Veiledningsprogram for nybegynnere

[Kevlar]

Prøver å ordne et felles rammeverk så vi kan samkjøre treningsveiledninger på senteret der jeg jobber. Nå er mennesker og treningsmål forskjellige, og det kommer selvfølgelig til å bli tilpasset den enkelte, men for å få litt konsistens i hva de forskjellige veilederne starter med, prøver jeg å lage en struktur vi kan ha som helt basic utgangspunkt.

 

Dette er ofte helt ferske folk, som kanskje syns frivekter er skummelt osv., derfor er det maskinalternativer. Presser ingen til noe, men prøver å lede dem mot frivekts-versjonen av øvelsene

 

 

 

Helkroppsprogram som kan trenes 2-3 ganger i uka.

 

Valgfri oppvarming 5 min

Brystpress med hantler (eller maskin) 3x10

Sittende kabelroing 3x10

Skulderpress med hantler (eller maskin) 3x10

Nedtrekk 3x10

Utfall m/hantler 2x20

Planken 2x

 

 

Alle innspill mottas med takk!

 

 

PS-jeg skulle gjerne lært bort knebøy og markløft til alle, men det har vi dessverre ikke tid til eller mulighet til å følge opp nok.

Endret 20. oktober 2011 av Kevlar

[Notatblokk]

Syns det ser ut som et ålreit utgangspunkt for den jevne gymmosjonist, det er mye av de samme øvelsene jeg plukker om noen spør om helkroppsprogram (og de er enkle å forklare, og folk husker dem som regel). Som du sier får man ikke lært noen en god knebøy på en liten time, og de færresten er ikke interessert i å betale for ekstra timer for å lære teknikk i frivektsøvelser (eller i det hele tatt tilbringe ekstra tid for å lære det gratis).

 

En annen øvelser jeg liker å legge til er armhevinger. Gjerne på knærne. Det er såpass lett at de fleste vil øke raskt, og føle seg vel med at de klarer en øvelse som armhevinger. Tar den før brystpress for å ikke være sliten før brystpress.

 

Jeg ville lagt til beinpress eller kanskje leg extension for å ha litt mer på bein, en øvelse er litt lite selv for en som ikke har gjort noe før. Samt da får personen mulighet til å måle fremgang i to øvelser og ikke bare en, de to kan komplimentere hverandre og vil ha forskjellig progresjon.

 

Ville ikke hatt 2x20 med utfall forresten, husk at utfall tar grøsselig lang tid Jeg ville gått ned til maks 2x15, kanskje helt ned til 2x12 for en helt fersk person.

[Kevlar]

Takk for bra input Juliess!

 

Armhevinger er noe jeg også er glad i å legge til, og men det er ikke for alle, så usikker på om det skal være med i grunnprogrammet.

 

20 utfall er 10 på hvert bein, skriver det slik av gammel vane. Er vi enige her likevel?

 

Når det gjelder beinøvelser ellers: De aller fleste syns det er rimelig kjedelig med beintrening, vet ikke om det er realistisk å få de fleste til å kjøre to øvelser på beina, så prøvde å finne en frivektsøvelse som er lett å lære, og jenter/damer kan ta uten at de føler at det er "boletrening". Skulle jeg lagt til en øvelse til ville det vel heller vært leg curls eller glute ham raises el.l., føler vel extensions/beinpress bare blir mer quad-arbeid?

[gnav]

Kunne kanskje hatt en ekstra øvelse for bakside lår/rumpe? F.eks. strake markløft, et beins markløft, leg curl, nordic hamstrings, rygghev med vekt etc.

 

Kanskje greit å inkludere en periodiseringsprotokoll også.

[Kevlar]

Progresjon kommer sannsynligvis til å bli kjørt etter "klarer du 15, legg på vekt". Keep it simple, stupid. At progresjon er helt sentralt i styrketrening blir lagt vekt på tidlig

 

Og er enig med deg Gnav, skulle det vært med en øvelse til for bein ville det vært noe hamstringrelatert.

Endret 20. oktober 2011 av Kevlar

[Notatblokk]

Ah, jeg tenkte at 2x20 var 20 på hvert bein, er enig når du sier det betyr 10 på hvert

Jeg pleier å argumentere med at to øvelser på hver kroppsdel er fordelaktig for progresjonen, samt at bein er en veldig stor muskelgruppe og kan hjelpe til med å få fremgang hos resten av kroppen. For å overbeviser damer er det bare å legge til litt om at det er bra for rumpa og blablabla

[Payung]

Hvis knebøy ikke er med så bør vel beinpress komme inn i det programmet der, samt kanskje leg curl.

[Kevlar]

Jeg syns utfall er en bedre øvelse for nybegynnere enn beinpress, av flere grunner.

 

Leg curl eller annen hamstring-øvelse vurderer jeg sterkt å ta med Glute ham raises kanskje?

[Notatblokk]

Vet ikke om det var til meg, men jeg mente i tillegg til utfall, ikke i stedet for er enig i at det er en genial øvelse. Styrking av ankelen, kne, kjernemuskulatur, balanse osv. Samt som sagt enkelt å lære vekk teknikk raskt.

[Payung]

Jeg også mente beinpress i tillegg til utfall selv om det kanskje ikke kom så klart frem av innlegget mitt