Full body workout plan. Forslag?

[-kga-]

Skal begynne trene hele kroppen hver treningsøkt, og har lyst på minst mulig øvelser for å få det til.

 

Knebøy

Dead lift

Benk press

Bent-over row

Pulldown

Military Press

 

Tar disse øvelsene hele kroppen, eller er det noe mer jeg burde legget til? Eller eventuelt noen øvelser jeg burde rotere med noen av de nevnte fra gang til gang?

 

Tar Military Press lateral deltoids også, eller burde jeg legge til Uppright Row, eller tar de omtrent de samme musklene slik at jeg kan bytte på fra gang til gang mellom de to? Kan disse trygt bli utført samtidig i en øvelse, eller blir ikke det like effektivt?

 

Burde jeg rotere mellom incline benk press og vanlig, eller tar vanlig godt nokk på øvre del av brystet?

 

Kan Knebøy og Dead lift trygt bli byttet på annen vær gang, eller burde jeg gjøre begge hver økt? (Bein er viktig, har kunn trent bein på maskiner før og fant ut at jeg henger litt etter der når jeg prøvde knebøy og deadlift. Må begynner med beinøvelsene i øktene fremover)

Endret 24. september 2011 av -kga-

[kajraymond]

Dag1 (Rygg) :

Markløft: 15,12,10,8,6,4,2,1

Chins: Så mange du klarer med din egen vekt, 6-10 rep med hjelp fra en som løfter beina dine. 4 set

Nedtrekk med smalt grep : 15,12,10,8,8,8

Sittende roing :12,10,8,8,8

Framoverbøyd Roing m undergrep:12,10,8,8,8

Framoverbøyd Roing m overgrep:12,10,8,8,8

Nakke:

Shrugs : 15,15,15

 

Dag2 (Bryst) :

Benkpress m stang : 15,12,10,8,6,6,6

Skrå benkpress i schmidt : 12,10,8,8,8

Vanlig benk flyes m hantel : 10,10,10

Skrå benk flyes m hantel : 10,10,10

Brystpress apperat : 10,10,10

 

Tren mage i dag m masse repetisjoner i ca 15-20 min. Intensivt!

 

Dag3 (skuldre) :

Skulderpress (stående eller sittende) m stang : 15,12,10,8,8,8

Sidehev m hantel : 15,15,15

Stående roing med stang (bredt grep) : 15,15,15

Fronthev m hantel : 15,15,15

 

Dag4 (bein) :

Knebøy (stang på nakke) : 15,12,10,8,6,4,2

Frontbøy (knebøy bare m stang foran og bredt fortfeste) : 10,10,10

Beinpress (smalt fotfeste) : 15,12,10,10,10

Lårcurl (extension) : 15,12,10,8,8,8

Bakside lårcurl (extension) : 15,12,10,8,8,8

Strake markløft : 10,10,10

Utfall : Så mange reps du klarer med passe tunge vekter i 3 set.

Legger : Leggapperat 15,15,15,15,15

 

Dag5 (armer) :

Triceps:

Dips : 15,15,15

Smalt grep benkpress : 15,12,10,8,8,8

Pushdowns i cabel m middels grep på stang : 15,12,10,8,8,8

 

Biceps :

Stående curl med rett stang : 12,10,8,8,8

Sittende hammercurl m hantel : 12,10,8,8,8

Curl i kabel m tau : 10,10,10

 

Tren mage i dag i ca 15-20 min m vekter. Intensivt!

[Discipline]

Fornuftig øvelsesutvalg ifht. at du vil trene fullkropp De øvelsene tar hele kroppen, og du går ikke glipp av mye av å trene kun de.

 

Militærpress tar på siden av skuldrene også, men ønsker du mer fokus her kan du trene sidehev med hantler, kabel eller apparat på slutten av økta. Upright row er kjip i forhold til skulderhelse, så unngå den.

 

Hvis du trener fullkropp så holder det i og for seg med en brystøvelse, men du kan også rotere mellom flat og skrå, og det gjelder for så vidt alle andre øvelser også. Fordelen med å rotere øvelser er at du får mer variasjon, og har mindre sjanse for å opparbeide belastningsskader siden du jobber mindre i samme bevegelsesbane om og om igjen, men det blir litt mer å holde styr på i forhold til progresjon.

 

Knebøy og markløft i samme økt fungerer, men så snart du har opparbeidet deg en del styrke er du avhengig av å tilpasse belastningen slik at korsryggen ikke får så mye juling. Dette gjelder spesielt hvis du også har stangroing med i programmet. Er du helt fersk så går det nok greit å kjøre øvelsene i samme økt, men hvis du er noe trent så hadde jeg rotert mellom knebøy og markløft, eller kjørt mye lavere belastning på knebøyen de dagene du kjører markløft.

 

I forhold til øvelsesrekkefølge anbefaler jeg at du ikke tar begge ryggøvelsene før militærpress, siden trekkøvelser tar på bakside skuldre også, og det ikke er ønskelig å ha bakside skuldre utslitt før militærpress.

 

Sist men ikke minst så er det viktig med en progresjonsplan. Sånn sett kan du kjøre et vanlig 5x5 program siden det er rimelig likt det du har satt opp, eller Release Your Potential fra tn.no med strak markløft etter knebøy (slik det var satt opp i det opprinnelige programmet).

[Swafty]

Ville delt det opp litt. Det der blir umulig å kjøre gjennon når du har kommet i litt tunge vekter.

 

Mitt treningsprogram er som ditt bare delt opp som i stronglifts:

Økt A

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Bent-over rows 5x5

Chins 3xF

 

 

Økt B

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 1x5

Dips 3xF

Endret 25. september 2011 av Overdox

[Notatblokk]

kajraymond: det der er jo fullstendig unødvendig og forvirrende for en som ønsker et helkroppsprogram med så lite øvelser som mulig

[EirikYeah]

Jeg anbefaler Stronglifts 5x5. Dette er et helkroppslig program med fokus på styrkeøking. Det er lett å følge, tar ikke lang tid å gjennomføre og er ukomplisert (lett å huske). Det eneste man må huske på er å drite i anbefalingen om hvor mye du skal øke for hver økt. Du øker når du føler deg sterk nok.

 

(5x5 = 5 sett med 5 repetisjoner)

 

Økt A:

5x5 Knebøy

5x5 Frontpress med stang (stående eller sittende)

1x5 Markløft

 

Økt B:

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress

5x5 Roing med stang, stående

 

Jeg følger selv programmet, så har du noen spørsmål er det bare å fyre løs .

Endret 25. september 2011 av EirikYeah

[Zeph]

Kor mange dagar i veka har du tenkt å trena? Det har betydning for splitten.

 

Du kan med fordel ta knebøy og markløft på forskjellige dagar. Knebøy er fin den, og mange tar den mest, men markløft er veldig fin måte å få brukt heile overkroppen og. Lite belastning på overkroppen i knebøy.

 

Her er mitt program:

 

Dag 1

 

Knebøy

Benkpress

Roing

Flyes

Push-ups

 

Dag 2

 

Markløft

Skulderpress

Nedtrekk

Triceps

 

Dag 3

 

Knebøy

Benkpress

Roing

Flyes

Push-ups

 

Har fokus på bryst for tida med benk, flyes og push-ups.

Endret 25. september 2011 av Zeph

[kajraymond]

kajraymond: det der er jo fullstendig unødvendig og forvirrende for en som ønsker et helkroppsprogram med så lite øvelser som mulig

 

ja, er de.