Daglig kalori-inntak? For mye? For lite?

[Mr.Postman]

Hei

 

Jeg er en 16 år gammel gutt. Rundt 75 Kg, høyden er jeg usikker på. Men er ganske lav og er kansje ikke mere enn 170 CM.

 

 

Er veldig usikker på det med kostholdet og sånt. Målet mitt er å få bort fettet og få markerte muskler rundt om på kroppen.

 

Begynte å trene idag, vi trente vell i sånn ca 1.5 t idag med diverse øvelser.

 

Har tenkt på å følge stronglift 5x5 programmet, men det blir nok ikke med det første.

 

Men spørsmålet mitt er vell egentlig hva bør mitt daglige kalori-inntak ligge på. Helst for mye eller for lite? Hva kan konsekvensene bli osv?

 

Idag åt jeg vell.

 

2 knekkebrød til frukost med vann til drikke. Tar også tran hver morgen. I 8-9 tiden.

2 knekkebrød 3 timer senere. Ca 12 tiden. Vann til drikke.

2 knekkebrød i 15 tiden (faktisk nesten 16 idag) + eit eple. Vann til drikke.

Middag - Laks, med poteter, rømme, og salat. Vann til drikke. Rundt 16.30 tiden.

1 eller 2 banan etter å ha trent i en drøy 45 min økt. Pause en liten stund, og begynner treningen senenere. Rundt 18.00 tiden.

1 nutrilette peanut sjokolade avsluttet jeg treningen med.

3 knekkebrød + en skive til kvelds. 20-21 tiden. Vann til drikke.

 

Knekkebrødene er av sorten Wasa husman (grove) og har pålegg til alle. Pålegget går for det meste av kyllingskinke.

 

Vann blir drukket til hvert måltid og under trening.

 

Vil også legge til at jeg har følt meg relativt mett hele tiden, og har ikke sultet.

 

Nå er jeg veldig redd for at jeg får for stort inntak av kalorier, men er også like redd for å få for lite. Skjønner lite det med kosthold som jeg sa tidligere.

 

Vekten min har lite å si for meg, kan godt stige så lenge det ikke stiger med fett.

 

Takker for svar

Endret 7. november 2011 av Mr.Postman

[bögfisk]

Imo så burde du ligge på et par hundre kcal i overskudd frem til typ februar, og så deffe til sommeren. Hva du spiser er ikke så veldig viktig, så lenge du får i deg nok proteiner.

 

Hvorfor ikke begynne med SL med en gang? Knebøy/markløft osv. kan virke litt skummelt i begynnelsen, men så lenge du starter med lave vekter går det helt fint.

[Fredrik]

Diett.no, baby! Logg måltidene dine, nøyaktig.

 

Første blikk ser det ut som om du får i deg for lite. Har du noen treningsbakgrunn fra før? BMI er på 26, noe som indikerer svak overvekt. Men det tar jo ikke hensyn til eventuell muskelmasse.

[Mr.Postman]

Imo så burde du ligge på et par hundre kcal i overskudd frem til typ februar, og så deffe til sommeren. Hva du spiser er ikke så veldig viktig, så lenge du får i deg nok proteiner.

 

Hvorfor ikke begynne med SL med en gang? Knebøy/markløft osv. kan virke litt skummelt i begynnelsen, men så lenge du starter med lave vekter går det helt fint.

 

Der jeg trener føler jeg tyngda på frivekten er litt lett, og det er ikke flere som jeg kan sette på. Men blir nok en tur til byen i nærmeste fremtid for å kjøpe seg en. Koster vell ikke så mye tenker jeg/eller?

 

Vil også øve på riktige teknikker før jeg gjør noe offisielt Vil ikke skade rygg og bein med det samme jeg begynner å trener.

[Mr.Postman]

Diett.no, baby! Logg måltidene dine, nøyaktig.

 

Første blikk ser det ut som om du får i deg for lite. Har du noen treningsbakgrunn fra før? BMI er på 26, noe som indikerer svak overvekt. Men det tar jo ikke hensyn til eventuell muskelmasse.

 

Skal sjekke høyden nyaktig og rekne ut BMI'en i morgen. Men så høyt som 26 i BMI tror jeg ikke.

Men å oppvarme med 15 min hver treningsøkt før jeg kjører på med eventuellt stronglift er vell bare bra? P.g.a kondissen min er ikke helt på topp.

 

Har ikke noe treningsbakgrunn fra før nei. Har aldri trent noe særlig. Bortsett fra når jeg drev med fotball, men det er lenge siden.

 

EDIT!

 

BMI er visst på 26 0.0

Uff, ikke bra.

Endret 7. november 2011 av Mr.Postman

[Fredrik]

Ikke noe problem, spørs på målsettingen din uansett.

 

Hvis du tenker på å kjøpe deg egne vektskiver, så jo, det er dyrt. Meld deg inn på et senter med godt utstyr. Du er i en alder nå der du aldri i verden vil angre om du begynner å trene, om du holder ut. 15 minutter oppvarming kan være så mangt. Greit å løpe litt på mølle for å få opp litt varme, men ta alltid noen sett med oppvarming på øvelsen du skal ta, med gradvis økning i vekter. Ikke ta to sett med 20kg knebøy om du har tenkt å bøye 70kg på arbeidssettene.

[Mr.Postman]

Diett.no, baby! Logg måltidene dine, nøyaktig.

 

Første blikk ser det ut som om du får i deg for lite. Har du noen treningsbakgrunn fra før? BMI er på 26, noe som indikerer svak overvekt. Men det tar jo ikke hensyn til eventuell muskelmasse.

 

 

Sjekket nettop mitt dags inntak på diett.no

Landet på sånn ca 2250 - 2300 kalorier.

På ADI'en var alt grønt (ADI% eller ukjent min/max ADI%) Bortsett fra Vitamin D, Kopper og Natrium.

 

Vitamin D låg på 1275% og var rød.

Natrium låg på 154% og var rød.

Kopper låg på 66% og var blå.

 

Mange av det andre låg fra 70-300 og var fortsatt grønne. Er dette positivt eller negativt? Og har jeg et for høyt vitamin D inntak?

 

EDIT: BILDE LAGT TIL!

 

http://screensnapr.com/v/McZvXL.png

Endret 8. november 2011 av Mr.Postman

[Kevlar]

Hvis det er en tendens over tid at du får mye mer vitamin D enn du trenger, kan det være direkte farlig. Vitamin D er et fettløselig vitamin, som betyr at kroppen bare kan prosessere en viss mengde hver dag. Hvis du konstant får i deg mer enn anbefalt dose, hoper det seg opp i kroppen og gjør deg dårlig.

 

TL;DR: Å ta to skjeer tran istedet for én er ikke ekstra sunt, det er farlig.

[Dufen]

*snip*Å ta to skjeer tran istedet for én er ikke ekstra sunt, det er farlig.

SAY WHAT?

[EirikYeah]

Det virker som om du får i deg ganske lite proteiner. Jeg anbefaler at du begynner å drikke mye melk og samtidig, dersom det er mulig, erstatte et av knekkebrød-måltidene dine med omelett/speilegg/kjøtt eller annen type proteinrik mat .

[Fredrik]

Hvis det er en tendens over tid at du får mye mer vitamin D enn du trenger, kan det være direkte farlig. Vitamin D er et fettløselig vitamin, som betyr at kroppen bare kan prosessere en viss mengde hver dag. Hvis du konstant får i deg mer enn anbefalt dose, hoper det seg opp i kroppen og gjør deg dårlig.

 

TL;DR: Å ta to skjeer tran istedet for én er ikke ekstra sunt, det er farlig.

 

... og derfor bruker man bedre alternativer til omega3 enn tran. Finnes mange alternativer, men flytende selolje etc er fint.

[Mr.Postman]

Det virker som om du får i deg ganske lite proteiner. Jeg anbefaler at du begynner å drikke mye melk og samtidig, dersom det er mulig, erstatte et av knekkebrød-måltidene dine med omelett/speilegg/kjøtt eller annen type proteinrik mat .

 

 

Skal nok få til det Tenker på å bytte ut noe av knekkebrødene med skive med leverpostei. Blir litt trøtt for tiden, tenker på om det kan være jern mangel som gjør det.

 

Men om jeg får i meg proteiner litt lenge før trening osv. Er det bra eller negativt? Skal kjøpe proteinpulver, men proteinpulver blandet inn med vatn, er det nok? Er det godt mettende eller bør jeg få i meg noe mat?

--------------------------------------------------------------------------------------------

 

Frukost: 2-3 skiver eller knekkebrød, med leverpostein til pålegg. Kansje et speilegg.

 

Lunsj: 2 skiver med skinepålegg. (Kokt skinke eller kyllingskine)

 

Middag: Hva som helst.

 

Kvelds: 2-3 skiver/knekkebrød (Speilegg/omelett)

---------------------------------------------------------------------------------------------

 

++ Mellommåltid.

 

Mellommåltid tar jeg ettersom jeg blir sulten, viss jeg blir det. Tar tran hver morgen.

 

 

Skal prøve å få middagen inn 1.5t før trening. Tar meg kansje en banan rett før trening.

RETT ETTER TRENING, hiver jeg innpå med proteinpulver blandet med vann. (Tar dosen som står på pakken)

 

Vann drikker jeg mye av.

Endret 9. november 2011 av Mr.Postman

[Tmz]

Bytt ut vann med melk. Du spiser jo nesten bare knekkebrød og brødskiver, så du får nok i deg mye mindre proteiner enn det du skal/bør. Ville i det minste ha byttet minst et brødskive/knekkebrød måltid med et mer proteinrikt måltid, egg, tunfisk, kylling osv. Greit å variere så man ikke blir lei.

 

Proteinpulveret kan blandes med melk, men kommer jo ann på hva du synes smaker best. Vanlig proteinpulver er ikke så veldig mettene.

[Mr.Postman]

Bytt ut vann med melk. Du spiser jo nesten bare knekkebrød og brødskiver, så du får nok i deg mye mindre proteiner enn det du skal/bør. Ville i det minste ha byttet minst et brødskive/knekkebrød måltid med et mer proteinrikt måltid, egg, tunfisk, kylling osv. Greit å variere så man ikke blir lei.

 

Proteinpulveret kan blandes med melk, men kommer jo ann på hva du synes smaker best. Vanlig proteinpulver er ikke så veldig mettene.

 

Vil helst prøve å unngå stort bruk av melkeprodukter, grunnet jeg blir utsatt for kviser. Men har begynt å spise litt mer vanlig nå. Spiste foreksempel pommes frites osv til middag idag.

 

Vet at man bør ha ca 1.8 g protein pr kg kroppsvekt, men dette er vell dagli dose. Så om jeg blander til så mye pulver for vell jeg mye mye mer enn det jeg skal ha. For det er vell proteiner i mesteparen av matprodukter man spiser?

 

Og er det dumt å ha kondisjonstrening når man trener styrke?

Og er det fordel å slanke seg først, og så begynne med styrketrening viss jeg har endel fett på kroppen som jeg skulle hatt vekk?

[Tmz]

I forbinnelse med styrketrening bør du ligge enda høyere på proteinene, helst rundt 2,5g pr kilo kroppsvekt. Du kan trekke fra litt på kropsvekten mtp at du har litt fett på kroppen og det skal ikke taes med i beregningen.

 

Pom frittes er vel akkurat det beste du kan spise, men om du ikke vil drikke melk finnes det jo andre alternativer. Nå har ikke jeg regnet på det, men det kostholdet du listet opp inneholder ikke mye proteiner, og jeg tviler på at du får i deg nok. Hvis vi sier at din fettfrie kroppsvekt er rundt 65kg skal du ha deg ca 160g proteiner hver dag. En proteinshake gir deg vel 30-40g proteiner, så du må spise bra ved siden av også. Så nei, du får ikke i deg mye mer enn det du skal ha, dessuten er det ikke farlig om du får i deg for mye heller.

 

Når det gjelder kondisjonstrening ved siden av styrketreningen så er det ikke noe i veien for å trene kondisjon kanskje en gang i uken. Men hva er egentlig målet ditt med treningen? Få bort fett? Bygge muskler?

 

Enkelt forklart må du ligge i kalorioverskudd for å bygge muskler, og derfor vil du gjerne legge på deg litt fett samtidig. Derfor pleier mange å bulke, altså ligge i kalorioverskudd og bygge muskler også heller legge seg i kaloriunderskudd nærmere sommeren for å bli kvitt fettet, samtidig som man trener for å oppretholde muskelmasse.

 

 

Nå er ikke jeg noe ekspert, men vil tro at det er lettere å legge på seg muskler hvis du har litt fett på kroppen fra før. Jeg ville heller begynt å tenke på slanke meg litt nærmere våren før badesessongen.

 

Nå veier jeg rundt det samme som deg (70kg) bortsett fra at jeg ikke har noe særlig fett på kroppen og en typsik dag for meg kan se slik ut.

 

Frokost: Havregryn med melk

 

Lunch: Egg og bacon

 

Før trening: En banan, yougur el.

 

Etter trening: Proteinshake

 

Middag: Kjøtt m/ris pasta osv.

 

Kvelds: Proteinshake/egg/kjøtt måltid

 

I tillegg drikker jeg mye melk til og mellom alle måltidene.

[Dufen]

Nå er ikke jeg noe ekspert, men vil tro at det er lettere å legge på seg muskler hvis du har litt fett på kroppen fra før.

Det er motsatt, jo mindre fettprosent man har jo lettere er det å stimulere til muskelvekst.

Har ingen kilde på det i farta btw...

[Fredrik]

Her har du artikkel med litt kilder, Doof.

 

http://fitnessbloggen.no/slanke-mennesker-bygger-muskler-raskere/

[Tmz]

Se der ja, mye myter som går rundt om i treningsverden. Greit å få drept noen av dem.

[bigbadVuk]

Her er en veldig fin tråd, med mye god info:

 

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=133163973

 

Så kan du ta deg litt tid og selv regne ut hvor mye kalorier og fordelinga av makronutrienter på disse kaloriene.

 

edit: Og legg spesielt merke til denne delen:

 

NOTE: IF YOU ARE LESS THAN 18 YRS OF AGE - THESE FORMULA WILL NOT BE ACCURATE!There is an energy cost associated with growth / inefficient movement / high surface area:mass ratio. Look HERE for alternatives.

As a teenager I would also STRONGLY suggest you don't obsess on calories and macros! Eat well, exercise regularly, and have fun while you can!

Endret 11. november 2011 av bigbadVuk