Trenger tilbakemelding på treningsprogram!

[whatev3r]

Heisann!

 

Jeg er ei jente som prøverå å trene styrketrening. Målet er rett og slett å bli sterkere, siden jeg følte at jeg er veldig svak, i tillegg til at jeg vil komme i bedre form.

 

En venn av meg laget dette treningsprogrammet til meg:

 

Dag 1.

Bryst,skulder,triceps.

Benkpress 5x5

Skråbenk 8x3

Flyes 10x3

Sidehev 10x3 1

Pushdown 6x3 2

Planken 3x

 

Dag 2.

Ben

Knebøy 5x5

Utfall 10 x 3

Benhev 3xmaks reps

Situps 20x2

Tåhev 20x2

 

Dag 3.

Bryst, skulder, triceps

Benkpress 8x3

Skråbenk 8x3

Nedtrekk 6x4

Skulderpress 6x3

Egne mageøvelser

 

Dag 4.

Rygg,biceps

Nedtrekk 12x3

Markløft 5x4

Sittende roing 6x4

Foroverbøyd sidehev 12x3

Bicepscurl med stang 6x3

 

Nå har det seg sånn at jeg har hatt dette programmet en stund, og vet hvordan øvelsene utføres. Problemet er at jeg føler at jeg føler meg daff og har stagnert, og det hender seg veldig ofte at jeg ikke klarer å følge programmet slavisk. Trening av triceps/bryst/skuldre får kjørt seg hardere enn de andre muskelgruppene, for å si det sånn.

 

Jeg lurer på om det er noe jeg kan gjøre for å forbedre meg? Jeg vet det går mye på kosthold og restitusjon, men når det kommer til øvelser/repetisjoner/sett er jeg helt blank. Vet såpass at man burde ha tunge vekter med færre repetisjoner (eller blander jeg disse ordene nå?) Pleier å kjøre enten "lang distanse" eller intervaller på mølla i tillegg til styrketreningen er ca. 172 cm og 59-60kg hvis det er relevant for dere å vite.

 

Etter mine observasjoner er det ikke mange jenter på styrkeavdelingen (så føler meg veldig alene!), og det er faktisk veldig skummelt med alle pro gutta rundt der som glaner dumt.

Endret 2. desember 2011 av whatev3r

[fenele]

Først: Kosthold er 1.prio hvis man skal ha resultater. Sett opp skikkelig kostholdsplan som du følger hele uka. Legg inn "cheatmeals" hvis du trenger det eller 1 dag der du spiser hva du vil. Er bra for psyken og forbrenninga.

 

Når det gjelder treninga før logg over hva du løfter. Nå som du har startet opp "skikkelig" er det lurt å måle 10RM(10 rep maks, dvs du har på så mye vekt/motstand at du klarer rundt 10 reps * 1 set). Det er "malen" for fremtidig økning. Etter du har målt 10RM starter du på 60-70% av 10RM på alle øvelser. F.eks jeg tar 100kg i benkpress 10RM så starter jeg på 70kg 5*5 eller hvilken set/reprange du skal ha. Hver økt øker du rundt 3-5% i vekt. Skriv opp antall set/reps du klarer. Hvis du en dag klarer kun 6 av 8 reps kan du ta samme vekt neste økt men øke i reps til du klarer den orginale repmaksen.

 

Send PM så kan jeg evt sette opp skikkelig kostholdsplan hvis du vil ha en pekepin på antall prot/karb/fett om dagen hvis du er interresert.

 

Regner med programmet er satt opp med reps*sett. F.eks Skråbenk 8reps x 3sett. Når det gjelder repranges er low(4-6) for styrke, mid(6-10) og high(10-20) for volum. Siden målet ditt er å bli sterkere bør du ligge på low reprange. Når det gjelder "tyngre" vekter så starter du en plass og løfter mer. Så det blir "tyngre" uansett hvilken reprange du er på. Etter et sett skal du ha løftet så tunge vekter at du kjenner det. Det er feilen mange jenter(og noen gutter for den saks skyld) som trener gjør, de tar de letteste vektene/motstand og bare står der å teller reps eller snakker med vennina si. Det får du ingen fremgang av. Det er viktig å variere treningen, enten med reprange, vekt eller øvelser. Du sier du har stangert, da bør du gjøre som jeg skrev lengre oppe å teste 10RM så starte på 60-70% og ha gradvis fremgang. Det vil være lett i de første ukene før det blir tyngre. Ikke "juks" med å legge på mer motstand i disse ukene, da vil du bare ødelegge fremgangen.

 

Når det gjelder programmet ville jeg heller trent 1 muskelgruppe i uka. F.eks:

 

 

Dag 1:

Ben

Dag 2:

Rygg og triceps

Dag 3:

Skuldre

Dag 4:

Bryst

 

 

 

Hvis du ikke orker å trene 4 dager i uka kan du trene en 2 split 3 dager i uka, 3 dagers fullkroppsprogram eller lignende.

 

Eventuelt modifisere programmet du allerede har:

 

 

Dag 1:

Bryst,biceps.

Dag 2:

Ben

Dag 3:

Rygg,triceps, skuldre

Dag 4:

Fri

Dag 5:

Bryst,biceps.

 

Grunnen til at jeg har flyttet om på biceps/triceps er at brystøvelser tar en god del på triceps derfor vil man kunne løfte mer og slippe å ha egen armdag da man får trent bi/tri 3 ganger i uka. Rygg og skuldre er også en bedre da bryst tar en del på skuldrene.

 

 

 

For å gå opp i styrke har jeg selv hatt god fremgang med 3 dagers fullkroppsprogram da man trener hele kroppen 3 ganger i uka. Dette gjøres kun i korte perioder også går man tilbake til en vanlig split prgoram igjen.

 

Varier treningen, etter 2-3mnd bør man bytte om på øvelser og/eller reprange. Du kan prøve å trene med litt flere reps, mellom 10-15 i et par mnd før du går ned til 5-8 for eksempel. Bedre å bytte om enn å sitte på samme vekt i flere uker i platå.

 

Kardio: For din del er det sikkert ikke så viktig med masse da low-mid intensitet over lang tid bryter ned en god del muskelmasse. Derfor vil intervall/sprint være bedre. Tren kardio maks 3 ganger i uka og ikke på samme dag som du trener bein. Tøy heller ikke ut samme muskelgruppe som du har trent samme dag. Tøye ut etter kardio det heller ikke noen vits i.

Endret 2. desember 2011 av LNF

[1245112654122755325882462]

Nothing more to attach.

[Dufen]

Det var et alldeles altfor too much smør på flesk for mye program til nybegynner å være...

 

Dette er det du trenger, ikke "Fuckarounditis" som vennen din har lagt opp til...

 

Knebøy, markløft, roing, benkpress og militærpress er det du trenger for å bli sterk, ikke all verdens slags isolasjonsøvelser som alldeles ikke hjelper på styrken i det hele tatt...

Endret 5. desember 2011 av Doofenschmitz

[whatev3r]

Det var et alldeles altfor too much smør på flesk for mye program til nybegynner å være...

 

Dette er det du trenger, ikke "Fuckarounditis" som vennen din har lagt opp til...

 

Knebøy, markløft, roing, benkpress og militærpress er det du trenger for å bli sterk, ikke all verdens slags isolasjonsøvelser som alldeles ikke hjelper på styrken i det hele tatt...

 

Greit nok det, men hva med å utdype det litt mer? Som sagt, så er jeg nybegynner. Tviler jeg får noe ut av å sette meg ned og lese de linkene, og få ordnet meg selv et riktig program med så lite kunnskap jeg har. Det kan umulig gå bra. Mulig jeg er dense nå, men ting er faktisk ikke en selvfølge for meg enda.

[Dufen]

 

Eeeeeeh? Programmet står jo forklart i klartekst...

 

De fleste trener man, ons, fredag så da blir det...

man: økt A

tir: økt B

fre: økt A

 

neste uke motsatt

 

man: økt B

tir: økt A

fre: økt B

 

Man begynner gjerne med stanga i alle øvelsene og legger på 2,5kg neste gang man trener den øvelsen.

 

Her kan du se øvelsene og teknikkene...

Squat / knebøy

Over head press / militærpress

Benchpress / benkpress

Deadlift / markløft

[whatev3r]

Oi, gadd kanskje ikke å se så nøye gjennom linkene dine halv 7 i dag tidlig.

 

Skal se nærmere på det nå. Eh, takk.

Endret 6. desember 2011 av whatev3r

[baBuShKa]

Mye bra tips her, LNF. Men jeg må nok si meg uenig i forslag om treningsprogram. Jeg sr absolutt ingen vits i å trene en muskelgruppe hver gang.

Etter at jeg konverterte til baseøvelser for noen år siden, så gikk jeg etterhvert over til å trene mindre.

Nå trener jeg hver 2-3 dag, fullkropp. Og fremgangen har vært enorm siden jeg sluttet med 3 splitt, jeg føler jeg klarer å yte med på treningene per muskelgruppe, jeg har hviledager imellom og det er et program som er veldig enkelt å holde på gjevnt over tid.

 

Til trådstarter, så vil jeg anbefale noe ala https://www.tn.no/ryp

Sjekk ut "Trening for Idrett" som basserer seg på 4x4-program.

Grunnen til at jeg vil anbefale deg RYP, er fordi det står så godt forklart på norsk om både programmet, om kosthold og det meste du trenger å vite. Og programmet er ferdigsnekkra.

Det er imo en god inngangsbillett til treningsverden og evnen til å utvikle ditt eget program med tiden.

[fenele]

Har selv trent RYP, 2, 3 og 4 split. Hadde god fremgang med RYP når jeg kjørte grunnprogrammet og EM 2-3 ganger. Mellom RYP rundene kjørte jeg 2split i 2mnd også prøvde jeg meg på EM igjen og da ble ikke fremgangen like bra. RYP er veldig bra program for nybegynnere men selv synes jeg 5dagers splitprogram er bedre. Nå kjører jeg 5 dagers splitprogram og har veldig god fremgang. Det beste er å teste ut forskjellige program siden alle er forskjellig, noen vil ha god fremgang med RYP, andre med splitprogram.

[Kevlar]

Jeg syns LNF sitt forslag høres dårligere ut enn det vennen til trådstarter hadde foreslått. For nybegynnere: Stronglifts > venneforslag > LNF. 5-splitt er mye bortkastet tid for en nybegynner!

 

Vil bare slenge inn min stemme.

[fenele]

Mitt forslag er en 4 split tho. Hvis OP allerede trener en 3split med bryst 2 ganger i uka vil ikke 4 split være noe problem. Men ja RYP og lignende program er bedre for nybegynnere. Vil ikke si 5x5 stronglifts er noe å starte med som en nybegnynner. Spesielt ikke når all teknikk på øvelser ikke sitter skikkelig. Men et program med mer fokus på baseøvelser vil være en grei start.

[whatev3r]

... Ja, er bare å si fra om noen melder seg som PT i Trondheim da. :>