TheNarsissist logger igjen.

[TheNarsissist]

Hei, heter Anders og er 17 år. Begynte å trene for et år siden. Begynte litt smått med Stronglifts og veide da 50kg. Har vært mye syk og sliten. Pluss at jeg ikke har gått på skolen dette året så døgnrytmen var ganske fucked up og gikk utover treningen. Egentlig ganske fornøyd. Gått opp 20kg og maksløfta er 100Kg på Knebøy og 110 på Mark. Sluttet med Stronglifts for 2 uker siden fordi jeg har vært dritt lei programmet i ca 2 måneder nå.

 

Begynte med Layne Nortons PHAT som går over 5 dager. Har modifisert det ned til 4 dager, men dette kommer vi tilbake til. Liker PHAT fordi det er en blanding av tung trening med få repitisjoner og lettere trening med flere repitisjoner. Det ligger vel egentlig litt i navnet. PHAT står for Power Hypertrophy Adaptive Training.

 

I tillegg til dette programmet skal jeg kjøre One hundred pushups programmet.

 

Dette er programmet jeg skal kjøre. Byttet på noen øvelser for at det skal passe meg, men prinsippet er det samme. PHAT er egentlig ganske fleksibelt.

 

Mandag, Upper Body Power

Bent over or Pendlay rows

3 sets of 3-5 reps

Weighted Pull ups (Her starter jeg med brede nedtrekk, siden jeg ikke er sterk i Pull ups)

2 sets of 6-10 reps

Chins (Smale nedtrekk)

2 sets of 6-10 reps

Benkpress

3 sets of 3-5 reps

Dips

2 sets of 6-10 reps

Seated dumbbell shoulder presses

3 sets of 6-10 reps

Bicep curl med Ez stang

3 sets of 6-10 reps

Skull crushers

3 sets of 6-10 reps

 

Tirsdag, Lower Body power

Knebøy

3 sets of 3-5 reps

Beinpress

2 sets of 6-10 reps

Leg extensions

2 sets of 6-10 reps

Markløft

3 sets of 5-8 reps

leg curls

2 sets of 6-10 reps

Standing calf raise

3 sets of 6-10 reps

Seated calf raise

2 sets of 6-10 reps

 

Torsdag, Upper Body Hypertrophy Day

Pendlay rows

6 sets of 3 reps

Pull ups 2 sett 8-12 reps

Benkpress 3 sett 8-12 reps

Dumbell Flyes 2 sett 8-12 reps

Dips 2 sett 8-12 reps

Militærpress evt skulderpress 3 sett 8-12 reps

Lateral raise 2 sett 8-12 reps

Bicep curl med Ez stang 2 sett 8-12 reps

 

Fredag, Lower Body Hypertrophy Day

Knebøy

6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

Knebøy

3 sets of 8-12 reps

Benpress

2 sets of 12-15 reps

Leg extensions

3 sets of 15-20 reps

Strak mark

3 sets of 8-12 reps

leg curls

2 sets of 12-15 reps

Seated calf raises

3 sets of 15-20 reps

 

Ser kanskje litt rotete ut, eneste jeg er usikker på er Torsdagen, den har jeg satt sammen selv så dere får skrike ut hvis jeg er HELT på jordet :!:

Begynner i morgen, starter litt lett siden jeg har vært syk i over en uke. Skal prøve å få opp bilder også.

[TheNarsissist]

Dagens økt. Er ikke sikker på om alle tallene stemmer. Noen som vet om en android app som jeg kan logge med på trening?

 

Mandag, 12 september. Dag 1 PHAT.

Upper Body Power

Pendlay Rows

3 sett 4/3/4 45Kg, lett.

 

Bredt nedtrekk

2 sett 7/7/9 40Kg, Medium.

 

Smale nedtrekk

2 sett 6/7/9 35Kg, Medium.

 

Benkpress

3 sett 4/4/3 45Kg, Tungt.

 

Dips

2 sett 4/5 Tungt.

 

Skulderpress

3 sett 7/7/6 12Kg, Tungt

 

Bicep curl med Ez stang

3 sett 8/7/6 17,5, Tungt

 

Skull crushers

3 sett 8/7/7 17,5Kg, Medium.

 

Kommentar

Konge økt. Var kjempe tungt. Har ikke trent på over en uke, så jeg startet litt forsiktig. Merket at jeg hadde mer i meg. Er også noen øvelser som jeg ikke er vant til heller.

Jeg er veldig svak i benkpress. Det meste jeg har vært på er vel 47,5X4 med en bror som skriker og presser meg. Synes jeg er svak i alle øvelser som involverer brystet. Har kanskje noe med at jeg har hatt to opprasjoner i brystet hvor dem har brekt opp ribbein og gjort mye faenskap. Så tar kanskje litt lenger tid for meg å bli sterk i brystet? Lurer på om jeg gjør noe feil. Jeg kjenner det serriøst mest i baksiden av skuldrene etter hvert sett. Rart

[TheNarsissist]

Her er gårsdagens økt

 

Tirsdag 13 september, Lower Body power. PHAT dag 2

Knebøy

3 sett 3/3/3, 70Kg.

 

Beinpress

2 sett of 8/7 130Kg

 

Leg extensions

2 sett

 

Markløft

3 sett of 5/5/5 70Kg og en repitisjon med 90Kg

 

leg curls

2 sett

 

Seated calf raise

2 sett

 

Kommentar:

For å si det sånn, merket at jeg ikke hadde trent bøy på en uke. Var drit tungt og ble ikke mange reps. Hadde trent litt bein i gym samme dag så kan være litt derfor. Ellers gikk det ganske greit. Blir muligens bilder i kveld.

Endret 14. september 2011 av TheNarsissist

[TheNarsissist]

Her har vi noen bilder.

 

 

 

 

 

Prøvde så godt jeg kunne, men er litt vanskelig å ta bilde selv :!:

Gårdagens økt er det ikke noe vits å skrive opp fordi jeg har glemt det. Og idag glemte jeg programmet så måtte bare prøve å huske så godt det gikk. Har også byttet studio nå og hadde en prøvetime idag.

[EirikYeah]

Har erfart selv hvor vanskelig det er å ta bilde av seg selv, spesielt rygg. Jeg tok sikkert 10 bilder før jeg ble fornøyd, så på slutten var jeg rimelig sliten etter all flexinga XD.

 

Jeg følger forresten med. Kommer nok ikke til å kommentere så mye, men nå vet du i hvert fall at jeg kikker innom og ser etter nye oppdateringer .

[TheNarsissist]

Tirsdag 20 september, Lower body power. PHAT dag 4.

 

10 minutter lett jogging på mølle.

 

Knebøy

3 sett 4/2/1, 80Kg.

 

Beinpress

2 sett 8/10 150Kg

 

Leg extensions

2 sett 8/8 95Kg

 

Markløft

3 sett 6/4/4 75Kg

 

Seated calf raise

2 sett 17/16 55Kg

 

Kommentar:

Konge økt, tok alt for mye vekt på bøyen så den gikk litt ræv. Markløften ble litt feil den og. Da jeg kom til den var jeg helt dau i beina. Men koste meg og beina fikk kjørt seg skikkelig. Begynner også å bli vant til det nye senteret. Avsluttet økta med en boks kylling og ris pluss Proteinshake i garderoben.

[TheNarsissist]

Hey, dårlig med trening de to siste dagene. Er syk, men jeg prøvde hvertfall. Kjente det noe jævlig i ryggen under knebøyen i går. Lurer litt på om dette programmet er litt for hardt for meg akuratt nå. Lurer på om jeg skal teste RYP.

[TheNarsissist]

Mandag, 26 september. Dag 7 PHAT.

Upper Body Power

Pendlay Rows

3 sett 5/4/3 50Kg, Tungt.

 

Bredt nedtrekk

2 sett 9/8 47Kg, Medium.

 

Smale nedtrekk

2 sett 8/7 47Kg, Tungt.

 

Benkpress

3 sett 5/5/7 45Kg, Tungt.

 

Dips

2 sett 2/2 Tungt.

 

Skulderpress

3 sett 8/7/6 12Kg, Tungt

 

Bicep curl med Ez stang

3 sett 6/7/4+4+4 20Kg, Tungt

 

Smalbenk

1X7 30Kg

1X4 35Kg

1X5 30Kg

 

Kommentar

Konge økt. Begynner å bli helt kvitt forskjølesen så det hjelper. Trente med en kompis så fikk litt støtte på benk. Har byttet ut Skullchrusers med smalbenk. Liker den bedre. BEIN I MORGEN!

[TheNarsissist]

Shallom! Hadde treningsfri forige uke. Hadde vondt i ryggen og var generelt utslitt. Bytter tilbake til stronglifts idag fordi jeg savner det veldig. Er ikke noe motiverende og ikke løfte tungere og tungere.

 

Stronglifts 5X5 Dag 1, Mandag 3 oktober 11.

 

A

Knebøy 5X5, 50Kg. Lett

Benkpress 4X5, 40kg Tungt

Benkpress 1X3, 40kg FAIL

Roing 5X5, 40Kg Lett

 

Kommentar:

Deilig å komme tilbake til det gode gamle programmet igjen. PHAT ble rett og slett for hardt. Endelig tilbake på skolen etter ett år hjemme så ting er litt uvant for meg akuratt nå. Bytte program var nok det dummeste jeg kunne gjøre, men da har jeg lært det. Satse på å komme meg opp på det gamle nivået innen en måned. Konkrete mål:

Knebøy 5X5 90Kg

Benk 5X5 50Kg

5 perfekte Dips og pullups.

 

Dette SKAL jeg klare innen nyttår.

[Fredrik]

Velkommen tilbake til SL

 

Deilig å sette seg mål, men benkpressen den virket ikke så ambisiøs vel?

[TheNarsissist]

Å joda. Benkpress en min største svakhet. Har sliti veldig med å øke på den

Endret 3. oktober 2011 av TheNarsissist

[TheNarsissist]

Hey, her er dagens økt.

 

Stronglifts 5X5 Dag 2, Onsdag 5 oktober 11

 

B

Knebøy 5X5 52,5Kg. Medium.

Press 5X5 20Kg. Lett

Mark 1X5 40Kg. LUFT :!:

 

Kommentar:

Bra økt. Fokuserte skikkelig på teknikken på bøyen. Det eneste jeg sliter med er å holde stanga på plass. Jeg holder uten tommel så stanga har veldig lett for å skli litt. Har prøvd å holde med tommelen rundt mange ganger, men det føles helt jævlig for håndleddet. Overheadpressen gikk greit. Fortsatt ikke funnet noen måte å plassere stanga uten å få ekstremt ubehag i brystet. Så får nesten bare gjøre som jeg har gjort før og stoppe stanga noen cm unna brystet så den slipper å få vekta oppå seg. Mark var som luft bokstavlig talt. Teknikk messig synes jeg det er vanskeligere å løfte 40kg kontra feks 60kg.

[TheNarsissist]

Ble trening på torsdag isteden for fredag fordi en kompis tvang meg med.

 

Stronglifts 5X5 Dag 3, Torsdag 6 oktober 11

 

A

Oppvarming på mølle, 10min.

Knebøy 5X5 55Kg. Medium.

Benkpress 5X5 40Kg. Tungt.

Row 5X5 42,5Kg. Tungt.

 

Kommentar:

Veldig bra økt, fikk en kompis til å filme et sett på knebøyen. Alle løfta gikk bra. Fikk pakke fra GG idag. 6,8Kg Mutant Mass Strawberry/banana og Creatin.

 

http://www.youtube.com/watch?v=onQwQriH9sw

[Gjest medlem-211409]

For meg ser det ut som du ikke har gått av å gå så dypt som du går. Du har friksjon i korsryggen i bunnen av løftet slik det ser ut som for meg.

 

Edit: MEN: Du har mye bedre teknikk enn de fleste jeg har sett som har lagt ut teknikkvideoer her inne! Hadde jeg sett deg på treningssenteret mitt, hadde jeg tenkt "halleluja, endelig en som klarer å ta knebøy her", selv om det ikke var helt perfekt utført. Det var generelt bra utført.

Endret 9. oktober 2011 av medlem-211409

[TheNarsissist]

Takk for tilbakemeldingen:)

 

Dagens økt

Stronglifts 5X5 Dag 4, Mandag 10 oktober 11

B

10 min oppvarming på mølle og diverse oppvarmings ''greier''

Knebøy 5X5 57,5Kg. Tungt.

Press 5X5 25Kg. Medium.

Mark 1X5 50Kg. Lett.

Chins opp med egen kraft og sakte ned 10 ganger med liten pause mellom hver.

 

Kommentar:

Grei økt, men veldig tungt. Har blitt litt lite mat og hvile i helg, sikkert derfor.

[wingeer]

Følger med. :-)

[TheNarsissist]

Hey, ble ikke noe logging forgie uke pga en litt heftig uke. Men her kommer det.

 

Stronglifts 5X5 Dag 5, Onsdag 12 oktober 11

A

Oppvarming på mølle, 10min.

Knebøy 5X5 60Kg. Medium.

Benkpress 5X5 42,5Kg. Tungt.

Row 5X5 42,5Kg. Tungt

 

Kommentar:

Konge økt, helt herlich. Er litt stress med treninga for tiden siden jeg har solgt lett motorsykkelen så jeg har busser og forholde meg til.

 

Stronglifts 5X5 Dag 6, Fredag 12 oktober 11

B

Mølle 10min

Knebøy 5X5 62,5Kg. Tungt.

Press 5X5 27,5Kg. Medium.

Mark 1X5 55Kg. Lett

 

Kommentar:

Overasket over pressen. Den var digg idag.

 

Stronglifts 5X5 Dag 7, Mandag 17 oktober 11

A

Oppvarming på mølle, 10min.

Knebøy 5X5 65Kg. Tungt.

Benkpress 1X5 45Kg. Tungt.

Benkpres 1X4 45Kg

Row 1X5 45Kg. Tungt

 

Kommentar

MØKKA ØKT! Kom sulten på trening og hadde dårlig tid. Knebøyen var som bly og det gikk så vidt. På siste sett tenke jeg bare at den skulle opp om jeg så måtte tømme tarmen på vei opp. Benk gikk ræv, ingen kompiser på trening idag så hadde ingen til å spotte. Drit dårlig tid hadde jeg og. Satser på at det går bedre neste gang.

[wingeer]

Hadde en dårlig økt sist gang jeg også. Blir bare enda mer fokusert på neste! Pleier som regel å ha en god økt etter en dårlig.

[TheNarsissist]

Var syk på onsdag så trente på torsdag i steden. Skulle egentlig ta ukas siste økt idag, men var på filmkveld i går og la meg ikke før kl 5 på et kaldt kjellergulv, så orket ikke idag.

 

Stronglifts 5X5 Dag 8, Torsdag 20 oktober 11

B

Mølle 10min

Knebøy 5X5 67,5Kg. Tungt.

Press 3X5 30Kg. Tungt.

Press 2X4 30Kg. Tungt-FAIL

Mark 1X5 60Kg. Medium.

 

Kommentar:

Ganske bra økt. Bøyen var drit tung, men det gikk. Press ble for tungt de to siste setta, men nailer den neste gang. Mark var ikke så veldig tung. Da jeg var ferdig gikk jeg bort til en i parallel klassen som jeg har trent med noen ganger og sa at jeg stakk. Han sa noe sånn som dette: Lol! Allrede? Du har jo faen ikke trent noe du. Du har jo bare gjort en ting du, den rare greia du gjør hele tiden (Her mener han knebøy) Holdte på å le meg ihjel og sa bare at det han gjør med alle disse hundre maskinene er kjempe bra (Ironi) Og så gikk jeg. Får se hva han sier når jeg løfter 100kg 5X5 :!:

[TheNarsissist]

Stronglifts 5X5 Dag 9, Mandag 24 oktober 11

A

Oppvarming på mølle, 10min.

Knebøy 5X5 70Kg. Drit tungt fyttihelvette!.

Benkpress 1X4 45Kg. Tungt.

Benkpress 4X5 med mye hjelp. FAIL

Row 5X5 40Kg. Tungt

 

Kommentar:

Grei økt, knebøyen gikk akuratt med litt press fra kompis, benkpress og row gikk selvfølgelig til helvette. Vet virkelig ikke hva jeg skal gjøre jeg. Har ikke økt i benk på flere måneder og jeg begynner å bli dritt lei nå.