Lage passende treningsopplegg og riktig kosthold?

[Jajakanskjedet]

Hei!

 

Jeg ønsker å trene mer, og av erfaring så hvet jeg at jeg må ha en plan for å holde fram med treningen. Om jeg ikke hvet hva og hvor mye jeg skal trene hver dag til hvert tid, skjer det ofte at jeg skipper treningen helt.

Siden det er litt problematisk for meg å komme meg inn på treningsstudioet hver dag, tenkte jeg at jeg kunne trene mer uthold og litt enkle styrkeøvelser(øvelser man ikke trenger utstyr til). Skulle gjerne lagd meg en plan, men er ikke sikker på hvilke treningsmetoder som er riktig og best å bruke osv. Hvor mye skal jeg løpe? Hvor ofte? Rett fram eller intervaller? Uttøying eller ikke? Hvilke styrkeøvelser? OSV....

 

Hadde vert kult om noen evnt kunne lage en mal eller finne en på nettet eller noe sånt, og komt med noen tips. Jeg har trent styrke i noen måneder før (for ca 3 måneder siden), men ikke noe målbevisst uthold. Vil gjerne bli pisket i form så fort som mulig, så ønsker ikke å begynne sakte...Målene mine er vel å få bedre uthold og bli mer fornøgd med kroppen min. I dette øyeblikk vokser magen mer og mer

 

Jeg lurer også på om kostholdet er veldig viktig. Nå pleier jeg å spise havregrøt til frokost rundt 08.00, en baguett med ost, skinke og agurk til lunch rundt 12.15, mors middag rundt 16.45 og eventuell kvelds, 3 skiver ostesmørbrød rundt 21.00. Tviler på dette er et godt kosthold. Ønsker onkelige rettlingslinjer på hva, hvor mye og når tid jeg skal spise.

 

Håper jeg fikk med alt Takker for alle svar med en stor bamseklem!

 

Gutt 17.

Endret 23. november 2011 av HornYkorN

[fenele]

Hei. Tren kardio 3-4 ganger i uka maks. Intensiteten velger du etter hva målet er, hvis du vil brenne fett men ikke miste muskelmasse ville jeg gått for geriljakardio. Hvis du vil fokusere mer på hjertetrening er 4x4 best. Lange økter med lav-mid intensitet anbefaler jeg ikke da man begynner å bryte ned mye muskler.

 

Korte og intense intervalløkter brenner ikke så mye fett der og da men får opp metabolismen/forbrenninga som gjør at du brenner mer fett hele dagen isteden for å brenne en del fett der og da med lange økter. Du kan evt kjøre en eller to lange økter(40-60min mid intensitet) i uka for variasjon.

 

Ikke tøy ut på dager du trener kardio/bein, du har allerede brutt ned en god del muskelfiber og når man tøyer vil du bryte ned enda mer.

 

 

Hvis du vil trene kardio 4 ganger i uka kan du evt trene kardio på dag 7 også kardio/styrke igjen på dag 2,4 og 6 så det blir en rullering annenhver uke. Synes 3 ganger i uka er nok, hvertfall hvis du kjører 4x4 eller lengre økter. Gerilijakardio går det nok bra å kjøre på dag 1, 3, 5 og 7 så 1, 3, 5.. osv.

 

Eksempel på split:

 

 

Dag: 1

Kardio

Styrke

 

Dag: 2

Fri

 

Dag: 3

Kardio

Styrke

 

Dag: 4

Fri

 

Dag: 5

Kardio

Styrke

 

Dag: 6

Fri

 

Dag: 7

Fri

evt kardio

 

 

--

Kosthold:

 

 

Kosthold er viktigst når det gjelder resultat, for å bygge muskler trenger man 2-2.5g protein, 2-2.5g(opp til 5.5g for bulk) carbs og 0.6-1g fett per kg man veier per dag. Husk at dette er antall g protein/carb/fett så 100g kylling = ~22g protein.

 

Fordeling av protein, carbs og fett:

 

M1: 20-40g protein, 100-150g carbs, 10-15g fett

 

M2: 20-40g protein, 20g carbs, 10-15g fett

 

M3: 20-40g protein, 20g carbs, 10-15g fett

 

M4: 20-40g protein, 20g carbs, 10-15g fett

 

M5(etter trening): 20-40g protein, 40-60g carbs, 10-15g fett

 

M6: 20-40g protein, 20g carbs, 10-15g fett

 

Etter trening trenger man carbs, hvis man "carbloader" om morgenen trenger man ikke så mye carbs resten av dagen.

 

 

--

Styrkeprogram:

 

Har du manualer, fitnessball eller noe lignende hjemme vil det gjøre treninga mye lettere. Kanskje noe å ønske seg til jul?

 

Øvelser:

 

 

For å få fremgang i styrkeøvelser må man enten gå opp i motstand/vekt eller i antall sett/repitisjoner. Når det gjelder pushups kan du enten trene til failure, dvs så mange du klarer eller ta 70-80% du klarer så legge på et par reps hver gang. Det er vanlig å øke 3-5% motstand hver gang. Det er mye lettere å trene styrke på et treningstudio men det er fint mulig å bygge litt hjemme også.

 

* = krever utstyr.

DB = Manualer

 

Bryst:

 

Pushups mid-bredt grep.

*DB press.

 

Rygg:

*Pull/chinups. Krever at du har noe å løfte deg opp i.

Rygghev.

*Manualroing.

 

Triceps:

Dips. Løft deg opp på en stol evt mellom to stoler for mer motstand.

Pushups smalt grep.

*Kickbacks. DB

*Tricepspress over hodet. DB

*Franskpress DB

 

Biceps:

*Underhand pullups. Løfter deg opp med håndflatene mot deg for mer fokus på biceps.

*DB curls

*DB hammercurls

 

Skuldre:

*Shrugs

*Skulderhev

*Fronthev

*Fremoverlent skulderhev

*Skulderpress

Pushups med beina oppå en stol eller noe høyt gjør at man aktiverer litt skuldre.

 

 

Bein:

Spensthopp.

Utfall med eller uten DB*.

Wall squats.

Strak markløft.* Kan gjøres med eller uten DB. Isteden kan man f.eks løfte noe annet som veier litt.

 

 

Mage:

Planken

Situps. Mange forskjellige variasjoner her.

Ab ripper X mageprogram: http://www.freeworkoutguides.com/workoutguides/p90x-ab-ripper-workout

Situps på ball.

 

 

 

Fullkroppsprogram 3 ganger i uka:

 

 

Velg øvelser selv som du har mulighet å trene. F.eks under mage står det "2 øvelser" da velger du to øvelser du skal trene, f.eks planken og situps på ball.

 

Bryst:

1 øvelse. 3-4 sett * 8-failure reps.

 

Rygg:

1 øvelse. 3-4 sett * 8-failure reps.

 

Triceps:

2 øvelser. 3-4 sett * 4-12 reps.

 

Biceps:

2 øvelser. 3-4 sett * 4-12 reps.

 

Skuldre:

1-2 øvelser. 3-4 sett * 4-12 reps.

 

Bein:

2.3 øvelser 3-4 sett * 8-20 reps.

 

Mage:

2-3 øvelser evt kun mageprogram som f.eks ab ripper X. 3-4 sett * failure/ 15-20 reps.

 

 

 

3 Split program:

 

 

Samme sett/reps fullkroppsprogrammet.

Dag 1:

Bryst:

3-4 øvelser

 

Biceps:

2 øvelser

 

Mage:

2 øvelser eller 1 program.

 

Dag 2:

Bein:

2-3 øvelser

Skuldre:

2-3 øvelser

Mage:

2 øvelser eller 1 program.

 

Dag 3:

Rygg:

2-3 øvelser

Triceps:

 

2 øvelser

 

Mage:

2 øvelser eller 1 program.

 

 

--

Geriljakardio:

 

 

Minutter 1-4

Oppvarming:50 prosent av maks fulgt av:

 

Minutt 5

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 6

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 7

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 8

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutter 9-12

Nedtrapping 50 % av maks

 

 

--

Alternativ sprintrening:

 

 

jog 5 min

sprint 45 sec

jog 2.25 min

sprint 45 sec

jog 2.25 min

sprint 45 sec

jog 2.25 min

sprint 40 sec

jog 2.25 min

sprint 30 sec

jog 2-5 min rolig

 

 

--

4x4:

 

 

6 min oppvarming

4 min løp

4 min jog

4 min løp

4 min jog

4 min løp

4 min jog

4 min løp

4 min jog

4-6min jog rolig.

 

 

 

Hvis du vil ha mer nøyaktig kostholdsplan kan du /pm vekta di og målsetning(vedlikehold, vektopp/nedgang).

Endret 24. november 2011 av LNF

[Jajakanskjedet]

Takker for svar! Du setter ting i et godt perspektiv! Takk for det

Endret 24. november 2011 av HornYkorN