Er begynt å slanke meg, gjør jeg riktig?

[Olgadolga]

Er begynt å slanke meg. Veier 106 kg og er feit. Har sett folk som veier 106 kg, men som ser nogenlunde normal ut, jeg er derimot veldig stor i forhold til vekta mi og min familie trodde jeg veide 130-140 kg før jeg gikk på vekta og viste dem at jeg "bare" var 106 kg. Målet er foreløbig å bli 80 kg, eller så slank som mulig. Etterhvert vil jeg kanskje starte med bodybuilding og bygge muskler, men først og fremst slanking.

 

Lurer enkelt og greit på om det holder å gå/jogge i 1 time totalt hver dag? Jeg går opp til en fjelltopp og jogger ned igjen.

 

Er litt redd det er for lite, slik at jeg ikke får resultater av det. Skal prøve å bli slank til neste sommer, noe jeg tror jeg burde greie.

 

Kostholdet er ikke noe å skryte av siden jeg ikke har satt meg helt inn i hva jeg burde spise, men holder meg unna snop, brus og matvarer med mye fett. Går for det meste i brødskiver med leverpostei/magerost.

 

Så spørsmålet er egentlig, trener jeg nok til å kunne få gode resultater av det?

[Dr. Brodsky]

IKKE gå opp og jogg ned igjen. Gjør det heller omvendt om du ikke er veldig interessert i vonde knær. Jeg veier langt mindre og mine knær tåler ikke belastningen de får av jogging i nedoverbakke.

 

Noe av grunnen til at du veier så lite i forhold til størrelsen er nok at muskler veier betydelig mye mer enn fett.

 

Alt som får opp pulsen hjelper til, og gå/jogge 1 time er en god start, også kan du øke itensiteten når du føler du klarer det. Fremgangen vil være veldig stor i begynnelsen om du ikke er vandt til å trene.

 

Samtidig er et godt kosthold veldig viktig. Det er vanskelig å si konkret hva du skal spise, men du burde hvertfall kutte noe ned på kaloriintaket. Frukt og grønt er bra. Karbohydrater og fett kan du kutte ned på. Spis variert så du ikke slanker på deg noen mangelsykdommer.

 

Det hele koker jo ned til at du må forbrenne mer enn du spiser. Forbrenningen øker du ved aktivitet og muskelmasse.

 

Lykke til!

Endret 10. august 2011 av SKT

[Fredrik]

Overvekt løser du ikke med jogging, men i kostholdet ditt. Dropp brødskiver som en betydelig del av kostholdet, da de som oftest metter dårlig. Fokuser mer på sunt tilbehør og pålegg. Du kan f.eks bytte ut brødskivene med grove knekkebrød, og bruke mye skinke og proteinrikt kjøttpålegg. I tillegg til dette kan du ha på noe grønt, som agurk, tomat, salatblader etc for å piffe opp litt.

 

Styr også unna fete alternativer på tilbehørsfronten på middagen. Spis mer rent kjøtt, kutt ned på saus, dressinger etc.

 

Hele poenget med slankingen din er at du skal innta færre kalorier enn du forbrenner i løpet av en dag. For å få oversikt over ditt daglige forbruk anbefaler jeg vektklubben.no, som er gratis og inneholder det meste av matvarer du finner i norske butikker. I ditt tilfelle kan det være verdt å lese denne artikkelen om PSMF, en diett som kan gi deg en god start.

[EirikYeah]

Jeg gikk fra 109kg til 77kg fra Mars 2011 til Juni 2011 og for meg var det en ting som gjorde forskjellen; psyken.

 

Alt ligger i hodet, det er der forandringen må skje. Du må snu om på alle holdninger du har til mat. Dvs. at du må kutte ut alt av junkfood (McDonalds, ferdigpizza etc) og godteri. Personlig klarer jeg ikke å spise "litt" snop; spiser jeg litt må jeg spise alt. Dersom du klarer å holde deg til bare litt snop på f.eks lørdagen, kan dette brukes som en belønning å se fram til.

 

Når det gjelder mat du BØR spise, er det ikke spesielt vanskelig, det gjelder bare å holde seg til noen få regler. Først og fremst, velg alltid så ren mat som mulig, i den forstand at den ikke har blitt behandlet. En annen viktig regel er å få i seg så mye proteiner som mulig. Gode kilder til proteiner er kylling, svin, egg, tunfisk og melkeprodukter, for å nevne noen. Det viktigste er å få i seg masse proteiner, men å holde seg i kaloriunderskudd (dvs. at kroppen forbrenner mer enn den får i seg). Ikke glem å få i deg karbohydrater og fett, disse næringsstoffene er også livsviktige! Prioriter "treige" karbohydrater, dvs mat som er laget ved å bruke grovt mel. Fullkornpasta, grov brød osv. Fett får du i deg ved å spise kjøtt.

 

Når det gjelder trening, anbefaler jeg ikke jogging per i dag. Du er ganske tung og kan risikere å skade knær. Sykling og svømming er gode alternativer til jogging. Du får kroppen i aktivitet, uten å legge for stor belastning på ledd. Personlig foretrekker jeg sykling og jeg syklet hele veien fra 109kg til 77kg.

 

Det aller beste er nok styrketrening, gjerne kombinert med sykling/svømming. Styrketrening kommer til å bygge muskler, som fører til at du forbrenner mer og dermed går ned i fettprosent.

 

For å oppsummere:

- Kutt ut junkfood og godteri.

- Proteinrik mat

- Kaloriunderskudd

- Styrketrening + svømming/sykling ELLER svømming/sykling, IKKE jogging

 

For sikkerhetsskyld vil jeg legge til at jeg er på ingen måte ekspert på dette. Dette er det som har fungert for MEG. Hvis du har flere spørsmål er det bare til å spørre, så kommer jeg innom og svarer så fort som mulig .

[Kevlar]

Bra innlegg og veldig imponerende resultat på vekttap EirikYeah!

Endret 11. august 2011 av Kevlar

[Olgadolga]

Beklager sent svar.

 

Imponerende hvor mye du har gått ned på så kort tid EirikYeah!

 

Jeg ønsker å kjøre meg så hardt som overhodet mulig! Du nevner sykling og svømming, men jeg har ikke tilgang på sykkel (eller råd) og svømmebasseng er i neste by som er er 1,5 timers kjøring, så må nok bli jogging og gåing. Skulle ønske jeg hadde hatt treningsstudio her for å få trent styrke skikkelig, men da er jeg nok også nødt å kjøre veldig langt. Får gjøre det beste ut av det.

 

Foreløbig har jeg kjørt meg temmelig hardt oppover fjellet hvor jeg prøver å jogge så lenge jeg klarer opp fjellet helt til toppen, er ganske så bratt terreng, så kjenner det godt i musklaturen. Når jeg når toppen, GÅR jeg ned igjen istedet for å jogge da jeg risikerer skade blant annet. Når jeg er nede igjen, jogger jeg enda en gang opp igjen. Dette er flere hundre meter med bratt terreng men tar kanskje bare 15 minutt å jogge/gå opp. Når jeg er oppe for 2. gang, jogger jeg på flat mark lengre inn i fjellet for å holde kroppen i bevegelse mest mulig. Har hørt at jo mer intensiv treninga er, jo mer forbrenner man, så burde vel jogge/springe helt til jeg føler jeg må falle om.

 

Hittil har jeg prøvd å vært i aktivitet i 1 time. Holder dette eller bør jeg trene enda lengre?

 

Må også gjøre innskjerpinger på kostholdet mitt da fint brød med majones og falukorv ikke akkurat er det sunneste. Foreløbig består handlelista mi av:

 

- Grovbrød eller knekkebrød

- Magerost (skinkeost)

- Egg

- Skinke/Hamburgerrygg

- Agurk/paprika

- Kyllingfilèt

- Wok

 

Kom gjerne med tilføyninger som jeg kan sette på lista!

 

Et viktig spørsmål, hvor ofte bør jeg spise om dagen? På skolen lærte jeg at man burde spise 3-4 ganger daglig for å holde forbrenninga i gang, for hvis man bare spiste 1 måltid hver dag og trente ville man ikke få samme resultater om man spiste 3-4 gang og deretter trente. Stemmer dette?

Endret 13. august 2011 av Olgadolga

[Dr. Brodsky]

Et viktig spørsmål, hvor ofte bør jeg spise om dagen? På skolen lærte jeg at man burde spise 3-4 ganger daglig for å holde forbrenninga i gang, for hvis man bare spiste 1 måltid hver dag og trente ville man ikke få samme resultater om man spiste 3-4 gang og deretter trente. Stemmer dette?

Dette er det vel ikke helt enighet rundt. "Alle" har nok lært det samme som deg, men jeg har sett en del forskning som tyder på at det ikke har noe å si hvor mange måltider du spiser.

 

Jeg ser uansett ikke noen grunn for å spise ett stort måltid for dagen. Det er heller ikke noe særlig å gå rundt å enten være stappmett eller sulten, så det er nok greit å holde det på en fin middelvei, ved å spise flere, men små måltider.

Endret 13. august 2011 av SKT

[Fredrik]

Bare å se til periodisk faste det, der man kutter ut småmåltidene, frokosten etc. Ikke spis ett måltid om dagen, men spis omtrent 2-3. Poenget er uansett et balansert kosthold med underskudd.

[Olgadolga]

Okey!

Har trent siden tirsdag uten å egentlig vite hvordan jeg bør trene eller hva jeg bør spise. Men leste meg nettopp opp om 4x4 intervalltrening som visstnok er veldig bra for å forbrenne fett.

 

I tillegg fant jeg en fin oversikt over sunne matvarer som jeg kan legge til på handlelista:

 

 

1 time med intervall-trening hver dag vil jeg tro er nok? Spesielt når jeg springer opp ett bratt fjell.. 1 time er egentlig ganske mye og kommer til å være helt utslitt med hardkjør så lenge. Starter med det, så får jeg kanskje øke til 90 minutt etterhvert.

 

Eller bør jeg kanskje trene 2 ganger daglig, hvor jeg kanskje trener 1 time med intervall-trening om morgenen og 1 time intervall om kvelden? Noen synspunkter?

[Xabi.A]

Når det gjelder jogging bør du variere intensiteten. Ut i fra det jeg har forstått, trener du bare tunge økter med høy puls. Du bør også få inn noen økter hvor du jogger rolig/går fort og har en puls som gjør det noge lunde mulig å snakke. Disse øktene bør da også gjerne være lenger enn 1 time. Variasjon er blant annet viktig for å unngå belastningsskader som beinhinnebetennelse osv. Snakker ut i fra egen erfaring

Angående slanking er nesten kostholdet det viktigste!

 

Lykke til.

[Olgadolga]

Takk! All tips tas imot!

 

Leste meg forøvrig opp her:

 

https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf

 

I treningsprogrammet "Maksimal forbrenning" anbefaler de at man bare kjører 4x4 tre ganger i uken.. Er det ikke bare bedre om jeg kjører 4x4 intervall 6 ganger i uken? Eller?

Endret 13. august 2011 av Olgadolga

[Xabi.A]

Som sagt: VARIASJON

[Olgadolga]

Joda. Skal prøve å få variasjon, til tross for at jeg ikke har så mye annet enn føttene som hjelpemiddel.

 

Men en ting til.. Yougurt, er dette noe jeg fint kan spise? Tenker på å blande det med havregrynet. Hvordan yougurt er sunn og usunn isåfall? Om jeg vet det på forhånd slipper jeg å stå å lese på baksiden av hver yougurt i butikken.

Endret 13. august 2011 av Olgadolga

[darket]

anbefaler Skyr, evnt kesam vanilje

[Sink]

I treningsprogrammet "Maksimal forbrenning" anbefaler de at man bare kjører 4x4 tre ganger i uken.. Er det ikke bare bedre om jeg kjører 4x4 intervall 6 ganger i uken? Eller?

Du vil raskt bli veldig sliten og faren for skader er stor.

[Olgadolga]

I treningsprogrammet "Maksimal forbrenning" anbefaler de at man bare kjører 4x4 tre ganger i uken.. Er det ikke bare bedre om jeg kjører 4x4 intervall 6 ganger i uken? Eller?

Du vil raskt bli veldig sliten og faren for skader er stor.

 

 

Okey. Kan godt se for meg at jeg vil være utmattet store deler av tiden med hardkjøring hver dag. Får se hvordan jeg takler det i startfasen.

[Olgadolga]

Enda et lite spørsmål..

 

Ser at det blir anbefalt flere steder på nettet om å ha f.eks. paprika, salat, tomat eller agurk på knekkebrødet/brødskiva. Men er det virkelig noen viktige næringsstoffer i dette? Og er det isåfall nok til å kunne gjøre en forskjell?

Endret 13. august 2011 av Olgadolga

[EirikYeah]

Enda et lite spørsmål..

 

Ser at det blir anbefalt flere steder på nettet om å ha f.eks. paprika, salat, tomat eller agurk på knekkebrødet/brødskiva. Men er det virkelig noen viktige næringsstoffer i dette? Og er det isåfall nok til å kunne gjøre en forskjell?

 

Grunnen til at det ofte anbefales å ha paprika, tomat, agurk osv. på knekkebrødet/brødskiva, er at det er et bedre alternativ en f.eks nugatti og andre ting. Det har ikke særlig mye næringsstoffer, men for en som skal ned i vekt kan det ofte være positivt. Det kan gjøre en forskjell, det kommer helt an på hva du ellers ville hatt på brødskiva.

 

Dersom sykling, svømming eller styrketrening ikke er en mulighet, er det helt greit. Det viktigste er aktivitet og selvsagt kosthold. Man sier ofte at trening er 30% av god helse og fysikk, mens kosthold står for de resterende 70%. 1 time tror jeg er passe lengde. Det er blitt bevist at kroppen produserer mest av hormonet testosteron den første timen kroppen er i aktivitet. Derfor vil man få mest ut av trening den første timen, både med tanke på forbrenning og muskelbygging.

 

I tillegg til kardiovaskulær trening (jogging/gåing) anbefaler jeg å trene styrke med egen kroppsvekt. Dette gjøres hjemme ved å utføre forskjellige øvelser, slik som f.eks armhevinger, knebøy med kroppsvekt osv. Det finnes masse øvelser på nett, så det er bare å google seg frem.

 

Et tips til kosthold:

Som du nå vet er det viktigste for deg å holde seg i kaloriunderskudd hver dag. For å gjøre dette lettest mulig, bør du finne ut hvor mye energi du trenger i løpet av en dag. Dette avhenger av høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå. Da har du et tall å forholde deg til. Vær så oppmerksom som overhodet mulig på hva det du spiser gir i energi. Dersom du kjenner deg sulten mellom måltider eller utover ettermiddag/kveld, når du har fått i deg det du skal, IKKE ty til usunne mellommåltider. Mitt tips er å spise grønnsaker. Grønnsaker, slik som agurk, tomater, blomkål og gulrøtter, metter godt i magen, uten å ha mye kalorier. Spis også grønnsaker til hvert måltid, av samme årsak; det fyller opp magen.

 

Det er også viktig å holde motivasjonen oppe. Unn deg en godbit innimellom. Det gjør absolutt INGENTING å nyte et kakestykke eller to hvis man i selskap, eller ta seg en sjokoladebit til filmen. Det er lov å kose seg, det er helheten som gjelder. Snacks som kos innimellom er greit - McDonald's til middag er ikke greit.

[bigbadVuk]

Yoghurt + havregryn er sunt, men for deg er det nok kanskje ikke det beste siden du vil gå ned i vekt. Det blir karbo+karbo til et måltid, og du vil helst ha karbo+protein til hvert måltid. Så ta med noen proteiner i den miksen også.

 

"Mager" på produkter kan ofte være missvisende, så sjekk selv fett% før du handler inn, enkelte ting klarer aldri å gå under en viss prosent, så t.o.m. det magre alternativet er "usunt".

 

Og så er det dette med grønnsaker. Se på det slik: På 100g gulrøtter får du i deg like mange karbohydrater som fra 30g pasta, men 100g gulrøtter er MER mat enn 30g pasta. Så grønnsaker brukes gjerne for å mette, på en sunn måte.

 

Last ned et fint lite program som heter "Mat på Data", bare søk etter det på google, det er vel gitt ut av Mattilsynet om jeg ikke tar feil. Der kan du se på veldig mange produkter (egg/fisk/kjøtt/frukt/grønt/etc), og deres næringsinnhold.

 

Og husk på at ikke alle karbohydrater er like sunne. Som folk sier hold deg til fullkorn, og unngå loff og vanlig ris.

 

Til slutt, treningen: Jeg personlig er enig med de som sier at det er bedre å trene 30 min effektivt enn 1time ineffektivt. Du bør ikke trene 1t 2 ganger om dagen, 6 ganger i uka. Du kommer til å bli utbrent, og i verste fall skade deg. 1 time om dagen er nok, men du bør variere det til å være f.eks Mandag-Kardio, Tirsdag-Styrke, Onsdag-Kardio, Torsdag-Styrke, Fredag-Kardio, Lørdag-Styrke, Søndag-fridag. På Kardio delen har EirikYeah allerede forklart ganske greit. Du veier for mye for knærne dine til at løping er det beste, så sykling/svømming hadde vært å foretrekke. Styrketreningen bør også varieres mellom overkropp/bein (mer muskler, høyere forbrenning).

 

Om du finner et eksemplar av boka Body-for-Life, hadde jeg anbefalt deg å lese denne, da den er veldig aktuell for deg.

[Notatblokk]

Selvfølgelig er det "vits" i å ha grønnsaker på knekkebrødet/brødskiva om du kan, det er antioksidanter, vitaminer og også noe mineraler i ting som agurk, tomat, paprika osv. Sleng på med god samvittighet!