øke muskelmasse

[Rubenevo]

heihei!

jeg lurer egentlig bare på om hva som er best for å øke muskelmasse!

hvor mange sets og reps hjelper for det?

hvor ofte bør jeg løfte, og hvor tungt?

 

takk på forhånd!

[lillemakken]

Hei!

 

Den beste treningsmetoden for økning av muskelmasse er tung motstand med få repetisjoner.

(Eks. 6 repetisjoner for bicep curls.)

 

Vil sterkt anbefale til starte med trene styrke 3 ganger i uken, med en dags mellomrom. For eksempel; Man - Ons - Fre (Søndag er hviledag)

 

Husk å hvile i hvert fall 2 minutter mellom settene.

[Blårens]

Spis sunt og spis nok mat

Ikke vær redd for at litt fett legger seg så lenge du ser at musklene vokser.

[Kevlar]

Den beste treningsmetoden for økning av muskelmasse er tung motstand med få repetisjoner.

(Eks. 6 repetisjoner for bicep curls.)

 

Dette er vel ikke akkurat den vanlige oppfatningen av trening rettet mot sarkoplasmisk hypertrofi... Hvis lavrep høy intensitet er volumtrening, er jeg spent på hva du mener er den beste treningen rettet mot styrke.

[Rubenevo]

det jeg gjør nå er;

10-15 reps i to sets, er dette tilstrekkelig?

2 ganger i uken siden jeg trener taekwondo på onsdager

[Blårens]

3-4 sett 3 dager i uka er å anbefale

[Rubenevo]

3-4 sett 3 dager i uka er å anbefale

ok

det er nok med 10-15 reps?

blir da mandag og fredag fordi jeg trener taekkwondo på onsdager som jeg sa

[Blårens]

8-12 reps er greit område å ligge i

[Rubenevo]

8-12 reps er greit område å ligge i

 

ok!

takk for svar!

er det noe mer jeg burde vite? belasting etc. mat og sånt?

[spøkelset]

Hypertrofitrening, altså trening for å utvikle muskelmasse, bør foregå i repsområdet 8-12. og 3-4 set per øvelse.Pausene bør være mellom 1-2 min mellom settene. Mange som er ute etter å øke muskelmassen sin ,gjør feil og trener mer mot styrke eller utholdende styrke. En viktig forutsetning for å stimulere til muskelvekst er å ta seg maksimalt ut på hver eneste trening og ha fokus på hvordan du hever og senker vektene.

 

F.eks i benkpress, skal du senke vekten rolig ned og presse den rolig opp igjen. Ikke eksplosivt, men kontrollert.

 

Ellers betyr jo kosthold alt, og man øker ikke i muskelmasse på kaloriunderskudd, så SPIS.

[Fredrik]

8-12 reps er greit område å ligge i

 

ok!

takk for svar!

er det noe mer jeg burde vite? belasting etc. mat og sånt?

 

Belastningen skal være tung, og du skal hele tiden jobbe mot progresjon. Selv om du løfter 8 repetisjoner skal det ikke være lett, belastning er en nøkkel.

[Muffinman]

Litt fakta istedet for synsing

[Zeph]

det jeg gjør nå er;

10-15 reps i to sets, er dette tilstrekkelig?

Kva program trener du etter?

Endret 27. november 2011 av Zeph

[Rubenevo]

det jeg gjør nå er;

10-15 reps i to sets, er dette tilstrekkelig?

Kva program trener du etter?

 

fra en bok som heter "veien til mr. universe" av bill pearl. ganske ok program syns jeg da

[spøkelset]

det jeg gjør nå er;

10-15 reps i to sets, er dette tilstrekkelig?

Kva program trener du etter?

 

fra en bok som heter "veien til mr. universe" av bill pearl. ganske ok program syns jeg da

 

 

Å henge seg opp i set og reps trenger heller ikke være nødvendig. Alt må sees i forhold til totalbelastningen. Trener du baseøvelser og spiser bra, vil du få resultater

[Rubenevo]

Å henge seg opp i set og reps trenger heller ikke være nødvendig. Alt må sees i forhold til totalbelastningen. Trener du baseøvelser og spiser bra, vil du få resultater

 

hehe, ok!

men det er begrenset hvilke baseøvelser man kan gjøre med hantler da

[Muffinman]

det jeg gjør nå er;

10-15 reps i to sets, er dette tilstrekkelig?

Kva program trener du etter?

 

fra en bok som heter "veien til mr. universe" av bill pearl. ganske ok program syns jeg da

Mulig, men husk at gutta som er på det nivået ikke har kommet dit uten "kjemisk assistanse". På stereoider vokser man nesten uansett hvordan man trener bare man trener tungt, og treningsprogrammene vil ikke fungere særlig godt over tid om man trener "rent". HST-prinsippene er riktige for den som holder seg dopfri, har jobb og skal fungere ellers i hverdagen. Disse prinsippene kan også fint implementeres i andre treningsopplegg enn et rent HST-program. Anbefaler også trådstarter å lese seg litt opp på myo-reps. Kunnskap er veien til suksess.

 

[Zeph]

fra en bok som heter "veien til mr. universe" av bill pearl. ganske ok program syns jeg da

Eg har ikkje den boka. Kunne du lagt ut programmet ditt her? Både øvelser, sett, repetisjoner og progresjon.

[Rubenevo]

fra en bok som heter "veien til mr. universe" av bill pearl. ganske ok program syns jeg da

Eg har ikkje den boka. Kunne du lagt ut programmet ditt her? Både øvelser, sett, repetisjoner og progresjon.

Typisk begrenset vekttreningsprogram:

 

warm up: Reps: 15-25. Sets: 1

 

Sit-Up: Reps: 15-50. sets: 1

 

Dumbell sidebend: reps 15-50. sets: 1

 

alterned legraise: reps: 15-50. sets: 1

 

medium grip barbell benchpress: reps: 10-15. sets: 2-3

 

straight arm dumbell pullover: reps: 10-15. sets: 2-3

 

standing military press: reps: 10-15. sets: 2-3

 

enhåndet roing: reps_ 10-15. sets: 2-3

 

standing dumbell tricep-curl: reps: 10-15. sets: 2-3

 

standing medium grip barbell curl: reps: 10-15. sets: 2-3

 

tåhev: reps: 10-20. sets: 2-3

 

knebøy: reps: 10-20. sets: 2-3

 

beklager at det er engelsk, men det er det som står i boken.

litt usikker å¨hva du mener med "progresjon" så hvis du forklarer hva du mener med det kan jeg svare

men det er det som er programmet!

[Fredrik]

Progresjonsmodellen er hvordan programmet har sett for seg at du skal fordele belastningen i programmet. Skal du legge på 2,5kg hver trening, hver uke, eller skal du øke når du klarer 3 reps over målet etc.