Holde seg i form - lite tid

[McMuffin]

Hallo guruer

 

Jeg har nettopp begynt i en ganske krevende sommerjobb, noe som innebærer at jeg mandag - torsdag jobber rundt 15 timer om dagen med stillesittende kontorarbeid. Fredager og lørdager jobber jeg mindre - men fortsatt ca. tilsvarende en vanlig arbeidsdag.

 

Har trent mye det siste året og ønsker å prøve å unngå å miste for mye av fremskrittene jeg ha gjort. Jeg trenger altså deres hjelp til å designe et styrke- og kardioprogram som realistisk sett kan gjennomføres på to dager (lørdag og søndag), og som kan hjelpe meg å unngå totalt forfall over de neste 8 ukene.

 

Har tenkt litt allerede og kommet opp med følgende program - slakt det gjerne og hjelp meg komme frem til et program som best utnytter den begrensede tiden jeg har til rådighet.

 

Kardio:

Lørdag morgen: jogge 5 - 7 km, moderat fart (10 km/h)

Søndag morgen: intervalltrening, 4x4 eller 45/15

 

Styrke:

Enten fullkroppsprogram lørdag eller søndag, eller en 2 - splitt fordelt på begge dager. Inkorporere følgende øvelser, 3-4 sett med 6-8 reps:

 

Ben: knebøy

Rygg: markløft, dumbbell rows, nedtrekk

Bryst: benkpress, dumbell flies

Triceps: dips

Skuldre: arnoldpress

Biceps: satser på at denne blir dekket gjennom andre øvelser, evt. barbell curls

 

Takker for all hjelp

Endret 10. juli 2011 av McMuffin

[Fredrik]

Virker som du har mange øvelser og reps på rygg med første titt. Uansett er det minst like viktig for deg å innta nok proteiner i kostholdet ditt for å beholde muskelmasse.

[McMuffin]

Passer på å spise masse protein: shakes, kylling, egg, etc. Flere innspill?

[Kevlar]

De 3 store og andre fornuftige øvelser - bra! Jeg vil anbefale å trene tungt de dagene du kan, akkurat som på deff så vil du at kroppen skal kjenne at den faktisk må holde på musklene, ellers blir dette slitsomt.. Kanskje tyngre enn 6-8 rep sett.

 

Jogge 5-7 km hadde ikke jeg hatt gidd/tatt meg tid til, hvis det er kalorier du er bekymret for ordner du det på kjøkkenet. Intervalltrening er derimot kjempegreier. Men det er kanskje mer personlig preferanse?

 

 

Hvis du vil ha tilbakemeldinger ville jeg byttet ut arnoldpress med stående skulderpress (så du kan kjøre tungt) og nedtrekk med chins (fordi.. chins > nedtrekk).

[McMuffin]

Takk Kevlar, jogging er utelukkende personlig preferanse, vil gjerne beholde noe av kondisen også Er ikke så bekymret for kalorier, spiser mye salater, rent kjøtt, pasta, etc.

 

Er ikke så glad i stående skulderpress, så tror jeg dropper den, men skal definitivt vurdere chins.

 

Flere innspill?