Eiriks treningslogg - styrkeløft (OPPDATERT)

[EirikYeah]

Hei og velkommen til min treningslogg! Dette er en loggføring av min trening som begynnende styrkeløfter.

 

Mitt navn er Eirik, jeg er 17 år gammel og kommer fra Stavanger. Jeg har gjennom hele mitt liv vært en ufattelig lite aktiv person. I min tidligere logg (link) kan du lese om hvordan jeg gikk fra å veie 109kg til å veie 77kg (som er ca. jeg veier nå) i perioden Januar 2011 - Mai 2011.

 

I Juli 2011 meldte jeg meg inn i et lite, lokalt treningsstudio, hvor jeg nå trener. I begynnelsen var det mye fokusering på teknikk og det å lære meg forskjellige øvelser. Det var ikke før i Oktober at jeg begynte å trene målrettet med tanke på styrkeløft. Jeg kjørte først et program som er laget for helt ferske styrkeløftere og inneholdt kun knebøy, benkpress og markløft. Jeg følger nå et litt mer avansert styrkeløft program som også inneholder trening med styrkeløftutstyr.

 

Her er min progresjon så langt, både løft og bilder:

 

Løft:

 

 

.................Juli 2011.................Oktober 2011..............Desember 2011

Knebøy..........30kg..........................90kg............................100kg......

Benkpress......35kg..........................55kg..............................60kg......

Markløft.........50kg..........................80kg............................110kg......

 

 

 

Bilder:

 

 

Rygg, slutten av August 2011:

(190cm, 77kg)

 

Rygg, slutten av Oktober 2011:

(190cm, 78kg)

 

Rygg, slutten av Desember 2011:

(190cm, 76kg)

 

Lår, November 2011:

 

 

 

Er det noe du lurer på, er det bare til å legge inn et svar, eller sende en personlig melding .

Endret 28. desember 2011 av EirikYeah

[EirikYeah]

Uke 1/12, Økt 1/3:

Mandag 17. Oktober 2011:

 

Knebøy:

4 x 55kg

4 x 55kg

4 x 55kg

4 x 55kg

4 x 55kg

 

Benkpress:

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

 

Markløft:

5 x 55kg

5 x 55kg

5 x 55kg

5 x 55kg

5 x 55kg

 

Uke 1/12, Økt 2/3:

Onsdag 19. Oktober 2011:

 

Knebøy:

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

 

Benkpress:

5 x 42.5kg

5 x 42.5kg

5 x 42.5kg

5 x 42.5kg

5 x 42.5kg

 

Markløft:

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

[ræss93]

følger med

Endret 19. oktober 2011 av madahar93

[EirikYeah]

Høres bra ut . Jeg følger forresten med på din logg også .

[ræss93]

godt å høre :-)

[EirikYeah]

Uke 1/12, Økt 3/3:

Fredag 21. Oktober 2011:

 

Knebøy:

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

 

Benkpress:

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

 

Markløft:

5 x 65kg

5 x 65kg

5 x 65kg

5 x 65kg

5 x 65kg

 

Kommentar:

Kroppen er fremdeles kjørt etter stevnet, noe jeg merker på markløften. Det er ikke tungt, men det gjør rett og slett vondt i lår/hofter. Jeg sier som Staff Sergeant Barnes; "take the pain". Håper smertene er borte til neste uke . Har hatt en relativ lett uke i dag, men det er fordi det nye programmet mitt starter lett og tar seg opp etter hvert. Passer godt med at jeg er sliten etter stevne.

[EirikYeah]

Uke 2/12, Økt 1/3:

Mandag 24. Oktober 2011:

 

Knebøy:

4 x 55kg

4 x 55kg

3 x 60kg

3 x 60kg

3 x 60kg

 

Benkpress:

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

 

Markløft:

5 x 55kg

5 x 55kg

5 x 55kg

5 x 55kg

5 x 55kg

 

Chin-up:

2x2

 

Kommentar:

Har skikkelig vondt i hele kroppen etter hver trening, spesielt ledd og skjelett. Klarer så vidt å reise meg og gå hjem etterpå . Er dette et bra eller dårlig tegn? Ikke vet jeg...

 

Har fått profil på Styrkeloft.no nå, men det forrige stevnes resultater ligger ikke inne, ettersom jeg da ikke hadde betalt medlemskontingent . Fremtidlige stevner vil dog legges inn her, slik at dere som vil kan følge med .

 

http://www.styrkeloft.no/resultater/lofter_vis.php?id=5070

[joakimz]

Følger med her Styrkeløfting er artig!

[Tommsern92]

Kommer også til å følge med her, spesielt siden du har samme maksløft som meg, untatt mark, der jeg tar 100kg, og vi begge følger et 12 ukers program

[EirikYeah]

Takk begge to for interessen .

 

Laget nettopp en super milkshake! Jeg improviserte litt med det jeg hadde, men resultatet ble overraskende bra og ikke helt usunt heller . Et godt alternativ når jeg føler meg litt godtesyk .

 

Eiriks Jordbærmilkshake:

 

- Lettis med vaniljesmak

- Frosne jordbær

- Lettmelk

- Proteinpulver med jordbærsmak (jeg bruker Whey-80 fra Gymgrossisten)

 

Blandes sammen i en mixer til du får den konsistensen du ønsker.

[wingeer]

Her vil jeg følge med! Spesielt siden du trener såpass minimalistisk. Spennende å se hvilke resultater du kommer til å få.

[EirikYeah]

Her vil jeg følge med! Spesielt siden du trener såpass minimalistisk. Spennende å se hvilke resultater du kommer til å få.

 

Så flott!

 

Jeg er ganske spent selv. Har fått hjelp av Stavanger Styrkeløftklubb til å finne et program, så da anbefalte flere det programmet jeg nå kjører. Det er veldig vanlig program for nybegynnere innen styrkeløft og inneholder kun de tre baseøvelsene knebøy, benkpress og markløft. Tanken er at hver økt i uka har en tung øvelse med høy belastning, mens de to andre har medium belastning. Så langt har jeg ikke fått noe failure og jeg opplever programmet som ganske lett. Det kommer nok til å endre seg snart . Jeg ser at om bare litt over to uker skal jeg løfte 3x3 med 77.5kg i knebøy, noe som bør bli en utfordring med tanke på min 1RM.

[EirikYeah]

Uke 2/12, Økt 2/3:

Onsdag 26. Oktober 2011:

 

Knebøy:

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

 

Benkpress:

4 x 42.5kg

4 x 42.5kg

3 x 45kg

3 x 45kg

3 x 45kg

 

Markløft:

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

 

Chin-ups:

3(!)

2

 

Kommentar:

Helt grei økt i dag. Knebøyen var tung, men kneet gjorde ikke vondt etter første settet. Fokuserer 110% på teknikk på dager med såpass lav belastning. Det gjør at det blir tungt allikevel . Har snart fått eliminert "butt-wink" og andre småfeil på teknikk.

 

Har fremdeles mye å gå på i benkpress, men jeg stoler på programmet, så jeg løfter det jeg får beskjed om, selv om det kjennes ganske lett. Jeg lurer på om jeg gjør noe feil i benken; jeg kjenner det liksom aldri helt i brystet. Jeg har aldri gått fra en treningsøkt og vært skikkelig gåen i brystet. Hva kan dette skyldes? Er det feil i teknikken, eller er det triceps som er flaskehalsen som gjør at jeg løfter mindre enn brystet egentlig har kapasitet til?

 

Terpet litt på teknikk i markløft også i dag. Det begynner å komme seg nå. Eneste problemet er at det egentlig er kjempelett, men smertene i hofteleddet gjør at det allikevel gjør drit vondt .

 

Ny personlig rekord i chin-ups ble det også. Jeg merker at jeg har blitt mye sterkere i biceps etter at jeg slutter med bicep-curls for drøyt en måned siden. Ikke vet jeg hvorfor...

[wingeer]

Kjør noen sett dips rett etter benk. Da blir du gåen. Om det er bedre for fremgangen eller ikke skal jeg ikke si så mye om. En merker typisk ikke benkpressen før vekten blir litt tyngre. Hvertfall ikke når en kjører så få repetisjoner.

Synes det er bra at du fokuserer slik på teknikk. Trener du noe bevegelighet før/etter styrketreningen? Det kan være med på å gjøre det lettere å få god teknikk. Hvertfall i knebøy.

Hvordan smerter er det du har i hofteleddene?

 

Endring:

Vet ikke om du var ironisk på slutten der med biceps Men det er nok chinsene som kjører løs på bicepsene dine!

Endret 26. oktober 2011 av wingeer

[EirikYeah]

Kjør noen sett dips rett etter benk. Da blir du gåen. Om det er bedre for fremgangen eller ikke skal jeg ikke si så mye om. En merker typisk ikke benkpressen før vekten blir litt tyngre. Hvertfall ikke når en kjører så få repetisjoner.

Synes det er bra at du fokuserer slik på teknikk. Trener du noe bevegelighet før/etter styrketreningen? Det kan være med på å gjøre det lettere å få god teknikk. Hvertfall i knebøy.

Hvordan smerter er det du har i hofteleddene?

 

Endring:

Vet ikke om du var ironisk på slutten der med biceps Men det er nok chinsene som kjører løs på bicepsene dine!

 

Jeg har veldig lyst til å ta dips og det står et perfekt stativ rett ved siden av benkene der jeg trener. Dessverre får jeg det ikke til. Det skyldes nok en kombinasjon av manglende styrke og fullstendig fravær av teknikk. I dag skal jeg se masse teknikkvideoer på dips, så får jeg prøve igjen på fredag .

 

Jeg er generelt nokså bøyelig (kan f.eks ta begge beina bak hodet, av en eller annen grunn), så jeg kan ikke si jeg gjør noen spesielle bevegelighetsøvelser. Jeg pleier å varme opp med 2x20reps med kroppsvekt og 2x10reps med stang, hvor jeg er ekstra obs på krumming av ryggen, spesielt når jeg nærmer meg bunn. Skal sjekke litt i gymboka mi (endelig kom den til nytte) etter noen bevegelighetsøvelser .

 

De smertene jeg opplever er leddsmerter snarere enn muskelsmerter. I det jeg reiser meg etter siste repetisjonen i markløft, kjenner jeg en isnende smerte i begge hofteleddene. Denne smerter kjenner jeg kun når jeg løfter beina, enten det er under selve løftet, eller etterpå. De pleier å gi seg etter en time eller to etter trening, men under trening er de ganske heftige.

 

Jeg håper og tror at det skyldes den tunge belastningen etter forrige stevne for snart to uker siden. Det var på treningen etter at jeg først kjente noe til disse smertene. Det går nok over .

 

Jeg var ikke ironisk . Jeg tok et sett bicep-curl i dag for moro skyld, da tok jeg 10 reps med samme vekt jeg så vidt klarte 5 med tidligere. Det er godt mulig det er chinsene som gjør det, men det kan også være det at jeg har anskaffet meg noen 10kg manualer som jeg leker meg med hjemme når jeg kjeder meg. Jeg har tidligere latt være å gjøre dette pga frykten for overtrening, men jeg har innsett at på mitt nivå er ikke overtrening egentlig en reell fare .

Endret 26. oktober 2011 av EirikYeah

[wingeer]

Høres bra ut. Du kan jo ta så mange du klarer, også tar du negative repetisjoner på resten av dem. Altså, at du senker deg ned og bare prøver å holde deg igjen. Dips er en øvelse som en erfaringsmessig fort øker i.

Jeg har blitt helt oppslukt av bevegelighet i det siste selv. Kan være fordi jeg ønsker å trene vektløfting etterhvert, og der er det generelt ganske store krav til bevegeligheten i forskjellige ledd/muskler. Også vil jeg spekulere i at skader er omvendt proposjonalt til bevegelighet.

Om du ikke hadde det før stevnet ville jeg nok bare tatt det litt med ro og ventet til det gikk over. Så kan du kjøre på igjen etter det.

[EirikYeah]

Det var så mye som skjedde i dag på trening at jeg glemte helt å ta dips . I dag var det et par av gutta i Stavanger Styrkeløftklubb som hadde en liten konkurranse i markløft. Det endte med at han ene dro til med 280kg, som er 7.5kg over den offisielle norgesrekorden i hans vektklasse (og i aldersklassen yngre veteran). Er forsåvidt han selv som har den gamle rekorden, men det var ganske spennende å følge med på allikevel . Skikkelig god stemning på gymmen i dag med andre ord .

 

Uke 2/12, Økt 3/3:

Fredag 28. Oktober 2011:

 

Knebøy:

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

 

Benkpress:

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

 

Markløft:

4 x 65kg

4 x 65kg

3 x 67.5kg

3 x 67.5kg

3 x 67.5kg

 

Kommentar:

Benkpress er fremdeles altfor lett. Neste uke av programmet er også nokså lett, muligens med unntak av et par sett på fredagen med 72.5kg i markløft, men uka etter det begynner det å bli tungt. Gleder meg til det .

Endret 28. oktober 2011 av EirikYeah

[EirikYeah]

Her kommer en liten oppdatering av rygg! Jeg synes å kunne se litt forskjell .

 

Det er nokså nøyaktig to måneder mellom bildene. Vekt og høyde på begge bildene er 190cm og 77kg.

 

28. August 2011:

 

 

29. Oktober 2011:

 

[wingeer]

God forksjell der ja! Også har du rydda litt på rommet, ser jeg.

La nettopp ut bilder av rygg jeg også.

[EirikYeah]

God forksjell der ja! Også har du rydda litt på rommet, ser jeg.

La nettopp ut bilder av rygg jeg også.

 

Takk!

 

Ja, det ble litt rydding mellom bildene . Jeg synes ryggen ser litt skeiv ut, er dette bare noe jeg tror eller er det mulig å ha en skeiv rygg? Eller er det måten jeg står på (jeg ser at jeg står litt rotert i forhold til kameraet)?

 

Skal sjekke bildene du har lagt ut .