Eiriks treningslogg - styrkeløft (OPPDATERT)

[wingeer]

Det kan ha å gjøre med hvordan du står, om du strammer mer på ene siden enn andre osv. Dersom det er en "skeivhet" vil det nok uansett jevne seg fint ut.

[EirikYeah]

Uke 3/12, Økt 1/3:

Mandag 31. Oktober:

 

Knebøy:

3 x 60kg

3 x 60kg

2 x 65kg

2 x 65kg

2 x 65kg

 

Benkpress:

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 42.5kg

5 x 42.5kg

5 x 42.5kg

 

Markløft:

5 x 55kg

5 x 55kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

 

Kommentar:

Knebøyen begynner å bli ganske tung nå. Markløften var ganske lett i dag .

[EirikYeah]

Uke 3/12, Økt 2/3:

Onsdag 2. November 2011:

 

Knebøy:

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

 

Benkpress:

5 x 45kg

5 x 45kg

3 x 50kg

3 x 50kg

3 x 50kg

 

Markløft:

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 65kg

5 x 65kg

5 x 65kg

 

Kommentar:

Grei økt .

[EirikYeah]

I dag har jeg skikkelig gangsperr i nedre halvdelen av ryggen . Det har jeg ikke hatt på lenge, så da fikk jeg visst tatt meg skikkelig ut i går. Etter markløften i går følte jeg meg skikkelig gåen i ryggen, så jeg var litt redd for at jeg hadde gjort noe feil, men i dag kjenner jeg at det er gangsperr i musklene og ikke noe tull i ryggraden .

 

Blir spennende med 72.5kg i markløft i morgen .

[Thor - God Of Thunder]

Er det ein grunn til at på nokon av setta så tar du kun 3 reps? Eller er grunnen at det er for tungt?

[EirikYeah]

Er det ein grunn til at på nokon av setta så tar du kun 3 reps? Eller er grunnen at det er for tungt?

 

Det er slik programmet jeg følger er lagt opp. Når jeg øker belastningen starter jeg gjerne med 2x5 på en vekt, så 3x3 på de nye vekta, f.eks 65kg. Neste uke er det 2x5 med 65kg og 3x3 med en ny og høyere vekt .

 

Det virket litt tilfeldig til å begynne med, men jeg begynner å se et mønster. Jeg synes det passer ganske godt, ettersom jeg av og til sleit med å øke belastningen når jeg fulgte SL 5x5. 5x5 med 60kg ble for lett, men 5x5 med 65kg ble akkurat litt for tungt. Da ble det "failure", noe som gikk litt utover hvordan jeg opplevde treningsøkta. Med dette oppsettet har det så langt ikke blitt noe failure .

[joakimz]

ser resultater på bilder her ja stå på!

[EirikYeah]

ser resultater på bilder her ja stå på!

 

Takk! Hyggelig med tilbakemeldinger .

 

Uke 3/12, Økt 3/3:

Fredag 4. November 2011:

 

Knebøy:

5 x 50kg

5 x 50kg

3 x 55kg

3 x 55kg

3 x 55kg

 

Benkpress:

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

 

Markløft:

4 x 67.5kg

4 x 67.5kg

3 x 72.5kg

3 x 72.5kg

3 x 72.5kg

 

Kommentar:

Nokså tung markløft i dag - herlig!

 

Gleder meg til mandag; da blir det 77.5kg i knebøy, det blir nok litt tungt .

[EirikYeah]

Uke 4/12, Økt 1/3:

Mandag 7. November 2011:

 

Knebøy:

3 x 72.5kg

3 x 72.5kg

2 x 77.5kg

2 x 77.5kg

2 x 77.5kg

 

Benkpress:

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

 

Markløft:

5 x 60kg

5 x 60kg

4 x 65kg

4 x 65kg

4 x 65kg

 

Kommentar:

Ganske tung knebøy i dag, jeg kjente at jeg måtte slite for å løfte det, spesielt når jeg går såpass dypt som jeg gjør. Er redd knærne gikk litt inn på siste settet, så jeg får følge ekstra godt med på det neste gang.

 

På onsdag blir det 52.5kg i benkpress, det blir spennende .

[EirikYeah]

Uke 4/12, Økt 2/3:

Onsdag 9. November 2011:

 

Knebøy:

2x5 50kg

3x4 55kg

 

Benkpress:

2x3 50kg

3x2 52.5kg

 

Markløft:

2x4 65kg

3x3 67.5kg

 

Kommentar:

Helt ok økt. Nå blir det 2 kyllingfileter, fullkorn pasta og masse grønnsaker til middag .

[EirikYeah]

Uke 4/12, Økt 3/3:

Fredag 11. November 2011:

 

Knebøy:

2x3 @ 55kg

3x2 @ 60kg

 

Benkpress:

5x5 @ 47.5kg

 

Markløft:

2x3 @ 72.5kg

3x2 @ 77.5kg

 

Kommentar:

Megaøkt! Benkpressen var LUFT! Kunne lett tatt 5x5 med 50kg i dag. Markløft var også overraskende lett, det blir nok tresifret markløft på neste stevne .

 

I dag lager jeg fisk til middag. Nam .

[Swafty]

Hvorfor legger du opp treninga sånn? Sånn som du har gjort trener du f.eks 50kg knebøy ene dagen, så neste trening tar du 77.5kg? Er mye mer gunstig å øke gradvis hver trening enn å hoppe over så mange kg

[Dufen]

Er mye mer gunstig å øke gradvis hver trening enn å hoppe over så mange kg

Hvorfor er det slik?

[EirikYeah]

@Overdox:

Det er slik programmet mitt er lagt opp. Programmet er lagt opp slik at jeg på mandagen har tung knebøy, mens markløft og benk er medium eller lett. På onsdagen er det samme greia, men hvor det er benk som er tungt og på fredag er det markløft som er tungt.

 

Jeg tror meninga er at de forskjellige muskelgruppene skal få lov til å hvile noen dager mens andre får tatt seg helt ut. Jeg tenkte jeg skulle følge programmet slavisk for å se hvilke resultater det gir, så det blir spennende å se om jeg har fått noe fremgang på 1RM .

 

PS:

Programmet er basert på mine egne løft, så tallene er ikke helt tilfeldige . Før programmet lå jeg på 5RM 72.5kg, så 2 reps på 77.5 er tungt, men ikke for tungt og 5x5 på 50kg er bare for å trene teknikk, ettersom det er på en dag hvor knebøy ikke er øvelsen i fokus.

[Swafty]

Aha, da skjønner jeg. lol trodde du hoppet fra 50kg til 77kg uten å ha vært over 50kg før. Det er jo ikke så bra :

[Fredrik]

Hvis styrken er til stede til det så er det ikke noe problem å gå rett på høye vekter. Tar du f.eks stronglfts sin progresjonsmodell så skal man starte på stanga, mens andre tar utgangspunkt i dine xRM og tilpasser vektene etter det. Så lenge styrken og teknikken er til stede er det ikke noe problem.

[EirikYeah]

Uke 5/12, Økt 1/3:

Mandag 14. November 2011:

 

Knebøy:

5 x 67.5kg

5 x 67.5kg

3 x 72.5kg

3 x 72.5kg

3 x 72.5kg

 

Benkpress:

10 x 40kg

10 x 42.5kg

5 x 45kg

5 x 47.5kg

5 x 50kg

5 x 50kg

 

Markløft:

5 x 55kg

5 x 55kg

5 x 65kg

5 x 65kg

5 x 65kg

 

Kommentar:

Drittøkt. Hadde ingen energi, vondt i hodet og generelt slapp. Denne økta fikk meg til å bestemme meg for å øke matinntaket. Jeg kommer ikke til å kjøre en "skitten" bulk; jeg kommer fremdeles til å holde meg unna alt med sukker i. Det jeg kommer til å forandre på, er at jeg kommer til å spise mer karbohydrater, noe som igjen fører til et høyere samlet energiinntak. Når jeg runder 80kg (veier 75kg per dags dato) kommer jeg til å evaluere "prosjektet", for å se hva jeg gjør videre.

 

Benk var forsåvidt et lyspunkt, 5 x 50kg er nå ganske "lett", i den forstand at den siste repetisjoner går opp uten at jeg må kjempe.

[EirikYeah]

Uke 5/12, Økt 2/3:

Onsdag 16. November 2011:

 

Knebøy:

2 x 5 @ 50kg

3 x 5 @ 55kg

 

Benkpress:

5 x 5 @ 50kg

 

Markløft:

3 x 5 @ 60kg

3 x 3 @ 65kg

 

Kommentar:

5x5 med 50kg i benk gikk for første gang, det var ganske artig. Hadde helt sikkert klart 5x5 med 52.5kg også, men siden jeg nå trener benkpress med stopp (for å trene til stevne), blir det alltid tyngre enn det egentlig er, så 50kg var nok for i dag.

 

Noen hadde lagt fra seg en stang i frontpress høyde med 45kg, så jeg tenkte jeg skulle prøve meg på det, ettersom jeg ikke har trent front press på over en måned. Sist gang jeg trente klarte jeg 3 repetisjoner på 35kg, så jeg ble overrasket når jeg klarte 2 repetisjoner på 45kg uten problemer. Fremgang er alltid fint .

 

Har spist som en hest i det siste, så det blir spennende å se om jeg merker noe forskjell i trykk på trening.

[EirikYeah]

Uke 5/12, Økt 3/3:

 

Knebøy:

5 x 55kg

5 x 55kg

3 x 60kg

3 x 60kg

3 x 60kg

 

Benkpress:

10 x 40kg

5 x 50kg

5 x 52.5kg

5 x 50kg

5 x 40kg (med stopp)

5 x 40kg (med stopp)

 

Markløft:

4 x 67.5kg

4 x 67.5kg

3 x 72.5kg

3 x 72.5kg

3 x 72.5kg

 

Kommentar:

Ganske god økt i dag. Første gang på lenge at jeg har blitt skikkelig svett og sliten . Ny 5RM også; 52.5kg, så det er jo litt artig.

 

Begynner å få bedre teknikk på markløft nå. Fokuserer veldig på å starte rolig (ikke rykke) for så å eksplodere etter den tyngste fasen. Hvis du ikke trener markløft i sumo-stil vet du kanskje ikke hva jeg snakker om .

 

Vekta viste 77kg i dag, så da har jeg gått opp 3kg på 5 dager. Hvordan det har gått til vet ikke jeg, jeg hadde ikke ventet å gå opp så mye i vekt så fort. Det eneste jeg har gjort med kostholdet er at jeg har lagt til 400g ekstra kyllingkjøttdeig hver dag :/.

[Balthier]

Har du vært på dass enda?