Start hjelp

[roffenn]

Jeg er en stor og rund kar på 189cm som ønsker og få musklene mine tilbake

Noen som har start tips hvor jeg skal begynne og hvordan, det lokale har ikke veldig mye utstyr. Men det grunnlegende (hovedsak armer/skuldre partiet)

[Balthier]

pull ups, push ups.

 

til skuldrene har jeg enda ikke funnet noe rent hjemmemekk. sidehev og diverse flyes med vekter.

[simolas1]

det kommer litt ann på hvodan du tar push ups, men hvis man tar de med et smalt grep (opp til skulderavstand) så vil du nok kjenne det i skuldrene også.

[baBuShKa]

Har du mulighet til frie vekter? Gjerne med god tyngde på?

Hvis du er stor og rund så har du mest sannsynlig noe muskler og en del styrke fra før. Isåfall ville jeg utnyttet størrelsen din til å trene opp styrken skikkelig med et skikkelig program, og etterhvert tenkt på å gå ned i vekt eller hva du måtte ønske deg

Du har ihvertfall et grunnlag til å bygge på deg. Med riktig kost og trening har du et potensial til å bli sterk og dermed øke muskelmassen din.. Til gjenngjeld får du også økt forbrenning med treningen

[Han Far]

Enig med baBuShKa. Hvis du har tilgang til en olympisk stang og vektskiver kan du f.eks bruke Starting Strength 3x5 eller Stronglifts 5x5. Det er godt utprøvde programmer som har gitt særdeles gode resultater for store og runde karer.

[roffenn]

baBuSaKa traff meg rett Har en god del styrke fra før, men blir aldri nok Er også god å rind

 

Han Far, kan du forklare litt dypere, skjønner heller ikke alle ordene du bruker... Kan ikke navn på noe utstyr eller øvelser

[roffenn]

Og kan noen forklare 5x5 økter?

[Han Far]

Beklager! En olympisk stang er en veldig vanlig type stang som brukes til styrkeløft og olympisk vektløfting. Hvis du har tilgang til en benk for benkpress, eller et stativ som holder en stang i skulderhøyde, er det antageligvis en olympisk stang. Den skal være 2.2 meter lang, veier 20 kg og har plass til mange vektskiver på endene. Den brukes ofte til mange gode øvelser som knebøy, benkpress, markløft etc.

 

5x5 og 3x5 er vanlige måter å strukturere styrkefokuserte treningsprogrammer for nybegynnere. 3x5 vil si at man tar tre sett av hver øvelse (etter relevant oppvarming), hvert med fem løft. 5x5 er det samme, men med fem sett.

 

Noen linker til programmene jeg nevnte:

 

Starting Strength 3x5 - programmet

Starting Strength - Boka

Stronglifts 5x5 Klikk på Free Report for å motta e-boken.

 

Lykke til!

Endret 12. juli 2011 av Han Far

[roffenn]

Takk for utfyllende svar og linker

 

Tror jeg skal prøve med på 5x5

Mandag

5x5 Squat

5x5 Benkpress

5x5 Deadlift

 

Likt på Onsdag og Fredag og kanskje Søndag. Blir kanskje lagt inn litt variasjon når jeg har kommet igang.

 

Men når det trenes slik har dere pause/litt annen trening så pån igjen med dette oppsettet? 2-3 ganger?

[baBuShKa]

Tror 5x5 vil passe deg fint ja

Hva mener du med pause?

Du kan god ta ett minutt eller to pause mellom de tyngste settene og mellom øvelsene ja. Også er det gjerne hvile fra styrketreningen i ca 2 dager, mao greit å trene annenhver dag. 2-3 ganger i uken.

Du trenger ikke trene noe annet styrke enn det som er i programmet. Angåene cardio og den type trening kan du ta etter styrketreningen eller i hviledagene hvis du føler for det

(hvis det var det du lurte på)

[Fredrik]

Antar du mener hvileuker/deloading. Kan være greit å deloade en gang iblant. I f.eks RYP er det lagt opp til at man gjennomfører det seks uker lange løpet, tar en uke fri og starter på nytt løp.

 

Men står nok mer om det i PDF-en du får tilsendt om du melder deg opp på stronglifts.com. Deloade bør du i allefall gjøre iblant, der du trener med lavere vekter i en periode for å kunne holde progresjonen oppe.

[Han Far]

I Stronglifts er det litt andre mekanismer som gjør at man kan holde progresjonen oppe: Man går ikke videre til en høyere vekt med mindre man klarer alle repetisjonene sine. Klarer man ikke å fullføre en økt tre ganger på rad, går man ned i vekt 10% og bygger seg opp igjen. Den tredje gangen man må deloade på en øvelse, slutter man å gjøre den 5x5. Da tar man den heller 3x5 for å holde progresjonen oppe.

5x5 er et for høyt volum til at man kan opprettholde det veldig lenge, men jo lenger man klarer det, jo bedre. Man kan i teorien fortsette så lenge man vil, men etterhvert blir det veldig hardt både psykisk og fysisk.

[roffenn]

 

Var det jeg lurte på