2-3g protein per kilo kroppsvekt. Virkelig?

[Bjarnemann]

Olymnpiatoppen har faktisk fornyet seg i forhold til de gamle inngrodde holdningene de hadde før i tiden. Man skal ikke mange årene tilbake i tid før anbefalt proteininntak var langt under det de går god for i dag.

 

 

Type utøver og trening       Proteinbehov
                          (gram per kg kroppsvekt per dag)
Mosjonist                     0,8-1,0
Utholdenhet                  1,2 – 1,6
- moderat treningsmengde        1,2
- stor treningsmengde           1,6
Styrke-/kraftidretter        1,2 – 1,8
Unge utøvere i vekst            2,0

Figuren viser proteinbehov for idrettsutøvere. Kvinners proteinbehov antas å være 10-15 % lavere.

Kilde Olympiatoppen

 

Når det er sagt så driver ikke Olympiatoppen med idretter som strongman, kroppsbygging, styrkeløft osv. Den eneste idretten som er sammenlignbar er vektløfting, og de gutta (og jentene) lever ikke på luft og kjærlighet heller.

 

Den vanlige mannen i gata verken trener hardt nok eller har som mål å se ut som en kroppsbygger. De aller fleste som trener for å bygge muskler på et hobbybasis spiser ikke nok mat for å nå målene sine. Dersom man skal bli stor er det 3 ting som gjelder.

1 - spise nok

2 - trene hardt nok

3 - hvile nok

 

De aller fleste hobbymosjonistene faller igjennom på ett eller flere av disse punktene. Hvor mange på treningssenteret er ikke mer opptatt av hvordan de ser ut, å bruke tiden på å nakke, å drive med kosetrening kun på favorittisolasjonsøvelsene og å for all del ikke å svette, når de istedet kunne gitt jernet og gjort det de var kommet der for å gjøre - nemlig trene.

 

Det er klart det at for disse menneskene så vil det ikke ha noen betydning om de ligger på 1 eller 2g protein per kg kroppsvekt. De vil ikke nå samme resultat som en som gjør tingene 100% og yter maks. Se dere rundt på gymmet og se om dere ser de samme menneskene som har vært der i flere år, men som er tilnærmet samme størrelse og som gjør akkurat det samme som de gjorde for 2 år siden. Vil man bygge muskler så må man gå inn for det og legge til rette for det. Da er et skikkelig kosthold alfa omega.

 

 

For å si litt mer om Olympiatoppen så er det jo ganske morsomt at de var veldig skeptisk til proteintilskudd helt til de sammen med Tine utviklet YT drikkene som jo faktisk er samme greiene, bare i en annen innpakning. Da var jo med ett slike tilskudd viktige og ikke minst stuerene.

 

 

- Er proteintilskudd nødvendig for de aller fleste? Nei, men det er jo veldig praktisk.

 

- Skal man være skeptisk til det som står i treningsblader (især utenlandske) når det gjelder tilskudd og anbefalt proteininntak? JA. Kosttilskudd er en milliardbusiness og mange av artiklene er jo laget for å selge mest mulig. Man skal være kritisk til kildebruk og virker noe for godt til å være sant, ja så er det mest sannsynlig også det.

 

 

Til trådstarter:

Boksing er en utrolig intensiv og krevende sport og ikke noe du kan drive på et høyt nivå med dersom man skal bli kroppsbygger i samme slengen. Det er en grunn til at en boksekropp (kampsportkropp) er veldig forskjellig fra en kroppsbyggerkropp og det går jo på hvilken type trening man gjør. Og om man er seriøs med boksingen (eller annen kampsport på et høyt nivå) så trener man jo for all del ikke som en kroppsbygger, men heller for å utvikle kraft og eksplosivitet.

 

Nå har jeg i mitt innlegg fokusert mest på kroppsbygging (selv om et høyt proteininntak gjelder for andre idretter også), men det er av den enkle grunn for at folk lettere ser sammenhengen med en stor muskelmasse og behovet for proteiner.

 

 

Når det gjelder proteininntaket på deff så øker de fleste dette for å være på den sikre siden for å minimere sjansen for å miste hardt opparbeidet muskelmasse. Man er jo i et kaloriunderskudd på deff så da er det vel greit å være på den sikre siden. Merk at mye av dette er anbefalinger til folk som skal stille på en scene og være mest mulig definert. Når man har en så lav fettprosent og et så lavt inntak av karbohydrater, så skal det ikke mye til før man mister muskelmasse.

 

Men igjen - den vanlige mannen i gaten kommer aldri til å være så definert som disse menneskene. Har man en betydelig høyere fettprosent, så skal det mer til for å miste mye muskelmasse så lenge man trener og spiser fornuftig, for man har jo tross alt mer fett å ta av.

 

Takk for et veldig bra innlegg! Du fikk et pluss av meg

 

Nei det er helt riktig at jeg ikke er ute etter noen bolerkropp, da det vil være helt unyttig i boksing, og vil hindre meg i å pakke mest mulig effekt inn i lavest mulig vektklasse. Men uansett er det ikke så lett og orientere seg. Kosthold generelt har jeg lest mye om, og tør våge å påstå at jeg kan en del om. Men akkurat når det kommer til proteininntak virker det som at alle gauler om 2-3g pr kilo kroppsvekt, noe som for meg virker noe mye som en generell anbefaling.

 

Når det er sagt er en typisk treningsuke for meg lagt opp slik:

 

Mandag: Styrketrening på en drøy time.

Tirsdag: 6-7 km jogging, og 2 og en halv time boksetrening (sparrer hver gang, og tar den helt ut da.

Onsdag: Samme som mandag.

Torsdag: Samme som tirsdag.

Fredag: Samme som mandag.

Lørdag: Legger inn en joggetur av varierende lengde før jobb om jeg orker.

 

I tillegg hender det jeg trener intervaller på styrketreningsdagene, om jeg har noe energi igjen. Jeg har også en jobb av lett til moderat intensivitet på ca 20 timer uka, der jeg alltid står oppreist og går rundt.

 

Så trenger jeg også å ta av noen kilo pga disse hersens vektklassene, og ligger derfor rundt 500 kcal i underskudd om dagen. Noen dager er jeg i overskudd, andre dager i i større underskudd. Jeg er veldig fan av å lytte til kroppen her.

 

Kan man med et slikt opplegg komme bra ut av det med et proteininntak på 1-1.5g høykvalitetsprotein (regner kun protein som kommer fra fullverdige kilder, som feks kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter) pr kilo kroppsvekt da? Veier 76 kilo, er 1.82 høy og er akkurat 20 år gammel om det skulle ha noe og si.

 

[svante]

Mulig jeg har gått glipp av noe her, men hva er det du mener skjer med proteinene du putter i deg som ikke er fullverdige?

 

En ting er at det mangler noen essensielle aminosyrer i vegetabilske proteiner, men det er jo gjerne sånn at en type vegetabilske proteiner har mye av en aminosyre og lite av en annen mens andre typer er motsatt. Proteiner er det jo uansett.

[Frosten]

Du vil nok ikke legge på deg noe særlig med muskler med et slikt treningsopplegg og kosthold mens du samtidig skal ta av noen kilo, men du har jo noen tunge dager som krever mye energi, og da er jo karbohydrater viktig for å fylle glykogenlagrene raskt etter trening, så helt ille er det jo ikke. Nå er ikke du med dine 76kg fordelt på 182cm og en del kilo for mye så veldig muskuløs, men det er jo å anbefale å kutte karbohydratinntaket i stedet for proteininntaket når man skal ned i vekt.

 

 

Om jeg var deg ville jeg fulgt Olympiatoppens råd og lagt meg på i hvert fall 1.6g protein per kilo kroppsvekt, spesielt nå som du skal litt ned i vekt også. Det virker jo greit siden du ligger nær det tallet allerede.

 

 

 

Kunne egentlig avsluttet innlegget her, men vil si litt til sånn helt generelt mtp styrketrening / muskelvekst.

 

 

Selv er jeg tilhenger av minimum 2g protein per kilo kroppsvekt, men dette er med tanke på styrketrening. Skal man bygge muskler så må man få i seg nok proteiner. Enkelt og greit. Uten et skikkelig kosthold vil ikke resultatene komme. Og selv om man skulle oppnå ok resultater, så har man ikke utnyttet hele potensialet dersom man hadde hatt et skikkelig kosthold. Dette er ganske moderat med tanke på at så og si alle som er aktive innen kroppsbygging og fitness ligger på 2-4g (den øvre enden av skalaen når man er på diett). Det fine med proteiner er at dersom kroppen ikke har behov for mer proteiner for å bygge muskler, så brukes proteinet til energi. Derfor går ingenting til spille og du har dekket både kroppens behov for aminosyrer og behovet for energi.

 

Det samme kan ikke sies om karbohydrater. De kan kun brukes til energi og om man har fått i seg for lite proteiner, så kan ikke karbohydrater dekke denne potensielle "mangelen".

 

 

 

Det finnes ikke noe magisk svar på hva som er det rette tallet og mye handler nok om å finne det som passer den enkelte av oss utifra egne målsettinger, men når det finnes et miljø som kan vise til resultater gjennom generasjoner, så er det jo dumt å ignorere den kunnskapen og erfaringen de har opparbeidet seg gjennom prøving og feiling.

[Frosten]

Mulig jeg har gått glipp av noe her, men hva er det du mener skjer med proteinene du putter i deg som ikke er fullverdige?

 

En ting er at det mangler noen essensielle aminosyrer i vegetabilske proteiner, men det er jo gjerne sånn at en type vegetabilske proteiner har mye av en aminosyre og lite av en annen mens andre typer er motsatt. Proteiner er det jo uansett.

 

 

Du har helt rett i at så lenge man har et velbalansert kosthold med flere forskjellige kilder av protein, så er ikke dette noe man trenger å tenke på.

 

Dette er helst en problemstilling vegeterianere må ta hensyn til, men grunnet soya så er det sjelden noe stort problem.

[Balthier]

Hvor får jeg tak i soya? eller tofu?

[wingeer]

Hvor får jeg tak i soya? eller tofu?

Velassorterte dagligvareforretninger.

 

Det er en industri som skal selge deg alt mulig rart for å understøtte treningen din stort sett psykologisk, ikke fysiologisk, men det aller meste er en unødvendig slankekur for lommeboka, mer enn noe annet.

 

Mye protein er mer skadelig enn oppbyggende siden det koster kroppen mye metabolsk. Dårlig protein har ikke noe annet valg enn å ende opp som energi og den prosessen er ugunstig sammenlignet med andre måter å skaffe seg energi.

Kanskje det er slik for enkelte produkter. Andre produkter (f.eks. BCAA) er veldokumentert at har fordeler når en driver med styrketrening.

 

Her skjønner jeg ikke hva du mener. Først sier du at det er skadelig, så sier du at det er ueffektivt. Hva er det du egentlig mener? Dersom du mener det er skadelig, vil jeg gjerne vite hvorfor du mener dette. Dersom du mener det er ueffektivt inntak av energi kan jeg saktens være enig. Problemet oppstår når du støtter ideen om å ikke telle proteiner "100%". Hvordan skal en vite når en har fått i seg nok protein?

Merk at jeg bruker protein om makronæringsgruppen, ikke som i bestemte produkter. Likestilling av proteinkilder hører fint hjemme i en annen tråd.

 

Trådstarter:

Jeg mistenker det ikke er så enormt farlig hvor mye protein du får i deg. Jeg tror det viktigste er at du bruker musklene, slik at kroppen skjønner at musklene er noe som bør spares på, og ikke svekkes. Slik vel den ta energien fra andre steder. "Tilstrekkelig" med karbohydrater og proteiner etter en styrketreningsøkt er derimot sterkt anbefalt. Proteinet sørger for å øke proteinsyntesen og karbohydratene sørger for å senke nedbrytningen av protein. Slik maksimerer du samlet "effektivt" protein i kroppen etter trening.

[Cashplay]

Ifølge olympiatoppens bok om styrketrening, får du i det nok protein gjennom et normalt variert kosthold. Noen får kanskje en a-ha opplevelse når de leser dette, men et halvt glass med skummet melk inneholder nok protein til å bygge opp muskler etter trening, det er bare tull å telle proteiner. Er du ute etter å legge på deg, kan gainer være til hjelp - men selv øker jeg bare matinntaket og har ikke noe problem med å gå ned i vekt eller legge på meg med normalt kosthold.

 

Støttes 100%

 

Det er en industri som skal selge deg alt mulig rart for å understøtte treningen din stort sett psykologisk, ikke fysiologisk, men det aller meste er en unødvendig slankekur for lommeboka, mer enn noe annet.

 

Mye protein er mer skadelig enn oppbyggende siden det koster kroppen mye metabolsk. Dårlig protein har ikke noe annet valg enn å ende opp som energi og den prosessen er ugunstig sammenlignet med andre måter å skaffe seg energi.

 

For mye protein er også skadelig for nyrene, ettersom de produserer mye mer urinstoff, noe som rett og slett sliter på nyrene over lengre tid

[wingeer]

Tøys. Gi meg studier som viser at for høyt proteininntak er skadelig for nyrene i mennesker uten foruteksisterende nyreproblemer.

[Balthier]

foruteksisterende nyreproblemer?

 

Den glosa fikk jommen vinger å fly på!

[wingeer]

Hadde det litt travelt, så det ble det beste ordet der og da.

Endret 29. oktober 2011 av wingeer

[Dufen]

Jeg har selv den erfaringen at 2gram prot x kroppsvekt er nok i massevis BÅDE på deff og i bulk.

 

Jeg mista ikke muskelmasse i vår på deff og da lå jeg på ca 2gram pr. kg fettfri kroppsmasse.

 

Mer enn 2 gram blir bare dyr energi vil nå jeg påstå.

[vidor]

Tøys. Gi meg studier som viser at for høyt proteininntak er skadelig for nyrene i mennesker uten foruteksisterende nyreproblemer.

 

Alt er relativt, men noen er mer disponert enn andre.

De fleste kan miste rundt 80% av filtreringsfunksjonen i nyrene og fremdeles leve helt symptomfritt. Du har stor medfødt overkapasitet i nyrene.

 

Trener du hardt og mye vil faktisk belastningen av nedbrutte muskler være en belastning for nyrene, om man da tilfører mye protein i shake etterpå øker også belastningen ytterligere. Melkesyren og forsurende kosthold som f.eks sukker, kjøtt og juice er også belastende på nyrene så om væskebalansen ikke hjelper på og drar opp pH-nivået og reduserer jobben for nyrene så er slitasjen fort 4 ganger høyere enn den trenger å være. Skjer dette over lang tid så kan det utvikle seg til problemer.

 

_Litt_ pulver (BCAA eller god whey f.eks) har vel ikke akkurat livstruende for noen, men det som er normalt for kroppen er jevn vekst over tid, så du kan fint klare deg uten dyrt pulver. Folk gjør mye rart for å få raskere resultater, og det kan koste kroppen og lommeboka unødvendig mye.

[Frosten]

Tøys. Gi meg studier som viser at for høyt proteininntak er skadelig for nyrene i mennesker uten foruteksisterende nyreproblemer.

 

Alt er relativt, men noen er mer disponert enn andre.

De fleste kan miste rundt 80% av filtreringsfunksjonen i nyrene og fremdeles leve helt symptomfritt. Du har stor medfødt overkapasitet i nyrene.

 

Trener du hardt og mye vil faktisk belastningen av nedbrutte muskler være en belastning for nyrene, om man da tilfører mye protein i shake etterpå øker også belastningen ytterligere. Melkesyren og forsurende kosthold som f.eks sukker, kjøtt og juice er også belastende på nyrene så om væskebalansen ikke hjelper på og drar opp pH-nivået og reduserer jobben for nyrene så er slitasjen fort 4 ganger høyere enn den trenger å være. Skjer dette over lang tid så kan det utvikle seg til problemer.

 

Fra Olympiatoppen:

"Det er usannsynlig at friske idrettsutøvere vil oppleve bivirkninger av et daglig protein inntak rundt 2 gram per kg kroppsvekt. Vi vet imidlertid mindre om langtidseffektene av et daglig proteininntak på mer enn 3 gram per kg kroppsvekt."

 

Med mindre man har en lever- eller nyresykdom er det lite (forskning) som tyder på at man kan ta skade av et proteininntak på 3g per kg kroppsvekt. Kort sagt finnes det ikke noe bevis for det.

 

_Litt_ pulver (BCAA eller god whey f.eks) har vel ikke akkurat livstruende for noen, men det som er normalt for kroppen er jevn vekst over tid, så du kan fint klare deg uten dyrt pulver. Folk gjør mye rart for å få raskere resultater, og det kan koste kroppen og lommeboka unødvendig mye.

 

Nå er du på meget gyngende grunn og dette er enkelt og greit synsing fra din side. Hvilken vekstrate er normal for kroppen? Vi snakker om proteiner, karbohydrater og fett, ikke anabole steroider, ergo blir ingenting kunstig tilført som påvirker hvor raskt kroppen kan vokse. Det man gjør er å legge forholdene til rette slik at kroppen kan nyttegjøre seg av all næringen den er blitt tilført. Kroppen har sin grense, saken er bare den at de aller fleste er milevis unna den grensen fordi både kosthold og trening ikke er av god nok kvalitet.

 

Vi kan jo også se på generasjonen som vokser opp i dag og hvordan den skiller seg litt ut i forhold til før. Mange unge vokser opp til å bli tykke pga all stillesittingen, mens en god del andre trener ganske mye grunnet kroppsfokuset i media. Denne gruppen er også mer bevisst sitt eget kosthold. Hva er normal vekstrate av disse to gruppene? Hva hvis vi inkluderer alle de syltynne studentene som lever på grandiosa og cola. Hva blir normal vekstrate da?

Dette blir jo bare tull.

 

Lommeboken trenger ikke bli lettere selv om man kjøper proteinpulver. Faktum er at mye proteinpulver er konkurransedyktig på pris (og av bra nok kvalitet) sammenlignet med protein fra vanlig mat. Det er bare å regne på det, så ser man det.

 

 

 

Litt mer før jeg avslutter:

 

Helsedoktoren.no

 

Proteiner - livets byggestener

 

 

Av: Dr Michael Lissner, lege

 

 

Hvilken funksjon har proteiner?

 

Proteiner er byggestenene i alle kroppens celler.

Av spesielle funksjoner kan nevnes:

 

- oppbygging og vedlikehold av muskler

- danne hormoner, f.eks. Insulin

- fungere som enzymer i kroppen

- danne Hemoglobin til de røde blodceller

- inngå i immunsystemet

og mange mange andre

 

 

(Min egen kommentar til det:

Som man ser så brukes protein til mye mer enn kun til å bygge muskler, men det betyr jo også at man trenger et overskudd av protein for å kunne bygge mest mulig muskler.)

 

 

Hvor mye protein trenger man?

 

Hvor mye protein man trenger avhenger bl.a. av kroppsvekt og aktivitet.

En normal person som bare mosjonerer litt trenger cirka 1 gram protein per kg kroppsvekt per dag.

En styrkeløfter eller bodybuilder kan trenge 2-2,5 gram protein per kg kroppsvekt per dag.

Dvs en "mosjonist" på 80 kg trenger cirka 80 gram protein per dag.

Mens en styrkeløfter på samme vekt (80 kg) kan trenge helt opp til 160-200 gram protein per dag.

[vidor]

Poblemet er vel egentlig at alt er på en gyngende grunn, og til dels at folk snakker forbi hverandre og har ulikt fokus.

 

Det er ulike leirer som støtter seg til sin vitenskap og forfekter det som den eneste rette.

 

Klart de som selger produktene henter ut positiv vitenskap og de som har problemfokus henter ut negativ forskning, så det har vel mye med innstillingen og interessen til de som utfører jobben. Hvis du vet hva du vil ha kan du også justere forskningen slik at du får akkurat det resultatet du vil ha. Som regel er studiene korte og tar ikke for seg langtidsvirkninger, men dette kan vel så gjerne være et kostnadsspørsmål.

 

Jeg har personlig biokjemisk utstyr som måler bl.a. proteinmetabolismen i kroppen og jeg kan sånn sett finjustere dette på en måte de fleste kan drømme om, men så er jeg naturlig skeptisk og har en undersøkende holdning til det meste. Jeg tar generelt veldig lite for god fisk og jeg sjekker alltid begge sidene av en sak. En god og etterettelig kildekritikk kan ødelegge enhver god story, som en journalist en gang sa.

 

Det er/var også folk i olympiatoppen som ikke er noe særlig begeistret for pulver. Om hele hurven har sett lyset nå vet jeg ikke noe om, men jeg har for en tid tilake siden fått referert foredrag hvor dem i alle fall mente vanlig mat fungerte helt greit uansett idrettsgren.

 

Når det kommer til stykket så er vel spørsmålet hva som gir best effekt og minst slitasje, og jeg antar olympiatoppen også hensyntar disse kriteriene i sine anbefalinger og at det derfor for de fleste i henhold til forskningen og erfaringen de støtter seg til går god for 2g-anbefalingen sin.

 

Mitt beste råd basert på fysiologisk funksjon er i alle fall å drikke nok vann når man trener, det er en særdeles billig forsikring.

 

Grunnen til at jeg sier litt pulver er fordi du da får en god del mer eller mindre ferdigfordøyd protein du kan utnytte raskt, så kan man ha en mer fysiologisk normalt proteinutslipp fra fordøyelsen etterhvert.

[Bjarnemann]

Vil benytte anledningen til å takke dere for mye flott info! Har fulgt nøye med, men har dessverre ikke hatt muligheten til å svare før nå da boksing, studier og jobb tar alt jeg har av tid.

 

Ville bare gi beskjed om at jeg er takknemmelig for de gode svarene dere har kommet med