Eiriks treningslogg - styrkeløft (OPPDATERT)

[EirikYeah]

Ja, det føles skikkelig hardt ut nå, men som du sier er det slik man oppnår resultater .

[Balthier]

Ser du har skikkelige fremskritt på bildene fra august til desember. Bra jobba dude!

[EirikYeah]

Takk .

[EirikYeah]

Etter en hard nyttårsfeiring etterfulgt av en like hard bursdagsfeiring dagen etter, er jeg klar for et nytt år med trening! Dagens økt var tung - og det på tross av at jeg droppet knebøyen igjen. Tør ikke å kjøre på før jeg har fått grønt lys fra legen (har avtale på fredag, får finne ut hva det er da).

 

Uke 2, Økt 1:

Mandag 2. Januar 2012:

 

Benkpress med kloss, smalt grep, føtter på benk:

5 x 40kg

4 x 45kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

4 x 50kg (failure her)

 

Rykkmark:

6 x 57.5kg

5 x 67.5kg

4 x 72.5kg

4 x 72.5kg

4 x 72.5kg

4 x 72.5kg

 

Trisett:

Sittende hantelpress:

8 x 12.5kg

8 x 12.5kg

8 x 12.5kg

 

Good Morning:

6 x 20kg

6 x 20kg

6 x 20kg

 

Triceps, kabel:

8 x 25kg

8 x 21kg

8 x 21kg

 

Kommentar:

Nok en gang har jeg hatt et rævva kosthold de siste par dagene. Jeg får ikke fått i meg nok mat, så det ender med at jeg starter økta fullstendig tom for energi. I tillegg hadde jeg hangover, så det hjalp ikke akkurat. Da var sytingen over for denne gang .

 

Rykkmark var interessant, har ikke gjort den øvelsen før. Jeg står vanligvis halv-sumo på markløften pga kroppsbygningen min (lange ben, korte armer), så det å stå klassisk føles rart. I tillegg skal man jo holde veldig bredt på rykkmark og sette seg godt ned. Alt dette gjorde at det føltes tungt selv på lette vekter, men det gikk. Kjenner meg skikkelig kjørt i trapezius nå :O.

 

Sittende hantelpress var litt lettere i dag enn forrige mandag. Forrige gang var det så vidt jeg fikk presset opp den siste repetisjonen, men i dag hadde jeg nok to mer inne på siste settet . Fremgang er alltid kjekt.

 

På onsdag skal jeg prøve å få tatt til knebøy (skal ta knebøy med stopp på boks for første gang). I tillegg kommer et spennende supersett som bl. a. inkluderer benk med stopp og skråbenk uten stopp. Så blir det til slutt vanlig markløft (vanlig for meg er halv-sumo) med 4 sett på 4 x 90kg, noe som helt sikkert blir godt og blytungt .

[wingeer]

Hvordan utføres rykkmark? Har du en video? Er det som den første fasen i rykk?

[EirikYeah]

Rykkmark utføres ved å stå litt bredere enn klasssisk, gripe stanga veldig bredt (som regel nesten helt ute med vektene, dette avhenger av lengden på armene dine), sette seg omtrent så langt ned man kommer (ryggen skal være så nær vertikal som mulig), for å så løfte så eksplosivt man klarer.

 

Ja, det er meningen at det skal være som den første fasen i rykk .

[EirikYeah]

Uke 2, Økt 2/3:

Onsdag 4. Januar 2012:

 

Mage:

20 x Hanging knee raises

20 x crunches

2 min planken

 

Rygg:

2 x 12 hyper extensions

 

Benkpress med stopp:

8 x 37.5kg

6 x 45kg

 

Supersett:

Benkpress med stopp:

5 x 47.5kg

5 x 47.5kg

5 x 47.5kg

4 x 47.5kg (failure)

 

Skråbenk uten stopp:

5 x 32.5kg

5 x 32.5kg

5 x 32.5kg

5 x 32.5kg

 

Sittende roing:

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

 

Biceps ez-curl:

8 x 22.5kg

8 x 22.5kg

8 x 22.5kg

8 x 22.5kg

(supersett slutt)

 

Markløft:

6 x 72.5kg

5 x 85kg

4 x 90kg

4 x 90kg

4 x 90kg

4 x 90kg

 

Frontpress:

8 x 20kg

6 x 25kg

5 x 27.5kg

5 x 27.5kg

5 x 27.5kg

 

Kommentar:

Herlig økt! Alt gikk som det skulle og markløften var PAPIR. Onsdager er jo tross alt medium tung markløft, men det er ikke så lenge siden jeg makset på 80kg i mark . På fredag blir det 2 sett med 3 x 107.5kg etterfulgt av 3x3 på 120kg med drakt. Hvis ikke det blir tungt blir jeg særdeles overrasket .

 

Under frontpressen kjente jeg meg rimelig gåen i skuldrene etter benk og skråbenk. Litt frustrerende, da 27.5kg egentlig er ganske lett.

 

Siste repetisjonen på benkpress ble egentlig failure, da jeg kjente at jeg ikke klarte med stopp og tok derfor uten stopp. Da har belastningen vært helt perfekt akkurat der .

 

Blir spennende på fredag om jeg klarer et godkjent løft med benkpresskjorte. Detaljer kommer selvsagt i loggen .

[EirikYeah]

Uke 2, Økt 3 (Del 1):

Fredag 6. Januar 2012:

 

Markløft:

5 x 72.5kg

4 x 77.5kg

3 x 85kg

3 x 90kg

3 x 92.5kg

1 x 110kg

 

(drakt på her)

 

1 x 110kg

1 x 120kg

1 x 120kg

1 x 120kg

1 x 120kg

1 x 110kg

 

Kommentar:

Min første markløftstrening med utstyr . Var hos legen tidligere i dag og tok blodprøve, så jeg var rimelig slapp og svimmel når jeg ankom trening, men det gikk nokså greit.

 

Hadde litt trøbbel med teknikken med drakt, da det er nokså forskjellig fra uten drakt, men det kom seg etterhvert. Utsatte benkpressen til i morgen, da det ble dårlig med tid. Det blir spennende .

[EirikYeah]

Uke 2, Økt 3 (Del 2):

Lørdag 7. Januar 2012:

 

Benkpress med stopp:

8 x 35kg

6 x 40kg

6 x 45kg

5 x 47.5kg

5 x 47.5kg

4 x 50kg

4 x 50kg

4 x 52.5kg

2 x 57.5kg (failure her, skulle hatt 3 reps)

 

(benkskjorte på her)

 

2 x 70kg (først stor kloss, så medium kloss)

1 x 70kg (liten kloss)

1 x 70kg

1 x 70kg

 

Kommentar:

Jadda! Fikk mitt første godkjente løft med benkskjorte i dag! Det var såpass lett at jeg like så godt tok et løft til . Teknikken med skjorte var betydelig bedre i dag enn forrige gang. I dag var jeg forberedt på smertene, så jeg klarte delvis å fortrenge dem og fokusere på teknikk, noe som ga betaling i form av godkjent løft.

 

Jeg mistenker at jeg har 80kg inne allerede nå, men kommer nok ikke til å gå høyere enn 70kg akkurat nå, ettersom jeg må fortsette å forbedre teknikken med skjorte, slik at jeg er klar til RM.

 

Skikkelig gode økter både i dag og i går, det er jeg godt fornøyd med .

[EirikYeah]

Uke 3, Økt 1 (Del 1):

Mandag 9. januar 2012:

 

30 x Hanging knee raise

20 x Crunch

2 min planken

 

20 x Rygghev

 

Benkpress med kloss, smalt grep, føtter på benk:

6 x 40kg

5 x 47.5kg

4 x 52.5kg

4 x 52.5kg

4 x 52.5kg

4 x 52.5kg

 

Markløft, sumo:

10 x 60kg

5 x 70kg

5 x 90kg

3 x 95kg

3 x 95kg

3 x 95kg

 

Del 2:

Tirsdag 10. Januar 2012:

 

20 x Hanging knee raise

2 min planken

 

Knebøy:

10 x 20kg

5 x 50kg

5 x 72.5kg

 

Trisett:

Sittende hantelpress:

6 x 15kg

6 x 15kg

6 x 15kg

 

Good morning:

5 x 20kg

5 x 20kg

5 x 20kg

 

Triceps pushdown, kabel:

8 x 25kg

8 x 25kg

8 x 21kg

 

Kommentar:

Fikk meg en real smell i ryggen under markløften på mandag. Føltes helt forferdelig etterpå, så avsluttet økta der. I dag føles det litt bedre, så jeg tror ikke det er noe alvorlig. Skal til en fysioterapaut som visstnok er spesialist på leddskader i sammenheng med idrett, så han har sikkert noen svar.

 

Hantelpress med 15kgs hantler var blytungt. Mistet helt kontakt med armene på det siste settet, så det var et under at jeg fikk presset opp alle repetisjonene . Smalbenk gikk greit. I morgen skal jeg egentlig ha markløft igjen, men jeg får se hvordan ryggen kjennes.

 

Fikk løftesko i rett størrelse i posten i dag, samt knebøydrakt i rett størrelse (forhåpentligvis). På fredag blir min første trening med knebøydrakt, det blir spennende .

[EirikYeah]

Uke 3, Økt 2:

Onsdag 11. Januar 2012:

 

20 x Hanging knee raise

20 x Crunch

 

Benpress/lårpress, sakte:

8 x 72.5kg

6 x 85kg

5 x 97.5kg

5 x 97.5kg

5 x 97.5kg

5 x 97.5kg

 

Benkpress med stopp:

10 x 45kg

 

Skråbenk uten stopp:

10 x 20kg

 

Trisett:

Benkpress med stopp:

4 x 50kg

4 x 50kg

4 x 50kg

4 x 50kg

 

Skråbenk uten stopp:

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

 

Sittende roing, apparat:

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

 

Biceps curl, ez-bar:

8 x 20kg

8 x 20kg

8 x 20kg

8 x 20kg

(trisett slutt)

 

Frontpress:

8 x 20kg

6 x 25kg

5 x 27.5kg

5 x 27.5kg

5 x 27.5kg

 

Kommentar:

Megaøkt! Hadde sykeste pumpen i armene etter trisettet og etter benpressen kunne jeg så vidt gå. Nå klarer jeg nesten ikke å løfte armene, for jeg er så sliten . Kjente ikke noe til smertene i ryggen under økta, men droppet allikevel markløft. Nå blir det knebøy med drakt på fredag, håper det går bra. Har ikke trent knebøy skikkelig på en måned .

[EirikYeah]

Uke 4, Økt 1:

Torsdag 19. Januar 2012.

 

Mage - hengende beinhev

20 Repetisjoner

 

Mage - crunch

20 Repetisjoner

 

Knebøy

50kg x 5

62.5kg x 5

72.5kg x 3

72.5kg x 3

72.5kg x 3

72.5kg x 3

 

Benkpress - på klosse, med smalt grep

40kg x 5

50kg x 4

52.5kg x 4

55kg x 3

55kg x 3

55kg x 3

 

Skuldre - sittende hantelpress

13.5kg x 5 (Super sett 1)

13.5kg x 5 (Super sett 2)

 

Knebøy - god morgen

20kg x 8 (Super sett 1)

20kg x 8 (Super sett 2)

 

Kommentar:

Dritt økt. Er helt ødelagt i ryggen; klarer ikke en gang å fullføre treningen. På toppen av det hele pådro jeg meg en ny skade; en strekk i øvre del av ryggen. Mega deprimerende å ikke kunne trene uten å få voldsomme smerter...

Endret 19. januar 2012 av EirikYeah

[wingeer]

Ta deg pause en stund ...

[EirikYeah]

Har vurdert det Wingeer, men det er for hardt på psyken å gå lenge uten å trene. Med mindre det er absolutt helt nødvendig, foretrekker jeg å trene det jeg kan, slik at jeg slipper å gå hjemme og være sur .

 

Utstyrstrening; Benk:

 

Benkpress, med stopp:

5 x 40kg

5 x 50kg

3 x 52.5kg

3 x 57.5kg

2 x 57.5kg

 

Benkpress, med stopp, med benkskjorte:

2 x 70kg (først medium kloss, så liten kloss)

2 x 70kg (ute kloss på begge)

1 x 80kg

 

Kommentar:

Strålende økt! 3 x 57.5kg var lekende lett, så jeg vurderte å ta et sett til med 3 repetisjoner, men holdt meg til programmet, som sa 2 .

 

Jeg blir stadig bedre med benkskjorta. I dag var det betydelig lettere å få den på, så jeg sparte mye krefter der. Målet for økta var 2 godkjente repetisjoner på 70kg, noe jeg klarte med letthet. Bestemte meg for å avslutte på 75kg, men ble overtalt til å ta 80kg i stedet. Ny pers med 10kg og jeg har endelig løftet min egen kroppsvekt! Alt i alt, svært fornøyd.

Endret 20. januar 2012 av EirikYeah

[Swafty]

Seriøst? :O Bra jobba

Men øker man så mye bare med å ta på seg en benkpress skjorte? Åssen er det den fungerer egentlig? Får du likt utbytte av å trene med skjorte som du ville gjort uten?

[EirikYeah]

Seriøst? :O Bra jobba

Men øker man så mye bare med å ta på seg en benkpress skjorte? Åssen er det den fungerer egentlig? Får du likt utbytte av å trene med skjorte som du ville gjort uten?

 

Takk .

 

Ja, benkskjorte gir en god del ekstra kilo, avhengig av personen. Jeg får vel mellom 20kg - 30kg ekstra fra skjorta. Det er mer enn hva folk flest får og grunnen er at jeg er MYE sterkere i triceps enn jeg er i bryst. Så i og med at skjorta hjelper deg på bunnen av løftet, der brystmusklene ville gjort mesteparten av jobben, får jeg utnytte styrken min i triceps mye bedre med skjorte enn jeg gjør uten.

 

Skjorta er laget slik at mellomrommet mellom armene er svært lite og stramt, slik at når man får nok vekter på, strekker stoffet seg og på den måten lagrer kinetisk energi, som man får utnyttet i det man begynner løftet.

 

Man får ikke noe utbytte av å trene med skjorte i form av styrke. Styrkeløftere trener med benkskjorte for å forbedre teknikken slik at man kan utnytte skjorta på best mulig måte. Man må tenke ganske annerledes når man løfter med skjorte (albuene skal en annen plass, stanga skal plasseres annerledes på brystet osv), så derfor er det nyttig å trene jevnlig med skjorta, slik at man stiller forberedt til stevner .

[medlem-267513]

Morsomt å se fremgangen din Eirik

Er helt ny her på forumet, men har lyst å begynne med styrkeløft selv, og tråden din er absolutt en motivator for å komme i gang!

Har trent baseøvelsene en del før, men aldri fokusert så mye på de at jeg har kunnet kalle med en styrkeløfter.

Når jeg begynner å trene styrkeløft, bør jeg da trene kun de tre baseøvelsene i starten, og bør jeg fokusere på 5x5 sett?

[EirikYeah]

Takk for det, alltid kjekt å vite at folk følger med på loggen . At du lar deg inspirere er enda bedre; styrkeløft er gøy .

 

Jeg vil anbefale deg å trene en stund etter programmet 5x5 StrongLifts. Hva du løfter eller hvor mye fremgang du har spiller ikke så stor rolle; det viktigste er å fokusere på å ha rett teknikk. Få gjerne en styrkeløfter til å se over teknikken din og be ham/henne komme med noen tips til forbedring.

 

Etter hvert som du er fortrolig med øvelsene knebøy, benkpress og markløft, kan du begynne å se på skikkelige treningsprogrammer for styrkeløftere. Jeg har et ganske bra program om du er interessert.

 

Det aller viktigste, om du interesserer deg for styrkeløft og ønsker å begynne med det, er å melde deg inn i en klubb så fort som mulig. Mange føler at de "ikke løfter nok" til å melde seg inn i en klubb og begynne å delta på stevner. Det er bare tull; det er ingenting som heter "å løfte for lite" . Dersom man blir medlem i en styrkeløftklubb vil man fort oppleve at det å løfte mer enn du gjorde på forrige stevne, fungerer som en god motivasjon. Det kjekkeste med styrkeløft er å hele tiden kunne slå seg selv og løfte mer enn man gjorde sist og se fremgangen.

[PaulScholes22]

Interessant logg, følger med på den :-) Du skriver på en fin måte.

[EirikYeah]

Interessant logg, følger med på den :-) Du skriver på en fin måte.

 

Takk for det .

 

Uke 5, Økt 1:

Mandag 23. Januar 2012:

 

Hanging knee raises x 20

Crunch x 20

 

Knebøy:

5 x 62.5kg

5 x 67.5kg

5 x 72.5kg

5 x 72.5kg

5 x 72.5kg

4 x 72.5kg

 

Benkpress med kloss, smalt grep, føtter på benk:

8 x 40kg

6 x 42.5kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

 

Markløft:

8 x 57.5kg

6 x 62.5kg

5 x 67.5kg

5 x 67.5kg

5 x 67.5kg

5 x 67.5kg

 

Trisett:

Sittende hantelpress:

8 x 11kg

8 x 11kg

8 x 11kg

 

Good morning:

8 x 20kg

8 x 20kg

8 x 20kg

 

Triceps pulldown, tau:

8 x 25kg

8 x 21kg

8 x 21kg

 

Kommentar:

Fin økt i dag. Kjente lite til smertene i korsryggen. Høyre skulder plagde meg litt i dag, må få sjekket den. Kjenner knebøy er skikkelig tungt for tiden, etter pausen på et par uker. 5 x 72.5kg skal være lett, men i dag var det blytungt. Benkpress og markløft var luft i dag, men det ska det være; denne mandagen er en av de letteste i hele programmet.