Kevlars bulk, deff og trening på generell basis

[Kevlar]

Litt om meg og denne tråden:

Kommer tilbake etter 6 mnd delvis pause fra styrketrening pga. irritasjon i AC-leddet. Skal tilbake og forbi gammel vekt, både kroppsvekt og løft. Har forholdsvis lang treningserfaring, har holdt meg til en "gyllen middelvei" og aldri vært spesielt stor eller spesielt ripped, men vært godt fornøyd med å være litt av begge deler. Noen vil kalle dette useriøst, og jeg ville vært enig med dem der. Nivået fra desember skal jeg tilbake til, og gjerne legge på noen kilo ekstra i slengen.

 

Kommer ikke til å logge hver trening her, det gjøres på papir. Men kommer til å skrive ned ting som måloppnåelse, fremgang, fiaskoer og suksesser. Kan være gøy å se tilbake på når jeg sitter her som et 100 kg beist om et år

 

 

 

 

 

Mål for 2011:

 

-kroppsvekt opp til minst 80kg (74kg nå) nådd i September

-markløft 100kg 10rm (80 kg nå) nådd i September

-knebøy 100kg 10rm (82,5 kg nå) nådd i September

-benkpress til kloss 80kg 10rm 50 kg nå eneste gjenstående originale mål

 

Benkpress kommer generelt til å være et lavt tall og sjelden full ROM, pga. at jeg må være forsiktig med et udugelig ac-ledd.

 

Kosthold:

SPISE! Spiser i godt overskudd, med minst 2g protein per kilo kroppsvekt, også på hviledager. Her er det ingen mellomting, der jeg vil være småripped mens jeg trener, her skal det opp. Om det kommer på litt ekstra fett, er det bare bra med polstring til vinteren. Fremgang først, deffe senere.

 

Program som kjøres nå:

Egenkomponert tosplitt.

 

A1: tung bøy tung benk, lett skulderpress, triceps og div.

B1: rygg uten mark, biceps

x

A2: lett bøy lett benk, tung skulderpress, triceps

B2: tung mark, lett rygg, biceps

Endret 27. oktober 2011 av Kevlar

[Kevlar]

Første gang jeg ikke har klart å følge 100% lineær progresjon i dag. 3x7x87,5kg istedet for 3x8

 

Slik jeg ser det har jeg 3 valg:

 

1) ta en hviledag eller to, og prøve 3x8,87,5kg igjen, og fortsette med samme progresjon.

2) fortsette med progresjon i vekt, men gå ned i reps. Dvs. f.eks. 3x5x90kg neste økt

3) ta en hvileuke, deload, og resette programmet etter ny maks.

[Discipline]

Ikke ta deload eller hvileuke. Så lenge som du ikke føler deg konstant utbrent og sliten om dagene så tren videre. Ta hvileuker når du virkelig kjenner du trenger de, og ikke på faste intervaller. Husk at det at du bommet på mengden reps du siktet på i hodet, betyr ikke at kroppen ikke har hatt progresjon.

 

Det mest naturlige er å forsøke samme greia neste økt, eller å legge til et til sett slik at det blir 4x7, for så å forsøke 3x8 neste økt. Det er forøvrig en grei progresjonsmodell hvis du trener tungt, kjenner du kan øke neste økt, men er ikke klar for å legge på mer vekt. Legg til ett sett hver uke i f.eks 2 uker, så øker du vekta tredje uken og går ned på mengden sett igjen. Så blir det liksom sykluser på 3 uker.

 

Sånn ellers har du langt flere enn 3 valg, men de fleste handler om at du trenger ikke å ta samme mengde reps på alle sett. Ikke tenk 3x8 med samme vekt nødvendigvis.

 

- Du kan f.eks jobbe deg opp til ett tungt toppsett med mange små vekthopp som sørger for treningsmengden.

- Kjører du nært failure kan du jobbe vekta nedover for å holde deg innenfor repetisjonsmengden.

- Du kan ha konstant vekt og droppe reps. 4 sett kan se slik ut: 8x80 kg, 8x80 kg, 6x80 kg, 5x80 kg. Så øker du reps på ett eller flere sett på treningene til at du klarer 4x8. Da går du opp i vekt.

 

Det er mange veier til Rom. Dette er noen metoder du kan bruke hvis du ikke treffer på treningene. Husk, at når du løfter 3x8 med samme vekt, og så øker neste trening, så øker du vekten på 24 reps, hvorav 8 gjøres sammenhengende. Dette blir fort tungt etter hvert som man har trent en stund, og da kan man ikke forvente å klare å legge på vekt på alle settene og klare alle reps.

[Kevlar]

Takk for god input Discipline.

 

Jeg har tidligere trent med helt vanlig ola dunk-autoregulering, typ "80 var lett i dag, da prøver vi 85 også". Det har vært utrolig befriende med lineær progresjon dvs. å vite svart på hvitt nøyaktig hva man skal gjøre neste økt. Kanskje ønsketenking å kunne beholde den samme stramme progresjonen ved å legge inn litt ekstra restitusjon.

 

 

Legge inn et ekstra sett der man føler man har rom for progresjon men ikke er klar for mer vekt, hender det absolutt jeg gjør, fordi vi ikke har mikrovekter der jeg trener. For eksempel ble det en økt ekstra på 42,5kg stående roing istedet for å gå rett opp til 45kg. Det er et veldig godt tips.

 

Det jeg lener mest mot, er å holde progresjon i vekt og gå ned på repetisjoner ved vekthopp, hvertfall i knebøy. Så én økt med 3x5x90kg, og jobbe mot 3x8x90kg, før det blir ny progresjon.

[Kevlar]

11. August

 

Vekt: ~76 kg

Bøy: 3x5x95kg

Mark: 3x5x90kg

 

 

Når jeg ser på programmet jeg trener til daglig fra utsiden, ser jeg at dette slett ikke er hypertrofi-rettet; Det er et styrkeprogram. Når jeg kommer over et stykke over 100kg i basene, kommer jeg til å se over og muligens tweake/bytte program. Morsomt å se hva vi får til frem til neste sommer.

[Tanner]

Ser vi ligger på omtrent samme på vekt. Har du mye å gå på i knebøy?

[Kevlar]

Ser vi ligger på omtrent samme på vekt. Har du mye å gå på i knebøy?

 

Løfter etter å ligge på rundt 1rm 110kg nå, men progresjon går fortsatt veldig greit, tar det forholdsvis sakte så alt får justert seg til at ting blir tyngre Blir kjørt forholdsvis strikt til parallell.

[Kevlar]

Skolen har begynt, og kostholdet har blitt et skikkelig slit å holde i orden. Trodde det var hardt å holde på kaloriene med fulltid lagerjobb, men det er visst enda verre med 8 timer skole + 5 timer deltid om dagen, hvem skulle visst

 

Spiser alt som er kaloririkt jeg kommer over. Tjuvstarter med en liter lettmelk+en porsjon havregryn+dobbel proteinshake om morgenen, og lever et kappløp med forbrenningen resten av dagen.

[Kevlar]

Mål nådd!

 

Nesten nøyaktig 2 måneder er gått siden første post i denne tråden, og dagens status er:

 

Vekt: 80kg (+6kg)

Bøy: 100kg (+17,5kg)

Mark: 100kg (+20kg)

Skråbenk med hantler: 24kg. (+8kg)

 

Tydeligvis bare å sette nye mål for året med en gang

[Fredrik]

Gratulerer med gode prestasjoner!

[Kevlar]

Takk takk Nå kommer jeg til å begynne splitt fra mandag, Wendlers 5/3/1. For de interesserte er det et program med 4 dager der hver dag har strikt styrke progresjon på en baseøvelse, med støtteøvelser til samme muskelgruppe samme dagen (gjerne høyrep).

 

Mandag Knebøy + hypertrofi bein

Tirsdag Benkpress + hypertrofi bryst+triceps

 

Torsdag Markløft + hypertrofi rygg+bakside skuldre

Fredag Militærpress + hypertrofi skuldre+nakke

 

 

Progresjonen til de 4 store er fastlagt i kalkulatoren til strength standards (www.strstd.com). Greit å vite akkurat hva du skal løfte hver dag, da fins det ingen unnskyldninger, bare å slutte å sutre og løfte.

Endret 9. september 2011 av Kevlar

[Kevlar]

Første uke av 5/3/1 unnagjort, og programmet banker dritten ut av meg.

 

Først tung bøy/mark/benk/press, så 5 sett i hver øvelse med høyrep. Det er settene med 5x20 utfall, frontbøy o.l. som tar fullstendig knekken på meg, utholdenheten kunne tydeligvis vært bedre

 

Virker som jeg har lagt 1rm for programmet litt konservativt for benk og mark, og der det skal være for bøy. Skulderpress tar jeg veldig lett pga. skulderen. Heldigvis var det ingenting i uke 1 som var for tungt

 

Uke 1 5+

 

Skulderpress 40kg x 7

Mark 105kg x 8

Benk 65kg x 16

Bøy 90kg x 8

[Kevlar]

Rygg 16. mai

 

 

 

Rygg 29. september

 

 

Endret 28. september 2011 av Kevlar

[Kevlar]

2x60kg militærpress i går. Vet virkelig ikke hva jeg syns om at den muskelgruppa jeg har trent klart minst det siste året, er den som er helt klart komparativt sterkest

[Fredrik]

Jeg fatter ikke hvordan du får det til! Pressøvelser over hodet er den øvelsen jeg har hatt desidert minst økning i. Det er usannsynlig tungt, omtrent uansett hva jeg løfter...

[Kevlar]

Det er nok bare en følge av "norsk treningsgutt-syndrom" under tidligere treningsperioder, dvs. mye dytt og lite dra Så kroppen er vant til å presse mye. Er jo tilsvarende svak i ryggen i forhold... Man lever og lærer!

[Fredrik]

Men kred for det uansett, det er sterke løft, og en øvelse det er gøy å faktisk ta endel i.

 

Hvordan går bulken?

[Kevlar]

bulk-anekdote:

Vi fikk ny badevekt på jobben her om dagen, noen av medlemmene klaget på at de tydeligvis hadde gått opp 5 kg i løpet av helga (den gamle vekta var visst litt forsiktig, haha) så vi ansatte skulle teste og se om den stemte.

Mine kollegaer virket fornøyde med anslaget, men da jeg skulle prøve viste den 86kg!!

Med tanke på at jeg veide under 70kg rundt denne tiden i fjor, fikk jeg litt puls da nåla begynte å nærme seg 90 store Dette var jo med klær på og en liter vann innabords, men likevel, tall begynner å bli store!

 

Fristende å si at 90kg blank som morgenvekt er neste mål, da kan man vel ikke si at bulken ikke går bra

 

100kg benk, 160kg mark, 130 kg bøy hadde vært helt rått å få til i løpet av året, men da skal det spises! Trening er det nok av uansett, jeg får jo betalt for å henge på gymmen stort sett hver dag

[Fredrik]

Haha, sprøtt! Da hadde jeg og fått litt puls tror jeg. Over 16kg på ett år er jo heftig. Har vel gått opp rundt 7-8kg i år, og merker det har lagt seg litt på magen og. Vet ikke hvordan det er med deg, men får se hvor lenge jeg orker å se meg selv i speilet egentlig, før jeg starter deff. Målet er egentlig sommerform 2012, så lenge jeg ikke blir synlig feit før den tid. Fått kommentarer på at jeg har lagt på meg fra kolleger blant annet, men mye kommer nok av bredere rygg og skuldre og håper jeg.

 

Styrkemessig har du jo hatt god fremgang når man ser på målene dine og når de ble nådd og

 

Deilig å få betalt for å henge på gymmet!

[Kevlar]

Jeg er feit som en gris, og elsker hvert sekund.

 

Skal høre på Wendler når han sier "dont customize", og dropper 5/3/1 etter denne uka. Jeg spiser for godt til å ha et program basert på månedsvis progresjon, selv om det er mange deler av 5/3/1 jeg liker veldig godt, så kommer til å komme tilbake til det senere.

 

Snuser på tosplitt lignende dette:

 

A1: tung bøy tung benk, lett skulderpress, triceps og div.

B1: rygg uten mark, biceps (!)

x

A2: lett bøy lett benk, tung skulderpress, triceps

B2: tung mark, lett rygg, biceps

 

 

A1B1xA2B2xA1B1x etc