Kalorier og mengde proteiner

[bigbadVuk]

Ok, så, svart hvitt: 1g fett = 9 kcal. 1kg fett = 9000 kcal. Ligger jeg 9000 kcal i underskudd per uke, går jeg ned 1 kg fett. Hvor mye her stemmer, hvor mye her er feil?

 

Ha i bakhodet at jeg trener basket 3 ganger i uka, på 1. div nivå, mens de 3 andre dagene fyller jeg opp med styrketrening, der jeg bytter på overkropp/bein+mage annenhver gang. Så jeg holder meg aktiv.

 

Videre har jeg problemer med dette med antall proteiner per dag. Mange her sier 2g/kg, mens jeg har lest andre steder alt fra 0.8 til 2.5, alt avhengig av hva man trener, eller om man vil ned/opp i vekt. (se f.eks: http://fitnessbloggen.no/optimalt-proteininntak/) Jeg veier 120kg, så da burde jeg få i meg 240g proteiner per dag, som er ganske mye (synes jeg). Men er dette riktig? Jeg har sikkert 20-25% fett på kroppen, og gjelder den regel da også? Eller er 2g/kg mer en regel når man er på en mer "normal" vekt, la oss si 80-90kg, for noen som er 185cm høy. (Leste i en artikkel av M. Berkhan at idealvekten til menn var høyde i cm - 100)

 

Og hva med mitt kaloribehov? Den formellen for å regne ut basalmetabolisme ( http://en.wikipedia.org/wiki/Harris-Benedict_equation) tar hensyn til høyde, vekt og alder. Men den ta ikke hensyn til kroppsammensetning. Altså, jeg har lært at: "Mer muskler, høyere forbrenning". Så med mine 120 kg, fant jeg min basalmetabolisme til å være på nesten 2500 kcal. Men hvor mye av dette stemmer? Jeg har sikkert 20%-25% fett på kroppen, og ser ikke for meg at en med 120kg og 5% fett også har BM på 2500 kcal.

 

Videre ser jeg også fra den likninga at 6-7 dager trening i uka gir "aktivitetsnivå" (AN) på ca 1.725, mens 3-5 dager i uka gir 1.55. Selv om jeg trener 6 dager, holder jeg meg konservativ og sier at mitt nivå er 1.6, som vil si at jeg trenger BM * AN kalorier, i mitt tilfelle: 2500 * 1.6 = 4000 (!!) Jeg føler at dette ikke kan stemme. Men t.o.m. hvis jeg tar vekk 500 av de, er jeg enda på 3500 kcal. Da har jeg kutta litt ned på aktivitetsnivået OG tatt vekk 500 kcal altså, og fortsatt er det på 3500.

 

Med min nåværende diett får jeg som regel i meg 1600-1800 kcal om dagen, og da er jeg egentlig ikke sulten, og spiser 6 måltider om dagen, der gjerne 2-3 er i form av pulver, og resten er typisk eggehviter, fullkornsblabla, kylling, laks, poteter, grønnsaker, etc. etc.

 

Altså jeg ligger ganske mye i underskudd. Noe å bekymre meg over? Eller er kanskje det "reelle" kaloribehovet mitt ikke helt på 3500kcal om dagen?

 

Hva sier dere til dette da, tilbake til sort-hvitt: 1500 kcal i underskudd hver dag vil bli 10500 på ei uke, så ca 1.1kg fett per uke, samtidig som jeg bygger og/eller opprettholder muskelmassen min. Agreed/disagreed?

 

edit: https://www.tn.no/ryp/kalkulatorer sier at for min målsetning, vektnedgang, og med min vekt, 120kg, bør jeg ligge på 3360 kcal om dagen (dette er altså allerede underskudd), der det fordeles mellom 300 g proteiner (!), 112 (!) g fett, og 288g karbo. Med mitt inntak på 1800 om dagen ser det ut som jeg er på vei til de sikre døden, for jeg er tydeligvis bortimot 2000 kcal i underskudd. Mer i underskudd enn jeg får i meg?!

Endret 28. august 2011 av bigbadVuk

[Fredrik]

Først og fremst er det 9kcal per gram fett.

[Kevlar]

Hei Vuk, jeg kan svare på et par ting kjapt hvertfall:

 

De fleste kildene jeg har på proteinbehov per kg kroppsvekt går på "lean body mass", dvs. fettfri kroppsvekt. Så hvis du skal ha 2g per kg kroppsvekt kan du trekke fra 20% (PS: Når du går i såpass kraftig underskudd som du gjør, anbefaler mange å legge deg enda høyere på proteiner, ofte 3g per kilo fettfri kroppsvekt)

 

Når det gjelder BMR-kalkulatorer kan de alltid bare gi en generell veiledning, hvordan du ligger i praksis kan du bare finne ut selv over tid. De tallene du har funnet høres nok ikke helt usannsynlige ut da, det kan godt hende de stemmer.

 

 

Hva sier dere til dette da, tilbake til sort-hvitt: 1500 kcal i underskudd hver dag vil bli 10500 på ei uke, så ca 1.1kg fett per uke, samtidig som jeg bygger og/eller opprettholder muskelmassen min. Agreed/disagreed?

Disagreed. Jeg mener du mister muskelmasse i rekordtid, og den styrkeøkningen du får er mer muskler og system som venner seg til bevegelser, ikke vekst og hypertrofi.

[bigbadVuk]

Så, noen tips? Spise mer? Og spesielt mer proteiner? Jeg har egentlig ikke noe imot det, da jeg elsker kylling, og egg, og kjøtt generelt. Soya chunks er faktisk ikke så galt det heller. Proteinshakes er ikke så verst heller egentlig.

[bIsk0p]

For et rotete første innlegg, men det viser i det minste at du har tenkt godt over saken!

 

Hvis du veier 120kg med 20-25% kroppsfett og er 185cm høy, så er du en STOR person. Og store personer må ha mye mat, det å ligge på et kcal inntak på under 2000 høres spinkelt ut!

 

Hvis målet er å komme ned i fettprosent, så ville jeg økt både kcal og proteiner (som kevlar sier, gjerne opp til 3g/kg muskler) Hvis du vet hva du spiser (dvs hvor mange kcal per dag) så justerer du bare per uke etter om du går opp eller ned i FETT (ikke vekt!!) slik at du når målet ditt!

[blackbrrd]

1 kg fettvev har ca 7000kcal, så 10500kcal tilsvarer en vektnedgang på 1,5kg. Kroppsfett er ikke rent fett, så 9kcal pr gram kan ikke brukes direkte i beregningen.

 

Jeg er litt enig i at du antageligvis mister muskelstyrke når du går ned så fort som 1,5kg i uka, men samtidig så tror jeg det er helt greit med tanke på utgangsvekten din hvis ikke målet er å bli kroppsbygger.

 

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt så er det greit å se på hva slags BMI som passer deg. Personlig er BMI på 21 akkurat passe, mens en kompis av meg som er like høy burde ha en BMI på rundt 26-30 pga annen kroppsbyggning og muskler.

[bigbadVuk]

Det med 1.5 kg ned hver uke var litt sånn teori, kan ikke si at det har funka i praksis. Selv om jeg trente og var i underskudd, gikk jeg ikke alltid ned i vekt. 14kg på ca. 11 uker er jo 1.2kg per uke, samtidig som de første 3-4 kg forsvant på sånn 1.5 uke (Da jeg forandra kostholdet, og "rensa" kroppen), så reelt har jeg mista kanskje rundt 1kg per uke i snitt, MAKS. Noen uker gikk jeg ned 2 kg, andre gikk jeg ikke ned i det hele tatt.

 

Noen gode tips til å regne ut fett%, så jeg kan gjøre det annenhver/hver 3. uke? På treningssenteret jeg trener på har de sånn der maskin som gir deg hele kroppssammensetningen, men det koster 200,- å bruke den. Og 200,- i måneden er litt mye bare for å få vite fett%, siden all den andre infoen den maskinen gir, ikke er interessant for meg.

 

 

edit: Oooh, forresten: Jeg er en del i underskudd, og da mener dere at jeg mister muskelmasse også? Og treningen min veier ikke opp for det tapet altså? Burde jeg fortsette med samme underskudd og få i meg flere proteiner og færre karbo, eller gå opp på begge deler og gå i mindre overskudd på ca. 500-1000 kcal, i forhold til 1500-2000 som det er på nå? Vil det være rimelig å få i meg BMR-en min per dag (2200-2500), og ikke noe mer?

Endret 29. august 2011 av bigbadVuk

[blackbrrd]

Du kan ta midjemålet ditt for å se framgang i mengde fett. Du får ikke noen fettprosent, men kan se at midjen din har gått fra f.eks 100 til 98 cm.

[Kevlar]

edit: Oooh, forresten: Jeg er en del i underskudd, og da mener dere at jeg mister muskelmasse også? Og treningen min veier ikke opp for det tapet altså? Burde jeg fortsette med samme underskudd og få i meg flere proteiner og færre karbo, eller gå opp på begge deler og gå i mindre overskudd på ca. 500-1000 kcal, i forhold til 1500-2000 som det er på nå? Vil det være rimelig å få i meg BMR-en min per dag (2200-2500), og ikke noe mer?

 

Når du trener forbrenner du kalorier, når du trener styrke bryter du ned muskler. Ditt problem nr. 1 er at du risikerer at kroppen finner energi for å gjøre opp for energiunderskuddet ved å katabolt bryte ned musklene dine til kalorier. Ditt problem nr. 2 er at når du trener styrke bryter du ned musklene dine direkte, og kroppen vil gjerne bygge dem opp igjen men mangler byggeklossene, siden all proteinen du har spist i løpet av dagen har blitt brukt til energi istedet, fordi kroppen sulter. Du kan risikere at BMR'en din går ned unødvendig mye pga. muskeltap.

 

Det å trene styrke når du går ned i vekt er veldig lurt, fordi det gir kroppen et insentiv til å holde på muskelmasse, den "kjenner at den trenger musklene", så stå på

 

Hadde jeg vært deg hadde jeg helt klart gått opp i kaloriinntaket, og kanskje endel i proteininntak også. Hvis du ser at vekttapet stagnerer, kan du jo øke underskuddet senere.

[blackbrrd]

@Trådstarter hvis du går ned ca 1kg i uka, så ligger du på ca 1000kcal i underskudd i snitt pr dag (7000kcal/7dager). Hvis du føler deg bra når du trener og ikke føler at du sulter deg selv så tror jeg du bare kan fortsette som du gjør.

Endret 29. august 2011 av blackbrrd