Effektivt benkpressprogram - Klarer ikke å øke nok

[dehov]

Jeg følger programmet Effektivt benkpressprogram.

 

Fra uke 4 klarte jeg ikke lenger alle reps i alle set

 

Uke 4 Økt 2 (5x10): 10/10/9/9/8

 

Økte likevel 2,5 kg til neste uke:

 

Uke 5 Økt 1 (5x8): 8/8/8/8/6

Uke 5 Økt 2 (5x10): 10/9/7/7/6

 

Det som står i parentes er Set x Reps ifølge programmet

 

Spørsmålet er hva bør jeg gjøre når jeg ikke klarer alle repsa? Skal jeg bare fortsette med samme vekt og prøve så godt jeg kan? Skal jeg bruke lettere vekter? Eller skal jeg ta noen ekstra sets for å få riktig antall totale reps?

 

Og bør jeg kjøre den samme økta på nytt helt til jeg klarer alle sets og reps? Eller skal jeg bare fortsette videre i programmet?

[vidarkri]

Det ser ikke så gæli ut det programmet der. Hvis du ikke har en treningspartner så bør du skaffe deg en da det er uvurderlig når man kjører benk, spesielt når det blir tungt.

 

Du bør også passe på at kroppen klarer programmet og evt. ta pauser fra trening innimellom når kroppen ikke samarbeider. Det er mye bedre enn å presse seg gjennom en trening som kroppen åpenbart ikke orker.

En annen ting er negative reps. og det er her en partner kommer inn, de rep'ene du ikke klarer selv kan utføres som negative reps men da må du ha en partner som hjelper deg.

 

Når du nærmer deg dato for evt. pers så er det også veldig smart å legge inn noen sett med negative reps med 20-30kg over det du har tenkt å perse på. Måten det gjøres på er at du løfter av stanga, holder den noen sekunder og senker den til kassa også får du hjelp av partner til å få den opp igjen.

Jeg har brukt dette med godt resultat før rekordløft og hensikten er å lure hjernen til å bli vant til tyngre vekter slik at maksløftet ikke kjennes skremmende når du skal perse.

 

Og husk at hvile er minst like viktig som trening da et slikt intensivt program hvor man trener med så tunge vekter øker skaderisikoen enormt. Så pass på at musklene får hente seg inn igjen, hvis ikke så er risikoen stor for at du river av deler av muskulaturen under de tyngste øktene.

[Godlike]

Jeg følger programmet Effektivt benkpressprogram.

 

Fra uke 4 klarte jeg ikke lenger alle reps i alle set

 

Uke 4 Økt 2 (5x10): 10/10/9/9/8

 

Økte likevel 2,5 kg til neste uke:

 

Uke 5 Økt 1 (5x8): 8/8/8/8/6

Uke 5 Økt 2 (5x10): 10/9/7/7/6

 

Det som står i parentes er Set x Reps ifølge programmet

 

Spørsmålet er hva bør jeg gjøre når jeg ikke klarer alle repsa? Skal jeg bare fortsette med samme vekt og prøve så godt jeg kan? Skal jeg bruke lettere vekter? Eller skal jeg ta noen ekstra sets for å få riktig antall totale reps?

 

Og bør jeg kjøre den samme økta på nytt helt til jeg klarer alle sets og reps? Eller skal jeg bare fortsette videre i programmet?

 

Da har jeg 2 spørsmål til deg:

1) Beregnet du riktig startvekt? (kan være god ide å legge seg litt under det som er oppgitt)

2) Spiser du nok? (spis deg mett på riktig mat > 3 x daglig)

 

Regner med at programmet er lagt opp til at du skal begynne å slite den/de siste uken(e).

[Ariovistusii]

*

Endret 8. september 2013 av Ariovistusii

[baBuShKa]

Bruk en eller to treninsøkter på å gå ned i vekt på stangen et par kilo, og begynn programmet derfra. Det kan ofte hjelpe på hvis man sitter fast Gå ned så mye som du er 100% sikker på at du klarer å fullføre.