i markløft.

Endret 27. februar 2012 av LonelyMan

[osse-mon waits for alice]

Moderatormelding da...

Holder vi oss til EMNET!

Dette innlegget skal ikke kommenteres!

Kristian
Moderator

[Gamlemor]

Tok tre set på 90 kg x 5 i går, det var digg. Perfekt teknikk i følge kompisen min som er PT. I sumo har jeg tatt 95 kg.

[Hammertid]

Har strengt tatt aldri makset i markløft. er ikke store karen, men på veg oppover. Har tatt 120kg 2-3 reps på ca 75kg kroppsvekt. Var oppe(nede) på 115 kg i 5x5, men turte ikke å øke mer den gang i frykt for å tulle med teknikken. Står veldig smalt da, har liksom blitt en vane.

[-Just-Me-]

Bumper tråden litt

 

Meste jeg har tatt var 185 kg i markløft. Ett løft. Teknikken var fin i følge de som så på

[Sindrehj]

Persen er 210. Aner ikke i dag da jeg ikke trener mark lengre. 180-190, kanskje?